Apple Watch ile koşmak ve yüzmek teknenizi sallamıyorsa kürek çekmeyi denemelisiniz. Kardiyo ve kuvvet antrenmanının tüm faydalarını birleştirir ve bunu bir teknede yaparsınız. Tamam, muhtemelen yerel spor salonunuzda bir kürek makinesi kullanma olasılığınız daha yüksek, ama yine de oldukça havalı.
Apple Watch'un yerleşik Workout uygulamasının kürekçiler için sağladığı istatistikler çok sınırlıdır, bu nedenle üçüncü taraf alternatiflerini düşünmek isteyebilirsiniz. Ayrıca, iyi bir kürek çekme tekniği geliştirmek biraz pratik gerektirir. Ama tamamen çabaya değer. Kürek sadece yırtık bir fizik oluşturmaya yardımcı olmaz. Bu temel beceri olmadan, bir gün kendinizi meşhur derede küreksiz bulabilirsiniz.
Apple Watch ile Kürek
Bu olağanüstü güç geliştirme egzersizine atlamaya hazırsanız, bu kürek çekme ipuçları sizi iyi bir başlangıç yapacaktır. Kürek istatistikleri koşarken veya yüzerken gördüklerinizden farklı olduğundan, açıklayıcımız size Apple Watch'ınız tarafından toplanan verileri nasıl anlamlandıracağınızı gösterecektir.
Kürek, bir tekne dolusu fayda sunar
Kürek çekerken vücudunuz sürekli hareket halindedir. Tüm bu hareketler, kalbinizin daha hızlı atmasını sağlar; bu, kalori yakmak ve Apple Watch'unuzdaki Hareket halkasını kapatmak için harikadır. Ancak kürek çekmek sadece başka bir kardiyo egzersizi değildir.
farklı koşma ve bacaklarınıza odaklanan bisiklet, kürek çekmek hem üst hem de alt bedeninizi çalıştırır. Biceps, lats, arka delts, glutes, quad, erector spina ve abs dahil olmak üzere büyük kas gruplarınızın çoğuna vurur. Ve daha hızlı kürek çekerek kaslarınızın çalışması gereken direnci artırırsınız, bu nedenle kürek çekme dayanıklılığın yanı sıra kas gücünü de geliştirir. Bu, iki antrenmanı bir arada yapmak gibi olduğu anlamına gelir.
Kürek çekmenin koşmaya kıyasla bir başka avantajı da, asfaltı vururken vücudunuzun maruz kaldığı sürekli sarsıntılar olmadan düşük etkili bir spor olmasıdır. Kürek makinesi ayrıca vücudunuzun hareketini kısıtlayarak burkulma riskini azaltmaya yardımcı olur. Koşmak için dizleriniz yoksa, kürek çekmenin daha iyi bir seçenek olduğunu görebilirsiniz. Kürek ayrıca iyi bir spor türü olabilir. Çapraz eğitim Bir spor sakatlığından kurtulurken formda kalmak istiyorsanız.
Peki, kürek çekmenin basit zevkini henüz keşfetmediyseniz ne bekliyorsunuz?
Fotoğraf: Graham Bower/Cult of Mac
Egzersiz uygulaması kürekçileri yüksek ve kuru bırakır
Şu anda Apple Watch, iç mekan kürek makinesiyle (kürekçilik jargonunda ergometre veya "erg" olarak da bilinir) kullanım için "Kürekçi" adı verilen yalnızca bir tür yerleşik kürek antrenmanı sunar. Gerçek bir teknede bir antrenman kaydetmeyi umuyorsanız, şansınız kalmaz.
Koşma, bisiklete binme ve yüzme ile iç ve dış mekan egzersiz türleri arasında seçim yapabileceğinizi düşünürsek bu biraz hayal kırıklığı yaratıyor. Başka bir hayal kırıklığı: Antrenman uygulaması, mesafe ve hız dahil olmak üzere en önemli kürek metriklerinden bazılarına sahip değil. Apple'dan aldığınız tek istatistik süre, kalori ve kalp atış hızıdır.
Neyse ki, bazı iyi alternatifler arasından seçim yapabilirsiniz. Bileğinizdeki ivmeölçeri kullanarak eksik ölçümleri tahmin etmek için üçüncü taraf bir kürek uygulaması kullanabilirsiniz. Veya istatistiklerinizi şu şekilde senkronize edebilecek bir kürek makinesi arayabilirsiniz. Sağlık Kiti, Apple'ın sağlık ve fitness verilerini işleme platformu.
Kurtarmaya üçüncü taraf kürek uygulamaları
Antrenmanları kaydetmek için bulduğum en iyi kürek uygulaması Kürek Antrenörü. Hem açık hem de kapalı kürek oturumlarını günlüğe kaydederek istediğiniz tüm verileri toplar. Ayrıca RowingCoach, HealthKit ve Aktivite uygulamasıyla entegre olur, böylece Health uygulamasına egzersizler ekleyebilir ve Aktivite halkalarınıza katkıda bulunabilir.
Açık havada kürek çektiğinizde, RowingCoach mesafeyi ve hızı tahmin etmek için GPS kullanır, bu da oldukça doğru olduğu anlamına gelir ve ayrıca egzersiz rotanızın haritalarını sağlar.
Bir makinede iç mekan antrenmanları için RowingCoach, doğal olarak GPS'den daha az doğru olan Apple Watch ivmeölçerine güvenmelidir. Bununla birlikte, iç mekanlarda bile uygulama, Apple'ın yetersiz yerleşik teklifinden aldığınızdan çok daha yararlı bilgiler sağlar.
Fotoğraf: Graham Bower/Cult of Mac
Bir erg satın alma dürtünüz var mı?
Alternatif olarak, iç mekan kürek antrenmanlarınızı kaydetmenin daha doğru bir yolu için kendi HealthKit uyumlu kürek makinenizi satın almayı düşünebilirsiniz.
Concept2, erg'deki en büyük isimlerden biridir. Şirket yapar PM5 Performans İzleyicisi, bir kürek makinesinin üstüne oturan ve tüm istatistiklerinizi gösteren bir gösterge panosu sağlayan akıllı bir alet. Daha yeni makinelerde standart olarak gelir ve bazı eski modellere sonradan takılabilir. PM5, Concept2'lerle senkronize olan Bluetooth bağlantısını paketler ErgData Egzersizinizi HealthKit ile senkronize eden iOS uygulaması. Ayrıca, istatistiklerinizi Concept2 web sitesiyle senkronize eder.
ErgData uygulamasının tasarımı hantal. Yalnızca bir manzara modu sunmasını özellikle hantal buldum. Eşlik eden bir Apple Watch uygulaması da yok. Bu gerçekten utanç verici çünkü onsuz kalp atış hızı verilerini alamazsınız ve antrenman Aktivite uygulamasında görünmez.
Bir seçenek, hem Concept2'nin web sitesiyle senkronize etmek için ErgData'yı hem de Aktivite Halkalarınızı doldurmak için Apple'ın Egzersiz uygulamasını kullanmaktır. Bunu yaparsanız, egzersizlerinizi Sağlık uygulamasında tekrarlamamak için ErgData için HealthKit erişimini kapatmayı unutmayın.
Bir gün kürek makinelerinin spor salonu ekipmanı ve Apple Watch arasında egzersiz verilerini kablosuz olarak senkronize etmek için Apple'ın yeni çözümü GymKit'ten biraz sevgi aldığını görmek harika olurdu. Ancak şu anda bu, koşu bantları, eliptikler, iç mekan bisikletleri ve merdiven basamaklarıyla sınırlı kalıyor.
Fotoğraf: Graham Bower/Cult of Mac
Kürek antrenmanı ölçümlerini anlama
Kürek antrenmanlarınızı kaydetmeye başladığınızda, istatistiklerin ne anlama geldiğini merak edebilirsiniz. Kürek metrikleri, koşucuların istatistiklerinden oldukça farklı görünüyor ve bisikletçiler görmeye alışacaklar.
İzlenmesi gereken en önemli üç kürek metriği şunlardır:
- Bölmek: Bu sadece hız için başka bir terimdir. Bununla birlikte, hızınızın mil veya kilometre başına dakika olarak ölçüldüğü koşu ve bisikletten farklı olarak, kürek çekmede, tempo normalde 500 metrede dakika olarak ölçülür veya m/500m kısaca. (500 metre 1.600 fittir)
- Mesafe: Genellikle yarda veya metre cinsinden ölçülür.
- İnme oranı: Dakikada vuruş olarak ölçülür. Bir dakika içinde küreği (veya kürek makinesi kolunu) geri çekme sayısıdır. Genellikle şöyle yazılır SPM veya s/m. Kürek çekmede yeniyseniz, rahat ve istikrarlı bir antrenman için 24 ila 28 SPM'yi hedeflemek iyi bir fikirdir. Daha yavaş vuruş hızları, daha fazla güce odaklanarak karşı çalıştığınız direnci artırırken, daha hızlı vuruş hızları daha iyi teknik gerektirir ve genellikle çok uzun süre sürdürülemez.
Şu anda, bu kürek istatistiklerinin hiçbiri watchOS 4'teki yerleşik egzersiz uygulamasında veya watchOS 5'in betası. Bu nedenle RowingCoach ve ErgData gibi uygulamalar çok kullanışlıdır.
Erginizi bilin: Bir kürek makinesinin anatomisi
Bir kürek makinesi, gerçek bir kürek teknesi ile aynı değildir. Açıkça. Bir kere, uçmuyorlar. Bir ergometrenin amacı, gerçek kürek çekme hareketini mümkün olduğu kadar doğru bir şekilde tekrarlamaktır.
Bunu yapmak için, çoğu erg bir volan ile donatılmıştır. Öndeki büyük, dairesel bileşen budur. Volana bağlı uzun bir kablo üzerinde bir çubuktur. Barı bir kürek gibi tutar ve ileri geri kayan bir koltuğa oturursunuz ve bacaklarınızı uzatarak barı geriye doğru çekmenizi sağlar.
Çubuğu çekmek, tekerleğin dönmesine neden olur ve bu, teknenizi suda hareket ettirmeye eşdeğerdir. Çark dönerken, tıpkı suda hızlanırken olduğu gibi, vuruşlarınıza karşı daha az direnç vardır.
Üç tip volan vardır: hava, su ve manyetik. Hava frenli volanlar en yaygın olanlarıdır. Volanın içindeki fanlar, suyun içinden bir kürek çektiğinizde hissettiğiniz direnci tekrarlamak için havanın direncini kullanır.
Maçoluğuna bir sönümleyici koymak
Volanın yakınında bir yerde bir kol veya kadran bulacaksınız (genellikle fan kafesinin yanına takılır). Bu, damperi ayarlamanıza izin verir. Maço adamların amortisörü maksimuma çıkardığını sık sık görürsünüz, bunun ne kadar büyük ve güçlü olduklarını gösterdiğini düşünürsünüz. Ancak aldığınız antrenmanın yoğunluğu, amortisörün ayarlandığı yerden ziyade ne kadar güçlü kürek çektiğinizle ilgilidir.
Gerçekte, amortisör, bir teknenin sudaki sürüklenmesini taklit etmek için volanın hissini ayarlamak için tasarlanmıştır. Amortisör ayarı ne kadar yüksek olursa, tekerlek vuruşlar arasında o kadar hızlı yavaşlar. Bu nedenle, düşük bir ayar, şık, hızlı bir kayıkta kürek çekmek gibi hissettirirken, yüksek bir ayar, büyük, hantal eski bir teknede kürek çekmek gibi hissettirir. Kürek çekmede yeniyseniz, orta bir yere ayarlamak iyi bir fikirdir.
Kürek çekerken, sırtınızı koymayın
Son olarak, Apple Watch'unuzu takmadan ve bir erg, bir tavsiye ile terlemeden önce. Kürek çekmede yeniyseniz, formunuzu doğru alarak başlamalısınız. Kötü alışkanlıkları bir kez kurduktan sonra düzeltmek yerine, başladığınızda iyi alışkanlıkları öğrenmek çok daha kolaydır.
Yanlış kürek çektiğinize dair iki ipucu:
- Sırtınızı öne eğiyorsunuz: Kürek çekerken öne doğru uzandığınızda bunu yapmak cezbedicidir, çünkü daha fazla sırt kasınızın yardım etmesine izin verir, Ancak bunu asla yapmamalısınız. Kürek çekerken sırtınızı bükmek, sadece gerçekleşmeyi bekleyen bir sırt yaralanmasıdır. Sırt ağrısı çeken herkes size şunu söyleyecektir: Bunu hemen durdurun. İnmenin başlangıcında, işin çoğunu sırtınız değil, bacaklarınız yapmalıdır. Belden ziyade kalçalara doğru eğilmeli ve sırtınız daima düz veya “nötr” konumda kalmalıdır.
- Çubuğu dizlerinizin üzerine kaldırmanız gerekir: Bu, kürek çekme sıranızı yanlış anladığınız anlamına gelir: Bacaklarınızla itmeden önce kollarınızla çekiyorsunuz. Doğru sıralama, önce neredeyse düz olana kadar bacaklarınızla itmeyi ve ancak daha sonra kollarınızla çekmeyi içerir. Oh, ve her zaman sırtınızı dik tutmaktan bahsetmiş miydim?
Daha fazla ayrıntı için aşağıdaki videoyu izleyin. Spor salonunuzdaki bir antrenörden formunuzu kontrol etmesini ve bunu doğru yaptığınızdan emin olmak için size biraz koçluk yapmasını istemeye değer.
erg dürtüsü
Apple, Apple Watch'a 12 ana egzersiz türü yerleştirmiştir. Her biri kendi metrikleriyle birlikte gelir ve watchOS 4'ten bu yana, sevimli, küçük bir animasyonlu yeşil simge. Ancak bunlardan koşmak ve yüzmek neredeyse tüm dikkatleri üzerine çekiyor. Kürek biraz ihmal edilmiş. Hangisi ayıp.
Dayanıklılık ve kuvvet antrenmanını birleştiren tüm vücut antrenmanı olan kürek, zaman kazandıran nihai egzersizdir. İster suya çıkın, ister spor salonunda erg yapın, Apple Watch ile kürek çekmek her zaman iyi vakit geçirir.
