Када започнете вежбу, Аппле Ватцх вам даје само одбројавање од три секунде. Нема времена за загревање прво. А кад завршите, ни апликација Воркоут не тражи да се охладите.
То се веома разликује од трака за трчање и бицикала које налазите у већини теретана, што вас нежно олакшава током вежбања и на крају стално смањује темпо.
Аппле Ватцх можда (још увек) не подржава фазе загревања и хлађења вежбе, али то не значи да их треба прескочити. Ови савети о фитнесу Аппле Ватцх помоћи ће вам да извучете максимум из вежбања.
Побољшање правних перформанси
Идеја загревања је да смањује ризик од повреда, а повећава перформансе. Другим речима, помаже вам да брже трчите или возите бицикл, а да вам после тога не упале мишићи.
Ако желите да се побринете за мотор аутомобила, не окрећите га одмах након хладног старта. Исто важи и за мотор вашег тела: вашег срца. Загријавање лагано повећава број откуцаја срца, дајући му времена да се прилагоди прије него започнете интензивније вјежбе.
То је теорија, у сваком случају. У пракси, ако загрејете погрешно, загревање може донети више штете него користи. Тајна је у томе да знате тачно шта и када да радите.
Савети за фитнес Аппле Ватцх: Прави начин загревања
Током загревања, требало би да имате за циљ да подигнете пулс на око 50 до 60 процената максималног пулса, на пет до 10 минута. Ово је познато као „зона загревања“ и брзо ходање или спор трчање требало би довољно да повећају ваш број откуцаја срца. (Више детаља потражите на израчунавајући максимални број откуцаја срца помоћу Аппле Ватцх -а овде).
На пример, ако је ваш максимални број откуцаја срца 190 откуцаја у минути, током загревања требало би да покушате да га подигнете на 190 к 0,5 = 95 откуцаја у минути.
Неки сатови за тркаче, попут ТомТом Цардио, прикажите пулс док се загревате. Нажалост, уграђени монитор откуцаја срца у вашем Аппле Ватцх-у активира се тек након почетка тренинга. Што је штета, јер је корисно проверити број откуцаја срца док се загревате како бисте били сигурни да сте у правој зони.
Да бисте то урадили са Аппле Ватцх -ом, морате изаћи из апликације Воркоут и уместо тога користити Хеарт Рате Гланце. Алтернативно, можете започети тренинг кад започнете загријавање. Проблем са овим приступом је у томе што, будући да идете спорије током фазе загревања, он смањује ваш укупни темпо у сажетку тренинга на крају. Али и даље можете провјерити темпо сваке фазе вашег вјежбања у приказу Сплитс у апликацији Ацтивити на вашем иПхонеу.
Након што се навикнете на загревање, интуитивно ћете знати какав је осећај од 50 до 60 одсто вашег максималног откуцаја срца, па нећете морати да га редовно проверавате.
Убрзајте вежбање
Повећање брзине откуцаја срца најважнији је дио загријавања, али постоји нешто више од тога. Лични тренери и тренери атлетике користе мнемонику под називом „РАМП“ да би запамтили четири кључна аспекта доброг загревања:
- Повећајте број откуцаја срца и телесну температуру
- Активирајте мишиће
- Мобилишите зглобове
-Припремите се за вежбе већег интензитета
Ако ваш тренинг укључује трчање или вожњу бицикла, повећање откуцаја срца обично укључује активирање мишића на којима ћете радити: ногу. Али ако се бавите дизањем тегова, који циља на одређене мишиће с великим оптерећењима, тим мишићима прво морате дати циљано загријавање, почевши од лаких утега.
Мобилизацију зглобова најбоље је извршити одмах на почетку загревања, пре него што уопште почнете да повећавате пулс, да бисте проверили да ли све ради исправно. Полако померајте руке и ноге, обраћајући пажњу на рамена, лактове, кукове, колена и глежњеве. Пазите да померате сваки зглоб кроз читав опсег покрета, од потпуно савијеног до потпуно испруженог.
Апликације за загревање за Аппле Ватцх тренутно нису толико популарне
У идеалном случају, постојале би неке згодне апликације за фитнес Аппле Ватцх других произвођача које ће вам помоћи да се загрејете. Али тренутно избор на Ватцх Апп Сторе -у није велики. Од неколико доступних апликација за загревање, неке су лошег квалитета, са нетачним дијаграмима, погрешно означеним деоницама и недостатком разноликости у рутинама. Зато бих саветовао опрез пре него што поверујете апликацији за ово.
Једна обећавајућа апликација коју сам пронашао је РуннерСтретцх. Једноставан је и лак за употребу, са апликацијом Ватцх која приказује дијаграме сваке вежбе загревања док то радите, заједно са тајмером на екрану. Тренутно су доступне само четири рутине: програм загревања и хлађења за 5К и 10К трчања. Чудно, међутим, РуннерСтретцх тренутно не користи Ватцх'с Таптиц Енгине да би вас обавијестио када је вријеме за промјену вјежби, а нема ни текстуалних упутстава која прате дијаграме.
Свакако да има простора за побољшања, али РуннерСтретцх је бесплатан и то је најбоља апликација за загревање сата коју сам до сада пронашао.
Фотографија: Грахам Бовер/Цулт оф Мац
Да се растегнете или не растегнете?
Истезање може бити одличан начин да задивите људе око себе тако што ћете изгледати као озбиљан тркач који тачно зна шта радите. Често видите тркаче у парку како се сагињу да додирну прсте или повуку глежањ иза леђа. Невоља је што сада постоји обиље доказа сугерисати да ова врста „статичког“ истезања пре тренинга заправо више штети него користи. То може смањити перформансе, па чак и повећати ризик од повреда.
Па значи ли то да можете потпуно прескочити истезање током загревања? Не тако брзо. Иако су статичка истезања дефинитивно не-не пре тренинга, динамичка растезања помоћи у припреми мишића и зглобова за вежбе већег интензитета.
Статичко истезање је оно које држите неколико секунди. Насупрот томе, динамичка истезања укључују кретање, при чему се зглобови крећу кроз читав низ удобних покрета. Постоји велики број динамичких истезања које можете користити, а обично су прилагођене одређеној врсти вежбе коју ћете изводити. РуннерСтретцх, на пример, укључује замахе рукама и ногама, који су слични кретању трчања, па су идеални за припрему мишића за трчање.
Моје признање кривице: Често прескачем загревање
У интересу потпуног откривања, морам признати да се ретко загревам пре него што почнем да трчим. Осећам се помало кривим због овога, јер је попут богохуљења у фитнес круговима прескочити загревање.
Јесам ли луд? Можда. Али загревање је најважније ако нисте навикли да вежбате, ако вам је хладно или ћете радити интензивне вежбе. Ако, попут мене, редовно вежбате прилично спорим темпом у релативно топлој клими, можда ћете се извући са скраћеном фазом загревања. У мом случају, трчање почињем прилично споро и стално повећавам темпо првих неколико минута. То је обично све загревање које ми треба.
Потребно је мало покушаја и грешака да бисте сазнали шта је довољно загревање за вашу кондицију и врсту вежбе коју радите.
Време је да се охладите
Можда ће вам на крају тренинга изгледати помало контрадикторно радити још коју вежбу која ће вам помоћи да се опоравите од вежбе коју сте управо урадили. Али то је управо оно о чему се ради у фази хлађења.
Ако нагло прекинете интензиван тренинг, то може довести до накупљања крви у ногама. Док вежбате, вашим мишићима је потребно више крви, па вам срце пумпа снажније да је снабдева. Контракција мишића помаже да се крв врати у ваше срце.
Али ако изненада престанете да вежбате, долази до мање контракције мишића која помаже враћању крви. Ако сте иначе здрави, ваш систем ће се временом прилагодити изненадном завршетку вежбања, али то може бити непријатно и чак може изазвати осећај несвестице неко време.
Решење је постепено смањивање интензитета вашег тренинга на крају. На пример, могли бисте лагано да трчите или да ходате брзо - ваш циљ је да поново смањите број откуцаја срца у зону загревања од 50 до 60 процената и задржите га тамо око пет минута. Можете да наставите да вежбате на Аппле Ватцх-у током фазе хлађења како бисте пратили смањење откуцаја срца.
Занимљиво је да је брзина којом се ваш пулс враћа у нормалу добар показатељ вашег тренутног нивоа кондиције. Како будете више вежбали и постајали фит, открићете да вам се број откуцаја срца много брже враћа у нормалу. (Ово је нешто што ТомТом Цардио мери, хвалећи вас за „одличан опоравак“.)
Завршни део
Када завршите са хлађењем, право је време да направите та статичка истезања.
Вежбањем се мишићи могу укочити. На пример, ако редовно трчите, можда ћете патити од стегнутих тетива. Статичко истезање може вам помоћи да продужите мишиће тетиве, повећавајући опсег покрета у куку, што заузврат може побољшати ваш стил трчања. Обично ћете желети да држите овакве истезања око 30 секунди - а апликација Тајмер на сату идеална је да вас обавести када завршите.
Ако нисте упознати са истезањем, добра је идеја да уложите у сесију са квалификованим тренером за трчање или личним тренером који вам може показати како то учинити ефикасно и безбедно.
Аппле Ватцх би могао више да помогне почетницима
Када упоредите Аппле Ватцх са наменским сатовима за трчање и вожњу бицикла, он изгледа прилично основно у смислу функционалности. Неки људи тврде да је то зато што је за почетнике и да ће сви спортисти ионако користити специјализовани сат.
Можда је то истина, али почетници су управо тип тркача који би највише имали користи од помоћи при загревању и расхлађивању. Зато бих желео да Аппле дода подршку за ове битне елементе вежбања у следећој надоградњи ватцхОС -а.
