วิธีลดระดับความเครียดด้วยแอพ Apple Watch Breathe

ในโลกที่เชื่อมต่อกันอย่างรวดเร็วในปัจจุบัน ความต้องการเวลาของเราดูเหมือนไม่มีที่สิ้นสุด เราใช้เวลาส่วนใหญ่ในภาวะสมาธิสั้นอย่างต่อเนื่อง Apple Watch และ iPhone เพิ่มความกดดันด้วยการแจ้งเตือนไม่รู้จบที่บอกเราว่าเราควรทำอะไร ใครที่เราควรพูดด้วย และเราควรจะไปที่ไหน

โชคดีที่ Apple ยังมีโอเอซิสแห่งความสงบที่สามารถช่วยให้เราชะลอความเร็วที่บ้าคลั่งนี้ได้ แอพ Apple Watch Breathe นำภูมิปัญญาโบราณของพระสงฆ์และโยคีที่ฝึกฝนเทคนิคที่เรียกว่า “การหายใจตามจังหวะ”

โชคดีที่คุณไม่จำเป็นต้องเป็นผู้เชี่ยวชาญการทำสมาธิเพื่อใช้แอพ Breathe ที่มาพร้อมกับ Apple Watch ของคุณ ด้วยภาพที่ชาญฉลาดและคุณสมบัติอันชาญฉลาด มันจะแนะนำคุณตลอดวิธีการอันทรงเกียรติในการผ่อนคลายร่างกายและการทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง เป็นประสบการณ์ที่ละเอียดอ่อนและผ่อนคลายอย่างน่าประหลาดใจที่คุณอาจเพลิดเพลินจริงๆ

ในคู่มือฉบับย่อนี้ เราจะมาดูที่มาของแอป Breathe กันว่ามันทำงานอย่างไร ประโยชน์ของการหายใจตามจังหวะคืออะไร และวิธีใช้ประโยชน์จากเทคโนโลยีที่สงบเงียบนี้ หายใจเข้าลึกๆ แล้วเริ่มกันเลย

หลักการเบื้องหลังแอพ Breathe นั้นย้อนกลับไปได้ไกล

Apple เปิดตัวแอพ Breathe เมื่อสองปีที่แล้วในการประชุม Worldwide Developers Conference ประจำปี อย่างไรก็ตาม แอพหายใจของบริษัทอื่นมีอยู่ใน App Store ตั้งแต่

เปิดตัวเมื่อ 10 ปีที่แล้ว.

ถึงอย่างนั้นก็ไม่ใช่ความคิดใหม่ คุณต้องย้อนกลับไปนานกว่าทศวรรษเพื่อค้นหาต้นกำเนิดที่แท้จริงของแอพ Breathe - อย่างน้อย 1,600 ปี

ในศตวรรษที่ 4 ของอินเดีย ปราชญ์ปตัญชลีเขียน โยคะสูตรซึ่งเป็นหนึ่งในผลงานที่สำคัญที่สุดในประเพณีฮินดูและเป็นรากฐานของโยคะคลาสสิก ข้อความภาษาสันสกฤตโบราณนี้อธิบายองค์ประกอบแปดประการของโยคะ หนึ่งในนั้นคือ “ปราณยามะ” ซึ่งเป็นการฝึกควบคุมการหายใจอย่างมีสติ

มีเทคนิคปราณายามะที่หลากหลาย บางอย่างเกี่ยวข้องกับการกลั้นหายใจ ในขณะที่บางส่วนมุ่งเน้นไปที่อัตราที่คุณหายใจ โดยปกติ คุณจะหายใจเฉลี่ย 15 ถึง 18 ครั้งต่อนาที แต่แอป Breathe มีค่าเริ่มต้นที่เจ็ดครั้งต่อนาที ดังนั้นผลของการใช้มันคือการทำให้การหายใจของคุณช้าลงโดยการหายใจลึกๆ ให้นานขึ้น

กล่าวอีกนัยหนึ่งเมื่อคุณใช้แอพ Breathe คุณกำลังใช้หลักการที่คล้ายคลึงกันกับเทคนิคโยคะโบราณของปราณยามะ

การหายใจลึกๆมีประโยชน์อย่างไร?

Jay Blahnik รองประธานฝ่ายสุขภาพและฟิตเนสของ Apple ได้แนะนำแอพ Breathe โดยการอ่านข้อความอ้างอิงจากผู้ให้การสนับสนุนด้านสุขภาพทางเลือก ดีพัค โชปราผู้ซึ่งอ้างว่า “การใช้เวลาหายใจลึกๆ ในแต่ละวันสามารถลดระดับความเครียด ทำให้ร่างกายและจิตใจสงบ รวมทั้งมีประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาว”

Chopra ร่วมมือกับครูสอนโยคะอื่นในแอพช่วยหายใจ เอ็ดดี้ สเติร์น, ผู้พัฒนาแอพ Sergey Varichev และนักดนตรี โมบี้. แอพของพวกเขาที่เรียกง่าย ๆ ว่า แอพการหายใจ, คือ ดาวน์โหลดฟรีสำหรับ iPhone. เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับแอป Breathe ของ Apple โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้เป็นเจ้าของ Apple Watch

เช่นเดียวกับแอปของ Apple The Breathing App ช่วยให้คุณหายใจช้าลงได้ถึง 5 ถึง 7 ครั้งต่อนาที ซึ่ง สเติร์นอธิบายว่าเป็นการหายใจจังหวะ. นี่คืออัตราที่พระภิกษุและโยคีเข้าสู่การทำสมาธิตามธรรมชาติ สเติร์นอธิบายว่าที่ความถี่นี้ “รูปแบบเฉพาะเกิดขึ้นระหว่างอัตราการเต้นของหัวใจของเรา Heart อัตราความแปรปรวน ความดันโลหิต และรูปแบบคลื่นสมอง [ที่] สอดคล้องกัน อื่น ๆ."

'ปุ่มรีเซ็ตความเครียด' สำหรับระบบประสาทของคุณ

สเติร์นกล่าวว่าสภาวะที่กลมกลืนกันนี้ส่งผลดีต่อระบบประสาทของเรา

มีสองด้านเพื่อ ระบบประสาทอัตโนมัติ: ระบบประสาทขี้สงสารตอบสนองต่อการคุกคามและความเครียดโดยการกระตุ้นร่างกายของคุณ (การตอบสนอง "การต่อสู้หรือหนี") ในขณะที่ระบบประสาทกระซิกช่วยให้คุณช้าลง

สำหรับพวกเราหลายคน ระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจของเราถูกกระตุ้นเกินจริงจากโลกที่กดดัน เร่งรีบ และตึงเครียดในปัจจุบัน การฝึกหายใจตามจังหวะสามารถช่วยให้ระบบประสาทของคุณกลับสู่สมดุลได้ สเติร์นอธิบายว่ามันเป็น "ปุ่มรีเซ็ตความเครียด"

ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ: การวัดประโยชน์ของการหายใจด้วยจังหวะ

เมื่อคุณใช้แอพ Breathe Apple Watch จะตรวจสอบ ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV) และบันทึกไว้ในแอพ Health บน iPhone ของคุณ

Apple ได้เปิดตัวเมตริก HRV ซึ่งวัดความแปรปรวนเล็กน้อยในช่วงเวลาระหว่างการเต้นของหัวใจแต่ละครั้ง กับแอป Health เมื่อปีที่แล้ว เมื่อคุณรู้สึกเครียด อัตราการเต้นของหัวใจของคุณมักจะเป็นปกติมากขึ้น โดยทั่วไปแล้ว HRV ที่สูงขึ้นบ่งบอกถึงระดับความเครียดที่ต่ำกว่า และในทางกลับกัน (อ่านบทความของฉันเกี่ยวกับ ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้)

การติดตามการเปลี่ยนแปลงในเมตริกนี้เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเห็นว่าแอป Breathe ช่วยคุณได้หรือไม่ มี หลักฐานทางวิทยาศาสตร์บางอย่าง เพื่อแนะนำว่ามันอาจจะ

ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งที่ดีและดีในทางทฤษฎี แต่บางทีตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดสำหรับระดับความเครียดของคุณคือความรู้สึกของคุณจริงๆ เหตุใดจึงไม่ลองใช้แอป Breathe และดูว่าจะช่วยให้คุณสงบลงได้หรือไม่

วิธีใช้แอพ Apple Watch Breathe

การตั้งค่าระยะเวลา

แอพ Breathe นั้นเรียบง่ายและใช้งานง่าย

เมื่อคุณเปิดแอปขึ้นมา คุณจะเห็นข้อความขนาดใหญ่ว่า 1 นาที โดยค่าเริ่มต้น. นี่คือระยะเวลาของเซสชั่นการหายใจของคุณ และคุณสามารถเปลี่ยนได้โดยการเลื่อน Digital Crown หนึ่งนาทีไม่นานนัก หากคุณต้องการใช้แอปนี้ คุณอาจต้องการเพิ่มระยะเวลาเริ่มต้น ในการทำเช่นนั้น ในแอพ Watch บน iPhone ของคุณ ให้ไปที่ นาฬิกาของฉัน > หายใจ และเปิด ใช้ระยะเวลาก่อนหน้า.

แอป Breathe อนุญาตให้ใช้ระยะเวลาสูงสุดห้านาที แต่คุณอาจต้องการพิจารณาเซสชันที่ยาวกว่านี้ Eddie Stern แนะนำให้ฝึกการหายใจตามจังหวะระหว่าง 10 ถึง 20 นาทีต่อวันเพื่อให้ได้รับประโยชน์เต็มที่

คุณสามารถทำหลายเซสชันต่อวันด้วยแอพ Breathe ของ Apple (หรือคุณสามารถใช้ Stern's Breathing App ซึ่งให้ระยะเวลาสูงสุด 30 นาที)

ระหว่างช่วงการหายใจของคุณ

Apple นำเสนอเอฟเฟกต์ลานตาสีเขียวที่สวยงามเป็นตัวบ่งชี้ที่มองเห็นได้เพื่อแสดงให้คุณเห็นว่าควรหายใจเมื่อใด ดูเหมือนกลีบของดอกบัวที่เปิดและปิดเล็กน้อย

เมื่อคุณแตะ เริ่ม ปุ่ม ภาพลานตาจะย่อให้เหลือจุดสีเขียวเพียงจุดเดียวขณะที่อุปกรณ์รอให้คุณปักหลัก คุณสามารถนั่งหรือนอนในท่าใดก็ได้ที่คุณต้องการ ตราบใดที่คุณยังคงอยู่ในตำแหน่งนั้นตลอดเซสชั่น มาตรความเร่งในข้อมือของคุณจะตรวจจับการเคลื่อนไหวที่มากเกินไป และสิ้นสุดเซสชันของคุณทันทีโดยไม่ต้องบันทึก ดังนั้นจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะวางข้อมือไว้บนตัก โดยคุณสามารถวางข้อมือให้นิ่งในขณะที่มองเห็นได้ง่าย

เมื่อคุณปรับตัวได้แล้ว ลานตาจะเริ่มเคลื่อนไหว ขยายออก และหดตัว คุณหายใจเข้าเมื่อมันขยายตัวและหายใจออกเมื่อมันหดตัว ฉันชอบหลับตาระหว่างช่วงการหายใจ ซึ่งหมายความว่าฉันมองไม่เห็นลานตา โชคดีที่ Apple Watch ยังให้การแตะอย่างนุ่มนวลบนข้อมือเพื่อแจ้งให้คุณทราบเมื่อหายใจเข้า

คุณสามารถปรับการแตะแบบสัมผัสได้ในแอป Watch บน iPhone ของคุณเพื่อให้โดดเด่นยิ่งขึ้นหากคุณไม่รู้สึกถึงมัน หรือคุณสามารถปิดได้ทั้งหมดหากคุณพบว่ามันเสียสมาธิ

จำไว้ว่า การหายใจตามจังหวะเป็นรูปแบบหนึ่งของการทำสมาธิ ดังนั้นจงหลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนสมาธิ เป็นความคิดที่ดีที่จะหาพื้นที่เงียบสงบสำหรับเซสชั่นของคุณ Apple ช่วยให้คุณมีสมาธิโดยปิดเสียงการแจ้งเตือนในขณะที่คุณใช้แอพ Breathe หากคุณรับสาย แอป Breathe จะยกเลิกเซสชันของคุณโดยอัตโนมัติ

หากคุณสังเกตเห็นว่าจิตใจของคุณล่องลอยไปในระหว่างเซสชั่น ให้พาตัวเองกลับมาที่ช่วงเวลาปัจจุบันโดยจดจ่ออยู่กับลมหายใจของคุณ

จบเซสชั่นการหายใจของคุณ

เพื่อแจ้งให้คุณทราบเมื่อทำเสร็จแล้ว นาฬิกาจะแตะสองครั้งที่ข้อมือและหน้าจอแจ้งว่า "ทำได้ดีมาก" แล้วคุณจะได้ หน้าจอสรุปแสดงจำนวนนาทีที่คุณใช้แอพ Breathe วันนี้ และอัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยของคุณในช่วงที่ผ่านมา การประชุม.

สำหรับมุมมองที่ละเอียดยิ่งขึ้น ให้ตรวจสอบแอพ Health บน iPhone ของคุณ ไปที่ ข้อมูลสุขภาพ > สติ > นาทีมีสติ เพื่อดูแผนภูมิว่าคุณหายใจเข้าไปมากเพียงใดในวัน สัปดาห์ เดือน หรือปีที่ผ่านมา

หากต้องการดูอัตราการเต้นของหัวใจและการอ่านค่า HRV ในขณะที่คุณใช้แอพ Breathe ให้ไปที่ ข้อมูลสุขภาพ > หัวใจ. คุณอาจสังเกตเห็นว่า Apple Watch บันทึก HRV ของคุณเมื่อคุณใช้แอพ Workout เช่นเดียวกับแอพ Breathe เนื่องจากระดับ HRV ที่ต่ำกว่าเป็นตัวบ่งชี้ถึงความเครียด และการออกกำลังกายทำให้ร่างกายของคุณอยู่ภายใต้ความเครียด คุณจึงคาดหวังได้ว่าค่า HRV ที่อ่านได้ระหว่างการออกกำลังกายจะต่ำกว่าในช่วง Breathe

การปรับอัตราการหายใจของคุณ

ตามค่าเริ่มต้น แอป Breathe ของ Apple ถูกตั้งค่าเป็นเจ็ดครั้งต่อนาที Eddie Stern's Breathing App แนะนำให้หายใจ 6 ครั้งต่อนาทีสำหรับการหายใจด้วยจังหวะ

ทุกคนแตกต่างกัน ดังนั้นในท้ายที่สุดคุณต้องหาราคาที่รู้สึกสบายและผ่อนคลายสำหรับคุณ

หากคุณต้องการปรับสิ่งนี้ ให้ไปที่แอพ Watch บน iPhone ของคุณ แตะที่ นาฬิกาของฉัน > การหายใจ > อัตราการหายใจ. คุณสามารถเลือกระหว่างสี่ถึง 10 ครั้งต่อนาที

เมื่อไรจะหายใจ

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการหายใจตามจังหวะ สเติร์นแนะนำให้คุณทำทุกวัน

แอพ Breathe ของ Apple ให้คุณตั้งเวลาเตือนความจำได้ระหว่าง 1 ถึง 10 ครั้งต่อวัน เวลาของการแจ้งเตือนเหล่านี้ค่อนข้างฉลาด — Apple Watch ของคุณจะรอจนกว่าคุณจะมีช่วงเวลาที่เงียบสงบ (เมื่อข้อมือของคุณไม่ขยับ) ก่อนที่จะแนะนำให้คุณเริ่มเซสชั่น

ไม่ใช่แค่สำหรับเซสชันรายวันปกติเท่านั้น หากคุณมีอาการวิตกกังวลเป็นครั้งคราวเหมือนฉัน คุณอาจพบว่าการใช้แอพ Breathe เพื่อสงบสติอารมณ์เมื่อคุณรู้สึกเครียดเป็นพิเศษอาจช่วยได้

ให้ Apple Watch ของคุณสูดอากาศบริสุทธิ์

ใน watchOS 5 Apple ได้เพิ่มหน้าปัดนาฬิกา Breathe ใหม่ นี่เป็นรูปลักษณ์มากกว่าการใช้งาน เนื่องจากคุณไม่สามารถบันทึกเซสชันได้โดยตรงจากหน้าปัดนาฬิกา การแตะที่แอปจะเปิดขึ้น

หน้าปัดนาฬิกา Breathe มาพร้อมกับสองทางเลือกใหม่ที่ยอดเยี่ยมสำหรับแอนิเมชั่นลานตาแบบคลาสสิก ขนานนามว่า "สงบ" และ "โฟกัส" ทั้งคู่ค่อนข้างดีและคุ้มค่าที่จะลองดู น่าเศร้าที่คุณไม่สามารถใช้สิ่งเหล่านี้ภายในแอพ Breathe ได้

โอเอซิสแห่งความสงบในอุปกรณ์เล็ก ๆ ที่วุ่นวาย

แอพส่วนใหญ่บน Apple Watch ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้คุณไม่ว่าง: ส่งการเตือนความจำ ติดต่อกันตลอดเวลา และบันทึกการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องน่าคิดสำหรับคูเปอร์ติโนที่จะรวมแอพที่ให้การเปลี่ยนแปลง

จากประสบการณ์ของฉันเอง ฉันรู้ดีว่าการใช้เวลาพักผ่อนอย่างสม่ำเสมอเพื่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีเป็นสิ่งสำคัญเพียงใด เรียนรู้ที่จะจัดการระดับความเครียดของฉัน ช่วยชีวิตฉันได้อย่างแท้จริง.

หากคุณพบว่าตัวเองอยู่ภายใต้ความกดดันมากมาย และรู้สึกว่าระดับความเครียดของคุณเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ทำไมไม่ลองใช้แอป Breathe ล่ะ ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีและอาจกลายเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณทำตลอดทั้งวัน