Sonbaharın hızla yaklaşmasıyla maraton mevsimi yaklaşıyor. Yani bir yarış düzenlemeyi planlıyorsanız, şimdi antrenmanınızı hızlandırmanın tam zamanı.
İster tam bir maraton, ister yarım maraton veya 10K yarışı yapıyor olun, Apple Watch'unuzu yeni bir kişisel en iyiye ulaşmak için kullanmaya ilişkin en iyi 10 ipucum burada.
1. Siri'yi yanınıza alın
Siri'ye konum tabanlı hatırlatıcılar ayarlamasını söyleyerek rotanızdaki önemli noktaları motivasyon mesajlarına dönüştürebilirsiniz.
Örneğin, yolun son millerinde New York Maratonu, 5. Cadde boyunca yorucu bir yokuş var. Zirveye ulaştığınız için neden Siri'yi tebrik etmiyorsunuz? Siri'ye şunu söyleyin: "Guggenheim Müzesi'ne vardığımda, buradan her şeyin yokuş aşağı olduğunu hatırlat bana."
Yarış gününde Apple'ın sanal asistanı, rota boyunca arkadaşlarınıza ve ailenize göz kulak olmanıza da yardımcı olabilir. Sizi neşelendirirken nerede olacaklarını biliyorsanız, Siri'ye şunları söyleyin: Columbus Circle'a varın.” (Bunu almak için bu konumları Kişilerinize eklemeniz gerekebilir. İş.)
2. Hız ve hız arasında dönüştürme
Çalışan cihazların çoğu gibi, Apple'ın akıllı saati de ne kadar hızlı gittiğinizi göstermek için hızı kullanır. Koşmaya yeni başladıysanız, arabalar ve hatta koşu bantları tempodan ziyade hızı (mph veya km/sa olarak ölçülür) kullandığından bu size yabancı gelebilir.
Tempo, mil başına dakika veya kilometre başına dakika olarak ölçülür. Örneğin, Apple Watch'unuz şunu gösteriyorsa: 9'00” MI, 6,7 mil hızla koşuyorsunuz demektir.
gibi iPhone uygulamalarını kullanın Koşu Temposu veya Koşu Temposu Hesaplayıcı tempo ve hız arasında dönüştürmeye yardımcı olmak için.
3. Ekranınızı özelleştirin
Antrenman uygulamasının ekranını, koşarken saatinizle oynamak zorunda kalmamak için özelleştirin.
Bir maraton için antrenman yaparken, antrenmana başlarken genellikle bir mesafe hedefi seçersiniz. Bu, ekranın ortasında mavi bir ilerleme halkası olarak gösterilir, ancak koştuğunuz gerçek mil sayısını göstermek için iPhone'unuzdaki Watch uygulamasında "Hedef Metriği Göster"i seçin.
Antrenman ekranının üst kısmındaki küçük sayıyı üzerine dokunarak değiştirebilirsiniz; bu, geçen sürenizi göstermek için idealdir.
Alttaki büyük sayı en önemlisidir, çünkü koşu sırasında görülmesi en kolay olanıdır. Soldan sağa kaydırarak değiştirebilirsiniz. Maraton eğitimi için, hızınızı göstermek için bunu ayarlamanızı öneririm.
Fotoğraf: Graham Bower/Mac Kültü
4. Yarış sürenizi hesaplayın
Daha önce bir maraton koşmadıysanız, hangi bitiş zamanını hedeflemeniz gerektiğine karar vermek zor olabilir. Bunu yapmanın bir yolu, Apple Watch'ınızda yerleşik olarak bulunan kalp atış hızı sensörünü kullanmaktır.
Bir önceki makalemdeki talimatları izleyin. kalp atış hızı antrenman bölgeleri maksimum kalp atış hızınızı (MHR) tahmin etmek için. Bu, egzersiz yaparken kalbinizin güvenle yükselebileceği en hızlı şeydir.
Bir maraton koşarken, Runner'ın Dünyası tavsiye kalp atış hızınızın MHR'nizin yüzde 80'i ile yüzde 85'i arasında kalması gerekir. Örneğin, MHR'm 176 BPM ise, doğru hızda koştuğumda 140 ile 149 BPM arasında olmalıdır.
Bu nedenle, Apple Watch'ınızda Antrenman uygulamasını başlatın, hedefsiz bir dış mekan koşusuna başlayın ve kalp atış hızınızı görüntülemek için sağa kaydırın. Yavaşça koşmaya başlayın, ardından kalp atış hızınız hedefe ulaşana kadar hızınızı kademeli olarak artırın (benim örneğimde 140 BPM). Ardından hızınızı kontrol etmek için sola kaydırın.
140 BPM'ye ulaştığımda 8'00 ”MI'da koşuyorsam, bu benim yarış hızım. Daha sonra hedef yarış süremi elde etmek için bunu mesafeyle (bir maraton için 26.2 mil) çarpıyorum: 8 x 26,2 = 3 saat, 29 dakika.
Daha kısa mesafeler için hedef kalp atış hızınızı biraz daha yükseğe çıkarabilirsiniz: Runner'ın Dünyası bir yarı maraton için yüzde 88'e kadar ve bir 10K için yüzde 92 ile yüzde 94 arasında bir değer önerir. Ancak bunun sadece bir rehber olduğunu unutmayın. MHR'yi doğru bir şekilde tahmin etmek zordur - sizin için neyin gerçekçi olduğu konusunda en iyi kararınızı vermeli ve ilk yarışınız için kesinlikle dikkatli olmalısınız.
5. Ayrık zamanlarınızı kontrol edin
İyi bir bitiş zamanı elde etmenin anahtarı, yarış boyunca tutarlı bir tempoyu sürdürmektir. Bu biraz pratik gerektirir ve antrenman koşularında ara zamanlarınızı izlemek yardımcı olabilir.
Apple' Watch'ın yerleşik Workout uygulaması bölünmüş zaman sağlamaz, ancak neyse ki çoğu üçüncü taraf çalışan uygulama, aşağıdakiler de dahil olmak üzere sağlar: Nike+, Strava ve HaritaMyRun.
Bölünmüş zamanlar, koşunuzu 1 mil (veya 1 km) parçaya böler ve rotanın her bir bölümü için hızınızı gösterir, böylece nerede hızlanıp yavaşladığınızı görebilirsiniz. Antrenman koşularınız sırasında çok yavaşlarsanız, bu size çok hızlı başladığınızı gösterir.
Unutmayın, bir maratonun başlangıcında her zaman sizi tezahürat yapan binlerce kalabalığın olduğu inanılmaz bir atmosfer vardır. Anı yakalamak ve bacaklarınızın sizinle birlikte kaçmasına izin vermek kolaydır. yapma. Çok hızlı başlarsanız, bitiş çizgisine ulaşmadan önce kendinizi yorarsınız. Antrenman koşularınız sırasında doğru hızda başlamaya alışın.
Resim: Graham Bower/Mac Kültü
6. Hız kararınızı geliştirin
Yarış boyunca tutarlı bir hızda koşmak için hedef yarış hızınızın nasıl bir his olduğunu bilmeniz gerekir. osuruk eğitimi Apple Watch'ınız bu konuda yardımcı olabilir. (Kıskançlık yok - "fartlek", "hızlı oyun" için sadece İsveççedir.)
Bir osuruk antrenmanında, koşunuz sırasında hızınızı rastgele artırır ve azaltırsınız. Her hızlandığınızda veya yavaşladığınızda, Apple Watch'unuzda hızınızı kontrol edin ve bu hızın nasıl hissettirdiğini hatırlayın. Ne kadar hızlı nefes alıyorsun? Bacakların ağrıyor mu? Başka neler yaşıyorsunuz?
"Kolay" bir tempo, bir arkadaşınızla konuşmayı sürdürebileceğiniz rahat bir koşu gibi hissettirmelidir. Bir "tempo" hızı biraz rahatsız edici hissetmeye başlamalı ve konuşmayı daha zor hale getirmelidir. Sizin için ne kadar hızlı olduklarını öğrenmek için Apple Watch'unuzu bu iki farklı hızda kontrol edin. Yarış hızınız ikisi arasında bir yerde olmalıdır.
Yarış hızınızı zaten hesapladıysanız (yukarıya bakın), bir osuruk antrenmanı sırasında bu hızda koşmayı deneyin, ardından kolay, tempo ve yarış hızı arasında geçiş yapın. Aralarındaki farkları öğrenin.
7. Yakıt ikmali hatırlatıcıları programlayın
Yarı maraton veya daha uzun süre koşuyorsanız, rota boyunca yakıt ikmali yapmak çok önemlidir. Enerjinizin bitmesi çok kolay ve korkulan duvara çarp.
Kaslarınız yaklaşık 45 dakikalık sürekli koşu için yeterli glikojen enerji deposu içerir. Bundan sonra, koşarken daha fazla karbonhidrat almazsanız hızla yorulmaya başlayacaksınız. Bu nedenle çoğu uzman, yarış sırasında her 45 dakikada bir yakıt ikmali (izotonik spor içecekleri veya enerji jelleri şeklinde) önerir.
Bunu yapmaya alışkın değilseniz, özellikle yarış gününün tüm heyecanıyla unutmak kolaydır. Uzun antrenmanlarınızda yakıt ikmali yapın ve Siri'nin yardım etmesini sağlayın: Ona "45 dakika sonra bir enerji jeli kullanmamı hatırlat" deyin.
Fotoğraf: Graham Bower/Mac Kültü
8. Bir floroelastomer kayış kullanın
Bir maraton, yalnızca sizin için değil, Apple Watch'ınız da dahil olmak üzere üzerinizdeki her şey için büyük bir fiziksel zorluktur. Bu da bazı hoş olmayan sürprizlere yol açabilir. Örneğin, en rahat koşu ayakkabısı bile yarış gününde su toplamasına neden olabilir.
Benzer şekilde, Apple Watch'unuz kısa koşuların üstesinden gelebilir, ancak bir floroelastomer kayışınız yoksa, onunla bir maraton koşmaya çalışırsanız muhtemelen size sorun çıkaracaktır. Apple Watch'um paslanmaz çelik bağlantı bileziğiyle geldi. Onunla oldukça kolay koşabildiğimi fark ettim. Ama ilk uzun koşumu yaptığımda, kayış çabucak rahatsız oldu - çok ağır ve gevşek hissettim. Koşunun sonunda çıkardığımda bileğimin etrafında yağlı izler bıraktığını gördüm.
Bu yüzden, koşuya çıktığımda bağlantı bileziği yerine artık kullandığım bir floroelastomer kayış satın aldım. Hafiftir, tam oturur, bu nedenle sürtünme olmaz. Apple'ın sattığı diğer tüm yedek kayışlar ya deridir (ki bunu mahvedebilirsiniz) ya da metaldir (sizi mahvedebilir). Sanırım maratonlar için tek uygun floroelastomer kayış.
9. Yarış gününde yeni bir şey tanıtmayın
Antrenman koşularınızın amacı, yalnızca bir maraton koşacak kadar formda olmanızı sağlamak değildir. Ayrıca ekipmanınız da dahil olmak üzere yarış planınızın her yönünü test etmektir. Örneğin, bazı insanlar alerjik reaksiyonlar yeni bir saate. Yarış gününde uğraşmak isteyeceğin son şey bu.
Apple Watch'unuzu yarış gününde kullanmayı planlıyorsanız, aynı saati tüm antrenmanlarınızda da kullandığınızdan emin olun. Ve özel biri size yarış gününde iyi şanslar hediyesi olarak bir Apple Watch verirse, onlara bolca teşekkür edin (bir kaleci gibi görünürler) - ancak yarış sırasında takmayın.
10. Strava'daki yeni Cult of Mac kulübüne katılın
Maraton antrenman sezonunda motive kalmanın harika bir yolu, arkadaşlarınıza meydan okuyabilmeniz, skor tablolarında rekabet edebilmeniz ve ipuçlarını paylaşabilmeniz için çevrimiçi bir topluluğa katılmaktır.
Ve bunun için yepyeni ürünlerimizden daha iyi ne olabilir? Strava'da Mac Kültü koşu kulübü? Katılmak ücretsizdir ve acele ederseniz ilk üyelerden biri olabilir ve hatta belki beni lider panosunda yenebilirsiniz.
Strava kullanmıyorsanız, koşularınızı Strava'ya aktarın Cult of Mac lider panosunda görünebilmeleri için başka bir platformdan. Matthew Stuehler'in harika uygulamasını kullanıyorum Nike+ Veri İndirici bunun için.
İster bir maraton için antrenman yapıyor olun, ister sadece eğlenmek için koşuyor veya bisiklete biniyor olun, herkes davetlidir. Görüşürüz orada!
