Якщо біг і плавання з Apple Watch не розгойдують ваш човен, вам варто спробувати веслувати. Він поєднує в собі всі переваги кардіо та силових тренувань, і ви можете робити це на човні. Гаразд, ви, ймовірно, частіше будете користуватися гребним тренажером у вашому місцевому спортзалі, але це все одно досить круто.
Статистика, яку вбудований додаток Apple Watch для тренувань надає гребцям, дуже обмежена, тому ви можете розглянути альтернативи третіх сторін. Крім того, для розвитку хорошої техніки веслування потрібна деяка практика. Але це цілком варте зусиль. Не тільки веслування допоможе створити розірване тіло. Без цієї необхідної навички ви одного дня можете опинитися у приказковому ручаї без весла.
Веслування з Apple Watch
Якщо ви готові перейти до цієї чудової вправи для зміцнення сил, ці поради з веслування дадуть вам хороший початок. А оскільки статистика веслування відрізняється від того, що ви бачите під час бігу чи плавання, наш пояснювач покаже вам, як зрозуміти дані, зібрані вашим Apple Watch.
Веслування пропонує безліч переваг
Ваше тіло знаходиться в постійному русі, коли ви веслуєте. Весь цей рух примушує ваше серце битися швидше, що чудово підходить для спалювання калорій та закриття кільця Move на годиннику Apple. Але веслування - це не просто чергове кардіотренування.
На відміну від біг та їзда на велосипеді, яка зосереджена на ваших ногах, веслування зачіпає як верхню, так і нижню частину тіла. Він вражає більшість ваших основних груп м’язів, включаючи біцепс, лати, задні дельти, сідничні м’язи, квадрацикли, еректорні хребти та прес. І швидше веслуючи, ви збільшуєте опір, проти якого повинні працювати ваші м’язи, тому веслування підвищує м’язову силу, а також витривалість. Це означає, що це все одно, що робити дві тренування в одній.
Ще однією перевагою веслування перед бігом є те, що це спорт з низькою впливом, без постійних поштовхів, які витримує ваше тіло, коли ви стукаєте по асфальту. Гребний тренажер також обмежує рух вашого тіла, що допомагає зменшити ризик розтягування. Якщо у вас немає колін для бігу, можливо, гребля стане кращим варіантом. Веслування також може бути хорошим видом спорту перехресне навчання якщо ви хочете залишатися у формі під час відновлення після спортивної травми.
Отже, якщо ви ще не відкрили для себе просте задоволення від веслування, що вас чекає?
Фото: Graham Bower/Cult of Mac
Додаток Тренування залишає гребців високими і сухими
Наразі Apple Watch пропонує лише один тип вбудованих тренувань для веслування, який називається «Весляр» для використання з гребним тренажером у приміщенні (також відомий як ергометр або «ерг» на гребному жаргоні). Якщо ви сподівалися записати тренування на справжній човен, вам не пощастило.
Це трохи розчаровує, враховуючи, що під час бігу, їзди на велосипеді та плавання ви можете вибирати між внутрішніми та зовнішніми видами тренувань. Ще одне розчарування: у додатку Workout немає деяких найважливіших показників веслування, включаючи відстань та темп. Єдина статистика, яку ви отримуєте від Apple, - це тривалість, калорії та частота серцевих скорочень.
На щастя, ви можете вибрати з кількох хороших альтернатив. Ви можете скористатися сторонньою програмою веслування, щоб оцінити відсутні показники за допомогою акселерометра на зап’ясті. Або ви можете знайти гребний тренажер, який може синхронізувати вашу статистику за допомогою HealthKit, Платформа Apple для обробки даних про здоров'я та фізичну форму.
Сторонні програми веслування на допомогу
Найкращий додаток для веслування, який я знайшов для ведення журналу, - це Гребний тренер. Він реєструє як заняття веслуванням на відкритому повітрі, так і в приміщенні, фіксуючи всі дані, які вам потрібні. Крім того, RowingCoach інтегрується з HealthKit та додатком Activity, тому він може додавати тренування до програми Health та сприяти вашим кільцям активності.
Коли ви веслуєте на свіжому повітрі, RowingCoach використовує GPS для оцінки відстані та темпу, що означає, що він досить точний, а також надає карти вашого маршруту тренування.
Для тренувань у приміщенні на машині RowingCoach має спиратися на акселерометр Apple Watch, який, природно, менш точний, ніж GPS. Однак навіть у приміщенні додаток надає набагато більше корисної інформації, ніж ви отримуєте від мізерної вбудованої пропозиції Apple.
Фото: Graham Bower/Cult of Mac
Чи є у вас бажання купити ерг?
Крім того, для більш точного способу реєстрації ваших тренувань з веслування в приміщенні можна подумати про придбання власного гребного тренажера, сумісного з HealthKit.
Concept2 - одне з найбільших імен ергів. Компанія виробляє Монітор продуктивності PM5, розумний ґаджет, який розміщений поверх гребного тренажера та забезпечує інформаційну панель, на якій відображається вся ваша статистика. Він стандартно поставляється з новішими машинами і може бути модернізований до деяких попередніх моделей. У PM5 є з'єднання Bluetooth, яке синхронізується з Concept2 ErgData Додаток iOS, яке, у свою чергу, синхронізує ваше тренування з HealthKit. Він також синхронізує вашу статистику з веб -сайтом Concept2.
Дизайн програми ErgData незграбний. Мені здалося особливо громіздким те, що він пропонує лише пейзажний режим. Також немає супутнього додатка Apple Watch. Це справжня ганьба, тому що без цього ви не отримуєте дані про частоту серцевих скорочень, а тренування не відображається у додатку "Діяльність".
Один із варіантів - використовувати як ErgData для синхронізації з веб -сайтом Concept2, так і додаток Apple Workout для заповнення кілець активності. Якщо ви це зробите, просто не забудьте вимкнути доступ до HealthKit для ErgData, щоб у кінцевому підсумку не дублювати ваші тренування в додатку Health.
Було б здорово одного дня побачити, як гребні тренажери отримали певну любов від GymKit, нового рішення Apple для бездротової синхронізації даних про тренування між тренажерним обладнанням та Apple Watch. Але в даний час це залишається обмеженим лише біговими доріжками, еліптиками, велосипедами для приміщень та сходинками.
Фото: Graham Bower/Cult of Mac
Розуміння показників тренування з веслування
Після того, як ви почнете реєструвати свої тренування з веслування, ви можете задатися питанням, що означає статистика. Гребні показники виглядають зовсім інакше, ніж статистика, яку звикли бачити бігуни та велосипедисти.
Три найважливіші показники веслування:
- Розділити: Це просто ще один термін для темпу. Однак, на відміну від бігу та їзди на велосипеді, де ваш темп вимірюється хвилинами на милю або кілометр, у веслуванні, зазвичай, швидкість вимірюється хвилинами на 500 метрів, або м/500м коротко кажучи. (500 метрів - 1600 футів)
- Відстань: Зазвичай вимірюється у ярдах або метрах.
- Частота ударів: Вимірюється штрихами за хвилину. Це кількість разів, коли ви відтягуєте весло (або ручку гребного тренажера) за одну хвилину. Часто пишеться як SPM або с/м. Якщо ви новачок у веслуванні, непогано прагнути до 24–28 об / хв для комфортного, стійкого тренування. Більш повільні показники інсульту збільшують опір, проти якого ви працюєте, більше зосереджуючись на силі, тоді як більш швидкі удари вимагають кращої техніки і, як правило, не можуть триматися дуже довго.
Наразі жодна з цих статистик веслування недоступна у вбудованому додатку для тренувань у watchOS 4 або бета -версія watchOS 5. Ось чому такі програми, як RowingCoach та ErgData, настільки зручні.
Знай свій ерг: анатомія гребного тренажера
Гребний тренажер - це не те ж саме, що справжній гребний човен. Очевидно. По -перше, вони не плавають. Метою ергометра є максимально точне відтворення реального руху веслування.
Для цього більшість ергів оснащені маховиком. Це великий круглий компонент спереду. До маховика прикріплена планка на довгому тросі. Ви тримаєте штангу так, ніби це весло, і сідаєте на сидіння, яке ковзає вперед -назад, дозволяючи відтягнути штангу назад, витягнувши ноги.
Якщо потягнути за планку, колесо обернеться, і це еквівалентно переміщенню вашого човна по воді. Коли колесо обертається, опір вашим ударам буде меншим, так само, як і при швидкій проходженні по воді.
Існує три типи маховика: повітряний, водяний та магнітний. Маховики з повітряним гальмуванням є найпоширенішими. Вентилятори всередині маховика використовують опір повітря, щоб повторити опір, який ви відчуваєте, коли тягнете веслом через воду.
Нанесення демпфера на ваш мачізм
Десь біля маховика ви знайдете важіль або циферблат (він часто прикріплений збоку корпусу вентилятора). Це дозволяє регулювати заслінку. Ви часто бачите мачо -хлопців, які максимально піднімають амортизатор, думаючи, що це показує, наскільки вони великі і сильні. Але інтенсивність тренування, яку ви отримуєте, більше залежить від того, наскільки потужно ви веслуєте, а не від того, де встановлено демпфер.
Насправді амортизатор призначений для регулювання відчуття маховика, щоб повторити опір човна у воді. Чим вище настройка демпфера, тим швидше колесо сповільнюється між ходами. Таким чином, низька установка відчуває себе як веслування на гладкій, швидкій гребній човні, тоді як висока настройка - як веслування на великому незграбному старому човні. Якщо ви новачок у веслуванні, непогано розмістити його десь посередині.
Під час веслування не ставте до нього спиною
Нарешті, перед тим, як пристебнути свій годинник Apple Watch і потіти з допомогою erg, кілька порад. Якщо ви новачок у веслуванні, вам слід почати з правильної форми. Набагато легше навчитися корисним звичкам, коли ви їх починаєте, а не виправляти шкідливі звички, як тільки вони з’являться.
Дві підказки про те, що ви веслуєте неправильно:
- Ви вигинаєте спину вперед: Спокусливо це робити, коли ви тягнетеся вперед під час веслування, тому що це дозволяє більшій частині м’язів спини допомогти, однак ніколи не варто цього робити. Вигин спини під час веслування - це травма спини, яка тільки чекає, коли це станеться. Кожен, хто коли -небудь страждав від болю в спині, скаже вам: негайно припиніть це. На початку інсульту більшу частину роботи повинні виконувати ноги, а не спина. Ви повинні нахилятися в стегнах, а не в талії, і ваша спина завжди повинна залишатися в прямому або «нейтральному» положенні.
- Ви повинні підняти планку за коліна: Це означає, що ви неправильно розумієте послідовність свого веслування: ви тягнете руками, перш ніж натискати ногами. Правильна послідовність передбачає натискання спочатку ногами, поки вони не стануть майже прямими, і тільки потім потягування руками. О, і я згадував, щоб у вас завжди була пряма спина?
Перегляньте відео нижче, щоб дізнатися більше. Варто попросити тренера у вашому тренажерному залі перевірити вашу форму і дати вам тренування, щоб переконатися, що ви все зробили правильно.
Бажання помилитися
Apple вбудувала в Apple Watch 12 основних типів тренувань. Кожен з них має власні показники і, починаючи з watchOS 4, милий маленький анімований зелений значок. Але з них біг і плавання, здається, привертають майже всю увагу. Гребля трохи знехтували. Що соромно.
Як тренування для всього тіла, що поєднує в собі витривалість та силові тренування, веслування-це найкраща вправа, що економить час. Незалежно від того, вибираєтесь ви на воду або потрапляєте на ерг у тренажерному залі, веслування з Apple Watch-це завжди добре витрачений час.
