Zakaj fitnes aplikacije porabijo kalorije in kako vam lahko pomagajo pri izgubi teže

Večina fitnes aplikacij se zdi obsedena s kalorijami. Pojdite na tek in Apple Watch vam pove, koliko kalorij ste porabili. Skenirajte črtno kodo in MyFitnessPal vam pove, koliko kalorij je v hrani, ki jo boste pojedli.

Kaj so torej kalorije in ali vam njihovo štetje res pomaga doseči cilje glede telesne pripravljenosti?

Kalorije, jouli ali Nike Fuel - vse je samo energija

Kilokalorije ali "kalorije", kot so bolj znane, so enota za merjenje energije. Ne o duhovni energiji, o kateri govorijo praktiki joge, ampak o tehnični. Ena kilokalorija je približno količina energije, ki je potrebna za segrevanje kilograma vode za 1 stopinjo Celzija. Znanstveniki to vrsto energije opisujejo kot "sposobnost sistema za opravljanje dela. " Kar zadeva fitnes, je "sistem" vaše telo, "delo" pa vse, kar vaše telo počne.

Obstajajo še druge enote, ki jih aplikacije uporabljajo za merjenje energije, na primer džul (standardna enota, ki ustreza približno 0,25 kalorijam) in Gorivo Nike, lastniška enota, ki jo uporabljajo aplikacije Nike za "merjenje vašega gibanja". Dve do tri enote goriva Nike sta približno enaki 1 kilokaloriji, čeprav Nike nikoli ni navedel uradnega menjalnega tečaja. Lastniške merske enote, kot je ta, niso odlične, ker vas priklenejo na eno samo platformo. (Čeprav Applova aplikacija Apple Health še vedno podpira Nike Fuel, upajmo, da bodo ljudje prenehali uporabljati to meritev zdaj, ko je Nikeov FuelBand odpravljen.)

Kilokalorije, ki so bolj znane samo kot "kalorije", je tisto, kar večina od nas pozna, saj se uporabljajo pri označevanju živil in večini aplikacij za fitnes.

Kako MyFitnessPal ve, koliko morate pojesti?

Energija vstopi v vaše telo s hrano, ki jo zaužijete. Večina te energije se porabi preprosto za ohranjanje telesa pri življenju. Utripajoče srce, dihajoča pljuča in celo razmišljajoči možgani potrebujejo energijo. Najmanjša energija, ki jo potrebujete samo za preživetje, je znana kot vaš "bazalni metabolizem«Ali BMR.

Na svoj BMR si lahko mislite kot na gorivo, ki ga avtomobil uporablja za vzdrževanje motorja v prostem teku, ko avtomobil pravzaprav ne gre nikamor.

BMR se razlikuje od osebe do osebe, odvisno od številnih dejavnikov. Aplikacije, kot so MyFitnessPal naredite oceno svojega BMR, da vam povemo, koliko kalorij lahko zaužijete na dan. Za to uporabljajo formulo, ki temelji na vaši starosti, spolu, teži in višini. Zagotavlja povprečen vodnik, vendar ni 100 -odstotno natančen za vsakega posameznika. Dejavniki, kot so zdravje, telesna pripravljenost, telesna maščoba in vaša edinstvena genetska sestava, vplivajo na vaš dejanski BMR.

Če vas zanima, lahko uporabite BMR kalkulator na spletnem mestu MyFitnessPal, da dobite oceno svojega BMR.

Kaj Apple pomeni z "aktivno energijo"

Poleg BMR vaše telo potrebuje tudi energijo za poganjanje vaše vsakodnevne dejavnosti - stvari, kot so odhod v službo in telovadba. Tako porabljeno količino energije Apple Watch in aplikacija Health v iOS 9 označujeta kot "aktivna energija". V prejšnjih različicah iOS -a je bilo to znano kot "aktivne kalorije".

Ko združite svoj BMR in aktivno energijo, dobite skupno dnevno porabo energije ali TDEE:

BMR + aktivna energija = TDEE

Kako kalorije vplivajo na vašo težo

Ko je skupni vnos kalorij manjši od vašega TDEE, je to znano kot "kalorični primanjkljaj", kar bo povzročilo izgubo teže. Priporočljivo je, da primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij na dan povzroči izgubo 1 do 2 kilograma na teden.

Da bi dosegli kalorični primanjkljaj, morate običajno povečati svoj TDEE z večjo vadbo in zmanjšati vnos kalorij. Če se ne želite odreči svoji nezdravi hrani, se morda zdi skušnjava, da se osredotočite le na del vadbe. Toda samo z vadbo je težko porabiti dovolj kalorij. Običajno so potrebne tudi spremembe v prehrani, vendar lahko manj skrbite, če uporabljate dodatke za izgorevanje maščob, na primer Dokazano.

Vsi ne želijo shujšati. Nekaterim ljudem lahko zdravniki svetujejo, naj pridobijo težo. Poklicni športniki, kot so bodybuilderji, pogosto želijo pridobiti težo, tako da pridobijo več mišic. Da bi to dosegli, veljajo ista načela, vendar obratno. Morate biti v presežku kalorij - jesti več kalorij kot vaš TDEE. Oglejte si te Dokazano preglede in ugotovite, ali lahko ti dodatki delujejo bolje za vas.

Kalorije v: Zakaj se je Einstein motil glede krofov

Vprašajte Siri, koliko kalorij je v hrani, in morda boste dobili presenetljiv odgovor. Vzemite tisti krof, ki ga jem, na zgornji fotografiji. Tehta 30 gramov (približno 1 unčo). Ko vprašam Siri "koliko je 30 gramov kalorij?" Dobim ta presenetljiv rezultat: 6,444 x 10¹⁴. To je znanstveni način povedati 644 400 000 000 kilokalorij. To je več kot dovolj kalorij za naslednji tek. Pravzaprav je to vrsta energije, ki jo sprošča velika jedrska bomba.

Ali je res lahko toliko kalorij v mojem skromnem krofu z jagodnimi zmrzalmi? Ne glede na Dunkin 'Donuts, ki pravi krof vsebuje le 290 kalorij.

Razlog za to razliko je, ker Siri uporablja Einsteinovo znano enačbo E = mc² da odgovorim na vprašanje. Z vidika fizika je zadeva, ki jo sestavlja moj krof, enakovredna toliko energije, vendar ni mogoče, da bi moj skromni prebavni sistem od tega dobil toliko. Dobesedno bi moral izpustiti ves krof, da bi sprostil toliko energije.

Namesto tega, ko pojem krof, moje telo uporablja različne kemične reakcije, znane kot "presnovne poti, «Za dostop do» makrohranil «(maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin), shranjenih v krofu in jih na koncu pretvorijo v adenozin trifosfat ali "ATP" - kemikalijo, ki jo telo uporablja prenos energije.

Količina energije, ki jo naše telo lahko pridobi iz hrane na ta način, je znana kot biološka uporabnost hranil. Najpogostejše ocene, koliko kalorij lahko dobimo z makrohranili, so 4 kalorije na gram iz beljakovin ali ogljikovih hidratov in 9 kalorij na gram iz maščob. Ampak to se lahko razlikuje odvisno od dejavnikov, kot so način priprave hrane in kako dobro deluje vaš prebavni sistem.

Količina energije, ki jo bom dejansko dobil iz tega krofa, se lahko razlikuje - ocena kalorij na etiketi je le grobo vodilo.

Izčrpane kalorije: Ste športni terenec, ki požre gas?

Fitnes pripomočki, kot je Apple Watch, povedo, koliko kalorij ste porabili zaradi vadbe. Na žalost je lahko tudi ta ocena precej netočna.

Fitnes aplikacije za izračun, koliko energije porabite, uporabljajo sistem, imenovan Metabolic Equivalent of Task vrednosti ali TGO. Te vrednosti temeljijo na statistični analizi, koliko energije imajo različne vrste vadbe zažgati. Medtem ko upoštevajo vašo telesno težo, skupaj z naravo in trajanjem vadbe ne upoštevajte dejstva, da vsi izvajamo vaje drugače in da je naša energetska učinkovitost različna rezultat.

Vzemite na primer različne sloge teka. Količina, ki jo med tekom premikate, bo vplivala na vašo energetsko učinkovitost. Tako bo tudi vaša edinstvena biomehanika - oblika in velikost okončin in sklepov ter kako dobro so prilagojeni vaji, ki jo izvajate. Vrednosti TGO ne morejo upoštevati ničesar od tega.

To je nekoliko podobno oceni, koliko goriva bo vaš avto porabil na potovanju, glede na povprečno učinkovitost porabe goriva vseh avtomobilov na cesti. Nekateri smo športni terenci, ki ždijo plin, drugi pa so bolj podobni hibridom. Kot vedno rada pove Agencija za varstvo okolja: Vaša kilometrina se lahko razlikuje.

Če so kalorije netočne, zakaj jih uporabljajo fitnes aplikacije?

Natančne ocene kalorij, ki nam jih predstavljajo fitnes aplikacije, zagotavljajo pomirjujoč občutek natančnosti. Resnica pa je, da je to le iluzija. Kot smo videli, gre za številne ocene in do netočnosti lahko pride na vsaki stopnji procesa. Ocena vaše bazalne presnove, biološke razpoložljivosti energije v hrani in porabljenih kalorij pri vadbi so nagnjene k pomembnim napakam. Toda to ne pomeni, da si lahko privoščimo povsem zanemarjanje kalorij.

Kalorije lahko ponujajo le nepopoln pogled na dogajanje, vendar je ta pogled boljši, kot če sploh ne merite ničesar. Čeprav ni smiselno poskušati natančno uravnotežiti svoje energije v in iz nje natančno kalorijo v MyFitnessPal, je pomembno, da spremljate svoje kalorije, če želite izgubiti ali pridobiti utež. Uporaba teh aplikacij pomaga povečati vašo zavest o odločitvah, ki jih sprejemate in vplivajo na vaše zdravje. S spremljanjem vnosa in izločanja kalorij med spreminjanjem prehrane in režima vadbe boste postopoma odkrili pravo ravnovesje za vas.