إذا كنت ترغب في الحصول على اللياقة البدنية ، فإن أفضل طريقة للبدء هي ببعض اختبارات اللياقة البدنية. قد يبدو هذا صعبًا ، لكن لحسن الحظ فإن Apple Watch هي كل ما تحتاجه لاختبار نفسك إلى أقصى حد.
تمكّنك اختبارات اللياقة البدنية من إنشاء خط أساس حتى تتمكن من رؤية كيف تتحسن حالتك البدنية بمرور الوقت. وإذا كنت بالفعل من المتحمسين للياقة البدنية ، فإن الاختبارات المنتظمة تمكنك من تحديد نقاط الضعف وتحسين برنامجك التدريبي. إليك كيفية جعل Apple Watch جزءًا من اختبارات اللياقة الأساسية الخاصة بك.
استعد لاختبار لياقة Apple Watch النهائي
تتطلب معظم اختبارات اللياقة "بذل أقصى مجهود" - أو بعبارة أخرى ، دفع نفسك إلى أقصى حدودك. إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة ، فقد يكون ذلك خطيرًا. لذلك إذا كان لديك أي شك ، استشر طبيبك أولاً للتأكد من أن إجراء هذه الاختبارات آمن لك.
لا يزال هنا؟ حسن! يمكنك استخدام Apple Watch و iPhone لاختبار قوتك وسرعتك وتحملك وتكوين جسمك ولياقة القلب والمرونة. يعتمد الأمر الأكثر أهمية بالنسبة لك على أهدافك الشخصية. ولكن للحصول على اختبار لياقة شامل رائع ، لا يمكنك التغلب على سلاح مشاة البحرية.
هل أنت لائق بما يكفي للانضمام إلى مشاة البحرية؟
يجب على كل مشاة البحرية اجتياز اختبار اللياقة البدنية (PFT) مرة في السنة. هناك ثلاثة أجزاء لها: تمارين السحب ، والجرش ، والجري لمسافة 3 أميال. يمتلك الجيش PFT مماثل ، ولكن مع مسافة ميلين. لا يلزم وجود معدات خاصة لأداء PFT ، بصرف النظر عن قضيب قوي يمكنه أن يأخذ وزنك في عمليات السحب.
لا تستطيع Apple Watch مساعدتك في عمليات السحب والسحق - فقط حاول القيام بأكبر قدر ممكن في جلسة واحدة دون راحة ، مع اتباع مشاة البحرية إرشادات صارمة.
لاختبار التشغيل ، قم بتعيين هدف مسافة 3 أميال في تطبيق Workout على Apple Watch. تأكد من مراقبة تقدمك أثناء الجري: سيستمر مؤقت التمرين بعد أن تصل إلى هدفك البالغ 3 أميال ، لذلك ستحتاج إلى إيقافه يدويًا عند الانتهاء.
يتم تسجيل اختبارات PFT على نظام النقاط ، ويمكن للعديد من تطبيقات iPhone حساب درجاتك. أفضل ما وجدته هو البحرية PFT. تمكنك عملية الشراء داخل التطبيق (4.99 دولارًا) من تسجيل درجاتك ومراقبة تقدمك بمرور الوقت.
الصورة: جراهام باور / عبادة ماك
اختبار صوتك2 ماكس مع Apple Watch
تم تصميم PFT لتقييم الاستعداد العام لمشاة البحرية للقتال من خلال الجمع بين اختبارات القوة والقدرة على التحمل. إذا كنت تريد التركيز بشكل خاص على لياقة القلب والأوعية الدموية ، فإن اختبار كوبر إنه لك. يقيس صوت2 الأعلى، والتي تعرفها ويكيبيديا بأنها "الحد الأقصى لمعدل استهلاك الأكسجين كما تم قياسه أثناء التمرين الإضافي."
تحتاج عضلات العمل إلى إمداد مستمر بالأكسجين. يدخل هذا جسمك عبر الهواء الذي تتنفسه رئتيك. ثم يقوم نظام القلب والأوعية الدموية بنقل الأكسجين حول الجسم إلى عضلاتك.
يمكن القيام بفترات قصيرة من التمارين ، مثل التي تحصل عليها من رفع الأثقال أو الركض السريع ، دون تناول الكثير من الأكسجين لأن عضلاتك يمكن أن تعمل "لاهوائية" ، باستخدام مخزون الطاقة قصير المدى. ولكن بالنسبة لممارسة التحمل المستمرة لفترات أطول - فكر في أنشطة مثل الجري لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات أو التجديف - تتطلب عضلاتك إمدادًا مستمرًا بالأكسجين. ببساطة ، كلما زادت كمية الأكسجين التي تحصل عليها عضلاتك ، زادت سرعتك. سيارتك V02 max هو قياس لترات الأكسجين التي يمكنك توصيلها لعضلاتك في الدقيقة.
لا يوجد تطبيق لياقة في Apple Watch يمكنه قياس صوتك الصوتي2 ماكس مباشرة. لذلك ، سيحتاج الجهاز إلى أجهزة استشعار تقيس تركيز الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الهواء الذي تتنفسه. ولكن يمكنك على الأقل تقدير صوتك2 max عن طريق إجراء اختبار Cooper ، والذي تم تطويره في الأصل للقوات الجوية.
يتضمن الاختبار الركض بقدر ما تستطيع في 12 دقيقة. تعد المسافة التي تجريها في هذا الاختبار مؤشرًا جيدًا على صوتك الصوتي2 الأعلى. تقليديًا ، يتم إجراؤها في مضمار الجري ، ولكن باستخدام Apple Watch يمكنك القيام بذلك في أي مكان تقريبًا. تحتاج فقط إلى العثور على أرض مستوية بدون عوائق أو حركة مرور أو تقاطعات طرق - حديقة ، على سبيل المثال. الدقة ضرورية في هذا الاختبار ، لذا تذكر أن تأخذ iPhone أثناء الركض ، لأن حمله يعزز دقة ساعتك.
قبل أن تبدأ ، قم بالإحماء عن طريق المشي السريع لمدة 10 دقائق. عندما تكون جاهزًا ، شغّل تطبيق Workout على ساعتك ، وحدد هدفًا زمنيًا (باللون الأصفر) ، ومرر Digital Crown حتى 12 دقيقة من الوقت المنقضي. ثم يمكنك الركض بأسرع ما يمكن لمدة 12 دقيقة دون توقف. كما هو الحال مع PFT ، تذكر أن تتحقق من ساعتك بانتظام ، لأنها لن توقف تلقائيًا تمرن عندما تصل إلى 12 دقيقة - ستحتاج إلى القيام بذلك يدويًا للحصول على الشكل الصحيح مسافه: بعد.
عند الانتهاء من الاختبار ، ستشعر بالإرهاق - لكن يجب أن تجبر نفسك على أداء هرولة بطيئة لمدة 10 دقائق حتى تهدأ. سوف تشعر بتحسن ، أعدك.
بمجرد معرفة المسافة الخاصة بك ، يمكنك إدخالها هذه الآلة الحاسبة المجانية للحصول على صوتك2 max واكتشف كيف تقارن مع عامة السكان. بدلا من ذلك ، حاول 12 دقيقة تشغيل، تطبيق iPhone بنسبة 99 سنتًا يقيس المسافة باستخدام GPS ويحسب تلقائيًا VO الخاص بك2 الأعلى.
يمكنك تحسين أدائك في هذا الاختبار ببعض الممارسة. حاول ألا تبدأ بسرعة كبيرة ، لأنك ستبلغ ذروتها مبكرًا وتدير الشوط الثاني ببطء. ستمنحك وتيرة متساوية طوال الوقت عادةً أفضل وقت. تحقق من أوقات "الانقسام" في تطبيق النشاط على جهاز iPhone الخاص بك ، لترى كيف اختلفت وتيرتك بين النصف الأول والثاني. إذا كان ميلك الثاني أبطأ من الأول ، فحاول البدء بشكل أبطأ قليلاً في المرة القادمة التي تجري فيها الاختبار.
اقفز مثل المحترفين
كل عام في تجمع الكشافة NFL، يخضع لاعبو كرة القدم في الكلية لمجموعة متنوعة من اختبارات اللياقة البدنية أثناء محاولتهم لفت انتباه الكشافة المحترفين لكرة القدم. أحد هذه الاختبارات هو قفزة عمودية. هذا اختبار لقوة وقوة الجزء السفلي من الجسم. لا يقتصر الأمر على أجهزة الاستقبال التي يجب أن تقفز في الهواء لالتقاط الكرة - إنها مهمة بنفس القدر بالنسبة لعمال الخطوط الملاحية الذين يجب أن ينفجروا عن خط المشاجرة.
يستخدم اتحاد كرة القدم الأميركي جهازًا خاصًا به أعلام لقياس مدى قدرة الرياضيين على القفز. ولكن يمكنك إجراء اختبار مماثل باستخدام جهاز iPhone الخاص بك فقط. رأسي هو تطبيق مجاني يستخدم مقياس التسارع المدمج في iPhone لتقدير مدى ارتفاعك في القفز. كل ما عليك فعله هو وضع هاتفك (بشكل آمن) في جيبك والقفز.
هذا تطبيق بسيط وممتع للاستخدام - يمكن أن يفعل مع بعض الميزات الأخرى. على وجه الخصوص ، أود أن أرى تقويمًا يسجل قفزاتك بمرور الوقت.
حان الوقت للتعافي
بعد كل هذا العمل الشاق ، ستحتاج على الأرجح إلى بعض الوقت للتعافي. ووقت الاسترداد هو شيء آخر يمكنك اختباره باستخدام Apple Watch. وقت استعادة معدل ضربات القلب مؤشر جيد على مستوى لياقتك وصحة قلبك.
لاختبار وقت استعادة معدل ضربات القلب ، تحقق من لمحة عن معدل ضربات القلب على Apple Watch فور الانتهاء من التمرين. قم بتدوين عدد النبضات في الدقيقة (BPM). ثم انتقل إلى تطبيق Timer واضبطه لمدة دقيقتين. عندما ينتهي الموقت ، تحقق من لمحة معدل ضربات القلب مرة أخرى وقم بتدوين قراءة BPM الثانية.
الآن اطرح قراءة BPM الثانية من الأولى لمعرفة وقت استعادة معدل ضربات القلب. إذا زاد الفرق بمرور الوقت ، فهذا مؤشر جيد على تحسن لياقة القلب والأوعية الدموية.
ساعات العداء المخصصة ، مثل توم توم رانر 2، تقدم تلقائيًا تقييمًا لوقت استرداد معدل ضربات القلب عند إيقاف التمرين مؤقتًا.
تكوين الجسم والحفاظ على سرية صورك الشخصية
قياس تكوين جسمك يمكن أن يكون علم محبط وغير دقيق. الموازين الذكية مثل ويثينجس كارديو يمكن أن يساعدك عن طريق مزامنة وزنك تلقائيًا وتقدير دهون جسمك عبر Wi-Fi إلى تطبيق Health على جهاز iPhone الخاص بك. ومن المثير للاهتمام ، أن أحدث طراز من مقاييس Withings يدعي الآن أنه يقدم a سرعة موجة النبض الاختبار ، والذي يوفر مؤشرًا آخر لصحة القلب والأوعية الدموية.
قد لا تظهر موازينك تغيرًا كبيرًا إذا فقدت الدهون واكتسبت عضلات في نفس الوقت ، ولكن التقاط صور شخصية منتظمة يمكن أن يساعدك في معرفة ما إذا كانت العبوات الست الخاصة بك قد بدأت في الظهور. إذا كنت قد بدأت للتو في رحلة لياقتك ، فقد تكون صورة سيلفي بدون قميص هي آخر شيء تريد رؤيته. ولكنك ستكون سعيدًا لأنك التقطتها في وقت لاحق ، لأنه سيكون لديك صور رائعة قبل وبعد الصور لترى إلى أي مدى وصلت.
نظرًا لأن هذا النوع من الصور الشخصية شخصي جدًا بطبيعته ، فقد لا ترغب في ظهوره في لفة الكاميرا وتطبيق الصور. وبالتالي ، ظهرت فئة جديدة من تطبيقات تقدم اللياقة البدنية. تحافظ هذه التطبيقات على خصوصية صورك الذاتية مع الحماية بكلمة مرور ، وتذكرك بموعد التقاطها ، وتتيح لك أيضًا رؤية انتقالات متحركة لتقدمك. أفضل هذه التطبيقات التي وجدتها هي تناسب غرزة و تقدم.
الصورة: جراهام باور / عبادة ماك
استمتع بكل دقيقة مؤلمة منه
لقد كان البحث في هذه المقالة عملية مرهقة ، لأنني قمت شخصيًا بتجربة كل هذه الاختبارات. لكن مع شعوري بالتغوط أثناء كتابة هذا ، يمكنني أيضًا أن أقول بصراحة أنني استمتعت بكل دقيقة منه (حتى الدقائق الـ 12 المؤلمة لاختبار Cooper).
دفع نفسك إلى أقصى حدودك يمنحك شعورًا مبهجًا بشكل لا يصدق - يشبه إلى حد ما عندما تصل إلى خط النهاية في سباق الماراثون ، إلا أن الأمر يستغرق دقائق فقط بدلاً من ساعات للوصول إلى هناك. فما تنتظرون؟ الصيف هنا ، لذا ارتدِ ساعة Apple Watch ، ونزل بعض تطبيقات اللياقة البدنية ، وانطلق واختبر نفسك حقًا.
