Om du har låtit din träning glida under lockdown är du inte ensam. Aktivitetsappens ständiga tjat om att stänga dina ringar är inte särskilt till hjälp när alla gym är stängda och du sitter fast hemma.
Att hoppa över träningspass i några månader är förståeligt under omständigheterna, men du vill inte bli en permanent soffpotatis. Så nu när vi alla anpassar oss till det "nya normala" är det den perfekta tiden att damma av din Apple Watch och komma tillbaka i form.
Från motgång till comeback
Om du brukade vara en pålitlig ring-närmare före lockdown kan det vara en nedslående upplevelse att kolla aktivitetsappen just nu. Där din aktivitetskalender en gång var fylld med färgglada ringar, ser det nu ut som en ödemark. Din Move -serie är förmodligen trasig och du har missat de senaste månatliga utmaningarna.
Bli inte besviken - det här är bara ett tillfälligt bakslag. Du har detta! När du är i kopplingen, tänk som Tom Brady under Super Bowl LI, som berömt ledde Patriots från ett 25-poängsunderskott i tredje kvartalet till en till synes omöjlig seger.
Skjut inte upp det längre! Idag är det dags att sätta tillbaka din Apple Watch och börja stänga dessa ringar igen.
Sänk ditt Move -mål för att undvika skador
Det första du bör göra är att sänka ditt Move -mål. Varför? Det tråkiga är att du förmodligen är mindre vältränad än för några månader sedan. Det är bara en oundviklig följd av att vara mindre aktiv. Så du kan inte direkt återgå till samma träningsvolym som tidigare. Du måste bygga upp det långsamt och stadigt till undvika skador.
Låt oss till exempel säga att du brukade springa en mil på ett par gånger i veckan, men du har inte sprungit sedan mars. Om du plötsligt sprang 4 mil nu är chansen stor att du skulle få kramp, anstränga en muskel eller värre.
Som en allmän regel, när du återvänder till träningen efter en paus, bör du halvera din vanliga träningsvolym. Så istället för den 4-mils körningen, börja med en 2-mils rask promenad. Och om ditt Move -mål var 800 kalorier, ta ner det till 400 just nu.
Låt sedan din Apple Watch ge dig råd om när det är dags att öka ditt Move -mål. Du får ett meddelande varje måndag med en rekommenderad ökning baserat på vad du gjorde föregående vecka.
Dags att planera dina träningsmål
När du funderar på hur du ställer in ditt Move -mål är det också värt att överväga dina övergripande fitnessmål. Siktar du bara på allmänna hälsofördelar, eller har du något mer specifikt i åtanke, som viktminskning?
Många av oss har gått upp lite i vikt under COVID-19-lockdownen, tack vare mellanmål och komfortmat, som är en ständig frestelse när du arbetar hemifrån.
Lyckligtvis kan bränna kalorier med ditt Move -mål hjälpa till med viktminskning. Men du kommer antagligen också att behöva gå på en kalorikontrollerad kost också. Förlora det! är en utmärkt app för detta. Det sparar kalorierna du äter varje dag i appen Hälsa. Sedan visar den medföljande klockappen en överblick hur många fler kalorier du har kvar för att hålla dig till din viktminskningsplan.
Vilket träningspass ska du välja?
Beroende på pandemisituationen i ditt område kanske du inte kan återuppta exakt samma träningsaktivitet som tidigare.
Löpning är ett bra sätt att bränna kalorier, och du kan göra det i stort sett var som helst - utan ett gymmedlemskap eller någon speciell utrustning. Men om du bor i ett tätbefolkat område där social distansering inte är möjligt kan du behöva bära ansiktsmask. (Du bör kontrollera dina lokala låsregler först.)
Om du normalt föredrar att gå på träningskurser, men ditt gym fortfarande är stängt, kan du prova att träna framför din TV istället med en Apple TV -fitnessapp. Alternativt finns det gott om andra Alternativ för Apple Watch lockdown -träning att välja mellan, som dans, kickboxning och yoga.
Spåra din comeback med Apple Health -appen
Apple tillhandahåller praktiska diagram så att du kan spåra din comeback över tid. Du hittar dem i appen Hälsa i Bläddra fliken under Hälsokategorier.
- Aktivitet: För att se din aktivitet som stapeldiagram istället för ringar, tryck på Aktivitet> Aktivitet> Månad
- Träning: För att se hur länge du har tränat, tryck på Aktivitet> Träning> Månad
- Distans: Om du är en löpare är avstånd en viktig måttstock för att spåra dina framsteg. Knacka på Aktivitet> Promenad + löpsträcka> Månad
Hantera dina förväntningar så att du går distansen
Den största utmaningen i din återkomst till fitness är inte karantänreglerna. Det är inte heller de trasiga ränderna i appen Aktivitet. Det är du!
De flesta som bestämmer sig för att komma i form ger upp inom första två veckorna av deras nya fitnessregim. Varför? Eftersom vinster inte kommer direkt och det kan vara svårt att anpassa sig till en ny rutin.
Sättet att lösa detta är genom att hantera dina förväntningar just nu. Oavsett vilket diagram du tittar på (aktivitet/träning/distans) kommer din comeback vanligtvis att följa samma distinkta böjda form. Se exempeldiagram nedan:
Illustration: Graham Bower/Cult of Mac
Det finns tre knäckpunkter att förbereda dig på mentalt, så du är redo för dem och du fortsätter:
- Det första bakslaget: Så snart du kommer igång inser du hur mycket kondition du har tappat. Påminn dig själv om att detta bara är tillfälligt. Du kommer snart tillbaka till din ursprungliga konditionsnivå - och till och med överskrider den. Ju tidigare du kommer igång, desto snabbare kommer det att hända.
- Långsam start: Under de första veckorna kanske du inte ser stora framsteg. Förbered dig på detta nu, så du blir inte besviken. Påminn dig själv om att förändringarna sker i din kropp - du kan bara inte se dem ännu.
- Platån: Efter en långsam start kommer du förmodligen att gå in i en period med snabba vinster när din kropp svarar på din träning och börjar komma tillbaka till den där den var. Men det kan inte pågå för alltid. Förr eller senare kommer dessa vinster att avta. Det är det som kallas "platån". Så bli inte för fast vid kortsiktiga vinster. Fokusera på det långsiktiga istället.
Börja din comeback efter inlåsning idag
Varje bra comeback börjar någonstans. Gör ett träningspass just nu, och idag blir en dag du kommer ihåg för resten av ditt liv. Din Apple Watch väntar på dig - de ringarna kommer inte att stänga sig.
