Воспользуетесь ли вы в полной мере всеми новыми функциями своих блестящих часов Apple Watch Series 3? Сотовая связь привлекла внимание заголовков, но это не единственное аппаратное дополнение, которое Купертино удалось втиснуть в носимое устройство, которое уже было изобилует датчиками.
Модели Apple Watch Series 3 также могут похвастаться барометрическим высотомером. Если вы думаете, что один из них вам не нужен, подумайте еще раз. Высотомер делает часы Series 3 идеальным компаньоном для тренировок в гору. Это тот вид тренировок, которым вы действительно должны заниматься, но, вероятно, не делаете этого.
Что такого особенного в барометрическом высотомере?
GPS может дать вам точную карту того, где вы были, но он не настолько надежен, чтобы сказать вам, как высоко вы поднялись. Вот почему серьезные спортивные часы с GPS также включают в себя альтиметр - датчик, который измеряет вашу высоту или сколько футов (или метров) вы находитесь над уровнем моря.
Новый барометрический альтиметр в часах Series 3 использует изменения давления воздуха, чтобы оценить это. Проще говоря, чем выше вы находитесь, тем ниже давление воздуха благодаря гравитации, физике и прочему. Даже поднявшись на один лестничный пролет, вы заметите небольшое, но измеримое изменение давления. Это то, что приложение Activity использует, чтобы оценить, сколько ступенек вы поднялись. (Если у вас более ранняя модель Apple Watch - Series 0, 1 или 2 - вы все равно можете измерить высоту и высоту подъема по лестнице, если ваш iPhone находится в пределах досягаемости. Эти модели Apple Watch полагаются на высотомер в вашем телефоне.)
Когда вы бегаете или едете на велосипеде, холмы имеют большое влияние на интенсивность тренировки и количество сжигаемых калорий. Поэтому для регистрации тренировок важно знать, на какие холмы вы поднялись. Встроенное приложение Apple Workout записывает это с помощью показателя Elevation Gain, который представляет собой общее количество футов или метров, на которые вы поднялись во время тренировки.
Почему стоит попробовать бег по холмам на Apple Watch
Холмы могут замедлить вас, пока вы бежите по ним, но если вы много тренируетесь на них, они в конечном итоге помогут вам ускориться.
Например, успех кенийских бегунов отчасти зависит от высотные тренировки, которые они проводят в Рифт-Валли. Дыхание в условиях низкого давления воздуха заставляет вашу сердечно-сосудистую систему работать больше, чтобы доставлять кислород к вашим мышцам.
Бег по высоким крутым холмам делает тренировку особенно изнурительной. Когда привыкаешь тренироваться в таких условиях, марафон по сравнению с ним кажется прогулкой по парку.
Но вам не обязательно подниматься на большую высоту, чтобы получить пользу от тренировок на холмах. Подойдет любой холм. И это касается не только бегунов на длинные дистанции. Повторения в гору - неотъемлемая часть тренировочных программ многих спортсменов. Например, футболисты могут использовать спринт с холмов, чтобы улучшить свою способность преодолевать препятствия вне линии схватки.
Подъемы также хороши, если вы занимаетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками или HIIT. Одна из причин, по которой HIIT стали настолько популярными в последние годы, заключается в том, что они позволяют вам получить многие преимущества длительной тренировки за гораздо более короткое время. Так что, если вам нравится бегать, но у вас нет времени на длительные неторопливые пробежки, возможно, вам подойдут холмы.
Фото: Грэм Бауэр / Cult of Mac
Как ваше тело адаптируется к бегу по холмам
Тяжелоатлеты становятся сильнее, постепенно увеличивая вес, который они поднимают. Точно так же, если вы хотите стать более сильным бегуном, вам нужно увеличить сопротивление, с которым вы работаете во время бега. Именно это и происходит, когда вы переключаетесь с бега по плоской поверхности на бег в гору.
Это потому, что мышцы ног больше не просто двигают вас вперед. Чтобы подняться на холм, они также должны поднять вверх вес вашего тела. Это дополнительное усилие задействует больше мышц ног, включая мощные, но труднодоступные быстрые мышечные волокна типа II. Эта дополнительная мышечная сила сделает вас более быстрым бегуном.
Еще одно большое преимущество заключается в том, что холмы заставляют вас поднимать колени выше. Это то, что нужно делать большинству бегунов, чтобы улучшить свою форму.
Поднимать колени высоко во время бега - это то же самое, что подпруживать их. Это заставляет их опускаться более мощно, чтобы продвинуть вас вперед. Когда вы привыкните поднимать колени выше, это поможет вам поддерживать хорошую форму и при беге по ровной поверхности. Это сделает вас более быстрым и эффективным бегуном.
Используйте высотомер Apple Watch Series 3, чтобы найти правильный холм
Тренировка на холмах настолько интенсивна, что она не для новичков. Начните с пологих спусков и постепенно наращивайте свою силу и выносливость в течение нескольких недель, пока не будете готовы к чему-то более сложному, например холм повторяется. (В случае сомнений сначала посоветуйтесь с врачом.)
Когда вы будете готовы начать повторение холма, вам сначала нужно найти хороший холм. Первоначально вы ищете человека с умеренной оценкой, которая составляет около 6 или 7 процентов.
Предполагая, что вы бежите прямо в гору и склон ровный, вы можете использовать Apple Watch Series 3 для расчета уклона холма благодаря Пифагор и его теорема. Погодите, вот-вот станет странно. (Пропустите этот бит, если ненавидите математику.)
В приложении Workout запустите Открытый бег у подножия холма бегите наверх, а затем завершите тренировку. Сводка тренировки покажет Расстояние вы путешествовали и Повышение высоты. Просто вычтите квадрат увеличения высоты из квадрата расстояния, а затем вычислите квадратный корень из результата. Это дает вам Запустить. Теперь разделите усиление высоты («подъем») от пробега и умножьте на 100, чтобы получить процентный градиент. Понял? См. Уравнение ниже.
Было бы неплохо, если бы какой-нибудь начинающий разработчик создал приложение для Apple Watch, делающее это автоматически. Я просто выбрасываю ту!
Фото: Грэм Бауэр / Cult of Mac
Бег по холму повторяется с Apple Watch
Прежде чем начать, рекомендуется добавить показатель высоты на дисплей Apple Watch. В приложении Watch на iPhone перейдите в Тренировка> Просмотр тренировки> Несколько показателей> Бег на свежем воздухе> Изменить. Затем коснитесь зеленого + кнопка следующий за Повышение высоты чтобы добавить это на свой дисплей.
Чтобы начать повторение холма, начните Открытый бег в приложении Workout на Apple Watch. Начните с разминки - подойдет медленная пробежка по ровной поверхности на полмили, просто чтобы мягко повысить частоту сердечных сокращений и подготовить ваше тело к чему-то более напряженному.
Затем бегите в гору. Вы ищете дистанцию, которую можно с комфортом преодолеть примерно за 30 секунд. Это один «набор». Дважды коснитесь часов, чтобы отметить конец отрезка тренировки, затем потратьте пару минут, чтобы спуститься с холма к началу. Возвращение - это ваш отдых. Дважды коснитесь часов еще раз, чтобы отметить другой сегмент, а затем повторите. Стремитесь выполнить от четырех до восьми подходов.
При двойном касании проверьте экран часов, чтобы убедиться, что сегмент зарегистрирован. Должен отображаться номер предыдущего сегмента, а также прошедшее время и расстояние.
Остыть после повторения бега по холму
Когда вы закончите повторение холма, сделайте небольшую пробежку на полмили, чтобы ваш пульс плавно снизился и ваша система вернулась в нормальное состояние. Затем завершите тренировку на часах.
Поскольку повторения в гору более интенсивны, чем обычная тренировка, они требуют более длительного времени восстановления. Поэтому не стоит делать их чаще одного раза в неделю. (Чтобы узнать больше о том, как включить повторение холмов в вашу программу тренировок, ознакомьтесь с эта отличная статья из Мир бегунов.)
Просмотр ваших тренировок в гору в приложении Activity
После тренировки вы можете злорадствовать над всей своей тяжелой работой в приложении Activity на вашем iPhone. в Тренировка вкладка, выберите свой Открытый бег тренировки и дождитесь загрузки всех данных. Будьте терпеливы: для его появления требуется время, и по какой-то причине сегменты появляются в последнюю очередь.
Когда вы нажимаете на Сегменты, он будет расширяться, показывая продолжительность, расстояние и темп для каждого из ваших подходов и отдыха. К сожалению, в настоящее время он не показывает усиление высоты для отдельных наборов, но, надеюсь, Apple читает эту статью и добавит ее в будущем обновлении.
Следите за тем, как ваше время меняется с каждым подходом. Вы должны стремиться выполнять все подходы в одинаковом темпе. Поэтому, если вы видите, что ваш темп снижается во время тренировки, в следующий раз вам следует начать немного медленнее.
Фото: Грэм Бауэр / Cult of Mac
Получите потрясающий просмотр ваших тренировок в гору в дополненной реальности со Strava
я предпочитаю использовать встроенное приложение Workout для отслеживания моих пробежек. Я считаю, что он имеет лучший дизайн, большинство функций и более надежен, чем сторонние приложения. Но статистика, которую вы получаете впоследствии в приложении Activity, оказывается весьма ограниченной.
К счастью, теперь вы можете экспорт тренировок из HealthKit и просматривать их в сторонних приложениях. Strava, например, предоставляет диаграммы, которые визуализируют изменения вашей высоты. Оцените потрясающий Strava Приложение для фитнеса с дополненной реальностью для невероятного просмотра ваших тренировок в гору в дополненной реальности.
Мы поднимаемся на ступеньку каждый день
Надеюсь, это вдохновит вас на тренировку на холмах с Apple Watch. Это отличный способ поднять свой бег на новый уровень.
Это одна из самых сложных форм тренировки, которую может выполнять бегун, но также и одна из самых полезных. К тому же, это может вызвать выброс эндорфина, который оставит вас на высоком уровне на несколько часов после тренировки... или, может быть, это только у меня.
