Коли ви починаєте тренування, Apple Watch дає вам лише трисекундний зворотний відлік. Спочатку немає часу на розминку. І коли ви закінчите, програма Workout також не пропонує вам охолонути.
Це сильно відрізняється від бігових доріжок та велосипедів, які ви зустрічаєте у більшості тренажерних залів, що полегшує вам легке тренування та поступово знижує темп в кінці.
Apple Watch може (поки що) не підтримувати фази розминки та охолодження тренування, але це не означає, що їх слід пропускати. Ці поради Apple Watch щодо фітнесу допоможуть вам отримати максимальну віддачу від тренувань.
Юридичний підсилювач ефективності
Ідея розминки полягає в тому, що вона зменшує ризик отримання травм, одночасно підвищуючи продуктивність. Іншими словами, це допомагає швидше бігати або їздити на велосипеді, не болячи після цього м’язів.
Якщо ви хочете подбати про двигун автомобіля, не обертайте його відразу після холодного запуску. Те саме стосується двигуна вашого тіла: вашого серця. Розминка м’яко підвищує частоту серцевих скорочень, даючи їй час на коригування перед початком більш інтенсивних вправ.
Все -таки це теорія. На практиці, якщо ви розігрілися неправильно, це насправді може принести більше шкоди, ніж користі. Секрет у тому, щоб точно знати, що і коли робити.
Поради щодо фітнесу Apple Watch: Правильний спосіб розігрітися
Під час розминки ви повинні прагнути підняти пульс приблизно на 50–60 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень на 5–10 хвилин. Це відоме як «зона розминки», і швидка прогулянка або повільна пробіжка повинні достатньо збільшити частоту серцевих скорочень. (Більш детальну інформацію див розрахунок максимального пульсу за допомогою Apple Watch тут).
Так, наприклад, якщо ваш максимальний пульс становить 190 ударів на хвилину, під час розминки ви повинні прагнути довести його до 190 х 0,5 = 95 ударів на хвилину.
Годинники деяких бігунів, наприклад TomTom Cardio, відображати пульс під час розминки. На жаль, вбудований монітор серцевого ритму у вашому Apple Watch не активується до початку тренування. Шкода, адже корисно перевіряти пульс під час розминки, щоб переконатися, що ви знаходитесь у потрібній зоні.
Щоб зробити це за допомогою Apple Watch, вам потрібно вийти з програми Workout і замість цього скористатися Heart Rate Glance. Крім того, ви можете просто розпочати тренування, коли починаєте розминку. Проблема такого підходу полягає в тому, що, оскільки на етапі розминки ви йдете повільніше, це знижує загальний темп у підсумку тренування в кінці. Але після цього ви все ще можете перевірити темп кожного етапу тренування у поданні «Розщеплення» у програмі «Діяльність» на вашому iPhone.
Після того, як ви звикнете робити розминки, ви будете інтуїтивно знати, що відчуває від 50 до 60 відсотків вашого максимального пульсу, тому вам не доведеться перевіряти це так регулярно.
Збільшення швидкості тренування
Збільшення частоти серцевих скорочень - найважливіша частина розминки, але в цьому є не тільки це. Особисті тренери та тренери з легкої атлетики використовують мнемоніку під назвою "RAMP", щоб запам'ятати чотири ключові аспекти хорошого розминки:
- Підвищуйте частоту серцевих скорочень і температуру тіла
- Активуйте м’язи
- Мобілізуйте суглоби
-Підготуйтеся до вправ більш високої інтенсивності
Якщо ваше тренування передбачає біг або їзду на велосипеді, збільшення частоти серцевих скорочень зазвичай передбачає активацію м’язів, над якими ви збираєтесь працювати: ніг. Але якщо ви займаєтесь важкою атлетикою, яка націлена на конкретні м’язи з великими навантаженнями, вам слід спочатку дати ці м’язи цілеспрямоване розминку, починаючи з легких ваг.
Мобілізувати суглоби найкраще відразу на початку розминки, перед тим, як почати піднімати пульс, щоб перевірити, чи все працює належним чином. Повільно рухайте руками і ногами, звертаючи увагу на плечі, лікті, стегна, коліна та щиколотки. Слідкуйте за тим, щоб кожен суглоб рухався по всьому його діапазону рухів, від повністю зігнутого до повністю розширеного.
Програми для розігріву для Apple Watch зараз не такі гарячі
В ідеалі було б кілька зручних сторонніх додатків для фітнесу Apple Watch, які допоможуть вам розігрітися. Але наразі вибір у магазині App Watch не великий. З небагатьох доступних програм для розминки деякі є неякісними, з неправильними схемами, неправильно позначеними ділянками та відсутністю різноманітності в процедурах. Тому я радив би бути обережним, перш ніж довіряти цьому додатку.
Один із перспективних додатків, який я знайшов, - це RunnerStretch. Він простий і легкий у використанні з додатком Watch, який показує схеми кожної розминки під час виконання, разом з таймером на екрані. Наразі існує лише чотири підпрограми: програма розігріву та охолодження для пробігів 5K та 10K. Як не дивно, проте в даний час RunnerStretch не використовує таптичний механізм годинника, щоб повідомляти вам, коли настав час змінити вправи, і немає текстових інструкцій, що супроводжують діаграми.
Безумовно, є місце для вдосконалення, але RunnerStretch безкоштовний, і це найкращий додаток для розігріву годинника, який я знайшов.
Фото: Graham Bower/Cult of Mac
Розтягуватися чи не розтягуватися?
Розтяжка може бути чудовим способом справити враження на оточуючих, зробивши себе схожим на серйозного бігуна, який точно знає, що ви робите. Ви часто бачите бігунів у парку, що нахиляються, щоб торкнутися пальців ніг або тягнуть щиколотку за спиною. Біда в тому, що зараз є багато доказів припустити, що таке «статичне» розтягування перед тренуванням насправді приносить більше шкоди, ніж користі. Це може знизити вашу продуктивність і навіть збільшити ризик травм.
То чи означає це, що ви можете взагалі пропустити розтяжку під час розминки? Не так швидко. Хоча статичні розтяжки є чітким ні-ні перед тренуванням, динамічні розтяжки допомагають підготувати м’язи та суглоби до вправ більш високої інтенсивності.
Статичне розтягнення - це те, що ви утримуєте протягом кількох секунд. На відміну від цього, динамічні розтяжки передбачають рух, коли ви рухаєте суглобами по всьому діапазону комфортних рухів. Існує велика різноманітність динамічних розтяжок, які ви можете використовувати, і вони зазвичай адаптовані до конкретного виду вправ, які ви будете виконувати. RunnerStretch, наприклад, включає махи руками та ногами, які подібні до руху бігу, і тому ідеально підходять для підготовки м’язів до бігу.
Моє визнання вини: я часто пропускаю розминки
В інтересах повного розкриття, я повинен зізнатися, що я рідко розминаюся перед початком бігу. Я відчуваю себе трохи винним у цьому, тому що це як блюзнірство у фітнес -колах пропустити розминку.
Я божевільний? Можливо. Але розминки найважливіші, якщо ви не звикли тренуватися, якщо вам холодно або якщо ви збираєтеся робити інтенсивні вправи. Якщо, як і я, ви регулярно займаєтесь спортом у досить повільному темпі в досить теплому кліматі, вам вдасться уникнути скорочення фази розминки. У моєму випадку я починаю свої біги досить повільно і неухильно нарощую свій темп протягом перших кількох хвилин. Зазвичай це все, що мені потрібно для розминки.
Щоб з’ясувати, чого достатньо для вашого рівня фізичної підготовки та типу вправ, які ви робите, потрібно трохи проб і помилок.
Час охолонути
Наприкінці тренування може здатися трохи нерозумним виконувати ще одну вправу, яка допоможе вам відновитися після вправи, яку ви щойно зробили. Але це якраз і є фаза охолодження.
Якщо ви різко припините інтенсивне тренування, це може призвести до накопичення крові в ногах. Під час фізичних вправ м’язи потребують більшої кількості крові, тому серце наповнюється сильніше. Скорочення м’язів допомагає повернути кров назад до серця.
Але якщо ви раптом припиняєте займатися спортом, скорочуються м’язові скорочення, що сприяють поверненню крові. Якщо ви в іншому випадку здорові, ваша система з часом пристосується до раптового закінчення тренування, але це може бути незручно і навіть може викликати відчуття непритомності на деякий час.
Рішенням є поступове зменшення інтенсивності тренування в кінці. Наприклад, ви можете зробити повільну пробіжку або швидку прогулянку - ваша мета - знову знизити частоту серцевих скорочень до зони розминки від 50 до 60 відсотків і тримати її там близько п’яти хвилин. Ви можете продовжувати тренування на Apple Watch під час фази охолодження, щоб стежити за зниженням пульсу.
Цікаво, що швидкість, з якою ваш пульс нормалізується, є хорошим показником вашого поточного рівня фізичної підготовки. Коли ви будете робити більше вправ і підтягуватися, то виявите, що ваш пульс приходить в норму набагато швидше. (Це те, що вимірює TomTom Cardio, вихваляючи вас за «чудове відновлення».)
Останній розтяг
Коли ви закінчите охолодження, саме час зробити ці статичні розтяжки.
Вправи можуть привести до того, що м’язи стануть жорсткими. Наприклад, якщо ви регулярно бігаєте, ви можете страждати від тугих сухожиль. Статичні розтяжки можуть допомогти подовжити м’язи підколінного сухожилля, збільшивши діапазон рухів у стегні, що, у свою чергу, може покращити ваш стиль бігу. Як правило, ви хочете тримати такі розтяжки близько 30 секунд - і програма Таймер на годиннику ідеально підходить для того, щоб повідомити вам, коли ви закінчите.
Якщо ви не знайомі з розтяжкою, непогано інвестувати в сеанс із кваліфікованим тренером з бігу або персональним тренером, який може показати вам, як це робити ефективно і безпечно.
Apple Watch може ще більше допомогти новачкам
Якщо порівнювати Apple Watch із спеціальними годинниками для бігу та їзди на велосипеді, це виглядає досить просто з точки зору функціональності. Деякі люди стверджують, що це тому, що це для початківців, і що будь -які спортсмени все одно використовуватимуть спеціальні годинники.
Це може бути правдою, але новачки-це саме той тип бігунів, яким найбільше виграє допомога з розминками та охолодженнями. Ось чому я хотів би, щоб Apple додала підтримку цих важливих елементів тренування в наступному оновленні watchOS.
