Apple Watch'unuzdaki Aktivite Halkaları, kondisyonunuzun tam bir resmini sağlamaz. Eksik olan önemli bir halka var: Güç. The Rock sadece saatte bir ayağa kalkarak yırtılmadı. Hem Egzersiz hem de Hareket halkaları temelde aynı şeyi ölçer: kardiyo.
Herhangi bir fitness uzmanının size söyleyeceği gibi, etkili bir egzersiz programı kardiyo ile kuvvet antrenmanını birleştirmelidir. Gücün şu anda Apple Watch'un zayıf noktası olmasının ve üçüncü taraf uygulamalarını kullanarak sizin de olmadığından emin olmanın nedeni işte burada.
Aktivite uygulaması neden kuvvet antrenmanını izlemiyor?
Süpermarketten arabanıza park yerinde yüz metre yürüdüğünüzü hayal edin. Şimdi aynı yürüyüşü hayal edin, ama bu sefer ağır bir alışveriş sepetini itiyorsunuz. Bu çok daha fazla iş, değil mi? Her iki durumda da aynı mesafeyi hareket ettirdiniz, ancak ikincisi daha yorucu çünkü arabanın ağırlığı, üzerinde çalışmanız gereken bir direnç yaratıyor.
Ancak Apple Watch'ınıza her iki yürüyüş yolu da hemen hemen aynı görünüyor. Sorun şu ki, bileğinizdeki bir giyilebilir cihazın ellerinizle ittiğiniz veya çektiğiniz direnci algılaması fiziksel olarak imkansız. Ve kuvvet antrenmanı bununla ilgili.
Apple, aktivite halkalarınızı hesaplamak için iki şey kullanır: hareket ve kalp atış hızı. Arabayı itseniz de itmeseniz de hareketiniz aynıdır. Arabayı itmek için fazladan çalışmanız nedeniyle kalp atış hızınız biraz yükselecektir, ancak bu ölçüm resmin tamamını ortaya çıkarmaz.
Sorun şu ki, yoğun kuvvet antrenmanında kaslarınız öncelikle çalışır. anaerobik olarak. Bu, kalbiniz tarafından akciğerlerden pompalanan oksijene güvenmeden çalıştıkları anlamına gelir. Bunun yerine, kaslarınızda depolanan enerji rezervlerini kullanırlar. Bu, kuvvet antrenmanınızın çoğunun Apple Watch'ınız tarafından tamamen görünmez olduğu anlamına gelir.
Apple Watch, elinizde tuttuğunuz ağırlıkları algılayamaz.
'Apple Watch'ımla koşuya ve bisiklete biniyorum. Bu yeterli değil mi?'
Birçok insan, eğer çok fazla koşuyor veya bisiklete biniyorsa, bunları yapmalarına gerek olmadığına yanlışlıkla inanıyor. bacakları için kuvvet antrenmanı yapıyorlar çünkü “o bölge zaten kaplı”. Ama bu doğru değil. Niye ya? Çünkü kaslarımız, farklı antrenman türlerine yanıt veren farklı lif türlerinden oluşur.
Hızlı seğirme ve yavaş seğirme kas lifleri
İki ana kas lifi kategorisi vardır: “yavaş seğirme” olarak bilinen tip I ve “hızlı seğirme” olarak bilinen tip II. iki türlü de kullanırsın Ancak dayanıklılık antrenmanı (koşma ve bisiklete binme gibi) daha çok tip I'e odaklanırken, kuvvet antrenmanı daha çok tip I'e odaklanır. tip II.
Yavaş seğirme lifleri, uzun, yavaş bir koşuya çıkmak gibi düşük yoğunluklu egzersiz için optimize edilmiştir, çünkü dolaşımınızla akciğerlerden iletilen oksijenden üretilen enerjiyi kullanırlar. Ancak antrenmanınızın yoğunluğunu arttırırsanız, artık ayak uyduramazlar - tek başına oksijen yeterli değildir.
İşte o zaman hızlı seğirme lifleri devreye girer. Bu lifler, kasınızdaki kısa süreli enerji depolarına dayanır (şeklinde glikojen), ağırlıkları kaldırmak veya sprint yapmak için gereken güç patlamalarını sağlamalarını sağlar. Ancak bu tür bir aktivite, kasın glikojen deposunu hızla tüketir. Çok uzun süre sürdürülemez.
Hızlı seğiren kas lifleri yavaş seğiren kas liflerinden daha hacimlidir, bu da kuvvete odaklanan sporcuların halterciler ve futbolcular, maraton koşucuları ve futbol gibi dayanıklılık sporcularından daha büyük kaslara sahip olma eğilimindedir. oyuncular.
Bu iki tip kas lifi çok farklı işlevleri yerine getirdiğinden, farklı türde eğitim gerektirmeleri doğaldır. Yavaş seğiren liflerinizi koşma ve bisiklete binme gibi “dayanıklılık” egzersizleriyle çalıştırıyorsunuz. Apple Watch'ın odaklandığı şey bu. Hızlı seğiren liflerinizi, genellikle spor salonunda ağırlık kaldırmayı içeren kuvvet antrenmanı ile eğitirsiniz.
Kuvvet antrenmanı, iyi görünümden daha fazlasını ifade eder
Güçlü kaslar inşa etmek sadece harika görünmekle ilgili değildir, ancak açıkçası Kaya tamamen berbat görünüyor. Bazıları günlük yaşamda büyük bir yardımcı olan kuvvet antrenmanının başka birçok faydası vardır.
Örneğin, kuvvet antrenmanına başladığımda şahsen fark ettiğim faydalardan biri, ellerimle itmek zorunda kalmadan bir sandalyeden kalkabilmemdi. Bunun yıllardır yapamadığım bir şey olduğunu anladım.
Bunun küçük bir şey gibi görünebileceğini biliyorum. Ancak, kuvvet antrenmanına başladığınızda fark ettiğiniz şeyin bir örneği. Hepsi hayatı çok daha kolay ve güzel kılıyor.
Güçlü kasları korumanın da birçok sağlık yararı vardır. Çeşitli hastalık riskini azaltır ve benlik saygınızı ve psikolojik esenliğinizi artırır.
Kuvvet antrenmanı nasıl çalışır (ve antrenman uygulamaları nasıl yardımcı olabilir)
Kuvvet antrenmanının temel prensibi “aşamalı aşırı yüklenme” olarak bilinir. Bu, kaslarınızı güvenli bir şekilde kaldırabileceklerinin sınırına götüren ağırlıkları kaldırmak, itmek veya çekmek anlamına gelir. Başka bir deyişle, kaslarınızı aşırı yükleyen ağırlıklar.
Zamanla, kaslarınız bu ağırlıkları kaldırmaya uyum sağlar ve daha ağır yükler (veya daha fazla “direnç”) alabilir. Bu nedenle, kaslarınızı aşırı yüklemeye devam etmek için kullandığınız ağırlıkları kademeli olarak artırmak ve böylece onları güçlenerek adapte olmaya zorlamak önemlidir.
Apple Watch'unuzdaki yerleşik Antrenman uygulaması, herhangi bir aşamalı aşırı yüke dayanıklılık programları sunmaz. Neyse ki, birçok üçüncü taraf uygulaması bunu yapıyor. Fitness uygulamalarının bir alt kategorisi olarak, insanlar genellikle bunlara yalnızca “eğitim uygulamaları” olarak atıfta bulunur.
Sizin için doğru eğitim uygulamasını seçme
Çoğu antrenman uygulaması yalnızca güce odaklanmaz. Genellikle bir eğitim hedefi belirlemenize veya aralarından seçim yapabileceğiniz çeşitli programlar sunmanıza izin verirler. Apple Watch'unuzla halihazırda koşuyor, bisiklet sürüyor veya yüzüyorsanız, antrenmanınızın dayanıklılık/kardiyo tarafını zaten kapsıyorsunuz demektir. Bu yüzden güce odaklanan bir program seçmelisiniz.
Bu uygulamalardan bazıları yalnızca vücut ağırlığı egzersizlerine dayanır. Bu, kelimenin tam anlamıyla, kendi vücudunuzun ağırlığını direnç olarak kullanmak anlamına gelir - örneğin, şınav çekerek. Vücut ağırlığı uygulamaları yeni başlayanlar için idealdir çünkü spor salonu üyeliğine veya çok fazla özel ekipmana ihtiyacınız yoktur. Sorun şu ki, bir süre sonra aşamalı aşırı yüklenmeyi sürdürmek için muhtemelen kaldırmak için kendi vücudunuzdan daha ağır bir şeye ihtiyacınız olacak. Bu nedenle, bu uygulamalardan bazılarını kullanmak için bir spor salonu üyeliğine veya ek donanıma ihtiyacınız olacak, böylece dambıl ve barbell gibi daha ağır ağırlıkları kullanabilirsiniz.
Burada, App Store'daki en iyi beş eğitim uygulamasını seçtim. Hepsi iPhone uygulamaları sunuyor. Bazıları Apple Watch ve Apple TV uygulamalarını da içerir. Hepsinin kendi güçlü ve zayıf yönleri var. Aşağıdaki mini incelemelere göz atın, bir uygulama indirin ve demir pompalamaya başlayın!
1. Nike Antrenman Kulübü
Nike Antrenman Kulübü (NTC) zaten kullanıyorsanız tanıdık gelecektir. Nike Koşu Kulübü. İki uygulama aynı tasarım stilini ve düzenini paylaşır. Kardeşi gibi, NTC de ücretsizdir. Çoğu eğitim uygulamasının ayda 10 dolardan fazla ücret aldığı göz önüne alındığında, bu oldukça cömert bir Nike.
Eğitim Kulübü ücretsiz olabilir, ancak Nike burada hiçbir köşeyi kesmedi. Harika demo videoları, aralarından seçim yapabileceğiniz çok çeşitli egzersiz programları ve iyi düşünülmüş, sezgisel bir kullanıcı arayüzü ile içerik mükemmeldir. Antrenman Türüne Göre Gözat'a dokunursanız, Güç'ü seçebilir ve aralarından seçim yapabileceğiniz 60'tan fazla antrenman bulabilirsiniz. Evde herhangi bir ekipman olmadan yapabileceğiniz bazı egzersizler içerir. Diğerleri için spor salonunda dambıl ve barbell kullanacaksınız.
NTC, HealthKit entegrasyonunu içerir, böylece egzersizlerinizi Sağlık uygulamasına kaydedebilirsiniz. Ancak hayal kırıklığı yaratan bir şekilde, NTC şu anda eşlik eden bir Apple Watch uygulaması sunmuyor. Bu, NTC antrenmanlarınızı Apple'ın Aktivite uygulamasına kaydedemeyeceğiniz anlamına gelir. Ayrıca, NTC uygulamasının antrenmanlarını bir TV ekranında görüntülemek için AirPlay'i kullanırken biraz zor buldum. Özel bir Apple TV arkadaşı uygulaması görmek harika olurdu.
Bu küçük sıkıntılar bir yana, NTC sağlam bir uygulama. Ücretsiz olduğu göz önüne alındığında, çoğu kullanıcı için bariz bir seçimdir.
2. Keelo
Keelo HealthKit, Apple Watch ve Aktivite uygulamasını entegre eden çok gösterişli ve kapsamlı bir eğitim uygulamasıdır. Net kullanıcı arayüzü, antrenmanınız sırasında size egzersizleri nasıl yapacağınızı gösteren büyük videolar sağlar. Ücretsiz olarak deneyebileceğiniz 16 egzersiz vardır, ancak bunlar “kondisyon” egzersizleridir (aslında kardiyo anlamına gelir).
Güçlü olanlar da dahil olmak üzere 300 antrenmanın tümüne erişmek için iki haftalık ücretsiz denemeyi kullanabilirsiniz. Bu iki haftadan sonra, premium abonelik size ayda 11,99 ABD dolarına veya üç kişilik 29,99 ABD dolarına mal olacak. Bu ayrıca size bir algoritmaya dayalı kişiselleştirilmiş bir egzersiz programı sunar.
Keelo Apple Watch uygulaması güzel bir bonus. Aktivite uygulamasıyla tamamen entegre olduğundan yüzüklerinize katkıda bulunabilir. Bulduğum tek dezavantaj, şu anda demo videolarını göstermemesiydi - bunlar için iPhone'unuzu kullanmalısınız.
Tüm Keelo antrenmanları, kuvvet antrenmanını kardiyo ile birleştirir; HIIT egzersizlerine yaklaşma. Keelo'nun kurucusu Hoon Kim, merkezi sinir sisteminizi daha fazla meşgul ettiği için HIIT'in geleneksel kuvvet antrenmanından daha iyi sonuçlar elde ettiğini söylüyor.
3. Freeletics Vücut Ağırlığı ve Spor Salonu
Freeletics, biri vücut ağırlığı egzersizleri ve diğeri serbest ağırlıklar için olmak üzere iki uygulama sunar.
Freeletics, bir yerine iki eğitim uygulaması sunar. İlk denir Vücut ağırlığı ve herhangi bir ekipman olmadan evde yapabileceğiniz egzersizlere odaklanıyor. Bu yeni başlayanlar için iyi bir seçenektir. Kullanıcı arayüzü iyi tasarlanmış. Mükemmel tam ekran videolar, antrenmanınız sırasında egzersizleri nasıl yapacağınızı gösterir.
adlı ikinci uygulama Jimnastik, halter ve dambıl gibi daha ağır ağırlıkları kaldırmaya hazır olanlar için uygundur. Sorun şu ki, Freeletics Gym uygulaması Bodyweight uygulaması kadar iyi değil. Kullanıcı arayüzü çok daha basit ve HealthKit aracılığıyla Health uygulamasındaki antrenmanlarınızı kaydetmez.
Aboneliklerin maliyeti üç aylık 34,99 ABD dolarıdır. Bu, Bodyweight uygulamasında 37 ve Gym uygulamasında 29 antrenmana erişmenizi sağlar. Bu, Nike'ın ücretsiz olarak sunduğundan daha az, ancak Freeletics aynı zamanda sadece size özel antrenmanlar oluşturmak için bir algoritma kullanan bir "koç" özelliği de sunuyor.
Her iki Freeletics uygulamasına da eşlik eden bir Apple Watch uygulaması alamazsınız, bu nedenle antrenmanlarınız Activity uygulamasına kaydedilmez ve yüzüklerinizi kapatmaya katkıda bulunmaz.
4. Runtastic Sonuçlar
Runtastic Sonuçlar Adidas'ın koşu uygulamasının yapımcılarından geliyor, Runtastic (açıkça). Sadece vücut ağırlığı egzersizlerine odaklanır. Evde egzersiz yapmak istiyorsanız bu harika, çünkü özel ekipmana ihtiyacınız olmayacak, ancak uygulamanın ömrünü sınırlıyor. Bir noktada, daha ağır ağırlıkları kaldırmaya hazır olduğunuzda başka bir uygulamaya geçmek isteyeceksiniz. Bu nedenle, Runtastic Sonuçlar'a altı aylık abonelik almadan önce dikkatlice düşünün.
Uygulamanın tasarımı ve nasıl yapılır videoları mükemmel. Modeller ciddi anlamda yırtık gömleksiz fitness modelleridir, sizin bakış açınıza göre ilham verici ya da itici gelebilir.
Bir aylık abonelik ücreti 9,99 ABD dolarıdır. Uygulama, antrenmanlarınızı Sağlık uygulamasına kaydetmeniz için HealthKit'i destekler. Ayrıca, oturma odanızda egzersiz yapacak alanınız varsa ideal olan Apple TV uygulamasının bir sürümü bile var. Ancak tvOS şu anda HealthKit'i desteklemediğinden antrenmanlarınızı bu şekilde kaydedemezsiniz.
5. aaptiv
aaptiv fark yaratan bir eğitim uygulamasıdır. Nasıl yapılır videoları sağlamak yerine sese odaklanır. Antrenör, antrenmanınız boyunca müzikle birlikte sizi anlatır. Farklı insanların farklı öğrenme stilleri vardır. Görsel bir öğreniciden daha çok işitsel bir öğreniciyseniz, bu uygulama sizin için olabilir.
Ayda 14,99 ABD doları, ucuz değil ve satın almadan önce deneyebileceğiniz ücretsiz egzersiz programı yok. Ancak 30 günlük ücretsiz denemeden yararlanabilirsiniz. Abone olmak istemediğinize karar verirseniz, deneme süresi bitmeden iptal etmeyi unutmayın. Aksi takdirde, tam bir yıllık abonelik için 99,99 ABD doları ücret alabilirsiniz.
Aaptiv'in dediği gibi 2.500'den fazla egzersiz programı veya "sınıf" var. "Sınıflar" teriminden de anlaşılacağı gibi, Aaptiv daha çok kardiyoya odaklanır, ancak kuvvet antrenmanı içerir. Bir ders sırasında duyduğunuz ses, onu tasarlayan kişisel antrenöre aittir. Ve tüm dersler eğitmen tarafından organize edilir, böylece sevdiklerinizi tanıyabilirsiniz.
Ses sınıflarını indirmenize ve iPhone'unuz olmadan dinlemenize izin veren eşlik eden bir Apple Watch uygulaması var. Yine de antrenmanları saatinize indirmenin çok uzun sürdüğünü gördüm, bu yüzden bunu önceden yapmayı unutmayın.
Apple Watch ve fitness hakkında daha fazla bilgi edinin
- Müthiş fitness potansiyelini ortaya çıkarmak için Apple'ın Sağlık uygulaması nasıl kurulur?
- Bu gizli Apple Watch özelliği, antrenmanlarınızın işe yarayıp yaramadığını size söyler.
- Apple Watch Series 3'teki altimetre ile koşularınızı yeni zirvelere taşıyın
