Si votre résolution du Nouvel An est de vous mettre en forme avec Apple Watch en 2019, je peux peut-être vous aider. Je sais par expérience personnelle qu'il n'est jamais trop tard pour se mettre en forme.
Je suis un homme d'âge moyen et jusqu'à il y a quelques années, je menais un mode de vie très malsain. Je n'ai jamais fait d'exercice, je ne mangeais que de la malbouffe et j'étais sérieusement en surpoids. Aujourd'hui, j'ai un pack de six, je cours sept miles par jour et j'écris même sur le fitness pour Culte de Mac.
Le secret de ma transformation est quelque chose que j'appelle "The Ratchet". C'est une façon de courir qui permet de se lancer si facilement que pratiquement n'importe qui peut marcher. Tout ce dont vous avez besoin est votre Apple Watch et une paire de chaussures de course.
Donc, si vous pensez aux résolutions du Nouvel An pour 2019, pourquoi ne pas essayer The Ratchet? Voici comment.
Comment commencer à courir avec Apple Watch
Quand j'ai décidé de me remettre en forme, j'étais tellement inapte que je n'ai pu courir qu'une seule fois autour du pâté de maisons avant d'avoir le souffle coupé. Alors pour commencer, c'est littéralement tout ce que j'ai fait. Un seul tour de 400 mètres autour du bloc.
Cela peut sembler si peu que cela en vaut à peine la peine. Votre Apple Watch vous dira qu'elle ne brûle qu'une poignée de calories. Mais ce n'est pas une question de calories. Pas à ce stade précoce. Au départ, votre objectif devrait simplement être d'établir une série d'entraînements quotidiens. Et cette séquence, même de quelques jours seulement, vous donnera beaucoup de motivation pour continuer, car vous ne voudrez pas la rompre.
Après quelques semaines de course autour du bloc, quelque chose d'autre se produit: cela devient une partie de votre routine. J'ai découvert que je n'avais plus besoin de penser à courir. Chaque jour, en rentrant du travail, j'allais courir automatiquement, sans aucune pensée ni effort conscient.
C'est pourquoi il est si important de vous donner un objectif facile pour commencer. Comme juste un tour du pâté de maisons. Ce que vous faites au cours des premières semaines, c'est d'établir un modèle de comportement réussi sur lequel vous pouvez vous appuyer au fil du temps.
Photo: Graham Bower/Culte de Mac
Découvrez tous ces points verts dans l'application Activité
Dans l'application Activité, chaque jour où vous enregistrez un entraînement, vous obtenez un point vert à côté de vos anneaux d'activité. C'est un excellent indicateur visuel de l'accumulation de votre séquence au fil du temps. Voilà votre motivation: ces petits points verts.
Certaines personnes recommandent de vous récompenser ou de gamifier vos entraînements pour rester motivé. Mais personnellement, je ne trouve pas cela utile du tout. Je pense que courir devrait être sa propre récompense, et voir ces points verts s'accumuler dans l'application Activity devrait être toute l'incitation dont vous avez besoin.
Le problème avec la plupart des incitations est qu'elles ressemblent à des pots-de-vin. Et si vous vous soudoyer pour courir, vous vous envoyez un signal puissant que la course n'est pas vraiment quelque chose que vous voulez faire.
Cela dit, je me suis promis qu'après mon premier mois, si je maintenais ma séquence, j'irais à Nike Town et m'acheter une bonne paire de chaussures de course, plutôt que les vieilles baskets défraîchies que j'utilisais jusqu'à présent point.
Mais ce n'était pas vraiment un pot-de-vin. J'y ai pensé davantage comme une célébration d'une étape franchie et une reconnaissance du fait que j'étais devenu un vrai coureur qui avait besoin de vraies chaussures de course.
Cela peut sembler une distinction pédante, mais ces messages subtils que nous nous envoyons chaque jour ont vraiment une grande influence sur notre comportement. Garder à l'esprit les vraies raisons pour lesquelles vous courez est la meilleure façon de continuer.
Présentation de The Ratchet - faire des gains en toute simplicité
Au cours de ma première semaine, j'ai parcouru seulement 1,5 miles. Maintenant, je fais en moyenne environ 50 miles de course par semaine. Mais cela ne s'est pas fait du jour au lendemain. C'était un processus lent et régulier qui a duré environ neuf mois. Et c'est là qu'intervient The Ratchet.
Mécaniquement parlant, un cliquet est un mécanisme qui contrôle la rotation d'un rouage, de sorte qu'il ne peut que tourner vers l'avant, jamais vers l'arrière. De même, quand j'ai commencé à courir, je me suis fait la promesse que je ne ferais qu'augmenter la distance de ma course quotidienne. Je ne le diminuerais jamais. Cette promesse est ce que j'appelle The Ratchet.
Par exemple, dans mon cas, pour ma première semaine, parce que je n'ai fait qu'un tour autour du pâté de maisons, ma distance cible chaque jour était de 400 mètres. Mais j'ai vite découvert que je pouvais gérer un peu plus. Donc, après quelques semaines, j'ai ajouté un deuxième tour, et la distance cible est devenue 800 yards. A partir de là, j'ai toujours couru au moins 800 mètres. J'avais grimpé.
Il n'a fallu que quelques semaines de plus de course quotidienne avant que je puisse faire quatre tours, ou 1 600 mètres, ce qui représente environ un mile. L'idée de courir un mile par jour était impensable pour moi quand j'ai commencé, mais en augmentant progressivement la distance par petits incréments, j'y suis arrivé en un peu plus d'un mois.
Photo: Graham Bower/Culte de Mac
Comment votre Apple Watch vous aide avec The Ratchet
L'Apple Watch est parfaitement conçue pour vous aider à suivre The Ratchet, car elle mémorise la distance que vous avez parcourue lors de votre entraînement précédent et peut la suggérer comme distance cible pour votre prochain.
Mais il ne le fait pas par défaut. L'astuce est que, sur l'écran de sélection de l'entraînement, plutôt que d'appuyer sur le bouton principal Outdoor Run, vous appuyez sur l'icône "...", que vous verrez en haut à droite dans ce bouton, puis sélectionnez Distance. Lorsque vous faites cela, la distance de votre course précédente est automatiquement définie comme distance cible pour votre prochaine course. (Si vous appuyez simplement sur le gros bouton Course en extérieur, la distance cible par défaut depuis votre dernière course est définie, plutôt que la distance réelle que vous avez parcourue. C'est pourquoi il est important d'appuyer sur l'icône «... ».)
Ensuite, pendant votre course, un anneau bleu vous est présenté comme indicateur de progression.
Tant que vous commencez toujours vos entraînements de cette façon et que vous fermez l'anneau bleu avant de terminer votre entraînement, vous pouvez être sûr d'avoir parcouru votre distance quotidienne à cliquet.
Il est plus facile de se mettre en forme avec Apple Watch si vous le faites tous les jours
La plupart des experts en fitness vous diront que vous ne devriez pas vous entraîner tous les jours. Que vous ayez besoin d'au moins un jour de repos par semaine pour donner à votre corps le temps de récupérer. Cela vous aidera à rester en bonne santé et à éviter les blessures.
Je suis sûr que c'est un bon conseil, mais je l'ai totalement ignoré. J'ai couru tous les jours, et je le fais toujours. Pourquoi? Simplement parce que je trouve cela plus facile de cette façon. Si je m'autorisais un jour de congé par semaine, puis chaque jour où je courais, je me demanderais si je devais prendre un jour de congé à la place. Chaque petite douleur et douleur deviendrait une excuse pour une journée de repos.
A l'inverse, en courant tous les jours, je n'ai même jamais besoin d'y penser. C'est juste quelque chose que je fais, donc il n'y a aucun effort mental impliqué. C'est vrai, j'ai des blessures de temps en temps. Principalement lié à la cheville. Très occasionnellement un problème avec mon genou. Mais en général, courir tous les jours ne m'a posé aucun problème.
Si vous décidez que vous allez avoir des jours de repos, mon conseil serait de choisir un jour particulier de la semaine et de vous y tenir. De cette façon, cela fait toujours partie de votre routine.
La course à pied fait plus que brûler des calories
Si votre objectif est de perdre du poids, vous pourriez vous demander si la course à pied est d'une grande utilité. La plupart des experts s'accordent à dire que pour perdre du poids, l'alimentation est bien plus importante.
L'exercice, comme la course, peut aider un peu, en brûlant quelques calories supplémentaires, mais à moins que vous ne soyez déjà un coureur de fond, vous ne pouvez probablement pas brûler toutes les calories dont vous avez besoin en courant seul.
Alors pourquoi s'embêter ?
Pour moi, courir s'est avéré être un facteur clé dans ma perte de poids. Ce n'était pas seulement qu'il brûlait des calories (même si ma distance augmentait régulièrement, cela apportait une contribution de plus en plus importante). La raison pour laquelle courir m'a aidé, c'est parce que cela a changé mon état d'esprit.
Une fois que j'ai réussi à maintenir ma séquence de course pendant quelques semaines, je me suis senti assez fier de ma réussite. Manger de la malbouffe avait l'impression de la gâcher et de gaspiller tous ces efforts.
En d'autres termes, j'ai trouvé que courir me donnait envie de manger plus sainement. Je n'ai donc jamais eu l'impression de « suivre un régime », dans le sens où je n'avais pas à me forcer à ne pas manger. Je viens de faire de meilleurs choix.
Et ensuite ?
Une fois que vous avez parcouru jusqu'à 10 tours ou plus, courir autour du bloc peut commencer à devenir un peu ennuyeux. À ce stade, il est temps de commencer à explorer le quartier. Peut-être qu'il y a un parc à proximité à portée de votre distance cible quotidienne.
Je trouve qu'il est plus facile de parcourir le même itinéraire tous les jours. De cette façon, je sais exactement jusqu'où je cours. Je n'ai pas besoin de gaspiller de l'énergie mentale à penser où je vais aller. Donc, quand j'ai progressé de tours autour du pâté de maisons au parc local, j'ai trouvé un itinéraire à travers le parc qui a fonctionné pour moi et je m'y suis tenu depuis.
Le Ratchet ne peut pas durer éternellement. Au début, lorsque vous commencez une nouvelle routine d'entraînement, les gains ont tendance à venir facilement. Mais au fur et à mesure que vous progressez, cela devient de plus en plus difficile. Finalement, vous atteindrez un point où vous ne pourrez plus ajouter confortablement de tours à votre distance quotidienne. Et c'est bien! Félicitations, vous avez terminé avec succès The Ratchet et trouvé la bonne distance pour vous.
Pour moi, cette distance s'est avérée être d'environ sept milles. Parfois, je pourrais manquer une journée en raison d'une maladie, d'un voyage ou de vacances. Et parfois je cours sur des distances plus ou moins longues. Je suis même connu pour courir occasionnellement le marathon, mais je n'ai certainement pas l'intention de parcourir jusqu'à 26 milles par jour.
Une fois que vous avez terminé The Ratchet, votre course quotidienne devrait être une partie bien ancrée de votre routine, donc la varier de temps en temps ne fera aucun mal. Tant que vous reprenez votre routine par la suite.
Photo: Graham Bower/Culte de Mac
Prenez une photo « avant », afin de pouvoir la comparer avec votre « après »
L'un de mes plus grands regrets sur la façon dont j'ai commencé est d'avoir tellement honte de mon apparence que j'ai très peu de photos de l'époque. J'essayais toujours de cacher mon corps dans des vêtements amples et j'évitais d'être photographiée.
Maintenant, j'aimerais avoir une bonne photo torse nu de l'époque qui pourrait être ma photo "avant". Avoir une photo avant peut être incroyablement motivant, pour vous rappeler le chemin parcouru.
Si vous voulez prendre une photo avant et être sûr qu'elle est totalement privée, copiez-la simplement dans un fichier ZIP protégé par mot de passe sur votre Mac, et supprimez l'original de l'application Photos. Ou sur votre iPhone, vous pouvez stocker des pièces jointes de photos en toute sécurité dans Dashlane, le gestionnaire de mots de passe officiel de Culte de Mac.
Pour la même raison, assurez-vous de conserver vos journaux de vos premiers entraînements dans l'application Santé. En comparant les données sur votre fréquence cardiaque au repos et Récupération de la fréquence cardiaque fournit une bonne indication de la façon dont votre condition physique s'améliore.
N'oubliez pas non plus d'enregistrer vos mesures de poids dans l'application Santé de votre iPhone. Pèse-personne intelligent qui prend en charge HealthKit, comme le Body Cardio Withings, le fera automatiquement. Mais vous pouvez également saisir votre poids manuellement, directement dans l'application Santé.
Lancez-vous le 7 janvier et partagez vos progrès avec le hashtag #CultFit
Vos résolutions du Nouvel An ne doivent pas nécessairement commencer le 1er janvier. La plupart d'entre nous se remettent encore de la veille, ce n'est donc pas le meilleur moment pour commencer un nouveau programme de remise en forme. L'intérêt de The Ratchet est qu'il devrait faire partie de votre routine. Il est donc logique d'attendre le lundi 7 janvier, lorsque la perturbation des vacances sera terminée. Ensuite, vous pouvez commencer comme vous l'entendez.
Si vous décidez de vous mettre en forme avec Apple Watch et d'essayer The Ratchet, faites-nous savoir comment vous vous en sortez. Utilisez le hashtag #CultFit sur Twitter et Instagram et rejoignez-nous sur notre Culte du Mac Club sur Strava. Bonne année et bonne chance !
NB: Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices. Et rappelez-vous, nous sommes tous différents, alors utilisez votre meilleur jugement en termes de quantité d'exercice qui vous convient. Ne vous poussez pas trop fort, surtout au début. La sécurité est le plus important! Ce qui compte vraiment dans la vie, c'est l'effort parfait, pas les résultats parfaits.