Vücut geliştiriciler bize memlerden paylarına düşenden fazlasını verdiler. Kim unutabilir"güneş çıktı silahlar dışarı" veya "kaldırıyor musun kardeşim" ve tüm zamanların halter klasiklerinden biri, "Bacak gününü atlamayın” Ancak, kendini özel bir spor salonu faresi değilseniz, tam olarak "bacak gününün" ne olduğunu ve neden atlamamanız gerektiğini merak ediyor olabilirsiniz.
Bacak gününe ve Apple Watch ile çeşitli uygulamaların harika "tekerlekler" oluşturmanıza nasıl yardımcı olabileceğine daha yakından bakalım ("bacaklar" için vücut geliştirmeci konuşması).
İnsanlar neden bacak gününü atlar?
Üst vücut gücü benim zayıflığımdı
Spor salonunda antrenmana ilk başladığımda birçok erkek gibi üst vücut gücüne odaklanmak istiyordum. Büyük hata.
Niye ya? Zaten aylardır diyet yapıyor ve koşuyordum, bu yüzden çok kilo verdim. Ancak yine de aynaya nasıl baktığımdan memnun değildim. sıskaydım. Kapaktaki adamlar gibi büyük kollara ve göğüslere sahip olmak istedim. Erkek Sağlığı.
Artı, bacaklarını eğitmek zor iş ve ben her zaman bol kot pantolon giyerim, kim fark eder ki?
Ayna kasları genel sağlığınızın zayıf bir yansımasıdır.
Pecs, biceps ve abs, fitness endüstrisinde “ayna kasları”Çünkü erkeklerin aynada görebildikleri ve bu nedenle odaklanmak istedikleri kişiler onlar.
Sorun şu ki, en büyük ve tartışmasız en önemli kas gruplarınız aslında bacaklarınızda. O kadar güçlüler ki, top savurmaktan yumruk atmaya kadar yaptığımız hemen hemen her hareket için onları kullanıyoruz. Yani bacaklarınızı çalıştırmadan gücünüzü asla maksimuma çıkaramazsınız.
Fotoğraf: Memenizi Tanıyın
Bacak gününü atlamamak için 3 neden
-
Sadece vücut yağını kesmek mi istiyorsun? Bacak gününü atlamayın.
Daha büyük kaslar, kullanmadığınız zamanlarda bile daha fazla kalori yakar. bazal metabolik oran. Bu nedenle bacak gücünüzü artırmak, vücut yağınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır. -
Sadece koşmak mı istiyorsun? Bacak gününü atlamayın.
Çok fazla koşsanız bile, yine de spor salonunda bacaklarınızı çalıştırmakla aynı şey değil. Niye ya? Çünkü iki tip kas lifi vardır. Tip I lifler hafiftir ve koşu gibi dayanıklılık egzersizleri için kullanılır. Tip II lifler daha hacimlidir ve spor salonu gibi kuvvet egzersizleri için kullanılır. Bu nedenle, egzersiz rejiminizde her iki egzersiz türünü birleştirmek önemlidir. (Yazımıma göz atın kuvvet antrenmanı kas lifi hakkında daha fazla bilgi için.) -
Sadece iyi görünmek mi istiyorsun? Bacak gününü atlamayın.
Tek umursadığın şey iyi görünmek olsa bile, yine de bacak gününü atlamamalısın çünkü bunu yapmak cılız bir şekilde dengelenmiş devasa bir üst gövde ile Sünger Bob Kare Pantolon gibi görünmenizi sağlar bacaklar. O adam olma.
Bacak günü tam olarak nedir?
Spor salonunda ağırlık antrenmanında yeniyseniz, genellikle “tam vücut antrenmanı” ile başlamak en iyisidir. Bu, tüm büyük kas gruplarınızı tek bir günde çalıştıracağınız anlamına gelir. Spor salonuna tekrar gitmeden önce kaslarınızın iyileşmesi ve büyümesi için en az bir gün dinlenmeye ihtiyacı olacaktır. Bu, haftada en fazla üç veya dört antrenmanı güvenle yapabileceğiniz anlamına gelir. Yeni başlayanlar için bu iyi olsa da, ilerledikçe kaslarınızı büyütmek için egzersizlerinizin sıklığını artırmak isteyeceksiniz.
İşte burada "bölünmeler" devreye giriyor. Bölünmüş programlar, farklı günlerde farklı vücut bölgelerini hedefler. Bu, dinlenme günlerinizi azaltmanıza olanak tanır, çünkü bir alan iyileşirken farklı bir alanı hedeflersiniz. En yaygın bölünmüş program türleri şunlardır:
- İki günlük bölünme: 1. Üst gövde, 2. alt vücut (bacaklar)
- Üç günlük bölünme: 1. itme (göğüs, triseps, ön deltoidler), 2. çekme (geri, pazı, arka deltoidler), 3. bacaklar
- Beş günlük bölünme: 1. göğüs, 2. kollar, 3. omuzlar, 4. geri, 5. bacaklar
Tüm bu programların ortak bir noktası olduğunu fark edeceksiniz: bacak günü!
Fotoğraf: Graham Bower/Cult of Mac
Bacak gününde Apple Watch nasıl kullanılır?
Apple Watch ile gün kaydetme
Seçerek bacak gününüzü kaydetmek için Apple Watch'u kullanabilirsiniz. Kuvvet Antrenmanı seçeneğinde Antrenman Ekle Egzersiz uygulamasının menüsü. Bu, antrenmanınızın süresini ve kalorilerini kaydeder, ancak hangi egzersizleri yapacağınızı söylemez. Bunun için üçüncü taraf bir uygulamaya ihtiyacınız olacak. İşte en iyi seçeneklerden bazıları.
Fotoğraf: Graham Bower/Cult of Mac
Nike Antrenman Kulübü
En sevdiğim antrenman uygulamalarından biri olan Nike Training Club, tamamen ücretsiz 200'den fazla antrenman sunuyor. İyi tasarlanmış uygulama, her egzersiz için mükemmel video demoları içerir.
Uygulamada Antrenmanlar sekmesine dokunabilirsiniz Araştır seçmek Kalçalar ve Bacaklar bacak günü için ideal bir egzersiz seçimi elde etmek için. Ürün yelpazesi, yeni başlayanlardan uzmanlara kadar herkes için bir şeyler sağlayacak kadar geniştir. Herhangi bir özel ekipman olmadan evde yapabileceğiniz bazı şeyler var. Ayrıca, daha deneyimli kaldırıcılar dambıl ve barbell egzersizlerini takdir edeceklerdir.
Ve tüm bunlar yeterli değilse, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki kullanıcılar daha da fazlasının kilidini açmak için NTC Premium'a abone olabilirler.
İndirmek:Nike Antrenman Kulübü – Ücretsiz, 12 ay boyunca 119,99 ABD dolarından premium seçeneğiyle (premium şu anda yalnızca ABD'de geçerlidir)
Fotoğraf: Graham Bower/Cult of Mac
Adidas Eğitimi
Eskiden Runtastic Sonuçlar olarak bilinen Adidas Training uygulaması yeni başlayanlar için idealdir. Özel ekipman olmadan evde yapabileceğiniz egzersizlere sahiptir. Doğru teknikleri kullandığınızdan emin olmak için harika nasıl yapılır videoları var. Uygulamada Antrenmanlar sekmesi, üzerine dokunun Antrenman Oluşturucu > Başlayalım > Bacaklar ve size özel otomatik oluşturulmuş bir bacak günü antrenmanı elde etmek için bir antrenman süresi seçin.
Bu uygulama, halterciler için çok iyi bir seçim değil çünkü spor salonunda kullanabileceğiniz barbell gibi ekipmanları desteklemiyor. Programlar, egzersizleri tekrarlardan ziyade süreye göre belirtir, bu da odağı daha çok egzersize odaklar. yüksek yoğunluklu interval antrenman/ kuvvet antrenmanı yerine dayanıklılık.
Workout Creator'ı ücretsiz olarak kullanabilirsiniz, ancak tüm özelliklerin kilidini açmak için 12 aylık bir aboneliğe ihtiyacınız olacak.
İndirmek:Adidas Eğitimi – Ücretsiz, 12 aylık abonelik ile 49,99$
Fotoğraf: Graham Bower/Cult of Mac
Freeletics Kişisel Antrenör
Freeletics'i ilk başlattığınızda, uygulama size dambıl ve barbell kullanmak isteyip istemediğinizi sorar. Evet dedim, ama bulabildiğim tek bacak egzersizi yine de kullanılmış vücut ağırlığı egzersizleri. Bu uygulamayı bacak günü için kullanmak için muhtemelen bir abonelik almanız gerekecek. Freeletics 12 ay boyunca 114.99$'dan pahalıdır. Ancak güzel bir Apple Watch uygulaması, net eğitici videolar ve harika fotoğraflar ile iyi tasarlanmış.
İndirmek:Freeletics Antrenman Koçu – Ücretsiz, 12 aylık abonelik ile 114,99$
Fotoğraf: Graham Bower/Cult of Mac
Merkez, Chris Hemsworth
Centr, fitness uygulaması Yenilmezler yıldız Chris Hemsworth, vücut bölgelerine göre antrenmanlara göz atmanızı sağlar. Uygulamada Keşfetmek sekmesi, sadece üzerine dokunun Antrenman > Filtre > Hedef > Bacaklar. Sorun şu ki, ilk aramam hiçbir rehberli antrenman döndürmedi. Kendi kendine rehberli antrenmanlarda daha fazla şansım oldu. Ancak bunlar bile yalnızca alt gövdeyi hedef almıyordu.
Centr, barbell ve dambıl ile yapılan egzersizlerin yanı sıra vücut ağırlığı egzersizleri sunar. Ayrıca, sadece süre yerine tekrarlarla belirlenen antrenmanları da içerir. Ancak özel bir bacak günü antrenmanı olmadığı için, yeni başlayanlar için daha çok hedeflenmiş görünüyor. Bu uygulamada ücretsiz hiçbir şey almadığınız ve 12 aylık abonelik ücretinin 95,99 ABD doları olduğu göz önüne alındığında, bu hayal kırıklığı yaratıyor. benim kontrol et Chris Hemsworth tarafından Centr incelemesi daha fazla ayrıntı için.
İndirmek:Merkez, Chris Hemsworth – Abonelik gereklidir (12 aylık ücret 95,99 ABD dolarıdır, ancak ilk haftanız ücretsiz ve iptal etme seçeneğiniz vardır)