Als je met Apple Watch hardloopt, kun je in de Workout-app naar rechts vegen om je hartslag te zien. Geeft het apparaat deze gegevens alleen voor curiositeit weer, of kan Apple Watch-hartslaginformatie uw hardlopen daadwerkelijk verbeteren?
Groene versus infrarood LED's: het verschil met de Workout-app
Apple Watch controleert elke 10 minuten je hartslag. Althans, dat deed het totdat Apple de watchOS bijwerkte naar versie 1.0.1. Nu controleert het alleen je hartslag wanneer je arm niet in beweging is, die veel gebruikers heeft achtergelaten in de armen.
Dat kan ook slecht nieuws zijn voor lopers. Het is moeilijk om te rennen zonder je armen te bewegen. Gelukkig heeft Apple Watch twee modi voor hartslagmeting. Regelmatige controles worden gedaan met behulp van een infrarood LED wanneer uw arm stil is. Maar wanneer u de Workout-app gebruikt, schakelt deze over naar een groene LED die uw hartslag continu bewaakt terwijl u beweegt.
Het verschil tussen de infrarood- en groene LED-modus is duidelijk als je de Health-app op je iPhone bekijkt. U kunt uw hartslagmetingen vinden onder Vitals op het tabblad Gezondheidsgegevens. Op een gemiddelde dag registreert mijn Apple Watch ongeveer 20 hartslagmetingen. Maar op dagen dat ik de Workout-app gebruik, zijn er honderden extra metingen, ongeveer 10 keer per minuut tijdens de training.
Foto: Jim Merithew/Cult of Mac
Aangezien Apple momenteel geen externe ontwikkelaars toegang geeft tot de Apple Watch-hartslagmeter, als u apps gebruikt zoals Nike+ Hardlopen of Strava, je hebt pech. De release van watchOS 2 dit najaar zou het probleem moeten verhelpen, maar in de tussentijd kun je Bluetooth-hartslagsensoren gebruiken die in plaats daarvan aan je borst worden vastgemaakt, zoals de Polaire H7. Een voordeel van het gebruik van Nike+ Running of Strava is dat deze diensten je hartslag tijdens het hardlopen in kaart brengen, iets wat Apple nog niet aanbiedt.
Wat vertelt je hartslag je eigenlijk?
Om gebruik te maken van uw Apple Watch-hartslagsensor, moet u begrijpen wat de gegevens die hij vastlegt u eigenlijk vertellen.
Tijdens het hardlopen werken je spieren harder, waardoor ze meer brandstof nodig hebben. Deze brandstof wordt aangevoerd via het bloed dat je hart door je lichaam pompt. En hoe meer brandstof je spieren nodig hebben, hoe sneller je hart moet pompen om het te kunnen leveren.
Je hartslag wordt gemeten door het aantal slagen per minuut (BPM). Het vertelt u de snelheid waarmee uw spieren brandstof verbruiken. Of met andere woorden, hoe intensief je aan het sporten bent.
Dit is handig om te weten, omdat de trainingsintensiteit die voor u geschikt is, afhangt van uw conditie en doelen.
Uw rust- en maximale hartslag vinden
Je hartslag is het laagst als je in rust bent, omdat je lichaam niet veel brandstof verbruikt. Dus een goed moment om het te controleren is net nadat u wakker bent geworden.
Als u uw Apple Watch normaal gesproken elke ochtend omdoet terwijl u nog in bed ligt, zijn de eerste metingen van de dag uw hartslag in rust. Neem voor een nauwkeurig cijfer het gemiddelde van deze metingen over een week. Meestal is dit ergens tussen de 60 en 100 BPM.
Uw maximale hartslag is de snelste die uw hart veilig kan gaan. Dit verschilt erg van persoon tot persoon. Een vuistregel om het te schatten is om uw leeftijd van 220 af te trekken. Ik ben bijvoorbeeld 44 jaar oud, dus volgens deze formule zou mijn maximale hartslag 176 BPM zijn. (220-44=176).
Kom in de zone
Zodra u uw rust- en maximale hartslag kent, kunt u de Apple Watch-hartslagsensor gebruiken om de intensiteit van uw training in te schatten en de "hartslagzone" te bepalen waarop u wilt trainen.
Zoals bij elk nieuw trainingsregime, moet u, voordat u uw hardloopschoenen voor de eerste keer aantrekt, uw arts raadplegen, vooral als u een bestaande hartaandoening heeft. Houd er ook rekening mee dat sommige medicijnen een effect kunnen hebben op uw hartslag. Bespreek daarom uw hartslagtraining met uw arts voordat u begint.
Matige lichaamsbeweging, zoals een stevige wandeling, is meestal ongeveer 50 tot 69 procent van uw maximale hartslag. Gemiddelde lichaamsbeweging, zoals joggen, is ongeveer 70 tot 80 procent, en alles daarboven wordt als zware oefening beschouwd (zoals sprinten).
U kunt lichte oefeningen veel langer volhouden dan zware oefeningen. Veel mensen kunnen bijvoorbeeld gemakkelijk een uur lang een stevige wandeling volhouden, terwijl u misschien moeite heeft om langer dan een paar seconden te sprinten. Vandaar dat lichte oefeningen de neiging hebben om continu te worden uitgevoerd, terwijl harde oefeningen in het kort worden uitgevoerd bursts, met rustintervallen ertussen (vaak aangeduid als "intervaltraining met hoge intensiteit", of HIT).
Traditioneel werd de zone van 50 tot 69 procent beschouwd als de "vetverbrandingszone" en werd verondersteld optimaal te zijn voor mensen die willen afvallen. Gemiddelde oefeningen zoals joggen werden als het beste beschouwd om de conditie te verbeteren, terwijl zware oefeningen voor prestatieatleten waren.
Recent onderzoek heeft echter aangetoond dat HIIT een effectief middel kan zijn om gewicht te verliezen. Het voordeel van de vetverbrandingszone is dat je deze langer volhoudt, waardoor je meer calorieën verbrandt. Het voordeel van HIIT is dat de intensiteit van de training de calorieën die je verbrandt kan verhogen terwijl je herstelt na de training.
Het probleem met hartslagmeting
Hartslagzonetraining is aantrekkelijk omdat het erg nauwkeurig en wetenschappelijk lijkt. De realiteit is echter nogal anders.
Om te beginnen is de formule "220 minus uw leeftijd" niet erg nauwkeurig. Het geeft me een maximale hartslag van 176 BPM, maar in werkelijkheid overschrijd ik dit routinematig tijdens intensieve training.
Naarmate u fitter wordt, wordt uw hart sterker en efficiënter, en levert het bij elke slag een grote hoeveelheid bloed af. Als gevolg hiervan zal uw hartslag na verloop van tijd dalen, omdat uw hart niet zo vaak hoeft te kloppen om zijn werk te doen. Dit is de reden waarom een ongetraind persoon een hartslag in rust van 80 BPM kan hebben, terwijl deze voor een professionele atleet zo laag kan zijn als 40 BPM.
Met zulke grote verschillen van persoon tot persoon, moet u voorzichtig zijn bij het interpreteren van uw hartslagmetingen. Wat voor de een normaal is, is dat voor de ander misschien niet. Gelukkig is er echter een andere manier om te beoordelen in welke zone je traint - en deze is behoorlijk nauwkeurig en je hebt geen fancy sensoren nodig.
Het is de Borg! Loop!
De Zweedse wetenschapper Gunnar Borg deed in de jaren zeventig een niet-verrassende ontdekking. Hij ontdekte dat als je mensen vraagt hoe intensief hun training is, ze meestal een redelijk goed idee hebben.
Op basis van dit inzicht kwam hij tot de Borg-beoordeling van waargenomen inspanning, of RPE. Je kunt RPE meten op de Borg-schaal, van 1 tot 10, waarbij 1 helemaal geen inspanning is en 10 zo snel mogelijk loopt... alsof je aan de Borg ontsnapt. Op deze schaal is matige lichaamsbeweging zoiets als een 3, terwijl zware lichaamsbeweging iets boven een 5 is.
Om de Borg-schaal te gebruiken tijdens het sporten, vraag jezelf gewoon af op een schaal van 1 tot 10, hoe intens voelt het? Door te oefenen, kom je meer in harmonie met je lichaam en word je beter in het herkennen van hoe de verschillende trainingsintensiteiten aanvoelen. En door uw waargenomen inspanningssnelheid te vergelijken met uw hartslag, krijgt u na verloop van tijd een beter idee van hoe uw hartslag eruitziet in elk van de trainingszones.
