Уявіть собі, якби ваші годинники Apple могли підказати, які дні найкраще підходити вам для тренувань, і які тренування слід виконувати. Ну, це може бути, начебто, завдяки прихованій функції, яку мало хто ще відкрив або знає, як ним користуватися.
Змінність серцевого ритму - це новий показник, який показує ваш рівень стресу та те, чи ви відновились після останнього тренування. Останні роки він був доданий до багатьох спортивних годинників високого класу, включаючи Apple Watch з часів watchOS 4 та iOS 11.
Ось як ви можете використовувати його для оптимізації тренувань, зменшення ризику отримання травм і дізнатися, коли варто заробляти на заслужений день відпочинку.
Цей пост містить партнерські посилання. Культ Mac Ви можете заробляти комісію, якщо ви використовуєте наші посилання для покупки товарів.
«Слухайте своє тіло» або «Ні болю, ні користі»?
Як ви знаєте, коли слід тренуватися, і наскільки важко? Якщо ви відчуваєте біль, чи варто зробити перерву або потренуватися?
Багато людей стверджують, що ви повинні прислухатися до свого тіла і ніколи не тренуватися, якщо не почуваєтесь чудово. Проблема цієї поради полягає в тому, що якщо ви сприймаєте це буквально, ви можете взагалі ніколи не працювати.
Біг, їзда на велосипеді, плавання та більшість інших видів спорту викликають біль. Це все частина угоди. “Без болю немає прибутку", Як говориться. Якби це було легко, то це зробили б усі. Якщо ви хочете досягти виняткових результатів, ви повинні наполегливо працювати, ніж більшість бажає. Але наскільки важко?
Це вічна проблема для кожного спортсмена, незалежно від того, серйозний ти ти, чи воїн вихідного дня. Тисніть занадто сильно, і ви ризикуєте отримати травму, що може відтягнути місяці назад. Не натискайте на себе достатньо сильно, і ви ніколи не отримаєте жодного прибутку.
Як може допомогти зміна частоти серцевих скорочень
Змінність серцевого ритму - це спосіб виявлення рівня стресу, під яким перебуває ваше тіло. Взагалі кажучи (і трохи неінтуїтивно), чим вище ваше ВРС, тим нижче рівень стресу.
Багато різних речей піддають ваше тіло стресу. Деякі з найпоширеніших причин - це хвороба та тривога, що, очевидно, не є хорошим. Але стрес - це не завжди погано. Наприклад, вправи корисні для вас, але вони також підвищують рівень стресу, іноді протягом багатьох годин після завершення тренування.
Отже, ВРС може бути складним для інтерпретації. Однак, якщо з часом стежити за тенденціями у вашому ВСР, ви можете почати розпізнавати закономірності того, як він змінюється, і як ваше тіло реагує на фізичні вправи, тривогу та хвороби. Якщо ваш ВРС незвично низький, це може бути ознакою того, що ви перебуваєте в погодних умовах, і в такому випадку вам, ймовірно, слід пропустити тренування. Або хоча б піти на тренування низької інтенсивності, або замість цього займатись чимось розслаблюючим, наприклад, медитацією або йогою.
Фото: Graham Bower/Cult of Mac
Як знайти свій HRV у додатку Apple Health
Щоб виміряти ваш ВРС, вам потрібні Apple Watch серії 1, 2 або 3. (Оригінальна модель "Серія 0" не підтримує HRV).
Щоб отримати показання HRV, ви можете скористатися програмами Workout або Breathe на годиннику. Після того, як ви завершите тренування або сеанс дихання, ваші показники ВРС відображаються у програмі «Здоров’я» на вашому iPhone, хоча вам доведеться трохи поритися, щоб їх знайти.
В Додаток для здоров'я, перейдіть до Вкладка «Дані про здоров'я» і торкніться Серце. Потім прокрутіть униз до Сьогодні і ви повинні знайти свої дані про ВСР. Якщо він там не відображається, це, ймовірно, означає, що ваш годинник сьогодні не читався.
У чому саме полягає зміна частоти серцевих скорочень?
Як випливає з назви, мінливість серцевого ритму - це показник того, наскільки частота серцевих скорочень змінюється з плином часу. Apple вимірює це за допомогою метрики під назвою SDNN стандартне відхилення між двома нормальними серцевими скороченнями (це біт N і N).
Іншими словами, низький ВРС означає, що ваш пульс більш ритмічний, як у метронома, тоді як високий ВРС означає, що ваше серце не таке ритмічне - як, наприклад, коли я намагаюся танцювати. Насправді, це не так погано, як мої танці. HRV вимірює дуже тонкі відмінності, які можуть бути виявлені лише чутливим обладнанням, таким як ваш Apple Watch (про це пізніше). Тож навіть коли рівень ВРС високий, він все одно повинен відчувати себе досить регулярно.
Регулярність вашого серцебиття контролюється вами співчутливий та парасимпатичний нервової системи. Під час фізичних вправ симпатична нервова система активізується, щоб змінити ваше тіло. Коли ви закінчите тренування, ваша парасимпатична нервова система поверне ваше тіло до нормального стану.
В рамках цього процесу симпатична нервова система підвищує частоту серцевих скорочень і робить її більш регулярною, тоді як парасимпатична нервова система знову знижує його, коли ви закінчите, і дозволяє йому з одного моменту до наступний.
Додатки Breathe and Workout, ймовірно, дадуть вам різні результати
Оскільки ваше ВРС змінюється під час тренування порівняно із спокоєм, ймовірно, ви отримаєте різні результати під час використання програми «Тренування» порівняно з використанням програми «Дихайте». Тож непогано використовувати обидва варіанти, щоб отримати повну картину свого ВСР протягом дня.
Щоб перевірити ці різні показники, відкрийте Додаток для здоров'я. На Екран ВРС, торкніться Показати всі дані а потім виберіть конкретний день. Ви можете перевірити всі індивідуальні показники, зроблені під час використання додатків Тренування та Дихання за цей день.
Як використовувати та покращувати свій ВСР
У HRV є більше, ніж просто бездіяльна цікавість. Коли ви звикнете дивитися на свій ВРС і встановите базовий рівень (тобто як для вас виглядають нормальні показники), ви можете використовувати його, щоб допомогти вам вирішити, яку вправу вам робити.
Якщо у вас низький ВРС, це говорить про те, що ваше тіло піддається деякому стресу. Можливо, ви зробили інтенсивне тренування попереднього дня, і ваше тіло ще відновлюється після цього, і в цьому випадку ви заробили собі день відпочинку.
Якщо ваш ВРС вище середнього, це може означати, що ви у найкращій формі, і ваше тіло готове до більш складних тренувань, таких як сесія HIIT.
Якщо вам було погано - наприклад, від застуди - ви могли б помітити, що ваш ВРС нижчий, ніж зазвичай, і було б розумно утриматися від фізичних вправ, поки вони не повернуться до нормального рівня.
Пам’ятайте, що ВСР - це лише один показник, і він не є безпомилковим. Ви повинні використовувати його як додатковий показник того, як у вас справи. Очевидно, що якщо вам здається, що смерть зігрілася, не варто гарно тренуватися, наскільки високим може бути ваш ВРС.
Як ваша зміна частоти серцевих скорочень порівнюється з нормами?
Як і більшість статистичних даних, що стосуються людського організму, ВРС може сильно відрізнятися від однієї людини до іншої. Те, що є нормальним для однієї людини, може не бути нормальним для іншої людини, і ці відмінності зазвичай не викликають занепокоєння. Висококваліфіковані люди, як правило, мають більш високий ВСР, ніж непідготовлені люди. І ВСР, як правило, знижується з віком. Існують також відмінності між статями. А ті, у кого є серцеві захворювання, можуть мати нижчий ВСР.
Ось чому важливо спостерігати за тим, як з часом змінюється ваша особиста ВСР, і відчути, що для вас є нормальним - ваш вихідний рівень.
Тим не менш, якщо вам цікаво, як ваше HRV порівнюється з чужим, а папір, опублікований Журнал Американського коледжу кардіології виявили, що середній показник SDNN для людей у віці 20 років становить 72 мс, тоді як у 30 років цей показник знизився до 64 мс.
Не підкреслюйте важливість HRV
Може виникнути спокуса подивитися на ці статистичні дані та потурбуватися про них, якщо ви вважаєте, що вони виглядають неправильно. Проблема в цьому полягає в тому, що ВРС - це вимірювання стресу, і хвилювання справді вас напружить. Насправді, хвилювання може мати набагато більший вплив на рівень ВСР, ніж фізичні вправи.
Тож, якщо ви здорові в іншому випадку, і ви виявили, що ця статистика вас турбує, просто не дивіться на них. Серйозно.
Підвищення точності HRV
Вимірювання та інтерпретація ВСР - це складна справа, колись виключна сфера діяльності кваліфікованих медичних працівників. Apple Watch чудові, оскільки демократизують цю інформацію, надаючи доступ до неї і простим смертним.
Але Apple Watch (поки що) не є медичним пристроєм, і HRV-це дуже тонка і складна річ для вимірювання. Деякі експерти навіть стверджують, що неможливо виміряти за допомогою датчиків на зап'ясті, які використовуються Apple Watch. Ви можете підвищити точність вашої статистики ВСР, підключивши нагрудний ремінь Bluetooth, наприклад Полярний датчик серцевого ритму H10.
Нерозкриті секрети Apple Watch
HRV - це лише ще один приклад того, як далеко Apple просунувся з моменту запуску три роки тому. З кожним оновленням до watchOS Apple додає все більше корисних показників фітнесу. Насправді носій Купертіно тепер може надати стільки статистичних даних, що багато з них легко пропустити. (Інший - це функція відновлення серцевого ритму, про яку я писав раніше.)
Напевно, не випадково Apple приховала ці розширені функції, тому що для їх розуміння потрібні певні знання. Але якщо ви докладете зусиль, щоб зрозуміти, що саме вам говорять ваші годинники Apple Watch, такі статистичні дані, як HRV, дійсно можуть допомогти вам підняти ваше навчання на новий рівень.
