Πώς οι ειδοποιήσεις ρυθμού Apple Watch θα σας κάνουν να τρέχετε πιο γρήγορα

Η Apple έκανε τρία μεγάλα βήματα για τους δρομείς στο watchOS 5, προσθέτοντας Pace Alert, Rolling Mile pace και Cadence.

Σε αυτήν την ανάρτηση, θα επικεντρωθώ στις ειδοποιήσεις ρυθμού, οι οποίες σας επιτρέπουν να ορίσετε έναν συγκεκριμένο ρυθμό για το τρέξιμό σας. Αυτή η εύχρηστη νέα λειτουργία δεν έχει σχεδιαστεί μόνο για να σας κρατάει σε κίνηση προειδοποιώντας σας εάν επιβραδύνετε. Οι ειδοποιήσεις ρυθμού είναι ιδανικές για προπονήσεις γαλακτικού κατωφλίου, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να γίνετε πιο γρήγοροι δρομείς. Και μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να αναπτύξετε την επίγνωση του ρυθμού σας - μια βασική δεξιότητα εάν θέλετε να επιτύχετε ένα προσωπικό καλύτερο αυτό το μαραθώνιο. Δείτε πώς μπορείτε να επιταχύνετε τις ειδοποιήσεις ρυθμού στο Apple Watch.

Ταχύτητα έναντι ρυθμού: Ποια είναι η διαφορά;

Το Apple Watch παρείχε πάντα ρυθμό ως μέτρο στις προπονήσεις.

Ο ρυθμός χρησιμοποιείται από τους δρομείς επειδή μετρά την ταχύτητά σας σε μια ορισμένη απόσταση. Έτσι, αντί για απόσταση/χρόνο (μίλια ανά ώρα), βασίζεται στον χρόνο/απόσταση (λεπτά ανά μίλι)*. Η μετατροπή μεταξύ ταχύτητας και ρυθμού περιλαμβάνει λίγο νοητική αριθμητική, αλλά ευτυχώς το Siri μπορεί να βοηθήσει. Απλώς σηκώστε τον καρπό σας και ρωτήστε: "Τι είναι 7,5 μίλια την ώρα σε λεπτά ανά μίλι;"

Όπως θα σας πει η Siri, εάν τρέχετε με ταχύτητα 7,5 μίλια / ώρα, αυτός είναι ένας ρυθμός 8,00 ”μίλια, πράγμα που σημαίνει ότι θα χρειαστείτε οκτώ λεπτά για να τρέξετε ένα μίλι.

Αυτό είναι βολικό για τους δρομείς, γιατί διευκολύνει τον υπολογισμό του χρόνου που θα χρειαστεί για να τρέξει ένας αγώνας. Για παράδειγμα, ένας μαραθώνιος είναι περίπου 26 μίλια. Έτσι, με ρυθμό 8’00 ”μίλι, αυτό θα χρειαζόταν 208 λεπτά (8 × 26 = 208) για να ολοκληρωθεί (δηλαδή, 3 ώρες και 28 λεπτά).

Το νέο με τη λειτουργία Pace Alert στο watchOS 5 είναι ότι τώρα μπορείτε να λαμβάνετε ειδοποιήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Εάν αρχίσετε να τρέχετε γρηγορότερα ή πιο αργά από τον ρυθμό που στοχεύετε, το ρολόι σας μπορεί να σας ειδοποιήσει με ένα διπλό άγγιγμα στον καρπό σας.

Αυτή η νέα λειτουργία σας βοηθά να βεβαιωθείτε ότι τρέχετε με σταθερό ρυθμό καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Γιατί όμως είναι τόσο σημαντικό;

Μάθετε να ρυθμίζετε τον εαυτό σας

Εάν είστε νέοι στο τρέξιμο από απόσταση, είναι δελεαστικό να ξεκινήσετε να τρέχετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε την ημέρα του αγώνα. Αλλά αυτό είναι ένα λανθασμένο λάθος. Το πρόβλημα είναι ότι αν ξεκινήσετε τον αγώνα πολύ γρήγορα, θα εξαντληθείτε πρόωρα και θα καταλήξετε να περπατήσετε (ή να συγκλονίσετε) στο δεύτερο ημίχρονο.

Γιατί τόσοι πολλοί δρομείς κάνουν αυτό το λάθος; Επειδή στην αρχή του αγώνα αισθάνεστε φρέσκοι και είστε περιτριγυρισμένοι από άλλους δρομείς, έτσι τα ανταγωνιστικά σας ένστικτα εκτοξεύονται. Πετάτε το πλάνο του αγώνα σας από το παράθυρο, ξεσπάτε από τη γραμμή εκκίνησης και πηγαίνετε τόσο γρήγορα όσο θα σας μεταφέρουν τα πόδια σας. Ξέρω. Έχω χαλάσει πολλούς αγώνες με αυτόν τον τρόπο.

Η ολοκλήρωση του πρώτου μισού ενός αγώνα με ταχύτερο ρυθμό από το δεύτερο ημίχρονο είναι γνωστή ως "θετική διάσπαση.”

Εάν θέλετε να επιτύχετε ένα προσωπικό καλύτερο, είναι συνήθως καλύτερο να στοχεύετε σε έναν ομοιόμορφο ρυθμό καθ 'όλη τη διάρκεια του αγώνα. Μερικοί ειδικοί συστήνουν ακόμη και μια "αρνητική διάσπαση" (τρέχοντας το δεύτερο μισό του αγώνα πιο γρήγορα από τον πρώτο), αν και υπάρχει κάποια συζήτηση για αυτό.

Η διατήρηση ενός σταθερού ρυθμού απαιτεί επίγνωση του ρυθμού: η διαισθητική ικανότητα να αισθάνεστε ότι τρέχετε με τον σωστό ρυθμό. Και εκεί είναι χρήσιμες οι ειδοποιήσεις ρυθμού Apple Watch.

Πώς να ρυθμίσετε ειδοποιήσεις ρυθμού στο watchOS 5

Στο Εφαρμογή προπόνησης στο watchOS 5, μεταβείτε στο Υπαίθριο τρέξιμο προπόνηση (αν δεν είναι ήδη στην κορυφή της λίστας σας!) και πατήστε το … Εικονίδιο πάνω δεξιά. Κάτω από τα τέσσερα μεγάλα κουμπιά, θα δείτε την άκρη του Κουμπί Rolling Pace Alert. Κάντε κύλιση προς τα κάτω και πατήστε το.

Τώρα, το ρολόι σας παρουσιάζει μερικές επιλογές. Στο επάνω μέρος της οθόνης, θα δείτε ένα κουμπί που λέει Ορισμός ρυθμού εάν δεν το έχετε χρησιμοποιήσει στο παρελθόν. (Εάν το χρησιμοποιούσατε προηγουμένως, το ρολόι θα δείχνει τον ρυθμό που χρησιμοποιήσατε την προηγούμενη φορά.) Αγγίξτε αυτό και χρησιμοποιήστε το Crηφιακό στέμμα για να επιλέξετε τον ρυθμό -στόχο σας. Εάν δεν είστε σίγουροι τι ρυθμό να επιλέξετε, δείτε παρακάτω τις εύχρηστες προτάσεις μου.

Πρέπει να επιλέξετε Average ή Rolling Pace;

Μόλις επιλέξετε τον ρυθμό -στόχο σας, πρέπει να επιλέξετε μεταξύ Μέση τιμή και Κυλιομένος βήμα. Η Apple λέει: «Ο μέσος όρος είναι ο μέσος ρυθμός σας για όλα τα χιλιόμετρα που έχετε τρέξει. Το Rolling είναι ο ρυθμός ενός μιλίου που έχετε κάνει εκείνη τη στιγμή. " Τι σημαίνει όμως αυτό στην πράξη;

Εάν, όπως και εγώ, έχετε την τάση να τρέχετε θετικά χωρίσματα, όπου ξεκινάτε πολύ μπροστά από τον στόχο -στόχο και μετά επιβραδύνετε προοδευτικά, μπορεί να μην ενεργοποιήσετε ποτέ Μέση ειδοποίηση ρυθμού, επειδή το γρήγορο πρώτο σας μισό στρέφει τα στατιστικά. Έτσι Ειδοποιήσεις κυλιόμενου ρυθμού θα ήταν καλύτερη επιλογή.

Αντιστρόφως, εάν τείνετε να τρέχετε αρνητικές διασπάσεις, όπου ξεκινάτε πολύ αργά και επιταχύνετε, τότε Μέσες ειδοποιήσεις ρυθμού θα μπορούσε να είναι για εσάς, γιατί σύντομα θα σας πουν να προχωρήσετε. Ένα άλλο πλεονέκτημα των μέσων ειδοποιήσεων ρυθμού είναι ότι επειδή βασίζονται σε ένα μεγαλύτερο σύνολο δεδομένων (ολόκληρη η προπόνησή σας και όχι μόνο στο τελευταίο μίλι), μπορεί να είναι πιο ακριβείς.

Λειτουργεί με ειδοποιήσεις ρυθμού Apple Watch

Ένας από τους οποίους έχετε επιλέξει το ρυθμό-στόχο και έχετε επιλέξει μεταξύ Μέσου και Κυλιόμενου, πατήστε το πίσω βέλος (επάνω αριστερά) για να επιστρέψετε στην προηγούμενη οθόνη. Τώρα, επιλέξτε έναν τύπο προπόνησης με τον συνηθισμένο τρόπο. (Σε περίπτωση αμφιβολίας, επιλέξτε Ανοιξε.)

Αρχικά, δεν θα παρατηρήσετε καμία διαφορά από μια κανονική προπόνηση, επειδή το Apple Watch δεν δίνει ειδοποιήσεις ρυθμού για το πρώτο μίλι*. Μετά το πρώτο μίλι, θα πάρετε ένα φοβερό διπλό πάτημα στον καρπό σας για να σας ειδοποιήσει για την απόκλιση από τον ρυθμό-στόχο. Θα έπρεπε πραγματικά να είναι ένα χαστούκι στον καρπό, αλλά υποθέτω ότι αυτό ζητάει πολλά από ένα ρολόι. Η οθόνη στην οθόνη σας ενημερώνει αν είστε μπροστά από τον ρυθμό-στόχο (πολύ γρήγορα) ή πίσω (πολύ αργός).

Όταν λαμβάνετε μια ειδοποίηση ρυθμού, αφιερώστε λίγο χρόνο για να παρατηρήσετε πώς αισθάνεστε. Πόσο γρήγορα αναπνέετε; Θα μπορούσες να μιλήσεις τώρα ή λαχανιάζεις πολύ; Πώς αισθάνεστε τα πόδια σας; Και πόσο γρήγορα περνάει το τοπίο; Αναζητήστε όλα αυτά τα στοιχεία για να μάθετε πώς είναι να τρέχετε με διαφορετικούς ρυθμούς. Αυτό θα σας βοηθήσει ενστικτωδώς να κρίνετε τον ρυθμό σας χωρίς να χρειάζεται να βασίζεστε στο Apple Watch σας. Αυτή η ικανότητα θα αποδώσει μαζικά την ημέρα του αγώνα.

Πώς να επιλέξετε τον στόχο -ρυθμό όταν τρέχετε

Δεν υπάρχει σωστός ή λάθος ρυθμός στόχου. Εξαρτάται απόλυτα από την ικανότητά σας να τρέχετε και τους στόχους σας. Θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη την υγεία σας. Το τρέξιμο σε στοχευμένο ρυθμό είναι μια πολύ έντονη μορφή προπόνησης. Εάν έχετε αμφιβολίες, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας και χρησιμοποιήστε πάντα την καλύτερη κρίση σας όταν επιλέγετε έναν ασφαλή ρυθμό για εσάς.

Όποιο ρυθμό κι αν επιλέξετε, βεβαιωθείτε ότι είναι ρεαλιστικό για εσάς. Από την εμπειρία μου, εάν δεν τρέξω το πρώτο μίλι κοντά στο ρυθμό που στοχεύω, δεν λαμβάνω ειδοποιήσεις ρυθμού από το Apple Watch μου για ολόκληρη την προπόνηση. Αυτό είναι ίσως εξίσου καλό, γιατί αν ορίσετε τον ρυθμό στόχου πολύ γρήγορα, θα ήταν αρκετά αποθαρρυντικό να λαμβάνετε ατελείωτες ειδοποιήσεις σχετικά με αυτό.

Με όλα αυτά κατά νου, εδώ είναι οι τρεις κορυφαίες συμβουλές μου για τον καθορισμό ενός πιο έξυπνου ρυθμού στόχου:
– 1. Μηνιαίος μέσος ρυθμός
– 2. Ρυθμός αγώνων
– 3. Tempo ρυθμός

1. Μηνιαίος μέσος ρυθμός

Αυτή είναι η πιο απλή επιλογή. Είναι ο ρυθμός με τον οποίο τρέχετε κανονικά, οπότε λαμβάνετε ειδοποιήσεις αν αρχίσετε να τρέχετε γρηγορότερα (ναι!) Ή πιο αργά (μπου!) Από το συνηθισμένο.

Για να βρείτε τον μηνιαίο μέσο ρυθμό, ανοίξτε την εφαρμογή Δραστηριότητα στο iPhone σας και πατήστε το Προπονήσεις αυτί. Στη συνέχεια, πατήστε το πίσω βέλος επάνω αριστερά για να δείτε μια περίληψη της δραστηριότητας του έτους ανά μήνα. Τώρα πατήστε Όλες οι προπονήσεις επάνω δεξιά και επιλέξτε Τρέξιμο. Θα πρέπει τώρα να βλέπετε τον μέσο ρυθμό σας για κάθε μήνα, τονισμένο με γαλάζιο.

Στο παρακάτω παράδειγμα, μπορείτε να δείτε ότι ο μέσος ρυθμός μου τον Μάιο ήταν 8’53 ”ανά μίλι. Μπορώ απλώς να το εισαγάγω ως ρυθμό στόχου.

2. Ρυθμός αγώνων

Εάν εκπαιδεύεστε για μια συγκεκριμένη διοργάνωση τρεξίματος, όπως ένα 10χλμ, ένας ημιμαραθώνιος ή ένας πλήρης μαραθώνιος, μπορεί να έχετε ήδη στοχευμένο χρόνο. Για παράδειγμα, το καλύτερο που έχω για τον μαραθώνιο είναι 3:19. Το χειρότερο μου είναι 3:45 και ελπίζω να κάνω το επόμενο κάπου ενδιάμεσα, ας πούμε 3:35.

Ένας μαραθώνιος έχει μήκος 26,2 μίλια και 3:35 είναι συνολικά 215 λεπτά. Απλώς πρέπει να διαιρέσω το 215 με το 26,2 για να έχω τον «ρυθμό αγώνων» μου, που είναι 8,2 λεπτά ανά μίλι (8’12 »ανά μίλι).

Το Siri δεν μπορεί να βοηθήσει με αυτόν τον υπολογισμό. Αλλά ευτυχώς, μπορείτε να αναζητήσετε τον χρόνο του αγώνα σας σε αυτά εύχρηστα τραπέζια ρυθμού από Runner’s World.

Όταν έχετε ολοκληρώσει τον ρυθμό του αγώνα σας, μπορείτε να τον εισαγάγετε ως ρυθμό στόχο. Η προπόνηση με ρυθμό αγώνα είναι αρκετά επίπονη, γι 'αυτό κάντε το μόνο για μικρές αποστάσεις αρχικά. Είναι καλύτερο να αυξήσετε σταδιακά την απόσταση που τρέχετε με ρυθμό αγώνα. Για παράδειγμα, κάνοντας μια προπόνηση ρυθμού αγώνα την εβδομάδα και προσθέτοντας μισό μίλι στην απόσταση κάθε εβδομάδα.

Εάν διαπιστώσετε ότι ο ρυθμός του αγώνα σας είναι πολύ επίπονος, θα πρέπει να αναθεωρήσετε τον χρόνο -στόχο σας και να αφήσετε στον εαυτό σας περισσότερο χρόνο για να ολοκληρώσει τον αγώνα.

Η προπόνηση με ρυθμό αγώνων είναι σημαντική γιατί σας συνηθίζει πώς θα νιώσετε την ημέρα του αγώνα. Αλλά αν το κάνετε πάρα πολύ, υπάρχει κίνδυνος να καείτε ή να τραυματιστείτε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι καλή ιδέα να συμπεριλάβετε επίσης προπονήσεις tempo στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα.

3. Tempo ρυθμός

Ο ρυθμός ρυθμού σας είναι ο γρηγορότερος που μπορείτε να διατηρήσετε άνετα και με συνέπεια για 20 λεπτά προπόνησης. Θα πρέπει να είναι πιο αργός από τον ρυθμό του αγώνα, αλλά πιο γρήγορο από τον μέσο μηνιαίο ρυθμό σας. Θα πρέπει να πιέσετε τον εαυτό σας αρκετά σκληρά κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης τέμπο, τρέχοντας αρκετά σκληρά ώστε να αισθάνεστε σχεδόν χωρίς ανάσα.

Όταν δουλεύετε σκληρά τους μυς σας, παράγουν γαλακτικό οξύ, το οποίο απομακρύνεται μέσω της κυκλοφορίας σας. Αυτό το οξύ πονάει τα άκρα όταν προπονείστε. Καθώς εργάζεστε σκληρότερα, το επίπεδο γαλακτικού στο αίμα σας αυξάνεται έως ότου τελικά το σύστημά σας αγωνιστεί να τα αφαιρέσει όλα αρκετά γρήγορα. Το τρέξιμο με ρυθμό τέμπο είναι γνωστό ως εκπαίδευση κατωφλίου γαλακτικού επειδή σας οδηγεί στο όριο της ποσότητας γαλακτικού που μπορεί να καθαρίσει το σύστημά σας.

Είναι καλή ιδέα να ελέγχετε την οθόνη καρδιακών παλμών του Apple Watch σας κατά τη διάρκεια τέμπο, γιατί αυτό θα σας δώσει μια καλή ιδέα για την ένταση της προπόνησής σας. Θα πρέπει να είναι υψηλότερο από ό, τι κατά τη διάρκεια ενός μηνιαίου μέσου ρυθμού, αλλά χαμηλότερο από τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό.

Ζεστάνετε και ψύξτε

Το τρέξιμο με σταθερό ρυθμό είναι πολύ καλό, αλλά όταν κάνετε έντονη προπόνηση όπως ένα τέμπο ή προπόνηση ρυθμού αγώνα, είναι πραγματικά σημαντικό να θυμάστε να ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε και να δροσιστείτε στο τέλος.

Το πρόβλημα είναι ότι αν καταγράψετε τα τμήματα προθέρμανσης και ψύξης ως μέρος της συνολικής προπόνησης, αυτό θα διαταράξει τους ρυθμούς σας.

Ευτυχώς, το Apple Watch δίνει μια λύση για αυτό. Μπορείτε να καταγράψετε πολλούς τύπους προπόνησης χωρίς να τερματίσετε τη συνεδρία σας.

Ξεκινήστε ένα Υπαίθριο τρέξιμο προπόνηση με τον ρυθμό -στόχο για την προθέρμανση (κάτι ωραίο και αργό), στη συνέχεια σύρετε προς τα δεξιά, πατήστε το + εικονίδιοκαι, στη συνέχεια, πατήστε το … Εικονίδιο δίπλα στο Outdoor Run. Αλλάξτε τον ρυθμό -στόχο (π.χ. στο ρυθμό ή τον ρυθμό του αγώνα σας). Τέλος, όταν είστε έτοιμοι να δροσιστείτε, σύρετε ξανά δεξιά, πατήστε το + εικονίδιο πάλι, και επιλέξτε ένα τρίτο Outdoor Run, αυτή τη φορά με έναν ωραίο αργό ρυθμό.

Είναι σαν ένα προπονητή τρεξίματος στον καρπό σας

Χρησιμοποιώ ειδοποιήσεις ρυθμού στο καθημερινό μου τρέξιμο εδώ και μερικές εβδομάδες και τις λατρεύω. Είναι μια πολύ ευπρόσδεκτη προσθήκη στην ήδη εξαιρετική εφαρμογή Workout της Apple.

Το να λαμβάνω τακτικά σχόλια για τον ρυθμό μου είναι σαν να έχω μαζί μου έναν προπονητή τρεξίματος όπου κι αν πάω. Είχε ήδη τεράστιο αντίκτυπο στο τρέξιμό μου αυξάνοντας την επίγνωση του ρυθμού μου. Ως αποτέλεσμα, ο μέσος ρυθμός μου έγινε πολύ πιο γρήγορος.

Έτσι, αν δεν έχετε δοκιμάσει ήδη τις ειδοποιήσεις ρυθμού του Apple Watch, σπεύστε να πάτε για τρέξιμο.

* Εάν έχετε ρυθμίσει την εφαρμογή Workout σε χιλιόμετρα και όχι μίλια, ο ρυθμός θα μετριέται σε λεπτά ανά χιλιόμετρο, (βολικό εάν προπονείστε για 10k). Ο ρυθμός κύλισης θα γίνει ρυθμός χιλιόμετρων. και δεν θα λάβετε ειδοποιήσεις για το πρώτο χιλιόμετρο αντί για το πρώτο μίλι. Για εναλλαγή μεταξύ χιλιομέτρων και χιλιομέτρων, στην εφαρμογή Workout, πατήστε στο … Εικονίδιο στο Outdoor Run και, στη συνέχεια, πατήστε Απόσταση και πιέστε με δύναμη.