Når du kjører med Apple Watch, viser pulsen din til høyre ved å sveipe til høyre i Workout -appen. Viser enheten disse dataene bare for nysgjerrighetsverdi, eller kan Apple Watch -pulsinformasjon faktisk forbedre løpingen din?
Grønne kontra infrarøde lysdioder: forskjellen med Workout -appen
Apple Watch sjekker pulsen ditt hvert 10. minutt. Eller det gjorde det i hvert fall til Apple oppdaterte watchOS til versjon 1.0.1. Nå sjekker det bare pulsen din når armen din ikke er i bevegelse, som har etterlatt mange brukere opp i armene.
Det kan også være dårlige nyheter for løpere. Det er vanskelig å løpe uten å bevege armene. Heldigvis har Apple Watch to moduser for pulsmåling. Regelmessige kontroller utføres ved hjelp av en infrarød LED når armen er stille. Men når du bruker Workout -appen, bytter den til en grønn LED som overvåker pulsen din kontinuerlig mens du beveger deg.
Forskjellen mellom de infrarøde og grønne LED -modusene er åpenbar når du sjekker Health -appen på iPhone. Du finner pulsmålingene under Vitals i kategorien Heath Data. På en gjennomsnittlig dag logger min Apple Watch rundt 20 pulsmålinger. Men på dager når jeg bruker Workout -appen, er det hundrevis av ekstra målinger, tatt omtrent 10 ganger i minuttet under treningen.
Foto: Jim Merithew/Cult of Mac
Siden Apple for øyeblikket ikke tillater tredjepartsutviklere tilgang til Apple Watch-pulsmåler, hvis du bruker apper som Nike+ løping eller Strava, du er uten lykke. Utgivelsen av watchOS 2 i høst bør løse problemet, men i mellomtiden kan du bruke Bluetooth -pulssensorer som festes til brystet i stedet, som Polar H7. En fordel med å bruke Nike+ Running eller Strava er at disse tjenestene gir diagrammer over pulsen din under løpeturen din - noe Apple ennå ikke tilbyr.
Hva forteller pulsen din egentlig?
For å bruke Apple Watch -pulssensoren din må du forstå hva dataene den fanger faktisk forteller deg.
Når du løper, jobber musklene dine hardere, noe som betyr at de trenger mer drivstoff. Dette drivstoffet tilføres via blodet som hjertet ditt pumper rundt i kroppen din. Og jo mer drivstoff musklene dine trenger, jo raskere må hjertet ditt pumpe for å forsyne det.
Pulsen din måles med antall ganger den slår per minutt (BPM). Den forteller deg hvor raskt musklene bruker drivstoff. Eller med andre ord, hvor intenst du trener.
Dette er nyttig å vite fordi treningsintensiteten som passer for deg, avhenger av kondisjon og mål.
Finne hvile og maksimal puls
Pulsen din er på sin tregeste når du hviler, fordi kroppen din ikke bruker mye drivstoff. Så et godt tidspunkt å sjekke det er like etter at du våkner.
Hvis du normalt tar på deg Apple Watch hver morgen mens du fortsatt er i sengen, vil dagens første målinger være hvilepulsen din. For et nøyaktig tall, ta et gjennomsnitt av disse målingene over en uke. Vanligvis er dette et sted mellom 60 og 100 BPM.
Maksimal puls er den raskeste hjertet ditt trygt kan gå. Dette varierer mye fra person til person. En tommelfingerregel for å estimere det er å trekke alderen din fra 220. For eksempel er jeg 44 år, så i henhold til denne formelen ville min maksimale puls være 176 BPM. (220-44=176).
Kom deg inn i sonen
Når du vet hvile og maksimal hjertefrekvens, kan du bruke Apple Watch pulssensor til å estimere intensiteten på treningen din og målrette "pulssonen" du vil trene på.
Som med alle andre treningsregimer, må du kontakte legen din før du tar på deg løpeskoene for første gang - spesielt hvis du har en eksisterende hjertesykdom. Vær også oppmerksom på at noen medisiner kan ha en effekt på pulsen din. Så du må diskutere pulstrening med legen din før du begynner.
Moderat trening, som en rask tur, er vanligvis rundt 50 prosent til 69 prosent av maksimal puls. Mellomtrening, som jogging, er rundt 70 prosent til 80 prosent, og alt ovenfor anses som hard trening (som sprint).
Du kan opprettholde lett trening mye lenger enn hard trening. For eksempel kan mange mennesker komfortabelt holde en rask spasertur i en time, mens du kan slite med å spurte i mer enn noen få sekunder. Derfor har lett trening en tendens til å bli utført kontinuerlig, mens hard trening utføres i korte trekk bursts, med hvileintervaller i mellom (ofte referert til som "høy intensitet intervalltrening", eller HIIT).
Tradisjonelt ble 50 prosent til 69 prosent sonen ansett som “fettforbrenningssonen” og ble antatt å være optimal for folk som ønsker å gå ned i vekt. Mellomøvelse som jogging ble ansett som best for å forbedre kondisjonen, mens hard trening var for prestasjonsidrettsutøvere.
Nyere forskning har imidlertid vist at HIIT kan være et effektivt middel for å hjelpe vekttap. Fordelen med fettforbrenningssonen er at du kan opprettholde den lenger, noe som betyr at du forbrenner flere kalorier. Fordelen med HIIT er at intensiteten på treningen kan øke kaloriene du forbrenner når du blir frisk etter treningen.
Problemet med pulsmåling
Trening i pulssone er tiltalende fordi den virker veldig presis og vitenskapelig. Virkeligheten er imidlertid ganske annerledes.
Til å begynne med er "220 minus din alder" -formelen ikke veldig nøyaktig. Det gir meg en maksimal puls på 176 BPM, men i virkeligheten overskrider jeg dette rutinemessig under intens trening.
Etter hvert som du blir bedre, blir hjertet ditt sterkere og mer effektivt, og leverer et stort volum blod for hvert slag. Som et resultat vil pulsen din senkes over tid, fordi hjertet ditt ikke trenger å slå så ofte for å utføre jobben. Dette er grunnen til at en utrent person kan ha en hvilepuls på 80 BPM, mens den for en profesjonell idrettsutøver kan være så lav som 40 BPM.
Med så store avvik fra individ til individ, må du være forsiktig når du tolker pulsmålingen din. Det som er normalt for en person, er kanskje ikke for noen andre. Heldigvis er det imidlertid en annen måte å vurdere hvilken sone du trener på - og den er ganske nøyaktig og du trenger ikke noen fancy sensorer.
Det er Borg! Løpe!
Den svenske forskeren Gunnar Borg gjorde et overraskende funn på 1970 -tallet. Han fant ut at hvis du spør folk hvor intens treningen er, har de vanligvis en ganske god idé.
Basert på denne innsikten kom han på Borg Rating of Perceived Exertioneller RPE. Du kan måle RPE på Borg -skalaen, fra 1 til 10, hvor 1 ikke er noen anstrengelse i det hele tatt og 10 løper så fort du kan... som om du rømmer fra Borg. På denne skalaen er moderat trening noe som en 3, mens hard trening er alt over en 5.
For å bruke Borg -skalaen når du trener, bare spør deg selv på en skala fra 1 til 10, hvor intens føles det? Med trening blir du mer i harmoni med kroppen din og blir flinkere til å gjenkjenne hvordan de forskjellige treningsintensitetene føles. Og ved å sammenligne din opplevde anstrengelsesfrekvens med pulsen din, vil du over tid få en bedre ide om hvordan pulsen din ser ut i hver av treningssonene.
