몸매를 만들고 싶다면 가장 좋은 시작 방법은 체력 테스트입니다. 어렵게 들릴지 모르지만 다행히도 Apple Watch만 있으면 자신을 한계까지 테스트할 수 있습니다.
체력 테스트를 통해 기준선을 설정할 수 있으므로 시간이 지남에 따라 신체 상태가 어떻게 개선되는지 확인할 수 있습니다. 이미 피트니스 광팬이라면 정기적인 테스트를 통해 약점을 파악하고 트레이닝 프로그램을 최적화할 수 있습니다. Apple Watch를 필수 피트니스 테스트의 일부로 만드는 방법은 다음과 같습니다.
최고의 Apple Watch 피트니스 테스트를 준비하세요
대부분의 체력 테스트는 "최대한의 노력"을 요구합니다. 즉, 자신을 한계까지 밀어붙이는 것입니다. 운동에 익숙하지 않으면 위험할 수 있습니다. 따라서 의심이 가는 경우 먼저 의사와 상의하여 이러한 검사를 수행하는 것이 안전한지 확인하십시오.
아직도 여기에? 좋은! Apple Watch와 iPhone을 사용하여 근력, 속도, 지구력, 신체 구성, 유산소 운동 및 유연성을 테스트할 수 있습니다. 당신에게 가장 중요한 것은 당신의 개인적인 목표에 달려 있습니다. 그러나 훌륭한 만능 체력 테스트를 위해서는 해병대를 이길 수 없습니다.
당신은 해병대에 합류할 수 있을 만큼 건강합니까?
모든 해병은 통과해야 합니다 체력 테스트 (PFT) 1년에 한 번. 풀업, 크런치, 3마일 달리기의 세 부분으로 구성됩니다. 육군은 유사한 PFT를 가지고 있지만 2마일을 달린다. 풀업을 위해 체중을 지탱할 수 있는 견고한 바를 제외하고는 PFT를 수행하는 데 특별한 장비가 필요하지 않습니다.
Apple Watch는 턱걸이와 크런치를 도와줄 수 없습니다. 쉬지 않고 한 세션에서 가능한 한 많이 해보십시오. 엄격한 지침.
달리기 테스트를 위해 Apple Watch의 운동 앱에서 3마일 거리 목표를 설정하십시오. 달리는 동안 진행 상황을 주시하십시오. 운동 타이머는 3마일 목표에 도달한 후에도 계속 작동하므로 완료되면 수동으로 중지해야 합니다.
PFT 테스트는 점수 시스템으로 채점되며 여러 iPhone 앱에서 점수를 계산할 수 있습니다. 내가 찾은 최고는
해양 PFT. 인앱 구매($4.99)를 통해 점수를 기록하고 시간 경과에 따른 진행 상황을 모니터링할 수 있습니다.
사진: Graham Bower/Cult of Mac
VO 테스트2 Apple Watch로 최대
PFT는 힘과 지구력 테스트를 결합하여 해병대의 일반적인 전투 준비태세를 평가하도록 설계되었습니다. 특히 심혈관 건강에 집중하고 싶다면, 쿠퍼 테스트 당신을위한 것입니다. 그것은 측정 VO2 최대, Wikipedia는 "증분 운동 중에 측정된 최대 산소 소비율"로 정의합니다.
일하는 근육은 지속적인 산소 공급이 필요합니다. 이것은 폐가 호흡하는 공기를 통해 몸에 들어갑니다. 그런 다음 심혈관 시스템은 신체 주변의 산소를 근육으로 운반합니다.
역기를 들어 올리거나 전력 질주하는 것과 같은 짧은 운동은 근육이 단기 에너지 저장을 사용하여 "무산소적으로" 작동할 수 있기 때문에 많은 산소 섭취 없이 수행할 수 있습니다. 그러나 장거리 달리기, 사이클링 또는 조정과 같은 활동을 생각하면 장기간 지속되는 지구력 운동의 경우 근육에 지속적인 산소 공급이 필요합니다. 간단히 말해서 근육에 더 많은 산소가 공급될수록 더 빨리 달릴 수 있습니다. 당신의 V02 max는 분당 근육에 전달할 수 있는 산소의 리터를 측정한 것입니다.
어떤 Apple Watch 피트니스 앱도 당신의 VO를 측정할 수 없습니다2 최대 직접. 이를 위해 장치에는 호흡하는 공기의 산소 및 이산화탄소 농도를 측정하는 센서가 필요합니다. 그러나 적어도 VO는 추정할 수 있습니다.2 원래 공군용으로 개발된 Cooper 테스트를 수행하여 max.
테스트는 12분 안에 가능한 한 멀리 뛰는 것입니다. 이 테스트에서 달린 거리는 VO를 나타내는 좋은 지표입니다.2 최대 전통적으로 달리기 트랙에서 진행되지만 Apple Watch를 사용하면 거의 모든 곳에서 수행할 수 있습니다. 예를 들어 공원과 같이 장애물, 교통 또는 횡단보도가 없는 평평한 땅을 찾으면 됩니다. 이 테스트에서는 정확도가 필수적이므로 iPhone을 휴대하면 Watch의 정확도가 향상되므로 달리기를 할 때 iPhone을 휴대하는 것을 잊지 마십시오.
시작하기 전에 10분 동안 빠르게 걸어 워밍업을 합니다. 준비가 되면 시계에서 운동 앱을 실행하고 시간 목표(노란색)를 선택한 다음 Digital Crown을 최대 12분 경과 시간으로 스크롤합니다. 그런 다음 12분 동안 멈추지 않고 최대한 빨리 달릴 수 있습니다. PFT와 마찬가지로 시계가 자동으로 중지되지 않으므로 정기적으로 시계를 확인하십시오. 12분에 도달하면 운동 — 정확한 운동을 하려면 수동으로 해야 합니다. 거리.
테스트를 마치면 지칠 것입니다. 하지만 몸을 식히기 위해 10분 동안 천천히 조깅을 해야 합니다. 당신은 그것에 대해 더 잘 느낄 것입니다, 약속합니다.
거리를 알면 입력할 수 있습니다. 이 무료 계산기 당신의 VO를 얻으려면2 최대 및 일반 인구와 비교하는 방법을 알아보십시오. 또는 시도 12분 달리기, GPS를 사용하여 거리를 측정하고 VO를 자동으로 계산하는 99센트 iPhone 앱2 최대
몇 가지 연습을 통해 이 테스트의 성능을 향상시킬 수 있습니다. 너무 빨리 시작하지 않도록 하십시오. 일찍 정점에 도달하고 후반부를 천천히 달리게 될 것이기 때문입니다. 전체에 걸쳐 균일한 속도가 일반적으로 가장 좋은 시간을 제공합니다. iPhone의 활동 앱에서 "스플릿" 시간을 확인하여 전반전과 후반전 사이의 페이스 변화를 확인하십시오. 두 번째 마일이 첫 번째 마일보다 느렸다면 다음에 시험을 할 때 조금 더 천천히 출발해 보십시오.
프로처럼 점프
매년 에서 NFL 스카우트 콤바인, 대학 미식축구 선수들은 프로 미식축구 스카우트의 시선을 사로잡기 위해 다양한 체력 테스트를 거칩니다. 이 테스트 중 하나는 수직 점프. 이것은 하체의 힘과 힘을 테스트하는 것입니다. 공을 잡기 위해 공중으로 뛰어올라야 하는 리시버뿐만 아니라 스크리미지 라인을 벗어나야 하는 라인맨에게도 중요합니다.
NFL은 깃발이 달린 특수 장치를 사용하여 선수가 얼마나 높이 뛸 수 있는지 측정합니다. 그러나 iPhone만 사용하여 유사한 테스트를 수행할 수 있습니다. 내 수직 은(는) iPhone에 내장된 가속도계를 사용하여 점프하는 높이를 측정하는 무료 앱입니다. 휴대폰을 주머니에 (안전하게) 넣고 점프하기만 하면 됩니다.
이것은 사용하기에 간단하고 재미있는 앱입니다. 하지만 몇 가지 기능을 더 추가할 수 있습니다. 특히, 시간이 지남에 따라 점프를 기록하는 달력을 보고 싶습니다.
회복 시간
그렇게 힘든 일을 하고 나면 회복할 시간이 필요할 것입니다. 그리고 회복 시간은 Apple Watch로 테스트할 수 있는 또 다른 것입니다. 심박수 회복 시간 체력 수준과 심장 건강을 나타내는 좋은 지표입니다.
심박수 회복 시간을 테스트하려면 심박수 한눈에 보기 운동을 마친 직후 Apple Watch에서 분당 비트 수(BPM)를 기록해 두십시오. 그런 다음 타이머 앱으로 이동하여 2분 동안 설정합니다. 타이머가 완료되면 Heart Rate Glance를 다시 확인하고 이 두 번째 BPM 판독값을 기록해 두십시오.
이제 첫 번째에서 두 번째 BPM 판독값을 빼서 심박수 회복 시간을 찾으십시오. 시간이 지남에 따라 차이가 증가하면 심혈관 건강이 개선되고 있다는 좋은 표시입니다.
전용 러너 워치, 톰톰 러너 2, 운동을 일시 중지하면 심박수 회복 시간에 대한 평가가 자동으로 제공됩니다.
신체 구성과 셀카를 비밀로 유지하기
체성분 측정은 답답하고 부정확한 과학. 다음과 같은 스마트 저울 Withings 바디 카디오 Wi-Fi를 통해 iPhone의 건강 앱에 체중과 추정된 체지방을 자동으로 동기화하여 도움을 줄 수 있습니다. 흥미롭게도 Withings 저울의 최신 모델은 이제 다음을 제공한다고 주장합니다. 맥파 속도 심장 혈관 건강의 또 다른 지표를 제공하는 테스트.
체중 감량과 근육 증가를 동시에 하면 체중계의 변화가 크지 않을 수 있지만 정기적으로 셀카를 찍으면 식스팩이 보이기 시작하는지 확인할 수 있습니다. 이제 막 피트니스 여행을 시작했다면 셔츠를 벗은 셀카가 마지막으로 보고 싶은 것일 수 있습니다. 그러나 당신은 당신이 얼마나 멀리 왔는지 볼 수있는 전후 사진이 있기 때문에 나중에 찍은 것을 기뻐할 것입니다.
이런 종류의 셀카는 본질적으로 매우 개인적인 것이기 때문에 카메라 롤과 사진 앱에 표시되는 것을 원하지 않을 수 있습니다. 그래서 새로운 카테고리의 피트니스 진행 앱이 등장했습니다. 이 앱은 비밀번호 보호 기능으로 셀카를 비공개로 유지하고 언제 찍어야 하는지 알려주며 진행 상황에 대한 애니메이션 전환을 볼 수도 있습니다. 내가 찾은 최고의 앱은 핏스티치 그리고 진전.
사진: Graham Bower/Cult of Mac
그 모든 고통스러운 순간을 즐기십시오
이 모든 테스트를 개인적으로 시도했기 때문에 이 기사를 조사하는 것은 힘든 과정이었습니다. 하지만 이 글을 쓰면서 똥을 싸는 기분이 들지만 솔직히 말해서 나는 그것의 모든 순간을 즐겼다고 말할 수 있습니다(심지어 Cooper 테스트의 고통스러운 12분까지도).
자신의 한계에 도전하면 엄청나게 짜릿한 기분을 느낄 수 있습니다. 몇 시간이 아니라 몇 분 밖에 걸리지 않는다는 점을 제외하면 마치 마라톤의 결승선에 도달했을 때와 비슷합니다. 그래서 당신은 무엇을 기다리고 있습니까? 여름이 왔습니다. Apple Watch를 착용하고, 피트니스 앱을 다운로드하고, 나가서 자신을 시험해 보세요.