Завдяки пандемії коронавірусу залишатися вдома - це чудовий вибір для здоров’я кожного зараз. Але це не ідеально для вашого фітнесу. Ваш Apple Watch незабаром почне бурчати, якщо ви просто сидите у приміщенні і не закриваєте кільця. То що ж вам робити?
Ви можете просто вимкнути сповіщення про активність, поки світ не повернеться до нормального стану. Але в цьому немає потреби. Ви можете зареєструвати силові тренування у своїй вітальні прямо зараз, без спеціального обладнання. Ось як.
4 важливі поради для ефективного домашнього тренування
Вам не потрібні спеціальні обтяження, такі як гантелі та гирі, щоб виконувати силові тренування в домашніх умовах. Такі вправи, як присідання і віджимання, відомі як вправи з масою тіла тому що ви буквально використовуєте своє тіло як вагу. Замість того, щоб піднімати і опускати гантель, ви рухаєте все тіло вгору і вниз.
Проблема вправ з вагою тіла полягає в тому, що якщо ви вже досить сильні, ви можете виявити, що ваше тіло недостатньо важке, щоб дати вам складне тренування. У цьому пості я зупинюсь на чотирьох порадах, які ви можете використати, щоб записати ефективну силову вправу вдома, незалежно від вашої поточної ситуації. Подивіться відео вище для демонстрації всіх чотирьох порад, детально наведених нижче.
Пам’ятайте: Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь -якої нової вправи. Не робіть вправ, якщо відчуваєте дискомфорт, нудоту, запаморочення або задишку.
Порада № 1: Використовуйте одну кінцівку, щоб подвоїти вагу
Фото: Graham Bower/Cult of Mac
Якщо вам здається, що вправа, наприклад, присідання, надто легка, просте рішення - виконувати одну ногу за раз, а не обидві разом. Таким чином, ваша нога повинна працювати вдвічі сильніше. Технічний термін для цього "одностороння вправа”Тому що ви використовуєте лише одну кінцівку одночасно.
Є кілька способів зробити це за допомогою присідань. Один з найпростіших - це Болгарський розщеплений присідання.
Цей підхід працює для таких речей, як піднімає телятеж. Знайдіть сходи і виконайте одну ногу за раз, а не обидві разом. Навіть скромне віджимання стає вдвічі складніше, якщо ви робите це однією рукою.
Порада № 2: Використовуйте побутові предмети для націлювання на менші м’язи
Фото: Graham Bower/Cult of Mac
Для великих м’язів і багатосуглобових вправ потрібно працювати над чимось дуже важким. Але для орієнтації на менші м’язи вам не потрібна така велика вага. Особливо для односторонніх вправ з використанням лише однієї кінцівки.
Так, наприклад, коли я роблю a розгинання трицепсів на одній руці у тренажерному залі я використовую лише 20-фунтову гантель. І навколо будинку можна знайти багато предметів, які мають таку вагу. Як, наприклад, чавунна сковорідка. Зрештою, ви все ще качаєте залізо.
Порада № 3: Відрегулюйте положення рук і ніг, щоб ускладнити вправи
Фото: Graham Bower/Cult of Mac
Для деяких людей віджимання вже виявляються досить важкими. Якщо це ви, ви можете полегшити їх, зробивши це наполовину віджимання, де ви тримаєте коліна на землі. Але якщо ви можете без зусиль виштовхнути десятки або навіть сотні регулярних віджимань, є способи зробити це ще більшим викликом.
Спробуйте зібрати руки разом віджимання алмазів. Це дестабілізує вас, і кут змушує ваші трицепси працювати важче. Подібним чином, ви могли б розсунути руки ширше, щоб ваші груди витримали більше навантаження. Або ви можете трохи зрушити руки вниз і тримати лікті збоку на а віджимання трицепса.
Фото: Graham Bower/Cult of Mac
Порада № 4: Не забувайте про свою спину - знайдіть, за що потягнутись
Легко знайти вправи, які ви можете виконувати вдома, де ви натискаєте на вагу тіла, наприклад, віджимання. Але є одна важлива ділянка вашого тіла, на яку це не вплине: спина. Щоб змусити м’язи спини працювати, потрібно не тягнути, а тягнути.
Класичні вправи для підтягування з вагою тіла-підтягування, підборіддя та перевернуті ряди-включають штангу. Але в більшості з нас немає бару вдома. Тож нам потрібно знайти інший спосіб вдаритись по спині.
Якщо у вас є міцна робоча поверхня, яка може витримати вагу, ви, можливо, зможете її використовувати перевернуті ряди. Крім того, ви можете завантажити рюкзак важкими предметами, такими як книги або пляшки, наповнені водою, і використовувати його для однорукавні ряди.
Фото: Graham Bower/Cult of Mac
Вправи з вагою тіла
За допомогою цих чотирьох порад ви зможете адаптувати всі види вправ з вагою, щоб тримати м’язи у формі, поки ми не зможемо знову повернутися до спортзалу. Вони також повинні змушувати вас закривати ці найважливіші питання Кільця активності Apple Watch.
Якщо ви шукаєте структуровану програму, яку слід дотримуватися за допомогою цих вправ, ознайомтесь з нашою безкоштовною програмою Домашнє тренування CultFit. Це чотиритижнева програма, яку можна виконувати вдома без досвіду та обладнання. І це займає всього 10 хвилин на день.
Фото: Graham Bower/Cult of Mac
Якщо у вас є запитання чи коментарі, я у Twitter (@grahambower). Я опублікую там свої щоденні тренування, якщо ви шукаєте ідеї для домашніх тренувань під час карантину COVID-19.
Музика у відео від нашого власного Чарлі Сорреля. Перевірте його SoundCloud для більш.