ฟิตหุ่นด้วย Apple Watch และตั้งปณิธานปีใหม่ของคุณ

หากปณิธานปีใหม่ของคุณคือต้องฟิตกับ Apple Watch ในปี 2019 ฉันอาจช่วยได้ ฉันรู้จากประสบการณ์ส่วนตัวว่าไม่เคยสายเกินไปที่จะมีรูปร่างที่ดี

ฉันเป็นผู้ชายวัยกลางคน และเมื่อสองสามปีก่อน ฉันใช้ชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างมาก ฉันไม่เคยออกกำลังกาย ฉันกินแต่อาหารขยะ และฉันก็อ้วนมาก วันนี้ฉันมีซิกแพค วิ่งเจ็ดไมล์ต่อวัน และเขียนเกี่ยวกับฟิตเนสเพื่อ ลัทธิ Mac.

เคล็ดลับในการเปลี่ยนแปลงของฉันคือสิ่งที่ฉันเรียกว่า "วงล้อ" เป็นวิธีการวิ่งที่ช่วยให้เริ่มต้นได้ง่ายจนแทบไม่มีใครเดินได้ สิ่งที่คุณต้องมีคือ Apple Watch และรองเท้าวิ่งคู่หนึ่ง

หากคุณกำลังคิดถึงปณิธานปีใหม่ปี 2019 ทำไมไม่ลองใช้ The Ratchet ล่ะ? นี่คือวิธีการ

วิธีเริ่มวิ่งด้วย Apple Watch

เมื่อฉันตัดสินใจที่จะมีรูปร่าง ฉันไม่เหมาะที่จะวิ่งรอบบล็อกได้เพียงครั้งเดียวก่อนที่ฉันจะหายใจไม่ออก เพื่อเริ่มต้น นั่นคือทั้งหมดที่ฉันทำ รอบเดียว 400 หลารอบบล็อก

นั่นอาจดูเล็กน้อยจนแทบไม่คุ้มที่จะรบกวน Apple Watch ของคุณจะบอกคุณว่ามันเผาผลาญแคลอรีได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น แต่มันไม่เกี่ยวกับแคลอรี่ ไม่ได้อยู่ในช่วงเริ่มต้นนี้ ในขั้นต้น เป้าหมายของคุณควรเป็นเพียงการสร้างแนวออกกำลังกายประจำวัน และสตรีคนั้น แม้เพียงไม่กี่วัน จะทำให้คุณมีแรงจูงใจมากมายที่จะก้าวต่อไป เพราะคุณจะไม่ต้องการที่จะทำลายมัน

หลังจากวิ่งไปรอบ ๆ บล็อกไปสองสามสัปดาห์ อย่างอื่นก็เกิดขึ้น: มันกลายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรของคุณ ฉันพบว่าฉันไม่ต้องคิดเกี่ยวกับการวิ่งอีกต่อไป ทุกวันเมื่อฉันกลับจากทำงาน ฉันจะไปวิ่งโดยอัตโนมัติโดยไม่ต้องคิดหรือพยายามอย่างมีสติ

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการตั้งเป้าหมายง่ายๆ ให้กับตัวเองจึงเป็นสิ่งสำคัญมากในการเริ่มต้น เหมือนรอบหนึ่งรอบบล็อก สิ่งที่คุณทำในช่วงสองสามสัปดาห์แรกคือการสร้างรูปแบบของพฤติกรรมที่ประสบความสำเร็จซึ่งคุณสามารถต่อยอดได้เมื่อเวลาผ่านไป

ตรวจสอบจุดสีเขียวทั้งหมดในแอปกิจกรรม

ในแอพกิจกรรม ทุกวันที่คุณบันทึกการออกกำลังกาย คุณจะได้รับจุดสีเขียวถัดจากวงแหวนกิจกรรมของคุณ เป็นตัวบ่งชี้ภาพที่ยอดเยี่ยมของสตรีคของคุณที่สร้างขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป นั่นคือแรงจูงใจของคุณ: จุดสีเขียวเล็กๆ เหล่านั้น

บางคนแนะนำให้ให้รางวัลตัวเองหรือเล่นเกมเพื่อให้มีแรงบันดาลใจ แต่โดยส่วนตัวแล้วฉันไม่พบว่ามีประโยชน์เลย ฉันเชื่อว่าการวิ่งควรเป็นรางวัลของตัวเอง และการได้เห็นจุดสีเขียวเหล่านั้นก่อตัวขึ้นในแอพกิจกรรมน่าจะเป็นสิ่งจูงใจทั้งหมดที่คุณต้องการ

ปัญหาของสิ่งจูงใจส่วนใหญ่คือพวกเขารู้สึกเหมือนติดสินบน และถ้าคุณติดสินบนตัวเองให้วิ่ง แสดงว่าคุณกำลังส่งสัญญาณที่ทรงพลังว่าการวิ่งไม่ใช่สิ่งที่คุณอยากทำจริงๆ

ที่กล่าวว่าฉันสัญญากับตัวเองว่าหลังจากเดือนแรกของฉันถ้าฉันยังคงสตรีคฉันจะไปที่ Nike Town และ ซื้อรองเท้าวิ่งดีๆ สักคู่ให้ตัวเอง แทนที่จะซื้อรองเท้าผ้าใบเก่าๆ สักคู่ที่ฉันเคยใช้มาจนถึงตอนนี้ จุด.

แต่นี่ไม่ใช่สินบนจริงๆ ฉันคิดว่ามันมากขึ้นเมื่อถึงการเฉลิมฉลองเหตุการณ์สำคัญและการตระหนักว่าฉันได้เป็นนักวิ่งตัวจริงที่ต้องการรองเท้าวิ่งจริง

นี่อาจดูเหมือนเป็นความแตกต่างที่อวดดี แต่ข้อความที่ละเอียดอ่อนเหล่านี้ที่เราส่งถึงตัวเองทุกวันมีอิทธิพลอย่างมากต่อพฤติกรรมของเรา การคำนึงถึงเหตุผลที่แท้จริงว่าทำไมคุณถึงวิ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการก้าวต่อไป

ขอแนะนำ The Ratchet – ทำกำไรด้วยวิธีง่ายๆ

ในสัปดาห์แรกของฉัน ฉันเข้าสู่ระบบเพียง 1.5 ไมล์ ตอนนี้ฉันวิ่งเฉลี่ยประมาณ 50 ไมล์ต่อสัปดาห์ แต่นั่นไม่ได้เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน เป็นกระบวนการที่ช้าและสม่ำเสมอซึ่งใช้เวลาประมาณเก้าเดือน และนี่คือที่มาของ The Ratchet

ในทางกลไก วงล้อเป็นกลไกที่ควบคุมการหมุนของฟันเฟือง เพื่อให้สามารถหมุนไปข้างหน้าได้เท่านั้น ห้ามถอยหลัง ในทำนองเดียวกัน เมื่อฉันเริ่มวิ่ง ฉันสัญญากับตัวเองว่าฉันจะเพิ่มระยะทางการวิ่งในแต่ละวันเท่านั้น ฉันจะไม่ลดมัน คำสัญญานั้นคือสิ่งที่ผมเรียกว่า The Ratchet

ตัวอย่างเช่น ในกรณีของฉัน สำหรับสัปดาห์แรกของฉัน เพราะฉันวิ่งรอบบล็อกเพียงรอบเดียว ระยะทางเป้าหมายในแต่ละวันคือ 400 หลา แต่ในไม่ช้าฉันก็พบว่าฉันสามารถจัดการได้มากขึ้นอีกเล็กน้อย ดังนั้นหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ ฉันเพิ่มรอบที่สอง และระยะทางเป้าหมายกลายเป็น 800 หลา ตั้งแต่นั้นมา ฉันวิ่งอย่างน้อย 800 หลาเสมอ ฉันได้ ratcheted ขึ้น

ฉันใช้เวลาวิ่งทุกวันอีกสองสามสัปดาห์ก่อนที่ฉันจะวิ่งได้สี่รอบหรือ 1,600 หลา ซึ่งเท่ากับหนึ่งไมล์ ความคิดที่จะวิ่งวันละ 1 ไมล์เป็นเรื่องที่คิดไม่ถึงเมื่อเริ่มวิ่งครั้งแรก แต่เมื่อเพิ่มระยะทางทีละน้อยๆ ไปเรื่อยๆ ฉันก็ไปถึงที่นั่นได้ในเวลาเพียงเดือนกว่าๆ

Apple Watch ช่วยคุณได้อย่างไรกับ The Ratchet

Apple Watch ได้รับการออกแบบมาอย่างสมบูรณ์แบบเพื่อช่วยให้คุณติดตาม The Ratchet เพราะจะจดจำระยะทางที่คุณวิ่งในการออกกำลังกายครั้งก่อน และสามารถแนะนำเป็นระยะทางเป้าหมายสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณ

แต่มันไม่ได้ทำอย่างนั้นโดยปริยาย เคล็ดลับคือ ในหน้าจอการออกกำลังกายที่เลือก แทนที่จะแตะปุ่มหลักการวิ่งกลางแจ้ง คุณแตะไอคอน “…” ซึ่งคุณจะเห็นด้านบนขวาภายในปุ่มนั้น แล้วเลือกระยะทาง เมื่อคุณทำเช่นนี้ ระยะทางของการวิ่งครั้งก่อนของคุณจะถูกตั้งค่าโดยอัตโนมัติเป็นระยะทางเป้าหมายสำหรับการวิ่งครั้งต่อไปของคุณ (หากคุณเพียงแค่แตะปุ่ม Outdoor Run ขนาดใหญ่ ค่าเริ่มต้นจะเป็นระยะทางเป้าหมายจากการวิ่งครั้งล่าสุดของคุณ แทนที่จะเป็นระยะทางจริงที่คุณวิ่ง นั่นเป็นเหตุผลสำคัญที่ต้องแตะไอคอน “…”)

จากนั้นในระหว่างการวิ่ง คุณจะเห็นวงแหวนสีน้ำเงินเป็นตัวบ่งชี้ความคืบหน้าของคุณ

ตราบใดที่คุณเริ่มออกกำลังกายด้วยวิธีนี้เสมอและปิดวงแหวนสีน้ำเงินก่อนออกกำลังกาย คุณจะมั่นใจได้ว่าคุณวิ่งตามระยะทาง Ratchet รายวันของคุณครบแล้ว

เข้ากับ Apple Watch ได้ง่ายขึ้นหากคุณทำทุกวัน

ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสส่วนใหญ่จะบอกคุณว่าคุณไม่ควรออกกำลังกายทุกวัน ว่าคุณต้องพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาฟื้นตัว วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ฉันแน่ใจว่านั่นเป็นคำแนะนำที่ดี แต่ฉันเพิกเฉยโดยสิ้นเชิง ฉันวิ่งทุกวันและฉันยังคงทำ ทำไม? เพียงเพราะฉันพบว่าวิธีนี้ง่ายกว่า ถ้าฉันอนุญาตให้ตัวเองหยุดสัปดาห์ละหนึ่งวัน ทุกวันที่ฉันออกไปวิ่ง ฉันจะพิจารณาว่าควรหยุดงานแทนหรือไม่ ทุกความเจ็บปวดเล็ก ๆ น้อย ๆ จะกลายเป็นข้ออ้างสำหรับวันพักผ่อน

ตรงกันข้าม วิ่งทุกวันแทบไม่ต้องคิดเลย มันเป็นเพียงบางสิ่งที่ฉันทำ ดังนั้นจึงไม่มีความพยายามทางจิตที่เกี่ยวข้อง มันเป็นความจริง ฉันได้รับบาดเจ็บเป็นครั้งคราว ส่วนใหญ่เกี่ยวกับข้อเท้า บางครั้งมีปัญหากับเข่าของฉัน แต่โดยทั่วไปแล้ว การวิ่งทุกวันไม่ได้ทำให้ฉันมีปัญหาใดๆ

หากคุณตัดสินใจว่าจะมีวันพักผ่อน คำแนะนำของฉันคือเลือกวันใดวันหนึ่งในสัปดาห์และทำตามนั้น วิธีนี้จะยังคงเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรของคุณ

การวิ่งทำมากกว่าแค่เผาผลาญแคลอรี

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก คุณอาจสงสัยว่าการวิ่งมีประโยชน์หรือไม่ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นพ้องกันว่าสำหรับการลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารมีความสำคัญมากกว่ามาก

การออกกำลังกาย เช่น การวิ่ง สามารถช่วยได้เล็กน้อยด้วยการเผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่ถ้าคุณไม่ใช่นักวิ่งระยะไกลอยู่แล้ว คุณอาจไม่สามารถเผาผลาญแคลอรีทั้งหมดที่คุณต้องการจากการวิ่งคนเดียวได้

แล้วทำไมต้องรำคาญ?

สำหรับฉันการวิ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนักของฉัน ไม่ใช่แค่การเผาผลาญแคลอรีเท่านั้น (แม้ว่าระยะทางของฉันจะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ สิ่งนี้มีส่วนสำคัญมากขึ้นเรื่อย ๆ) เหตุผลที่วิ่งช่วยฉันเพราะมันเปลี่ยนความคิดของฉัน

เมื่อฉันรักษาระยะการวิ่งได้สำเร็จเป็นเวลาสองสามสัปดาห์แล้ว ฉันก็รู้สึกภูมิใจกับความสำเร็จของตัวเองมาก การกินอาหารขยะทำให้รู้สึกเหมือนกำลังทำให้เสียและเปลืองแรงไปเปล่าๆ

กล่าวอีกนัยหนึ่ง ฉันพบว่าการวิ่งทำให้ฉันอยากกินเพื่อสุขภาพมากขึ้น ดังนั้นฉันจึงไม่เคยรู้สึกเหมือนกำลัง "อดอาหาร" ในแง่ที่ว่าไม่ต้องบังคับตัวเองไม่ให้กินของต่างๆ ฉันเพิ่งทำทางเลือกที่ดีกว่า

อะไรต่อไป?

เมื่อคุณหมุนวงล้อได้ถึง 10 รอบขึ้นไป การวิ่งไปรอบๆ บล็อกอาจเริ่มน่าเบื่อเล็กน้อย ณ จุดนี้ ก็ถึงเวลาเริ่มสำรวจพื้นที่ใกล้เคียง อาจมีที่จอดรถในบริเวณใกล้เคียงที่สามารถเข้าถึงได้จากระยะทางเป้าหมายรายวันของคุณ

ฉันพบว่าการใช้เส้นทางเดิมทุกวันง่ายที่สุด ด้วยวิธีนี้ ฉันรู้ดีว่าฉันวิ่งได้ไกลแค่ไหน ฉันไม่ต้องเสียพลังงานทางจิตใจไปกับการคิดว่าฉันจะไปที่ไหน ดังนั้น เมื่อฉันก้าวจากรอบช่วงตึกไปยังสวนสาธารณะในท้องถิ่น ฉันพบเส้นทางผ่านสวนสาธารณะที่เหมาะกับฉัน และฉันก็ติดอยู่กับมันตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา

วงล้อไม่สามารถดำเนินต่อไปได้ตลอดไป ในช่วงแรกๆ เมื่อคุณเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ๆ กำไรมักจะมาอย่างง่ายดาย แต่เมื่อคุณก้าวหน้า มันจะยากขึ้นเรื่อยๆ ในที่สุด คุณจะถึงจุดที่คุณไม่สามารถเพิ่มรอบในระยะทางรายวันของคุณได้อย่างสบายใจ และไม่เป็นไร! ขอแสดงความยินดี คุณเล่น The Ratchet สำเร็จและพบระยะทางที่เหมาะสมสำหรับคุณ

สำหรับฉันระยะทางนั้นกลับกลายเป็นประมาณเจ็ดไมล์ บางครั้งฉันอาจพลาดไปหนึ่งวันเนื่องจากการเจ็บป่วย การเดินทาง หรือวันหยุด และบางครั้งฉันก็วิ่งระยะทางไกลขึ้นหรือสั้นลง ฉันรู้จักการวิ่งมาราธอนเป็นครั้งคราว แต่ฉันไม่ได้วางแผนที่จะวิ่งมาราธอนถึง 26 ไมล์ต่อวันอย่างแน่นอน

เมื่อคุณเล่น The Ratchet เสร็จแล้ว การวิ่งในแต่ละวันของคุณควรเป็นส่วนที่ยึดแน่นของกิจวัตรของคุณ ดังนั้นการเปลี่ยนแปลงเป็นครั้งคราวจะไม่ส่งผลเสียใดๆ ตราบใดที่คุณกลับเข้าสู่กิจวัตรของคุณอีกครั้งในภายหลัง

ถ่ายรูป 'ก่อน' เพื่อให้คุณสามารถเปรียบเทียบกับ 'หลัง' ของคุณ

ความเสียใจที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งของฉันเกี่ยวกับการเริ่มต้นคือฉันรู้สึกละอายใจกับรูปร่างหน้าตาของฉันจนมีรูปถ่ายในตอนนั้นน้อยมาก ฉันมักจะพยายามซ่อนร่างกายของฉันด้วยเสื้อผ้าที่หลวมๆ และฉันก็หลีกเลี่ยงการถูกถ่ายรูป

ตอนนี้ฉันหวังว่าฉันจะได้ภาพที่ไม่มีเสื้อที่ดีในตอนนั้น ซึ่งอาจเป็นรูป "ก่อน" ของฉัน การมีรูปถ่ายมาก่อนสามารถสร้างแรงจูงใจได้อย่างไม่น่าเชื่อ เพื่อเตือนตัวเองว่าคุณมาไกลแค่ไหนแล้ว

หากคุณต้องการถ่ายรูปก่อนถ่ายและต้องแน่ใจว่าเป็นส่วนตัวโดยสมบูรณ์ เพียงคัดลอกลงใน a ไฟล์ ZIP ที่ป้องกันด้วยรหัสผ่านบน Mac ของคุณและลบต้นฉบับออกจากแอพรูปภาพ หรือบน iPhone ของคุณ คุณสามารถจัดเก็บไฟล์แนบรูปภาพได้อย่างปลอดภัยใน Dashlane, ผู้จัดการรหัสผ่านอย่างเป็นทางการของ ลัทธิ Mac.

ด้วยเหตุผลเดียวกัน อย่าลืมเก็บบันทึกการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณไว้ในแอพ Health การเปรียบเทียบข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักและ การกู้คืนอัตราการเต้นของหัวใจ เป็นเครื่องบ่งชี้ที่ดีว่าสมรรถภาพของคุณดีขึ้นอย่างไร

นอกจากนี้ อย่าลืมบันทึกการวัดน้ำหนักของคุณในแอพ Health บน iPhone ของคุณ เครื่องชั่งห้องน้ำอัจฉริยะที่รองรับ HealthKit เช่น Withings บอดี้คาร์ดิโอจะทำสิ่งนี้โดยอัตโนมัติ แต่คุณยังสามารถป้อนน้ำหนักของคุณด้วยตนเองได้โดยตรงในแอพ Health

เริ่มต้นในวันที่ 7 มกราคม และแบ่งปันความคืบหน้าของคุณด้วยแฮชแท็ก #CultFit

ปณิธานปีใหม่ของคุณไม่จำเป็นต้องเริ่มในวันที่ 1 มกราคม พวกเราส่วนใหญ่ยังคงฟื้นตัวจากเมื่อคืนก่อน ดังนั้นจึงไม่ใช่เวลาที่ดีที่สุดที่จะเริ่มต้นระบบการออกกำลังกายแบบใหม่ ประเด็นทั้งหมดของ The Ratchet คือควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรของคุณ ดังนั้นจึงควรที่จะรอจนถึงวันจันทร์ที่ 7 มกราคม ซึ่งเป็นช่วงที่การหยุดชะงักของวันหยุดสิ้นสุดลง จากนั้นคุณสามารถเริ่มต้นได้ตามต้องการ

หากคุณตัดสินใจที่จะฟิตหุ่นด้วย Apple Watch และลองใช้ The Ratchet โปรดแจ้งให้เราทราบว่าคุณจะทำอย่างไร ใช้แฮชแท็ก #CultFit บน Twitter และ Instagram และเข้าร่วมกับเราที่ ลัทธิของ Mac Club บน Strava. สวัสดีปีใหม่และโชคดี!

หมายเหตุ: ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนเริ่มระบบการออกกำลังกายใหม่ และจำไว้ว่าเราทุกคนต่างกัน ดังนั้นใช้วิจารณญาณที่ดีที่สุดของคุณในแง่ของการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคุณ อย่ากดดันตัวเองมากเกินไป โดยเฉพาะในช่วงแรก ความปลอดภัยสำคัญที่สุด! สิ่งที่สำคัญที่สุดในชีวิตคือความพยายามที่สมบูรณ์แบบ ไม่ใช่ผลลัพธ์ที่สมบูรณ์แบบ