Στον σημερινό γρήγορο, συνδεδεμένο κόσμο, οι απαιτήσεις της εποχής μας φαίνονται ατελείωτες. Περνάμε μεγάλο μέρος της ημέρας μας σε μια κατάσταση συνεχούς υπερκινητικότητας. Το Apple Watch και το iPhone αυξάνουν την πίεση, με τις ατελείωτες ειδοποιήσεις τους να μας λένε τι πρέπει να κάνουμε, με ποιον πρέπει να μιλάμε και πού πρέπει να πάμε.
Ευτυχώς, η Apple προσφέρει επίσης μια όαση ηρεμίας που μπορεί να μας βοηθήσει να επιβραδύνουμε αυτόν τον φρενήρη ρυθμό. Η εφαρμογή Apple Watch Breathe βασίζεται στην αρχαία σοφία των βουδιστών μοναχών και γιόγκι που εξασκούν μια τεχνική που ονομάζεται «ηχηρή αναπνοή».
Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να είστε κύριος του διαλογισμού για να χρησιμοποιήσετε την εφαρμογή Breathe που είναι ενσωματωμένη στο Apple Watch σας. Με έξυπνα οπτικά και έξυπνα χαρακτηριστικά, θα σας καθοδηγήσει σε αυτήν την πολύτιμη μέθοδο για να χαλαρώσετε το σώμα σας και να καθαρίσετε το μυαλό σας. Είναι μια εκπληκτικά λεπτή και χαλαρωτική εμπειρία που μπορεί να απολαύσετε πραγματικά.
Σε αυτόν τον γρήγορο οδηγό, θα ρίξουμε μια ματιά στην προέλευση της εφαρμογής Breathe, πώς λειτουργεί, ποια είναι τα οφέλη της ηχηρής αναπνοής και πώς να εκμεταλλευτούμε αυτήν την ηρεμιστική τεχνολογία. Πάρε λοιπόν βαθιά ανάσα και ξεκινάμε.
Η αρχή πίσω από την εφαρμογή Breathe πηγαίνει πολύ πίσω
Η Apple παρουσίασε την εφαρμογή Breathe πριν από δύο χρόνια στο ετήσιο Worldwide Developers Conference της. Ωστόσο, έκτοτε διατίθενται εφαρμογές αναπνοής τρίτων στο App Store ξεκίνησε πριν από 10 χρόνια.
Ακόμα και τότε, δεν ήταν μια νέα ιδέα. Πρέπει να πάτε πολύ περισσότερο από μια δεκαετία πίσω για να ανακαλύψετε την πραγματική προέλευση της εφαρμογής Breathe - τουλάχιστον 1.600 χρόνια.
Στην Ινδία του 4ου αιώνα, Ο Sage Patanjali έγραψε το Γιόγκα Σούτρα, ένα από τα σημαντικότερα έργα στην ινδουιστική παράδοση και το θεμέλιο της κλασικής γιόγκα. Αυτό το αρχαίο σανσκριτικό κείμενο περιγράφει τα οκτώ συστατικά της γιόγκα. Ένα από αυτά είναι «πραναγιάμα», Η οποία είναι η πρακτική της συνειδητής ρύθμισης της αναπνοής.
Υπάρχει μια ποικιλία διαφορετικών τεχνικών πραναγιάμα. Ορισμένα περιλαμβάνουν το να κρατάτε την αναπνοή σας, ενώ άλλα εστιάζουν στον ρυθμό με τον οποίο αναπνέετε. Κανονικά, παίρνετε κατά μέσο όρο 15 έως 18 αναπνοές ανά λεπτό, αλλά η εφαρμογή Breathe έχει προεπιλογή σε επτά ανάσες ανά λεπτό. Έτσι, το αποτέλεσμα της χρήσης του είναι να επιβραδύνει την αναπνοή σας παίρνοντας μεγαλύτερες, βαθύτερες αναπνοές.
Με άλλα λόγια, όταν χρησιμοποιείτε την εφαρμογή Breathe, βασίζεστε στις παρόμοιες αρχές με τις αρχαίες τεχνικές γιόγκα της πραναγιάμα.
Ποια είναι τα οφέλη της βαθιάς αναπνοής;
Ο αντιπρόεδρος της υγείας και της φυσικής κατάστασης της Apple Jay Blahnik παρουσίασε την εφαρμογή Breathe διαβάζοντας ένα απόσπασμα από εναλλακτικό υπερασπιστή υγείας Ντίπακ Τσόπρα, ο οποίος ισχυρίζεται ότι «το να αφιερώνεις λίγο χρόνο κάθε μέρα για να κάνεις βαθιά αναπνοή μπορεί να μειώσει τα επίπεδα άγχους, να ηρεμήσει το σώμα και να έχει μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία».
Ο Chopra συνεργάστηκε σε μια άλλη εφαρμογή αναπνοής με δάσκαλο γιόγκα Έντι Στερν, προγραμματιστής εφαρμογών Sergey Varichev και μουσικός Μόμπι. Η εφαρμογή τους, ονομάζεται απλά Η εφαρμογή αναπνοής, είναι ένα δωρεάν λήψη για το iPhone. Παρέχει μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στην εφαρμογή Breathe της Apple, ειδικά αν δεν έχετε Apple Watch.
Όπως και η εφαρμογή της Apple, η εφαρμογή αναπνοής σας βοηθά να επιβραδύνετε την αναπνοή σας σε 5 έως 7 αναπνοές το λεπτό, κάτι που σημαίνει Ο Στερν περιγράφει ως ηχηρή αναπνοή. Αυτό είναι το ποσοστό στο οποίο οι βουδιστές μοναχοί και οι γιόγκι εισέρχονται φυσικά κατά τον διαλογισμό. Ο Στερν εξηγεί ότι σε αυτή τη συχνότητα, «ένα συγκεκριμένο μοτίβο συμβαίνει μεταξύ των καρδιακών μας παλμών, Καρδιά Μεταβλητότητα ποσοστού, πίεση αίματος και μοτίβα εγκεφαλικών κυμάτων, [όπου] έρχονται σε αρμονία με το καθένα άλλα."
Ένα «κουμπί επαναφοράς στρες» για το νευρικό σας σύστημα
Ο Στερν λέει ότι αυτή η αρμονική κατάσταση έχει θετικό αντίκτυπο στο νευρικό μας σύστημα.
Υπάρχουν δύο όψεις στο αυτόνομο νευρικό σύστημα: Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα ανταποκρίνεται σε απειλές και στρες ενεργοποιώντας το σώμα σας (η απάντηση «μάχη ή φυγή»), ενώ το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα σας βοηθά να επιβραδύνετε τα πράγματα.
Για πολλούς από εμάς, το συμπαθητικό νευρικό μας σύστημα υπερδιεγείρεται από τον σημερινό κόσμο υψηλής πίεσης, γρήγορου και αγχωτικού. Η εξάσκηση σε ηχηρή αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε το νευρικό σας σύστημα σε ισορροπία. Ο Stern το περιγράφει ως "κουμπί επαναφοράς στρες".
Μεταβλητότητα καρδιακών παλμών: Μέτρηση των οφελών της συντονισμένης αναπνοής
Όταν χρησιμοποιείτε την εφαρμογή Breathe, το Apple Watch παρακολουθεί το δικό σας Μεταβλητότητα καρδιακών παλμών (HRV) και το καταγράφει στην εφαρμογή Health στο iPhone σας.
Η Apple παρουσίασε τη μέτρηση HRV, η οποία μετρά τις μικρές αποκλίσεις στη διάρκεια μεταξύ των μεμονωμένων καρδιακών παλμών, στην εφαρμογή Health την περασμένη χρονιά. Όταν αισθάνεστε αγχωμένοι, ο καρδιακός σας ρυθμός τείνει να γίνεται πιο κανονικός. Έτσι, σε γενικές γραμμές, υψηλότερο HRV υποδηλώνει χαμηλότερο επίπεδο στρες και αντίστροφα. (Διαβάστε το άρθρο μου στο Μεταβλητότητα καρδιακών παλμών για περισσότερα σε αυτό.)
Παρακολουθώντας τις αλλαγές σε αυτήν τη μέτρηση με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να δείτε αν η εφαρμογή Breathe σας βοηθά. Υπάρχει κάποια επιστημονικά στοιχεία να προτείνει ότι μπορεί.
Όλα αυτά είναι καλά στη θεωρία, αλλά ίσως ο καλύτερος δείκτης του επιπέδου άγχους σας είναι το πώς αισθάνεστε πραγματικά. Γιατί λοιπόν να μην δοκιμάσετε την εφαρμογή Breathe και να μάθετε αν σας βοηθά να ηρεμήσετε;
Πώς να χρησιμοποιήσετε την εφαρμογή Apple Watch Breathe
Φωτογραφία: Graham Bower/Cult of Mac
Ρύθμιση της διάρκειας
Η εφαρμογή Breathe είναι πολύ απλή και εύκολη στη χρήση.
Όταν ξεκινάτε την εφαρμογή, εμφανίζεται ένα μεγάλο κείμενο που λέει 1 ΛΕΠΤΟ από προεπιλογή. Αυτή είναι η διάρκεια της περιόδου αναπνοής σας και μπορείτε να την αλλάξετε κάνοντας κύλιση στο Digital Crown. Ένα λεπτό δεν είναι πολύ μεγάλο. Αν σας αρέσει να χρησιμοποιείτε την εφαρμογή, μπορεί να θέλετε να αυξήσετε την προεπιλεγμένη διάρκεια. Για να το κάνετε αυτό, στην εφαρμογή Παρακολούθηση στο iPhone σας, μεταβείτε στο Το ρολόι μου> Αναπνεύστε και ενεργοποιήστε Χρήση προηγούμενης διάρκειας.
Η εφαρμογή Breathe επιτρέπει μέγιστη διάρκεια πέντε λεπτών, αλλά ίσως θελήσετε να εξετάσετε μεγαλύτερες συνεδρίες από αυτήν. Ο Έντι Στερν συνιστά την εξάσκηση ηχηρής αναπνοής για 10 έως 20 λεπτά την ημέρα για να έχετε το πλήρες όφελος.
Μπορείτε να κάνετε πολλές συνεδρίες την ημέρα με την εφαρμογή Apple Breathe. (Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την εφαρμογή αναπνοής του Stern, η οποία επιτρέπει διάρκεια έως και 30 λεπτά.)
Κατά τη διάρκεια της συνεδρίας αναπνοής σας
Η Apple παρουσιάζει ένα όμορφο πράσινο εφέ καλειδοσκοπίου ως οπτικό δείκτη για να σας δείξει πότε πρέπει να αναπνέετε. Μοιάζει λίγο με τα πέταλα ενός άνθους λωτού που ανοίγει και κλείνει.
Όταν πατήσετε το Αρχή κουμπί, η εικόνα του καλειδοσκοπίου συρρικνώνεται σε μία μόνο πράσινη κουκκίδα καθώς η συσκευή περιμένει να κατασταλάξετε. Μπορείτε να καθίσετε ή να ξαπλώσετε σε όποια θέση σας αρέσει, αρκεί να μπορείτε να μείνετε ακίνητοι σε αυτή τη θέση για ολόκληρη τη συνεδρία. Το επιταχυνσιόμετρο στον καρπό σας θα εντοπίσει οποιαδήποτε υπερβολική κίνηση και θα τερματίσει αμέσως τη συνεδρία σας χωρίς να το καταγράψετε. Είναι λοιπόν καλή ιδέα να ακουμπήσετε τον καρπό σας στην αγκαλιά σας, όπου μπορείτε να τον κρατήσετε ακίνητο ενώ τον βλέπετε εύκολα.
Μόλις εγκατασταθείτε, το καλειδοσκόπιο αρχίζει να ζωντανεύει, να επεκτείνεται και να συστέλλεται. Αναπνέετε όταν διαστέλλεται και εκπνέετε όταν συστέλλεται. Μου αρέσει να κλείνω τα μάτια μου κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας αναπνοής, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορώ να δω το καλειδοσκόπιο. Ευτυχώς, το Apple Watch σας δίνει επίσης μια σειρά απλών απτικών χτυπημάτων στον καρπό για να σας ενημερώσει πότε πρέπει να εισπνεύσετε.
Μπορείτε να προσαρμόσετε αυτά τα απτικά χτυπήματα στην εφαρμογή Watch στο iPhone σας για να τα κάνετε πιο εμφανή αν δεν μπορείτε να τα νιώσετε. Or μπορείτε να τα απενεργοποιήσετε εντελώς εάν σας φαίνονται περισπαστικά.
Θυμηθείτε, η ηχηρή αναπνοή είναι μια μορφή διαλογισμού, οπότε αποφύγετε τυχόν περισπασμούς. Είναι καλή ιδέα να βρείτε έναν ήσυχο χώρο για τη συνεδρία σας. Η Apple σάς βοηθά να συγκεντρωθείτε σίγοντας τις ειδοποιήσεις σας ενώ χρησιμοποιείτε την εφαρμογή Breathe. Εάν απαντήσετε σε ένα τηλεφώνημα, η εφαρμογή Breathe θα ακυρώσει τη συνεδρία σας αυτόματα.
Εάν παρατηρήσετε ότι το μυαλό σας περιπλανιέται κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας, επιστρέψτε στην παρούσα στιγμή εστιάζοντας στην αναπνοή σας.
Φωτογραφία: Graham Bower/Cult of Mac
Τελειώνοντας τη συνεδρία αναπνοής σας
Για να σας ενημερώσει όταν τελειώσετε, το ρολόι σας δίνει ένα διπλό πάτημα στον καρπό και η οθόνη λέει "Μπράβο". Μετά παίρνεις μια συνοπτική οθόνη που δείχνει τον αριθμό των λεπτών που χρησιμοποιήσατε την εφαρμογή Breathe σήμερα και τον μέσο καρδιακό ρυθμό σας κατά την τελευταία συνεδρία.
Για μια πιο λεπτομερή προβολή, ελέγξτε την εφαρμογή Υγεία στο iPhone σας. Παω σε Δεδομένα υγείας> Ευαισθητοποίηση> Πνευματικά λεπτά για να πάρετε ένα γράφημα για το πόσο αναπνεύσατε την προηγούμενη ημέρα, εβδομάδα, μήνα ή έτος.
Για να δείτε τον καρδιακό ρυθμό και τις μετρήσεις HRV που λαμβάνονται ενώ χρησιμοποιείτε την εφαρμογή Breathe, μεταβείτε στη διεύθυνση Δεδομένα Υγείας> Καρδιά. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι το Apple Watch καταγράφει το HRV όταν χρησιμοποιείτε την εφαρμογή Workout καθώς και την εφαρμογή Breathe. Δεδομένου ότι τα χαμηλότερα επίπεδα HRV είναι ένας δείκτης άγχους και η άσκηση θέτει το σώμα σας υπό άγχος, μπορείτε να περιμένετε να δείτε χαμηλότερες ενδείξεις HRV κατά τη διάρκεια των προπονήσεων από ό, τι κατά τη διάρκεια των συνεδριών Breathe.
Φωτογραφία: Graham Bower/Cult of Mac
Προσαρμόζοντας τον ρυθμό αναπνοής σας
Από προεπιλογή, η εφαρμογή Apple Breathe έχει οριστεί σε επτά ανάσες ανά λεπτό. Η εφαρμογή αναπνοής του Eddie Stern συνιστά έξι αναπνοές ανά λεπτό για ηχηρή αναπνοή.
Ο καθένας είναι διαφορετικός, οπότε τελικά πρέπει να βρεις το ποσοστό που σου φαίνεται άνετο και χαλαρωτικό.
Αν θέλετε να το προσαρμόσετε, μεταβείτε στην εφαρμογή Παρακολούθηση στο iPhone σας. Πατήστε Το ρολόι μου> Αναπνεύστε> Ρυθμός αναπνοής. Μπορείτε να επιλέξετε μεταξύ τεσσάρων και 10 αναπνοών το λεπτό.
Πότε να αναπνεύσει
Για να επωφεληθείτε πλήρως από την ηχηρή αναπνοή, ο Stern συνιστά να το κάνετε καθημερινά.
Η εφαρμογή Apple Breathe σάς επιτρέπει να προγραμματίζετε υπενθυμίσεις από μία έως 10 φορές την ημέρα. Ο χρόνος αυτών των ειδοποιήσεων είναι αρκετά έξυπνος - το Apple Watch σας περιμένει μέχρι να έχετε μια ήσυχη στιγμή (όταν ο καρπός σας δεν κινείται) πριν σας προτείνει να ξεκινήσετε μια συνεδρία.
Δεν είναι μόνο για τακτικές καθημερινές συνεδρίες, επίσης. Εάν, όπως και εγώ, υποφέρετε από περιστασιακή κρίση άγχους, ίσως διαπιστώσετε ότι βοηθάει να χρησιμοποιήσετε την εφαρμογή Breathe για να ηρεμήσετε όταν αισθάνεστε ιδιαίτερα αγχωμένοι.
Δώστε μια ανάσα φρέσκου αέρα στο πρόσωπο του Apple Watch
Στο watchOS 5, η Apple πρόσθεσε ένα νέο ρολόι Breathe. Αυτό αφορά περισσότερο την εμφάνιση παρά τη λειτουργικότητα, καθώς δεν μπορείτε πραγματικά να καταγράψετε μια συνεδρία απευθείας από την πρόσοψη του ρολογιού. Πατώντας σε αυτό ξεκινά η εφαρμογή.
Το ρολόι Breathe έρχεται με δύο υπέροχες νέες εναλλακτικές λύσεις στο κλασικό κινούμενο σχέδιο του καλειδοσκοπίου. Με τις ονομασίες "Calm" και "Focus", και τα δύο είναι αρκετά ωραία και αξίζει να τα δείτε. Δυστυχώς, δεν μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε αυτήν τη στιγμή στην ίδια την εφαρμογή Breathe.
Μια όαση ηρεμίας σε ένα πολυάσχολο μικρό gadget
Οι περισσότερες εφαρμογές στο Apple Watch σας έχουν σχεδιαστεί για να σας κρατούν απασχολημένους: Σας στέλνουν υπενθυμίσεις, σας κρατούν συνεχώς σε επαφή και καταγράφουν τις προπονήσεις σας. Είναι λοιπόν μια στοχαστική κίνηση από την πλευρά του Cupertino να συμπεριλάβει επίσης μια εφαρμογή που παρέχει αλλαγή ρυθμού.
Από τη δική μου εμπειρία, ξέρω πόσο σημαντικό είναι για την υγεία και την ευημερία μου να παίρνω τακτικά χρόνο για να χαλαρώνω. Μαθαίνω να διαχειρίζομαι τα επίπεδα άγχους μου κυριολεκτικά με βοήθησε να σώσω τη ζωή μου.
Εάν βρίσκεστε κάτω από μεγάλη πίεση και αισθάνεστε ότι τα επίπεδα άγχους αυξάνονται συνεχώς, γιατί να μην δοκιμάσετε την εφαρμογή Breathe; Χρειάζονται μόνο μερικά λεπτά και μπορεί να αποδειχθεί το πιο σημαντικό πράγμα που κάνετε όλη την ημέρα.
