Възползвате ли се изцяло от всички нови функции във вашия лъскав Apple Watch от Series 3? Клетъчната свързаност грабна заглавията, но това не е единственото хардуерно допълнение, което Купертино успя да вмъкне в носимо устройство, което вече беше изпълнено със сензори.
Моделите Apple Watch Series 3 също могат да се похвалят с барометричен висотомер. Ако смятате, че не се нуждаете от едно от тях, помислете отново. Висотомерът прави часовниците от серия 3 идеален спътник за тренировки на хълм. Това е вид обучение, което наистина трябва да правите, но вероятно не е така.
Какво е толкова страхотно в барометричния висотомер?
GPS може да ви даде точна карта на мястото, където сте били, но не е толкова надеждно да ви каже колко високо сте се изкачили. Ето защо сериозните спортни часовници с GPS включват и висотомер - сензор, който измерва вашата височина или колко фута (или метра) сте над морското равнище.
Новият барометричен висотомер в часовници от серия 3 използва промени в налягането на въздуха, за да оцени това. Просто казано, колкото по -високо сте, толкова по -ниско е въздушното налягане, благодарение на гравитацията, физиката и други неща. Дори изкачването на едно стълбище ще доведе до фина, но измерима промяна в налягането. Това е, което приложението Activity използва, за да прецени колко стълби сте изкачили. (Ако имате по -ранен модел на Apple Watch - Серия 0, 1 или 2 - все още можете да получавате измервания на надморска височина и стълбище, ако вашият iPhone е в обхвата. Тези модели Apple Watch разчитат на висотомера във вашия телефон.)
Когато бягате или карате колело, хълмовете оказват голямо влияние върху интензивността на тренировката и калориите, които изгаряте. Така че, за да регистрирате тренировките си, е важно да знаете за хълмовете, които сте изкачили. Вграденото приложение за тренировка на Apple записва това с показателя Elevation Gain, който е общият брой стъпки или метри, които сте изкачили по време на тренировката.
Защо трябва да опитате Apple Watch Hill Running
Хълмовете може да ви забавят, докато ги изпълнявате, но ако тренирате много по тях, те в крайна сметка ще ви помогнат да ускорите.
Успехът на кенийските бегачи например идва отчасти от всички високопланински тренировки, които правят в Рифт Вали. Дишането в среда с ниско налягане на въздуха принуждава сърдечно-съдовата ви система да работи по-усилено, за да достави кислород до мускулите ви.
Бягането по високи, стръмни хълмове създава особено наказателна тренировка. Когато свикнете да тренирате в тези условия, маратонът за сравнение изглежда като разходка в парка.
Но не е нужно да достигате големи височини, за да се възползвате от обучението по хълм. Всеки хълм ще се справи. И това не е само за бегачи на разстояние. Повторенията на хълм са неразделна част от тренировъчните програми на много спортисти. Футболистите, например, могат да използват спринтове по хълмове, за да подобрят спукването си извън линията на схватка.
Хълмовете също са чудесни, ако сте на интензивна интервална тренировка, или HIIT. Една от причините HIIT да стане толкова популярен през последните години е, че ви позволява да получите много от ползите от дълга тренировка за много по -кратко време. Така че, ако обичате да бягате, но нямате време да ходите на дълги, спокойни джогинг, може би хълмовете са вашето нещо.
Снимка: Греъм Бауър/Култът на Mac
Как тялото ви се адаптира към бягане по хълм
Вдигачите на тежести стават по -силни, като постепенно увеличават тежестта, която вдигат с течение на времето. По същия начин, ако искате да станете по -силен бегач, трябва да увеличите съпротивлението, срещу което работите, когато бягате. И точно това се случва, когато преминете от бягане по равна повърхност към бягане нагоре по хълм.
Това е така, защото мускулите на краката вече не ви движат само напред. За да ви изкачат на хълма, те също трябва да вдигнат телесното ви тегло нагоре. Това допълнително усилие ангажира повече мускули на краката ви, включително мощните, но труднодостъпни бързи мускулни влакна тип II. Тази допълнителна мускулна сила ще ви направи по -бърз бегач.
Друго голямо предимство е, че хълмовете ви принуждават да повдигнете коленете си по -високо. Това е нещо, което повечето бегачи трябва да направят, за да подобрят формата си.
Повдигането на коленете високо, докато бягате, е ефективно като натоварването им с пружина. Това ги кара да се върнат по -мощно, за да ви задвижат напред. Тъй като свиквате да вдигате коленете си по -високо, това ви помага да поддържате добра форма, когато бягате и на равен терен. Това ще ви направи по -бърз и по -ефективен бегач.
Използвайте висотомера Apple Watch Series 3, за да намерите правилния хълм
Тъй като обучението по хълм е толкова интензивно, не е за начинаещи. Започнете с леки наклони и непрекъснато изграждайте силата и издръжливостта си за няколко седмици, докато не сте готови за нещо по -предизвикателно, като хълм се повтаря. (Ако имате съмнения, първо се консултирайте с Вашия лекар.)
Когато сте готови да започнете повторения на хълм, първо трябва да намерите добър хълм. Първоначално търсите такъв с умерена оценка, която е около 6 % или 7 %.
Ако приемем, че бягате право нагоре по хълма и наклонът е равен, можете да използвате вашия Apple Watch Series 3, за да изчислите степента на вашия хълм, благодарение на Питагор и неговата теорема. Чакай, нещата ще станат шантави. (Пропуснете този бит, ако мразите математиката.)
В приложението Workout стартирайте Бягане на открито в долната част на хълма, тичайте към върха и след това завършете тренировката. Обобщението на тренировката ще покаже Разстояние сте пътували и Повишение на височината. Просто извадете квадрата на коефициента на надморска височина от квадрата на разстоянието, след което изчислете квадратния корен от резултата. Това ви дава Бягай. Сега разделете коефициента на надморска височина („Изкачване“) от Бягането и умножете по 100, за да получите процентния си градиент. Разбра ли? Вижте уравнението по -долу.
Би било добре, ако някой амбициозен разработчик създаде приложение на Apple Watch, за да направи това автоматично. Просто изхвърлям този там!
Снимка: Греъм Бауър/Култът на Mac
Бягащият хълм се повтаря с Apple Watch
Преди да започнете, добра идея е да добавите показателя Elevation към дисплея на Apple Watch. В приложението Watch на вашия iPhone отидете на Тренировка> Изглед на тренировка> Множествена метрика> Бягане на открито> Редактиране. След това докоснете зеленото + бутон до Повишение на височината за да добавите това към дисплея си.
За да започнете повторенията на хълма, започнете Бягане на открито в приложението Workout на вашия Apple Watch. Започнете с подгряване - бавен джогинг на равен терен за половин миля е достатъчен, само за да повишите леко сърдечната си честота и да подготвите тялото си за нещо по -напрегнато.
След това тичайте нагоре по хълм. Търсите разстояние, което можете да направите комфортно за около 30 секунди. Това е един „комплект“. Докоснете двукратно часовника си, за да маркирате края на тренировъчния сегмент, след което отделете няколко минути, за да се върнете надолу по хълма до началото. Разходката обратно е вашата почивка. Докоснете двукратно часовника отново, за да маркирате друг сегмент и след това повторете. Стремете се да завършите между четири и осем комплекта.
Когато докоснете два пъти, проверете екрана на часовника, за да се уверите, че сегментът е регистриран. Номерът на предишния сегмент трябва да се покаже заедно с изминалото време и разстояние.
Охладете се след повторение на бягане
Когато приключите с повторенията на хълма, отидете на разхлаждаща джогинг от около половин миля, за да пуснете сърдечния си ритъм леко и системата ви да се нормализира. След това завършете тренировката на часовника си.
Тъй като повторенията на хълм са по -интензивни от обикновената бягаща тренировка, те изискват по -дълго време за възстановяване. Така че не трябва да ги правите повече от веднъж седмично. (За повече съвети относно интегрирането на повторения на хълм във вашата тренировъчна програма, вижте тази страхотна статия от Светът на бегача.)
Преглед на вашето обучение по хълм в приложението Activity
След тренировката можете да се насладите на цялата си упорита работа в приложението Activity на вашия iPhone. В Тренировка раздела, изберете вашия Бягане на открито тренировка и изчакайте всички данни да се заредят. Бъдете търпеливи: Отнема известно време, докато се появи, и по някаква причина сегментите се показват най -накрая.
Когато докоснете Сегменти, той ще се разшири, за да покаже продължителността, разстоянието и темпото за всеки от вашите комплекти и почивки. Разочароващо, понастоящем не показва повишение на височината за отделни комплекти, но се надяваме, че Apple чете тази статия и ще добави това в бъдеща актуализация.
Внимавайте как се променя времето ви с всеки сет. Трябва да се стремите да завършите всеки набор със същото темпо. Така че, ако видите, че темпото ви намалява по време на тренировка, следващия път трябва да започнете малко по -бавно.
Снимка: Греъм Бауър/Култът на Mac
Вземете страхотни AR изгледи на вашите тренировки на хълм със Strava
Аз предпочитам да използвам вграденото приложение Workout за проследяване на моите бягания. Намирам, че има най-добрия дизайн, повечето функции и е по-надежден от приложенията на трети страни. Но статистиката, която получавате в приложението Activity след това, се оказва доста ограничена.
За щастие вече можете експортирайте тренировки от HealthKit и да ги преглеждате в приложения на трети страни. Страва например предоставя диаграми, които визуализират промените във вашата височина. Вижте страхотния Strava Приложение за фитнес AR за невероятен изглед с разширена реалност на вашите тренировки на хълм.
Всеки ден се изкачваме по стъпка
Надяваме се, че това ще ви вдъхнови да изпробвате обучението по хълм с Apple Watch. Това е чудесен начин да издигнете бягането си до нови висоти.
Това е една от най -предизвикателните форми на обучение на бегач, но е и една от най -възнаграждаващите. Плюс това, това може да ви даде прилив на ендорфин, който ще ви накара да се вдигнете с часове след тренировката... или може би това съм само аз.
