Πώς να τελειοποιήσετε τα push-ups σας με το Apple Watch και το iPhone

Το push-up είναι μία από τις πιο μισητές ασκήσεις στον κόσμο. Στις ταινίες, οι εκπαιδευτές τρυπανιών του Σώματος Πεζοναυτών φωνάζουν: «Άσε κάτω και δώσε μου 40» ως τιμωρία.

Αλλά το push-up δεν αξίζει την κακή του φήμη. Είναι στην πραγματικότητα μια ευέλικτη, αποτελεσματική και ευχάριστη άσκηση. Ακόμα καλύτερα, μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε, οποτεδήποτε, χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Αυτό το καθιστά αναπόσπαστο μέρος κάθε ρουτίνας προπόνησης καραντίνας στο σπίτι.

Δείτε πώς το iPhone και το Apple Watch σας μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε τα push-ups σας προς τη σωστή κατεύθυνση.

Θυμηθείτε: Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δραστηριότητα άσκησης. Μην ασκείστε εάν αισθάνεστε δυσφορία, ναυτία, ζάλη ή δύσπνοια.

Γιατί τα push-ups είναι καλό πράγμα

Τα push-ups είναι μια άσκηση σωματικού βάρους, που σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε το σώμα σας ως βάρος, αντί να αντλείτε σίδηρο. Αυτό σημαίνει ότι είναι μια πραγματική δοκιμή της αναλογίας δύναμης / βάρους σας. Όσο βαρύτεροι είστε, τόσο περισσότερη δύναμη θα χρειαστείτε για να σπρώξετε τον εαυτό σας από το έδαφος. Έτσι, για να γίνουμε καλύτεροι στα push-ups συνήθως συνεπάγεται μείωση του λίπους και αύξηση της μυϊκής μας μάζας.

Σε ποιους μυς στοχεύουν;

Τα push-ups στοχεύουν σε τέσσερις μεγάλες ομάδες μυών:

1. Στήθος: Το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς γίνεται από εσάς θωρακικά ή "pecs", κάνοντας τα push-ups την ιδανική άσκηση αν θέλετε να χτίσετε ένα μεγαλύτερο στήθος.
2. Shouldμοι: Πάνω από τα δικά σας είναι τα δικά σας πρόσθια δελτοειδή ή "εμπρός ντελτέ". Αυτοί οι μύες λειτουργούν με τους πεκούς σας κάθε φορά που πιέζετε κάτι. Τα καλά καθορισμένα μπροστινά ντελτέ βοηθούν να τονιστεί το στήθος σας.
3. Τρικέφαλος μύς: Τεντώνετε τους αγκώνες σας όταν πιέζετε προς τα πάνω, το οποίο περιλαμβάνει και τους δικούς σας τρικέφαλος μύς. Πολλοί άνθρωποι ξεχνούν αυτούς τους μυς του άνω βραχίονα επειδή βρίσκονται στο πίσω μέρος του βραχίονα, αλλά οι τρικέφαλοι είναι εξίσου σημαντικοί με τους πιο αισθητούς δικέφαλους μυς.
4. Abs: Κατά τη διάρκεια των push-ups, ο πυρήνας σας παίρνει μια προπόνηση επειδή πρέπει να κρατήσετε το δικό σας κοιλιακοι μυς σφιχτό για να κρατάτε το σώμα σας ίσιο.

Πώς να κάνετε ένα τυπικό push-up

Για να μπείτε στην αρχική θέση, ξαπλώστε στο πάτωμα, με την όψη προς τα κάτω και τοποθετήστε τα χέρια σας με τις παλάμες προς τα κάτω ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Σπρώξτε προς τα πάνω με τα χέρια σας διατηρώντας το σώμα ευθυγραμμισμένο, έτσι ώστε μόνο τα δάχτυλα των ποδιών και τα χέρια σας να αγγίζουν το έδαφος και τα χέρια σας να έχουν τεντωθεί πλήρως.

Χαμηλώστε με ελεγχόμενη κίνηση μέχρι τα πάνω χέρια σας να είναι παράλληλα με το έδαφος και στη συνέχεια σπρώξτε προς τα πίσω στην αρχική θέση. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και το σώμα σας ευθυγραμμισμένο ανά πάσα στιγμή. Αυτή είναι μια επανάληψη ή "επανάληψη".

Πώς να μετράτε αυτόματα τις επαναλήψεις με το iPhone σας

Αν θέλετε να καταγράψετε αυτόματα τα push-ups σας, υπάρχει μια εφαρμογή για αυτό. 22 push-ups είναι μια δωρεάν εφαρμογή που χρησιμοποιεί έξυπνα την κάμερα στο iPhone σας για να μετρήσει τις επαναλήψεις σας.

Η χρήση της εφαρμογής είναι απλή. Απλώς πατήστε το κουμπί αναπαραγωγής, τοποθετήστε το iPhone σας κάτω από το στήθος σας και ξεκινήστε να κάνετε push-ups. Υπάρχουν διάφορες διαφορετικές λειτουργίες από τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε. Επιλέξτε έναν αριθμό στόχων επαναλήψεων και μια φωνή θα μετρήσει αντίστροφα για τον στόχο σας. Or μπορείτε να εργαστείτε ενάντια στο ρολόι ή απλά να προσπαθήσετε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα push-ups μέχρι να καταρρεύσετε σε έναν ιδρωμένο σωρό.

Όταν τελειώσετε, μπορείτε να αποθηκεύσετε την προπόνησή σας στην εφαρμογή Health της Apple και να μοιραστείτε ένα βίντεο με το στήθος σας να ανεβοκατεβαίνει στα κοινωνικά μέσα. (Αν το θέλεις πραγματικά!)

Το μόνο πρόβλημα που συνάντησα με τη χρήση 22 Push-ups είναι ότι πρέπει να χαμηλώσετε το στήθος σας σχεδόν μέχρι το έδαφος για να καταχωρήσει η εφαρμογή μια εφαρμογή. Για κάποιους ανθρώπους, η μείωση αυτού του βαθμού μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Εξαρτάται πολύ από το πόσο σταθεροί και ευέλικτοι είναι οι ώμοι σας. Μια καλή λύση που βρήκα ήταν να μετακινήσω το τηλέφωνο έτσι ώστε να είναι κάτω από την κοιλιά σας και όχι το στήθος σας. Με αυτόν τον τρόπο κατέγραψε τις επαναλήψεις ακόμα κι αν δεν πήγα μέχρι το πάτωμα.

Πώς να καταγράψετε push-ups με το Apple Watch

Αν θέλετε να καταγράψετε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου, ελέγξτε την εφαρμογή μου, Επαναλήψεις & Σετ. (Το αναπτύσσω στον ελεύθερο χρόνο μου ως χόμπι). Είναι δωρεάν λήψη για iPhone και Apple Watch.

Απλώς δημιουργήστε ένα πρόγραμμα με τον αριθμό των push-ups που θέλετε να ολοκληρώσετε κάθε μέρα. Η εφαρμογή Watch δείχνει πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε και χρονομετρεί αυτόματα τα διαστήματα ανάπαυσης. Όταν τελειώσετε, μπορείτε να αποθηκεύσετε την προπόνηση σε Η εφαρμογή Apple's Health. Και αν βαρεθείτε τα τυπικά push-ups, το Reps & Sets περιλαμβάνει οδηγίες για πολλές παραλλαγές που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Τι γίνεται αν δεν μπορείτε να κάνετε ένα μόνο push-up;

Τα push-ups απαιτούν πολλή σωματική δύναμη. Αν δυσκολεύεστε να τα κάνετε, δοκιμάστε μισά push-ups αντι αυτου. Αυτά είναι ακριβώς τα ίδια με τα κανονικά push-ups, εκτός αν κρατάτε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Κρατώντας περισσότερο από το σώμα σας στο πάτωμα, υπάρχει λιγότερο βάρος για να σηκώσετε, καθιστώντας αυτό μια ευκολότερη παραλλαγή.

Αν διαπιστώσετε ότι τα μισά push-ups είναι επίσης πολύ σκληρά, μπορείτε να δοκιμάσετε push-ups τοίχων αντι αυτου. Στάσου απέναντι από έναν τοίχο, λίγα μέτρα μακριά από αυτόν. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο στο ύψος των ώμων. Στη συνέχεια, γείρετε αργά προς τον τοίχο λυγίζοντας τους αγκώνες σας, διατηρώντας παράλληλα το σώμα σας ίσιο. Στη συνέχεια σπρώξτε πίσω στην όρθια θέση.

Καθώς χτίζετε τις δυνάμεις σας, μπορείτε να προχωρήσετε από ώθηση σε τοίχο σε μισή ώθηση και από μισή ώθηση σε πλήρη ώθηση.

Πώς να κάνετε τα push-ups πιο δύσκολα

Αν σας φαίνονται εύκολα τα push-ups, υπάρχουν πολλές παραλλαγές που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Μπορείτε να στοχεύσετε διαφορετικά μέρη του στήθους σας με κλίση push-ups και απόρριψη push-ups. Αυτά είναι ακριβώς τα ίδια με τα κανονικά push-ups, εκτός εάν χρησιμοποιείτε ένα σκαμπό ή μια καρέκλα για να στηρίξετε τα χέρια σας (για κλίση push-ups) ή τα πόδια (για πτώση push-ups). Η κλίση push-up στοχεύει στο κάτω μέρος του στήθους σας, ενώ η πτώση στο επάνω μέρος στο στήθος σας.

Προωθήστε τη φυσική σας κατάσταση σε νέα επίπεδα

Το παγκόσμιο ρεκόρ για τα περισσότερα push-ups συνεχώς στα 10,507. Ο δικός μου προσωπικός δίσκος είναι ελάχιστος 55. Αλλά κατά τη διάρκεια του αποκλεισμού COVID-19, αυξάνω σιγά-σιγά αυτόν τον αριθμό με καθημερινή πρακτική. Και είμαι αποφασισμένος να φτάσω τα 100 μια μέρα.

Όποιο και αν είναι το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, τα push-ups παρέχουν έναν γρήγορο και εύκολο τρόπο για να αυξήσετε τη δύναμη και την αντοχή σας ενώ είστε κολλημένοι σε εσωτερικούς χώρους. Λοιπόν, τι περιμένεις; Άσε κάτω και δώσε μου 40!

Περισσότεροι πόροι push-ups

Για ιδέες για το πώς να ενσωματώσετε τα push-ups σε μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος, δείτε τη δική μας CultFit Home Workout.