Apple Watch koşu kadans ayarı watchOS 5'e geldi, ancak fark etmediyseniz yalnız değilsiniz. Cupertino'nun koşucular için sağladığı sayısız istatistiklere gömülme eğilimindedir. Ayrıca, gerçekte ne anlama geldiği ve yararlı olup olmadığı konusunda çok fazla kafa karışıklığı var.
Ancak koşu ritminizin size ne söylediğini anladığınızda, daha hızlı koşmanıza ve yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Bu yüzden kesinlikle kafanı dolaşmak için zaman ayırmaya değer. İşte kullanışlı rehberimiz.
kadans nedir?
Bisikletçiler ve yüzücüler her zaman kadansı bir ölçü olarak kullandılar. Ancak koşucular için Apple Watch gibi gadget'lar gelene kadar izlemek o kadar kolay değildi.
Bisiklette kadans, pedalları ne kadar hızlı çevirdiğinizle ilgilidir, dakikadaki devir (RPM) olarak ölçülür. (Bu ölçüm şu anda Apple Watch tarafından desteklenmemektedir. GymKit'i uyumlu bir bisiklet makinesiyle kullanın). Seçtiğiniz vitesle birlikte RPM'niz ne kadar hızlı gideceğinizi belirler.
Yüzme kadansı ölçülür mil başına vuruş
nutuk: kollarınızın ve bacaklarınızın suda aynı hareketi tekrarlama sayısı. Bu, vücut tipi ve teknik gibi diğer faktörlerle birlikte hızınızı belirleyecektir.Koşucular için kadans neden önemlidir?
Ne kadar hızlı koştuğunuz iki faktörün sonucudur: adım uzunluğunuz ve kadansınız. Adım uzunluğu, ayağınızın her adımda kat ettiği mesafedir. Kadans, ne sıklıkta adım attığınızdır.
Yani daha hızlı koşmak istiyorsanız üç seçeneğiniz var:
- Kadansınızı artırın
- Adım uzunluğunuzu artırın
- 1 ve 2 kombinasyonu.
Ne yazık ki Apple Watch'u ayak bileğiniz yerine bileğinize taktığınız için adım uzunluğunuzu ölçemez. Ancak yerleşik ivmeölçer sayesinde ayağınız yere her bastığınızda sarsıntıyı algılar. Apple Watch, mevcut ve ortalama kadanslarınızı izlemek için bunu kullanır.
Apple Watch, kadansı dakikadaki adım sayısı (SPM) olarak ölçer; bu, koşarken ayağınızın her dakika yere çarpma sayısıdır.
Apple Watch ve iPhone'da koşu kadansı nasıl kontrol edilir
Koşu sırasında Apple Watch'ta mevcut ve ortalama kadanslarınızı izleyebilirsiniz. Bunu yapmak için iPhone'unuzdaki Watch uygulamasını açın ve şuraya gidin: Antrenman > Antrenman Görünümü > Çoklu Metrik > Açık Hava Koşusu > Düzenle. O zaman sadece üzerine dokunun Mevcut Kadans ve Ortalama Kadans onları en üstteki metrik listesine eklemek için. (Not: En fazla beş metrik seçebilirsiniz, bu nedenle yer açmak için diğer metrikleri kaldırmanız gerekebilir.)
Biraz kafa karıştırıcı bir şekilde, Apple Watch, Antrenman ekranındaki mevcut ve ortalama kadans arasında ayrım yapmıyor. Her ikisi de sadece SPM olarak işaretlenmiştir. Bu yüzden onları hangi sırayla yerleştirdiğinizi hatırlamalısınız. (Bunları iPhone'daki Watch uygulamasında öğesine dokunarak yeniden sıralayabilirsiniz. Düzenlemek ve sonra onları sürükleyerek).
Tek Metrik görünümünü tercih ederseniz, artık buna geri dönebilirsiniz ve kadansınızı kontrol etmek için Digital Crown'u kullanarak metrikler arasında birer birer gezinebilirsiniz.
Bir koşudan sonra, iPhone'unuzdaki Aktivite uygulamasında tüm antrenman için ortalama kadansınızı görüntüleyebilirsiniz. şuraya git Egzersiz yapmak sekmesinde, bir koşu antrenmanı seçin ve işaretli olduğunu göreceksiniz. Ort. kadans hızın üzerinde.
Fotoğraf: Graham Bower/Cult of Mac
Koşu kadansınızı anlama
Koşu kadansı benzersiz ve kişisel bir ölçümdür. Herkesin doğal ritmi farklıdır çünkü herkesin vücudu farklıdır. Daha uzun insanların daha uzun bacakları vardır, yani daha uzun adımları vardır. Bu da, daha kısa bir kişiyle aynı tempoya ulaşmak için daha düşük bir kadans kullanacakları anlamına gelir.
Elit koşucular, ortalama 180 SPM civarında olma eğilimindedir, ancak bu, yaklaşık 150 ila 200 SPM arasında değişmektedir. Bazı koşu koçlarının 180 SPM'nin optimal olduğuna inandığı bir zaman vardı. Ama bugünlerde araştırmalar gösteriyor ki gerçekten öyle bireysel sporcuya gel.
Bu, kadansınızı diğer insanlarınkiyle karşılaştırmanın bir anlamı olmadığı anlamına gelir. Ama kendinizi karşılaştırmaya değecek sihirli bir sayı var.
Kadans, aşırıya kaçmaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir
Apple Watch adım uzunluğunuzu algılayamazken, adım uzunluğunuzu ölçmek için kadans metriğini kullanabilirsiniz. aşırıya kaçan. Bu, yaralanmalara neden olabilecek yaygın bir hatadır. Özellikle diz için.
Saint Anselm Koleji'nde egzersiz fizyoloğu olan Pete Larson, şunları söyledi: Runner'ın Dünyası: “Yalnızca tırıs atmadığınız zamanlarda frekansınız 160 SPM veya daha düşükse, görmek için kontrol etmelisin eğer aşırıya kaçıyorsan."
İyi bir koşu formu ile ayağınızın topu, ağırlık merkezinizin tam altında yere çarpar. Öte yandan, aşırıya kaçtığınızda, ayağınız ağırlık merkezinizin önünde topuğa inme eğilimindedir. Bu iki soruna neden olur:
- Her adımda sizi yavaşlatan bir fren gibi davranır.
- Bacağınıza, eklemlerinize zarar verebilecek bir darbe sarsıntısı gönderir.
Her adımda daha uzun bir mesafe kat ettiğiniz için, adım attığınızda kadansınız daha düşüktür. Bunu düzeltmek için formunuza odaklanmalısınız. Kısa vadede koşunuzun yavaşlaması anlamına gelse bile ayağınızın ağırlık merkezinizin altında yere değdiğinden emin olun. Sonunda, telafi etmek için kadansınızı artırabilmeniz için dayanıklılığınızı artıracaksınız.
Temel koşu kadansı nasıl belirlenir
Kadansınızdaki değişiklikleri zaman içinde izlemek, kondisyonunuz ve tekniğinizdeki değişiklikleri tespit etmenize yardımcı olabilir. Kadans eğilimleriniz zamanla düşerse, formunuzu geliştirmeye odaklanmak isteyebilirsiniz. Artıyorsa, bu, kondisyonunuzun geliştiğinin bir işareti olabilir.
Herkesin kadansı farklı olduğundan, başlangıç noktası kişisel kadansınız için bir temel oluşturmaktır. Ve temponuz ne kadar hızlı koştuğunuza bağlı olarak değiştiğinden, farklı hızlarda kontrol etmelisiniz. Yavaş bir koşu için kadansınız, yarış hızınızdan 20 SPM'ye kadar değişebilir.
Kadansınızı ölçmek için spor salonunda bir koşu bandı kullanmak iyi bir fikirdir, çünkü bu belirli hızlarda koşmayı kolaylaştırır. Koşu hızınızda beş dakikalık bir koşu yapmayı deneyin ve koşu hızınızda bir tane daha yapın. yarış hızı. Her biri için ortalama kadansınızı not edin. Zamanla değişip değişmediğini görmek için bu alıştırmayı her ay tekrarlayabilirsiniz.
Yorgunluğunuzu algılamak için kadans nasıl kullanılır?
Uzun vadede yorulmaya başladığınızda, formunuzun daha da kötüleşmesi oldukça yaygındır. Ayrıca, aşırıya kaçma gibi kötü alışkanlıklar tekrar ortaya çıkabilir. Kulağa hoş geliyorsa Apple Watch yardımcı olabilir.
Antrenman sırasında ortalama ve mevcut kadansınızı yan yana görüntülemek için Antrenman uygulamasındaki multimetrik ekranı kullanın. (Yukarıdaki talimatlara bakın.) Bir antrenmanın sonunda aşırı hız yapmaya başlarsanız, mevcut hızınızın ortalama hızınızın altına düşmeye başladığını fark edeceksiniz.
En büyük rakibiniz kendinizsiniz
Seçkin bir atlet değilseniz, kendinizi diğer koşucularla karşılaştırmanın bir anlamı yok. Çoğumuz için en büyük rakibimiz, kişisel olarak en iyimizi geliştirmeye çalışırken gerçekten kendimiziz.
Bu, kadans çalıştırmaktan daha doğru olan hiçbir metrik yoktur. Bacaklarımızın uzunluğuyla çok yakından ilgili olduğu için, onu başka birininkiyle karşılaştırmanın gerçekten bir anlamı yok. Ancak kadansınızın size ne söylediğini anlamak için zaman ayırırsanız, bu sizi daha iyi bir koşucu yapacaktır.
