Kun aloitat harjoituksen, Apple Watch antaa sinulle vain kolmen sekunnin ajastimen. Ensin ei ole aikaa lämmittelyyn. Kun olet valmis, myös Workout -sovellus ei kehota sinua jäähtymään.
Se on hyvin erilainen kuin useimmilla kuntosaleilla olevat juoksumatot ja polkupyörät, jotka helpottavat harjoittelua hellävaraisesti ja hidastavat tasaisesti lopussa.
Apple Watch ei ehkä (vielä) tue harjoituksen lämmittely- ja jäähdytysvaiheita, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi ohittaa ne. Nämä Apple Watch -kuntoiluvinkit auttavat sinua saamaan kaiken irti harjoituksistasi.
Laillisen suorituskyvyn parantaja
Lämmittelyn idea on, että se vähentää loukkaantumisriskiä ja parantaa suorituskykyäsi. Toisin sanoen se auttaa juoksemaan tai pyöräilemään nopeammin ilman lihaskipuja.
Jos haluat huolehtia auton moottorista, älä kierrä sitä kovaa heti kylmäkäynnistyksen jälkeen. Ja sama koskee kehosi moottoria: sydäntäsi. Lämmittely nostaa sykettä hellävaraisesti ja antaa sille aikaa sopeutua ennen kuin aloitat intensiivisemmän harjoituksen.
Se on teoria joka tapauksessa. Käytännössä jos teet lämmittelyn väärin, siitä voi itse asiassa olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Salaisuus on tietää tarkalleen mitä tehdä ja milloin tehdä.
Apple Watchin kuntoiluvinkit: Oikea tapa lämmittää
Lämmittelyn aikana sinun tulisi pyrkiä nostamaan pulssi noin 50 prosentista 60 prosenttiin maksimisykkeestäsi 5–10 minuutin ajaksi. Tätä kutsutaan ”lämmitysvyöhykkeeksi”, ja reippaan kävelyn tai hitaan lenkin pitäisi nostaa sykettäsi riittävästi. (Katso lisätietoja laskemalla maksimisykkeesi Apple Watchilla täältä).
Jos esimerkiksi maksimisykkeesi on 190 lyöntiä minuutissa, lämmityksen aikana pyri saavuttamaan se 190 x 0,5 = 95 lyöntiä minuutissa.
Jotkut juoksijoiden kellot, kuten TomTom Cardio, näytä sykkeesi lämmityksen aikana. Valitettavasti Apple Watchin sisäänrakennettu sykemittari aktivoituu vasta harjoituksen aloittamisen jälkeen. Mikä on sääli, koska on hyödyllistä tarkistaa sykkeesi lämmityksen aikana varmistaaksesi, että olet oikealla alueella.
Jotta voit tehdä tämän Apple Watchin avulla, sinun on poistuttava Workout -sovelluksesta ja käytettävä sen sijaan sykesignaalia. Vaihtoehtoisesti voit aloittaa harjoituksen vasta, kun aloitat lämmittelyn. Tämän lähestymistavan ongelmana on se, että koska et mene hitaammin lämmittelyvaiheen aikana, se laskee yleistä vauhtiasi harjoituksen yhteenvedossa lopussa. Mutta voit silti tarkistaa harjoituksesi jokaisen vaiheen tahdin iPhonen Toiminta -sovelluksen Jaa -näkymässä.
Kun olet tottunut tekemään lämmittelyjä, tiedät intuitiivisesti, miltä 50–60 prosenttia maksimisykkeestäsi tuntuu, joten sinun ei tarvitse tarkistaa sitä niin säännöllisesti.
RAMPing harjoitus
Sykkeen nostaminen on lämmityksen tärkein osa, mutta siinä on muutakin. Henkilökohtaiset valmentajat ja yleisurheiluvalmentajat käyttävät muistia nimeltä ”RAMP” muistamaan hyvän lämmittelyn neljä keskeistä näkökohtaa:
- Nosta sykettäsi ja kehon lämpötilaa
- Aktivoi lihaksesi
- Liikuta niveliäsi
-Valmistaudu voimakkaampaan harjoitteluun
Jos harjoitteluun liittyy juoksemista tai pyöräilyä, sykkeen nostamiseen liittyy yleensä aktivoitavien lihasten aktivointi: jalat. Mutta jos teet painonnostoa, joka kohdistuu tiettyihin lihaksiin raskaalla kuormituksella, sinun on ensin annettava näille lihaksille kohdennettu lämmittely myös aloittamalla kevyillä painoilla.
Nivelten mobilisointi on parasta tehdä heti lämmittelyn alussa, ennen kuin aloitat pulssin nostamisen, jotta voit tarkistaa, että kaikki toimii oikein. Liikuta käsiä ja jalkoja hitaasti ympäri kiinnittäen huomiota hartioihin, kyynärpäihin, lantioon, polviin ja nilkkoihin. Huolehdi siitä, että siirrät jokaisen nivelen koko liikealueeltaan, täysin taivutetusta täysin venytettyyn.
Apple Watchin lämmityssovellukset eivät ole niin kuumia juuri nyt
Ihannetapauksessa olisi käteviä kolmannen osapuolen Apple Watch -kuntosovelluksia, jotka auttavat sinua lämpenemään. Mutta tällä hetkellä Watch App Storen valikoima ei ole suuri. Harvoista saatavilla olevista lämmityssovelluksista jotkut ovat huonolaatuisia, virheellisiä kaavioita, väärin merkittyjä venytyksiä ja rutiinien vaihtelun puutetta. Joten suosittelen varovaisuutta, ennen kuin luotat sovellukseen.
Yksi lupaava sovellus, jonka löysin, on RunnerStretch. Se on yksinkertainen ja helppokäyttöinen, ja siinä on Watch-sovellus, joka näyttää kaaviot jokaisesta lämmittelyharjoituksesta, kun teet sitä, sekä näytön ajastin. Tällä hetkellä käytettävissä on vain neljä rutiinia: lämmitys- ja jäähdytysohjelma 5K- ja 10K-ajoille. Kummallista kuitenkin, että RunnerStretch ei tällä hetkellä käytä kellon Taptic -moottoria ilmoittaakseen sinulle, milloin on aika vaihtaa harjoituksia, eikä kaavioiden mukana ole teksti -ohjeita.
Parantamisen varaa on varmasti, mutta RunnerStretch on ilmainen, ja se on paras kellon lämpenemissovellus, jonka olen tähän mennessä löytänyt.
Kuva: Graham Bower/Cult of Mac
Venyttää vai olla venyttämättä?
Venyttely voi olla loistava tapa tehdä vaikutuksen ympärilläsi oleviin ihmisiin tekemällä itsesi näyttämään vakavalta juoksijalta, joka tietää tarkalleen mitä olet tekemässä. Näet usein puistossa juoksijoita, jotka taipuvat alas koskettamaan varpaitaan tai vetävät nilkan selän taakse. Ongelma on, että nyt on paljon todisteita ehdottaa, että tällaisesta "staattisesta" venyttelystä ennen harjoittelua on enemmän haittaa kuin hyötyä. Se voi heikentää suorituskykyäsi ja jopa lisätä loukkaantumisriskiä.
Tarkoittaako tämä, että voit ohittaa venyttelyn lämmityksen aikana kokonaan? Ei niin nopeasti. Vaikka staattiset venytykset ovat ehdoton ei-ei ennen harjoitusta, dynaamisia venytyksiä auttaa valmistautumaan lihaksisi ja nivelesi tehokkaampaan harjoitteluun.
Staattinen venytys on venytys, jota pidät useita sekunteja. Sitä vastoin dynaamiset venytykset sisältävät liikettä, jossa liikutat niveliä kaikilla mukavilla liikkeillä. Voit käyttää monenlaisia dynaamisia venytyksiä, ja ne on yleensä räätälöity suoritettavaan harjoitukseen. Esimerkiksi RunnerStretch sisältää käsien heilut ja jalkojen heilut, jotka muistuttavat juoksuliikkeitä ja ovat siten ihanteellisia lihasten valmistamiseksi juoksuun.
Syyllinen tunnustukseni: ohitan usein lämmittelyt
Täydellisen paljastamisen vuoksi minun on tunnustettava, että lämmitän harvoin ennen juoksun aloittamista. Tunnen hieman syyllisyyttä tästä, koska kuntoilupiireissä on kuin jumalanpilkasta ohittaa lämmittely.
Olenko hullu? Kenties. Lämmittelyt ovat kuitenkin tärkeimpiä, jos et ole tottunut harjoittelemaan, jos olet kylmä tai aiot tehdä intensiivistä liikuntaa. Jos, kuten minä, harjoittelet säännöllisesti melko hitaasti kohtuullisen lämpimässä ilmastossa, saatat päästä eroon lyhennetystä lämmittelyvaiheesta. Minun tapauksessani aloitan juoksuni melko hitaasti ja kasvatan tasaisesti vauhtiani ensimmäisten minuuttien aikana. Se on yleensä kaikki tarvittava lämmitys.
Se vaatii hieman kokeilua ja erehdystä selvittääkseen, mikä on riittävä lämmittely kuntotasollesi ja harjoitustyypille.
Aika jäähtyä
Harjoituksen päätteeksi saattaa tuntua hieman vastustamattomalta tehdä enemmän liikuntaa, joka auttaa sinua toipumaan juuri tekemästäsi harjoituksesta. Mutta juuri siitä jäähdytysvaiheessa on kyse.
Jos lopetat äkillisen intensiivisen harjoittelun, tämä voi johtaa veren kerääntymiseen jalkoihisi. Kun harjoittelet, lihaksesi tarvitsevat enemmän verta, joten sydämesi pumppaa sitä vaikeammin. Lihasten supistuminen auttaa palauttamaan veren takaisin sydämeesi.
Mutta jos lopetat yhtäkkiä harjoittelun, lihasten supistuksia on vähemmän, mikä auttaa verta palaamaan. Jos olet muuten terve, järjestelmä sopeutuu ajan mittaan harjoituksen äkilliseen päättymiseen, mutta se voi olla epämukavaa ja saattaa jopa saada sinut tuntemaan itsesi heikoksi jonkin aikaa.
Ratkaisu on vähentää harjoituksen intensiteettiä vähitellen lopussa. Voit esimerkiksi tehdä hitaasti lenkkiä tai reipasta kävelyä - tavoitteena on saada sykkeesi uudelleen 50–60 prosentin lämpenemisalueelle ja pitää se siellä noin viisi minuuttia. Voit pitää harjoituksesi käynnissä Apple Watchilla jäähdytysvaiheen aikana seurataksesi alentavaa sykettäsi.
Mielenkiintoista on, että sykkeesi palautuminen normaaliksi on hyvä osoitus nykyisestä kuntotasostasi. Kun teet enemmän liikuntaa ja kuntoilet, huomaat, että sykkeesi laskee normaaliksi paljon nopeammin. (Tätä TomTom Cardio mittaa ja antaa kiitosta ”erinomaisesta toipumisesta”.)
Viimeinen venytys
Kun olet jäähtynyt, on hyvä aika tehdä nämä staattiset venytykset.
Liikunta voi aiheuttaa lihasten jäykkyyttä. Jos esimerkiksi juokset säännöllisesti, saatat kärsiä tiukasta reisilihasta. Staattiset venytykset voivat pidentää hamstring -lihaksia, mikä lisää lonkan liikealuetta, mikä puolestaan voi auttaa parantamaan juoksutyyliäsi. Yleensä haluat pitää tällaisia venytyksiä noin 30 sekuntia - ja kellosi Ajastinsovellus on ihanteellinen ilmoittamaan, kun olet valmis.
Jos et tunne venyttelyä, kannattaa sijoittaa istuntoon pätevän juoksuvalmentajan tai henkilökohtaisen valmentajan kanssa, joka voi näyttää sinulle, kuinka tehdä se tehokkaasti ja turvallisesti.
Apple Watch voisi auttaa enemmän aloittelijoita
Kun verrataan Apple Watchia omistettuihin juoksu- ja pyöräilykelloihin, se näyttää toiminnallisuudeltaan melko yksinkertaiselta. Jotkut väittävät, että tämä johtuu siitä, että se on tarkoitettu aloittelijoille ja että kaikki urheilijat käyttävät joka tapauksessa erikoiskelloa.
Se voi olla totta, mutta aloittelijat ovat juuri sellaisia juoksijoita, jotka hyötyisivät eniten lämmittelyistä ja jäähdytyksistä. Siksi haluaisin nähdä Applen lisäävän tukea näille olennaisille harjoituselementteille seuraavassa watchOS -päivityksessä.
