Bir antrenmana başladığınızda, Apple Watch size yalnızca üç saniyelik bir geri sayım verir. Önce ısınmak için zaman yok. İşiniz bittiğinde, Antrenman uygulaması da soğumanızı istemez.
Bu, çoğu spor salonunda bulduğunuz koşu bantlarından ve bisikletlerden çok farklıdır, bu da sizi antrenmanınıza nazikçe kolaylaştırır ve sonunda hızınızı sürekli olarak düşürür.
Apple Watch, bir antrenmanın ısınma ve soğuma aşamalarını (henüz) desteklemeyebilir, ancak bu, onları atlamanız gerektiği anlamına gelmez. Bu Apple Watch fitness ipuçları, antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.
Yasal performans arttırıcı
Isınmanın arkasındaki fikir, performansınızı artırırken yaralanma riskinizi azaltmasıdır. Başka bir deyişle, daha sonra kas ağrıları olmadan daha hızlı koşmanıza veya bisiklete binmenize yardımcı olur.
Bir arabanın motoruna bakmak istiyorsanız, soğuk çalıştırmadan hemen sonra yüksek devir yapmayın. Aynı şey vücudunuzun motoru için de geçerli: kalbiniz. Isınma, kalp atış hızınızı nazikçe yükselterek, daha yoğun egzersize başlamadan önce ona uyum sağlaması için zaman tanır.
Zaten teori bu. Pratikte, ısınmanızı yanlış yaparsanız, aslında yarardan çok zarar verebilir. İşin sırrı, tam olarak ne yapacağını ve ne zaman yapacağını bilmektir.
Apple Watch fitness ipuçları: Isınmanın doğru yolu
Isınma sırasında, nabzınızı beş ila 10 dakika boyunca maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 50 ila yüzde 60'ına yükseltmeyi hedeflemelisiniz. Bu, "ısınma bölgesi" olarak bilinir ve hızlı bir yürüyüş veya yavaş bir koşu, kalp atış hızınızı yeterince artırmalıdır. (Daha fazla ayrıntı bulun Apple Watch ile maksimum kalp atış hızınızı buradan hesaplayın).
Örneğin, maksimum kalp atış hızınız dakikada 190 atışsa, bir ısınma sırasında 190 x 0,5 = 95 bpm'ye ulaşmayı hedeflemelisiniz.
gibi bazı koşucu saatleri TomTom Kardiyo, ısınırken kalp atış hızınızı görüntüleyin. Ne yazık ki, Apple Watch'unuzdaki yerleşik kalp atış hızı monitörü, siz bir antrenmana başlayana kadar etkinleşmez. Bu utanç verici, çünkü doğru bölgede olduğunuzdan emin olmak için ısınırken kalp atış hızınızı kontrol etmenizde fayda var.
Bunu Apple Watch ile yapmak için Egzersiz uygulamasından çıkmanız ve bunun yerine Nabız Bakışını kullanmanız gerekir. Alternatif olarak, ısınmaya başladığınızda Antrenmanı başlatabilirsiniz. Bu yaklaşımla ilgili sorun şu ki, bir ısınma aşamasında daha yavaş gittiğinizden, sonunda antrenman özetinde genel hızınızı düşürür. Ancak daha sonra iPhone'unuzdaki Aktivite uygulamasındaki Bölmeler görünümünde antrenmanınızın her aşamasının hızını yine de kontrol edebilirsiniz.
Isınma yapmaya alıştıktan sonra, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila yüzde 60'ının nasıl olduğunu sezgisel olarak bileceksiniz, bu yüzden düzenli olarak kontrol etmenize gerek kalmayacak.
Egzersizinizi hızlandırmak
Kalp atış hızınızı yükseltmek, ısınmanın en önemli kısmıdır, ancak bundan daha fazlası vardır. Kişisel antrenörler ve atletizm antrenörleri, iyi bir ısınmanın dört temel yönünü hatırlamak için “RAMP” adlı bir anımsatıcı kullanır:
- Kalp atış hızınızı ve vücut ısınızı yükseltin
– Kaslarınızı harekete geçirin
– Eklemlerinizi harekete geçirin
- Daha yüksek yoğunluklu egzersiz için kendinizi hazırlayın
Antrenmanınız koşmayı veya bisiklete binmeyi içeriyorsa, kalp atış hızınızı yükseltmek genellikle çalışacağınız kasları, yani bacaklarınızı harekete geçirmeyi içerir. Ancak ağır yüklerle belirli kasları hedefleyen halter yapıyorsanız, hafif ağırlıklarla başlayarak önce o kaslara da hedefli bir ısınma vermelisiniz.
Eklemlerinizi harekete geçirmenin en iyi yolu, her şeyin düzgün çalışıp çalışmadığını kontrol etmek için daha nabzınızı yükseltmeye başlamadan önce, ısınmanızın hemen başında yapılır. Omuzlarınıza, dirseklerinize, kalçalarınıza, dizlerinize ve ayak bileklerinize dikkat ederek kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça hareket ettirin. Her bir eklemi, tamamen fleksiyondan tam uzamaya kadar tüm hareket açıklığı boyunca hareket ettirmeye özen gösterin.
Apple Watch için ısınma uygulamaları şu anda o kadar sıcak değil
İdeal olarak, ısınmanıza yardımcı olacak bazı kullanışlı üçüncü taraf Apple Watch fitness uygulamaları olacaktır. Ancak şu anda Watch App Store'daki seçim harika değil. Mevcut birkaç ısınma uygulamasından bazıları, yanlış diyagramlar, yanlış etiketlenmiş esnemeler ve rutinlerde çeşitlilik eksikliği ile kalitesizdir. Bu yüzden bunun için bir uygulamaya güvenmeden önce dikkatli olmanızı öneririm.
Bulduğum umut verici bir uygulama KoşucuStreç. Ekrandaki bir zamanlayıcı ile birlikte yaptığınız her ısınma egzersizinin diyagramlarını gösteren bir Watch uygulaması ile kullanımı basit ve kolaydır. Şu anda yalnızca dört rutin mevcuttur: 5K ve 10K koşular için bir ısınma ve soğuma programı. Ancak tuhaf bir şekilde RunnerStretch, egzersizleri değiştirme zamanının geldiğini size bildirmek için şu anda Saatin Taptik Motorunu kullanmıyor ve diyagramlara eşlik edecek metin talimatları yok.
İyileştirme için kesinlikle yer var, ancak RunnerStretch ücretsizdir ve şu ana kadar bulduğum en iyi Watch ısınma uygulamasıdır.
Fotoğraf: Graham Bower/Mac Kültü
Uzatmak ya da uzatmamak?
Germe, kendinizi tam olarak ne yaptığınızı bilen ciddi bir koşucu gibi göstererek çevrenizdeki insanları etkilemenin harika bir yolu olabilir. Parkta koşucuların sık sık ayak parmaklarına dokunmak için eğildiğini veya ayak bileklerini arkalarından çektiğini görürsünüz. Sorun şu ki, şimdi var bol kanıt Bir antrenmandan önce bu tür “statik” esnemenin aslında yarardan çok zarar verdiğini öne sürmek. Performansınızı azaltabilir ve hatta yaralanma riskinizi artırabilir.
Bu, ısınma sırasında tamamen esnemeyi atlayabileceğiniz anlamına mı geliyor? Çok hızlı değil. Statik esnemeler antrenmandan önce kesinlikle hayır-hayır iken, dinamik esnemeler kaslarınızı ve eklemlerinizi daha yüksek yoğunluklu egzersiz için hazırlamanıza yardımcı olur.
Statik bir esneme, birkaç saniye boyunca tuttuğunuz bir esnemedir. Buna karşılık, dinamik esnemeler, eklemleri tüm rahat hareket aralığında hareket ettirdiğiniz hareketi içerir. Kullanabileceğiniz çok çeşitli dinamik esneme hareketleri vardır ve bunlar normalde yapacağınız belirli egzersiz türüne göre uyarlanır. Örneğin RunnerStretch, koşu hareketine benzeyen ve bu nedenle kaslarınızı koşuya hazırlamak için ideal olan kol salıncakları ve bacak salınımlarını içerir.
Suçlu itirafım: Sık sık ısınma hareketlerini atlarım
Tam açıklama adına, koşuya başlamadan önce nadiren ısındığımı itiraf etmeliyim. Bu konuda kendimi biraz suçlu hissediyorum, çünkü fitness çevrelerinde ısınmayı atlamak küfür gibidir.
Ben deli miyim? Belki. Ancak egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, üşüyorsanız veya yoğun egzersiz yapacaksanız ısınma hareketleri çok önemlidir. Benim gibi, oldukça sıcak bir iklimde oldukça yavaş bir tempoda düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, kısalmış bir ısınma evresinden kurtulabilirsiniz. Benim durumumda, koşularıma oldukça yavaş başlıyorum ve ilk birkaç dakika içinde hızımı istikrarlı bir şekilde artırıyorum. Genelde ihtiyacım olan tüm ısınma budur.
Fitness seviyeniz ve yaptığınız egzersiz türü için yeterli ısınmanın ne olduğunu bulmak biraz deneme yanılma gerektirir.
Soğuma zamanı
Az önce yaptığınız egzersizden sonra toparlanmanıza yardımcı olmak için biraz daha egzersiz yapmak antrenmanınızın sonunda biraz mantıksız görünebilir. Ancak soğuma evresi tam olarak bununla ilgilidir.
Yoğun bir antrenmanı aniden durdurursanız, bu bacaklarınızda kan birikmesine neden olabilir. Egzersiz yaparken kaslarınız daha fazla kana ihtiyaç duyar, bu nedenle kalbiniz bunu sağlamak için daha fazla pompalar. Kasların kasılması, kanın kalbe geri dönmesine yardımcı olur.
Ancak aniden egzersizi bırakırsanız, kanın geri dönmesine yardımcı olacak daha az kas kasılmaları olur. Aksi takdirde sağlıklıysanız, sisteminiz zamanla bir antrenmanın ani sonuna uyum sağlayacaktır, ancak bu rahatsız edici olabilir ve hatta bir süreliğine kendinizi baygın hissetmenize neden olabilir.
Çözüm, sonunda antrenmanınızın yoğunluğunu kademeli olarak azaltmaktır. Örneğin, yavaş bir koşu veya tempolu yürüyüş yapabilirsiniz - amacınız, kalp atış hızınızı tekrar yüzde 50 ila yüzde 60'lık ısınma bölgesine indirmek ve orada yaklaşık beş dakika tutmaktır. Düşen kalp atış hızınızı izlemek için soğuma aşamasında egzersizinizi Apple Watch'ınızda çalıştırmaya devam edebilirsiniz.
İlginç bir şekilde, kalp atış hızınızın normale dönme hızı, mevcut fitness seviyenizin iyi bir göstergesidir. Daha fazla egzersiz yaptıkça ve zindeleştikçe, kalp atış hızınızın çok daha hızlı normale döndüğünü göreceksiniz. (Bu, TomTom Cardio'nun ölçtüğü bir şeydir ve size "mükemmel bir iyileşme" için övgü verir.)
son esneme
Soğumanızı bitirdiğinizde, bu statik esneme hareketlerini yapmak için iyi bir zaman.
Egzersiz kasların sertleşmesine neden olabilir. Örneğin, düzenli olarak koşarsanız, sıkı hamstringlerden muzdarip olabilirsiniz. Statik esnemeler, hamstring kaslarınızı uzatmaya yardımcı olabilir, kalçadaki hareket aralığını artırır ve bu da koşu stilinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Tipik olarak, bu gibi esnemeleri yaklaşık 30 saniye tutmak isteyeceksiniz ve Saatinizdeki Zamanlayıcı uygulaması, işiniz bittiğinde size haber vermek için idealdir.
Germe konusunda bilginiz yoksa, size nasıl etkili ve güvenli bir şekilde yapılacağını gösterebilecek nitelikli bir koşu antrenörü veya kişisel antrenör ile bir seansa yatırım yapmak iyi bir fikirdir.
Apple Watch yeni başlayanlara yardımcı olmak için daha fazlasını yapabilir
Apple Watch'u özel koşu ve bisiklet saatleriyle karşılaştırdığınızda, işlevsellik açısından oldukça basit görünüyor. Bazı insanlar bunun yeni başlayanlar için olduğunu ve herhangi bir sporcunun yine de uzman bir saat kullanacağını iddia ediyor.
Bu doğru olabilir, ancak yeni başlayanlar, ısınma ve soğuma yardımlarından en çok yararlanacak koşucular türüdür. Bu nedenle, bir sonraki watchOS güncellemesinde Apple'ın bu temel egzersiz öğeleri için destek eklediğini görmek istiyorum.
