แบบฝึกหัดหกแพ็คที่บ้าน: วิธีสร้างกล้ามท้องหกแพ็คด้วย Apple Watch

ความฟิตของคุณไม่จำเป็นต้องทนทุกข์เพียงเพราะคุณติดอยู่ในบ้านระหว่างการกักกันโคโรนาไวรัส อันที่จริง ตอนนี้เป็นเวลาที่เหมาะที่สุดในการเริ่มทำงานกับซิกแพคของคุณ การล็อกดาวน์จะไม่คงอยู่ตลอดไป หากคุณทำงานตอนนี้ คุณจะดูเหมือนอดีตนักโทษที่ขาดใจ เมื่อเราได้รับอนุญาตให้ออกไปอีกครั้ง

โพสต์นี้ครอบคลุมทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อสร้างกล้ามท้อง เราจะปัดเป่าตำนานสองสามเรื่องที่หยุดคุณไม่ให้ระเบิดไขมันหน้าท้องของคุณ และในวิดีโอนี้ ผมจะแสดงให้คุณเห็นถึงสองประเภทของการออกกำลังกายหลักที่คุณจำเป็นต้องรู้

ข้อควรจำ: ตรวจสอบกับแพทย์เสมอก่อนเริ่มกิจกรรมการออกกำลังกายใหม่ อย่าออกกำลังกายหากคุณรู้สึกไม่สบาย คลื่นไส้ เวียนหัว หรือหายใจลำบาก

ซิกแพคคืออะไร?

ซิกแพคของคุณ หรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องหรือ "หน้าท้อง" เป็นกล้ามเนื้อยาวสองมัดที่วิ่งลงมาที่หน้าท้องของคุณ ในทางเทคนิคเรียกว่า rectus abdominis. สิ่งที่ทำให้พวกเขามีหกแพ็คที่โดดเด่นคือชุดของเส้นเอ็นแนวนอนที่พาดผ่านพวกเขา ตำแหน่งที่แน่นอนของเส้นเอ็นเหล่านี้แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล สำหรับบางคนก็ดูสมส่วน แต่สำหรับบางคนก็ดูวอกแวกไปหน่อย บางครั้งพวกเขาดูเหมือนสี่แพ็คหรือแปดแพ็ค

ไม่มีการฝึกใดๆ ที่จะเปลี่ยนรูปร่างของซิกแพคของคุณได้ มันเป็นเพียงวิธีที่คุณเกิด แต่ด้วยการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายที่ผสมผสานกันอย่างลงตัว ใครๆ ก็สามารถทำให้หน้าท้องของตัวเองดูดีขึ้นได้

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณไม่เห็นซิกแพคของคุณ?

ทุกคนมีหน้าท้อง แต่ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถมองเห็นได้ หากคุณไม่เห็นซิกแพคของคุณ นั่นอาจเป็นเพราะว่ามันอยู่ใต้ชั้นไขมัน ดังนั้นคุณต้องเสียพุงเพื่อที่จะเปิดเผย มีความสับสนมากมายเกี่ยวกับวิธีการทำเช่นนี้ เรามาเริ่มด้วยการไขตำนานสองสามข้อ:

• ข้อเท็จจริงหมายเลข 1: เมื่อปรับสีขึ้น คุณไม่สามารถเปลี่ยนไขมันเป็นกล้ามเนื้อได้ ไขมันและกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง หากต้องการลดไขมัน คุณต้องปรับอาหาร ในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องออกกำลังกาย ไขมันไม่สามารถกลายเป็นกล้ามเนื้อได้ มันไม่ได้ผลอย่างนั้น
• ข้อเท็จจริงหมายเลข 2: สำหรับการลดเฉพาะจุด คุณไม่สามารถกำหนดเป้าหมายไขมันในพื้นที่เฉพาะได้ วิธีเดียวที่จะลดไขมันในร่างกายคือการเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณกิน และร่างกายของคุณจะตัดสินว่าส่วนไหนของไขมันจะไปก่อน น่าเสียดายสำหรับคนส่วนใหญ่ ไขมันบริเวณหน้าท้องส่วนล่างเป็นส่วนสุดท้ายที่จะหายไป มันน่าผิดหวัง แต่นั่นเป็นเพียงวิธีที่มันเป็น ไม่มีทางลัดใดที่จะช่วยให้คุณกำจัดไขมันออกจากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายได้

ดังนั้น เมื่อตำนานทั้งสองถูกทำลาย คุณสามารถสร้างซิกแพ็คได้อย่างไร สองสิ่ง: อาหารและการออกกำลังกาย

อาหาร: ใช้สูญเสียมัน! บน iPhone และ Apple Watch

เมื่อคุณรู้สึกเบื่อในช่วงล็อกดาวน์ของ coronavirus มักจะเป็นแรงกระตุ้นแรกที่จะเปิดตู้เย็น หยุดตรงนั้น! ขณะที่คุณกักตัวอยู่ที่บ้าน คุณอาจออกกำลังกายน้อยกว่าปกติ ซึ่งหมายความว่าคุณควรกินน้อยลง ไม่.

นั่นเป็นเหตุผลที่ตอนนี้เป็นเวลาที่ดีในการเริ่มใช้แอพลดน้ำหนักเช่น เสียมัน! การบันทึกทุกสิ่งที่คุณกินระหว่างการกักกัน คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะไม่หมกมุ่นอยู่กับการกินมากเกินไป

การสูญเสียมัน! แอพ watch ให้มุมมองที่สะดวกรวดเร็วของ .ของคุณ ธาตุอาหารหลัก (ไขมัน โปรตีน และคาร์บ) และจำนวนแคลอรีที่คุณกินเข้าไป ดังนั้นคุณจะไม่มีข้อแก้ตัวอีกต่อไปในครั้งต่อไปที่คุณอยากจะโจมตีตู้เย็นนั้น

แบบฝึกหัด: ฝึกซิกแพ็คของคุณเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเปิดเผยครั้งใหญ่

คุณอาจยังไม่เห็นซิกแพคของคุณ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถเริ่มฝึกได้ อันที่จริง ตอนนี้เป็นเวลาที่เหมาะสมในการเริ่มต้น ในขณะที่คุณมีเวลาเหลือเฟือ

หากคุณพยายามในตอนนี้ เมื่อถึงเวลาที่คุณเปลี่ยนไขมันหน้าท้อง ซิกแพคของคุณจะดูน่าประทับใจมาก

ซิกแพคของคุณทำหน้าที่สำคัญสองอย่าง:

1. มันงอเนื้อตัวของคุณไปข้างหน้า
2. มันทำให้แกนของคุณมั่นคง

ในการฝึกซิกแพ็ค คุณต้องทำแบบฝึกหัดที่มีเป้าหมายทั้งสองอย่าง นั่นเป็นเหตุผลที่เราจะมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายหลักที่สำคัญเพียงสองอย่าง: กระทืบและไม้กระดาน คุณสามารถบันทึกการออกกำลังกายด้วยแบบฝึกหัดเหล่านี้บน Apple Watch ของคุณโดยใช้ การฝึกความแข็งแกร่ง ตัวเลือก.

กระทืบ — งอเนื้อตัวของคุณ

Crunches ทั้งหมดเกี่ยวกับการดัดลำตัวของคุณไปข้างหน้า สำหรับการกระทืบพื้นฐาน ให้นอนหงาย วางเท้าให้เข่าอยู่ที่ 90 องศา และวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ตอนนี้เกร็งกล้ามเนื้อท้องเพื่อดึงศีรษะขึ้นไปทางหัวเข่า เท่าที่สบายใจเท่านั้น อย่าดึงศีรษะด้วยมือของคุณ - เพียงแค่จับไว้ด้านหลังศีรษะเบา ๆ เพื่อรองรับคอของคุณโดยไม่บังคับให้ศีรษะไปข้างหน้า

ทำกระทืบให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ นั่นคือชุดเดียว จากนั้นพักสักครู่แล้วทำใหม่อีกครั้ง ตั้งเป้าไว้สามชุดระหว่างออกกำลังกาย

มีหลายรูปแบบของกระทืบที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้กล้ามเนื้อคาดเดา ตัวอย่างเช่น ครอสโอเวอร์กระทืบ และ กระทืบจักรยานซึ่งกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อไปด้านข้างของซิกแพ็คด้วย เรียกว่าอุ้งเท้าของคุณ

สำหรับความหลากหลาย ลอง ย้อนกลับกระทืบที่ซึ่งคุณยกขาขึ้นมากกว่าที่จะยกศีรษะขึ้น หรือสำหรับการกระทืบหนักขึ้นเล็กน้อย พยายามยกขาขึ้นพร้อมกับศีรษะ สิ่งนี้เรียกว่า เหน็บ.

คุณสามารถรวมครันช์ที่แตกต่างกันเหล่านี้เข้าด้วยกันเพื่อการออกกำลังกายที่มีพลังงานสูงและเน้นย้ำถึงแกนกลางลำตัว

ไม้กระดาน — ความมั่นคงของแกน

จุดมุ่งหมายของไม้กระดานคือการถือร่างกายของคุณในแนวนอนเหนือพื้นโดยวางบนข้อศอกและนิ้วเท้าของคุณ มันยากกว่าที่คิดเพราะหน้าท้องของคุณต้องมีส่วนร่วมอย่างต่อเนื่องเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งนี้

การหดตัวของกล้ามเนื้อคงที่แบบนี้เรียกว่า an การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน. หน้าท้องของคุณได้รับการปรับให้เหมาะสมสำหรับสิ่งนี้เนื่องจากบทบาทในการรักษาลำตัวของคุณให้มั่นคง นั่นทำให้ภาพสามมิติเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกแกนกลางของคุณ

ความท้าทายที่นี่คือการดูว่าคุณสามารถรักษาตำแหน่งไว้ได้นานแค่ไหน หนึ่งนาทีกำลังดี จากนั้นพักสักครู่แล้วทำซ้ำ

เช่นเดียวกับการกระทืบ มีหลายวิธีที่คุณสามารถปรับเปลี่ยนไม้กระดานเพื่อให้สิ่งต่างๆ น่าสนใจ (และกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อแกนกลางอื่นๆ ด้วย) ลองยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วยกอีกข้างหนึ่งระหว่างไม้กระดาน เพื่อทำให้ตัวเองไม่มั่นคงและทำให้แกนกลางของคุณทำงานหนักขึ้น หรือลอง ไม้กระดานข้าง เพื่อให้แขนขาของคุณทำงานได้เช่นเดียวกับซิกแพคของคุณ คุณสามารถจุ่มสะโพกของคุณขึ้นและลงในขณะที่คุณทำไม้กระดานข้างเคียงเพื่อเพิ่มองค์ประกอบคาร์ดิโอ

ถึงเวลาเริ่มต้นสร้างซิกแพคของคุณแล้ว

หากคุณกำลังมองหาแนวคิดการออกกำลังกายที่บ้านเพิ่มเติมที่กำหนดเป้าหมายไปที่ร่างกายของคุณ อย่าลืมตรวจสอบ .ของเรา CultFit ออกกำลังกายที่บ้าน.

หวังว่าในอีกไม่กี่เดือน เราทุกคนจะสามารถออกจากบ้านได้อีกครั้ง อาจจะไม่สายเกินไปที่จะจับฤดูร้อน ดังนั้น เริ่มทำงานกับซิกแพ็คของคุณวันนี้ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะดูดีที่สุดบนชายหาด

หากต้องการดูการสาธิตของแบบฝึกหัดเหล่านี้ โปรดดูที่ วิดีโอออกกำลังกายที่บ้านหกแพ็ค ที่มาพร้อมกับโพสต์นี้ เพลงในวิดีโอมาจาก ลัทธิ Mac อาจารย์สอนวิธีการชาร์ลี ซอร์เรล ตรวจสอบ SoundCloud ของเขา สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม