การวิ่งบนเนินเขาของ Apple Watch: เครื่องวัดระยะสูง Series 3 ยกระดับการวิ่งขึ้นไปอีกขั้น

คุณกำลังใช้ประโยชน์อย่างเต็มที่จากคุณสมบัติใหม่อันประณีตทั้งหมดใน Apple Watch Series 3 อันแวววาวของคุณหรือไม่? การเชื่อมต่อมือถือกลายเป็นหัวข้อข่าว แต่นั่นไม่ใช่ฮาร์ดแวร์เพียงอย่างเดียวที่คูเปอร์ติโนสามารถยัดเยียดให้สวมใส่ได้ซึ่งเต็มไปด้วยเซ็นเซอร์อยู่แล้ว

รุ่นของ Apple Watch Series 3 ยังมีเครื่องวัดความสูงด้วยความกดอากาศ หากคุณคิดว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีสิ่งเหล่านี้ ให้คิดใหม่ เครื่องวัดระยะสูงทำให้นาฬิกา Series 3 เป็นคู่หูในอุดมคติสำหรับการออกกำลังกายบนเนินเขา นั่นเป็นการฝึกประเภทหนึ่งที่คุณควรทำจริงๆ แต่อาจจะไม่เป็นเช่นนั้น

เครื่องวัดความสูงความกดอากาศมีความยอดเยี่ยมอย่างไร?

GPS สามารถให้แผนที่ที่แม่นยำว่าคุณเคยไปที่ไหนมาบ้าง แต่ไม่น่าเชื่อถือนักที่จะบอกคุณว่าคุณปีนขึ้นไปได้สูงแค่ไหน นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมนาฬิกา GPS แบบสปอร์ตที่จริงจังจึงมีเครื่องวัดระยะสูง – เซ็นเซอร์ที่วัดระดับความสูงของคุณ หรือจำนวนฟุต (หรือเมตร) ที่คุณอยู่เหนือระดับน้ำทะเล

เครื่องวัดความสูงด้วยความกดอากาศใหม่ในนาฬิกา Series 3 ใช้การเปลี่ยนแปลงของความดันอากาศเพื่อประเมินสิ่งนี้ พูดง่ายๆ คือ ยิ่งคุณอยู่สูง ความกดอากาศก็จะยิ่งต่ำลง ต้องขอบคุณแรงโน้มถ่วง ฟิสิกส์ และสิ่งของต่างๆ แม้แต่การขึ้นบันไดขั้นเดียวก็ส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงความกดดันเล็กน้อยแต่สามารถวัดได้ นี่คือสิ่งที่แอพกิจกรรมใช้ในการประมาณจำนวนบันไดที่คุณปีนขึ้นไป (หากคุณมี Apple Watch รุ่นก่อนหน้า — Series 0, 1 หรือ 2 — คุณยังคงสามารถรับการวัดระดับความสูงและการขึ้นบันไดได้ โดยให้ iPhone ของคุณอยู่ในระยะ Apple Watch รุ่นดังกล่าวอาศัยเครื่องวัดระยะสูงในโทรศัพท์ของคุณ)

เมื่อคุณวิ่งหรือปั่นจักรยาน การขึ้นเนินมีผลกระทบอย่างมากต่อความเข้มข้นของการออกกำลังกายและแคลอรีที่คุณเผาผลาญ ดังนั้น สำหรับการบันทึกการออกกำลังกายของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องรู้เกี่ยวกับเนินเขาที่คุณปีนขึ้นไป แอพ Workout ในตัวของ Apple บันทึกสิ่งนี้ด้วยตัววัด Elevation Gain ซึ่งเป็นจำนวนฟุตหรือเมตรทั้งหมดที่คุณปีนขึ้นไประหว่างการออกกำลังกาย

ทำไมคุณควรลองวิ่งบนเนินเขาของ Apple Watch

เนินเขาอาจทำให้คุณวิ่งช้าลงในขณะที่คุณวิ่ง แต่ถ้าคุณฝึกกับมันมาก พวกมันจะช่วยคุณเร่งความเร็วในที่สุด

ตัวอย่างเช่น ความสำเร็จของนักวิ่งชาวเคนยา ส่วนหนึ่งมาจาก การฝึกบนที่สูงที่พวกเขาทำในหุบเขาระแหง. การหายใจในสภาพแวดล้อมที่มีความกดอากาศต่ำจะทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานหนักขึ้นเพื่อส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อของคุณ

การวิ่งขึ้นเนินสูงชันทำให้การออกกำลังกายมีโทษเป็นพิเศษ เมื่อคุณคุ้นเคยกับการฝึกในสภาวะเหล่านั้น การวิ่งมาราธอนก็เหมือนกับการเดินในสวนสาธารณะโดยการเปรียบเทียบ

แต่คุณไม่จำเป็นต้องไปถึงที่สูงเพื่อรับประโยชน์จากการฝึกบนเนินเขา เนินเขาใด ๆ จะทำ และไม่ใช่แค่สำหรับนักวิ่งระยะไกลเท่านั้น การทำซ้ำของ Hill เป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการปรับสภาพของนักกีฬาหลายคน ตัวอย่างเช่น ผู้เล่นฟุตบอลสามารถใช้การวิ่งบนเนินเขาเพื่อปรับปรุงความสามารถในการระเบิดของพวกเขาจากการแย่งชิงกัน

เนินเขาก็ยอดเยี่ยมเช่นกันหากคุณเข้าสู่การฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงหรือ HIIT. เหตุผลหนึ่งที่ HIIT ได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาคือช่วยให้คุณได้รับประโยชน์มากมายจากการออกกำลังกายเป็นเวลานานในเวลาอันสั้น ดังนั้น หากคุณชอบวิ่งแต่ไม่มีเวลาวิ่งจ็อกกิ้งแบบสบาย ๆ นานๆ บางทีเนินเขาอาจเป็นเรื่องของคุณ

ร่างกายของคุณปรับตัวอย่างไรกับการวิ่งบนเนินเขา

นักยกน้ำหนักจะแข็งแรงขึ้นโดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักที่ยกขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ในทำนองเดียวกัน หากคุณต้องการเป็นนักวิ่งที่แข็งแกร่งขึ้น คุณต้องเพิ่มแรงต้านเมื่อคุณวิ่ง และนั่นคือสิ่งที่จะเกิดขึ้นเมื่อคุณเปลี่ยนจากการวิ่งบนพื้นเรียบเป็นการวิ่งขึ้นเนิน

นั่นเป็นเพราะว่ากล้ามเนื้อขาของคุณไม่ได้ทำให้คุณก้าวไปข้างหน้าอีกต่อไป การจะขึ้นเขาต้องยกน้ำหนักตัวให้สูงขึ้นด้วย ความพยายามพิเศษนี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อขาของคุณให้มากขึ้น รวมถึงกล้ามเนื้อขาที่ทรงพลังแต่เอื้อมไม่ถึง เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วแบบที่ 2. กล้ามเนื้อที่แข็งแรงเป็นพิเศษนี้จะทำให้คุณเป็นนักวิ่งที่เร็วขึ้น

ประโยชน์ที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือเนินเขาบังคับให้คุณยกเข่าขึ้น นั่นคือสิ่งที่นักวิ่งส่วนใหญ่ต้องทำเพื่อปรับปรุงฟอร์มของพวกเขา

การยกเข่าให้สูงขณะวิ่งก็เหมือนกับการใส่สปริงโหลดอย่างมีประสิทธิภาพ มันทำให้พวกเขากลับมามีพลังมากขึ้นเพื่อขับเคลื่อนคุณไปข้างหน้า เมื่อคุณคุ้นเคยกับการยกเข่าสูง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรักษาฟอร์มที่ดีได้เมื่อคุณวิ่งบนพื้นราบเช่นกัน ที่จะทำให้คุณเป็นนักวิ่งที่เร็วและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ใช้เครื่องวัดระยะสูงของ Apple Watch Series 3 เพื่อค้นหาเนินเขาที่เหมาะสม

เนื่องจากการฝึกบนเนินเขานั้นเข้มข้นมาก จึงไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มต้นด้วยทางลาดที่นุ่มนวล และเพิ่มความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่งของคุณอย่างต่อเนื่องในช่วงสองสามสัปดาห์ จนกว่าคุณจะพร้อมสำหรับบางสิ่งที่ท้าทายยิ่งขึ้น เช่น เนินเขาซ้ำ. (หากมีข้อสงสัย ควรปรึกษาแพทย์ก่อน)

เมื่อคุณพร้อมที่จะออกเนินซ้ำแล้วซ้ำเล่า ก่อนอื่นคุณต้องหาเนินที่ดีก่อน ในขั้นต้น คุณกำลังมองหาเกรดปานกลาง ซึ่งอยู่ที่ประมาณ 6 เปอร์เซ็นต์หรือ 7 เปอร์เซ็นต์

สมมติว่าคุณวิ่งตรงขึ้นไปบนเนินเขาและความชันเท่ากัน คุณสามารถใช้ Apple Watch Series 3 เพื่อคำนวณระดับเนินเขาของคุณได้ พีทาโกรัสกับทฤษฎีบทของเขา. เดี๋ยวก่อน สิ่งต่างๆ กำลังจะเกินบรรยาย (ข้ามบิตนี้หากคุณเกลียดวิชาคณิตศาสตร์)

ในแอพ Workout ให้เริ่ม วิ่งกลางแจ้ง ที่ด้านล่างของเนินเขา วิ่งขึ้นไปด้านบน แล้วออกกำลังกายให้เสร็จ สรุปการออกกำลังกายจะแสดง ระยะทาง คุณเดินทางและ กำไรจากระดับความสูง. เพียงลบกำลังสองของ Elevation Gain ออกจากกำลังสองของ Distance แล้วคำนวณสแควร์รูทของผลลัพธ์ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณ วิ่ง. ตอนนี้แบ่ง Elevation Gain ("เพิ่มขึ้น") จาก Run และคูณด้วย 100 เพื่อรับเปอร์เซ็นต์การไล่ระดับของคุณ เข้าใจไหม? ดูสมการด้านล่าง

คงจะดีไม่น้อยหากนักพัฒนาที่ต้องการสร้างแอพ Apple Watch ขึ้นมาทำสิ่งนี้โดยอัตโนมัติ ฉันแค่โยนอันนั้นออกไปที่นั่น!

เนินวิ่งซ้ำกับ Apple Watch

ก่อนที่คุณจะเริ่มต้น คุณควรเพิ่มตัววัดระดับความสูงไปยังจอแสดงผล Apple Watch ของคุณ ในแอพ Watch บน iPhone ของคุณ ให้ไปที่ การออกกำลังกาย > มุมมองการออกกำลังกาย > เมตริกหลายตัว > การวิ่งกลางแจ้ง > แก้ไข. จากนั้นแตะสีเขียว + ปุ่ม ถัดจาก กำไรจากระดับความสูง เพื่อเพิ่มสิ่งนี้ลงในจอแสดงผลของคุณ

ในการเริ่มต้นเนินเขาของคุณซ้ำ ๆ ให้เริ่ม วิ่งกลางแจ้ง ในแอพออกกำลังกายบน Apple Watch ของคุณ เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ — การวิ่งจ็อกกิ้งช้าๆ บนพื้นราบเป็นเวลาครึ่งไมล์จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้นอย่างนุ่มนวล และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับบางสิ่งที่ต้องใช้พลังมากขึ้น

แล้ววิ่งขึ้นเนิน คุณกำลังมองหาระยะทางที่สามารถทำได้อย่างสะดวกสบายในเวลาประมาณ 30 วินาที นั่นคือ "ชุด" หนึ่งชุด แตะสองครั้งที่นาฬิกาของคุณเพื่อทำเครื่องหมายจุดสิ้นสุดของช่วงการออกกำลังกาย จากนั้นใช้เวลาสองสามนาทีเพื่อเดินกลับลงเนินไปยังจุดเริ่มต้น การเดินกลับเป็นการพักผ่อนของคุณ แตะสองครั้งที่นาฬิกาอีกครั้งเพื่อทำเครื่องหมายส่วนอื่นแล้วทำซ้ำ ตั้งเป้าให้เสร็จสมบูรณ์ระหว่างสี่ถึงแปดชุด

เมื่อคุณแตะสองครั้ง ให้ตรวจสอบหน้าจอนาฬิกาเพื่อให้แน่ใจว่าได้ลงทะเบียนเซกเมนต์แล้ว จำนวนของส่วนก่อนหน้าควรแสดงพร้อมกับเวลาและระยะทางที่ผ่านไป

คูลดาวน์หลังจากวิ่งขึ้นเนินซ้ำๆ

เมื่อคุณทำเนินซ้ำแล้วซ้ำอีก ให้เขย่าเบา ๆ ประมาณครึ่งไมล์เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณลดลงเบา ๆ และระบบของคุณกลับสู่ปกติ จากนั้นออกกำลังกายให้เสร็จบนนาฬิกาของคุณ

เนื่องจากการวิ่งซ้ำบนเนินจะรุนแรงกว่าการวิ่งออกกำลังกายปกติ จึงต้องใช้เวลาพักฟื้นนานกว่า ดังนั้นคุณไม่ควรทำมากกว่าหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ (หากต้องการทราบเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับการรวมการเล่นเนินซ้ำในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ โปรดดูที่ บทความดีๆนี้จาก โลกของนักวิ่ง.)

การดูการฝึกบนเนินเขาของคุณในแอปกิจกรรม

หลังจากออกกำลังกาย คุณสามารถชื่นชมการทำงานหนักทั้งหมดของคุณได้ในแอพกิจกรรมบน iPhone ของคุณ ใน ออกกำลังกาย แท็บ เลือก .ของคุณ วิ่งกลางแจ้ง ออกกำลังกายและรอให้โหลดข้อมูลทั้งหมด อดทนรอ: ต้องใช้เวลาสักครู่กว่าจะปรากฏ และด้วยเหตุผลบางอย่างส่วนต่างๆ จะปรากฏขึ้นเป็นลำดับสุดท้าย

เมื่อคุณแตะที่ กลุ่มมันจะขยายเพื่อแสดงระยะเวลา ระยะทาง และฝีเท้าสำหรับแต่ละเซ็ตและการพักของคุณ น่าผิดหวังที่ขณะนี้ไม่แสดง Elevation Gain สำหรับแต่ละชุด แต่หวังว่า Apple กำลังอ่านบทความนี้และจะเพิ่มในการอัปเดตในอนาคต

ดูว่าเวลาของคุณเปลี่ยนไปอย่างไรในแต่ละชุด คุณควรตั้งเป้าให้ครบทุกเซ็ตด้วยความเร็วเท่ากัน ดังนั้น หากคุณเห็นว่าอัตราการก้าวของคุณลดลงระหว่างการออกกำลังกาย คุณควรเริ่มช้าลงเล็กน้อยในครั้งต่อไป

รับมุมมอง AR ที่ยอดเยี่ยมของการออกกำลังกายบนเนินเขาของคุณด้วย Strava

ผม ชอบที่จะใช้แอพ Workout ในตัวเพื่อติดตามการวิ่งของฉัน. ฉันพบว่าแอปนี้มีดีไซน์ที่ดีที่สุด ฟีเจอร์ส่วนใหญ่ และมีความน่าเชื่อถือมากกว่าแอปของบุคคลที่สาม แต่สถิติที่คุณได้รับในแอพกิจกรรมนั้นพิสูจน์ได้ค่อนข้างจำกัด

โชคดีที่ตอนนี้คุณสามารถ ส่งออกการออกกำลังกายจาก HealthKit และดูในแอปของบุคคลที่สาม ตัวอย่างเช่น Strava มีแผนภูมิที่แสดงการเปลี่ยนแปลงระดับความสูงของคุณ ตรวจสอบความยอดเยี่ยมของ Strava แอพฟิตเนส AR สำหรับมุมมองความเป็นจริงที่เพิ่มขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อของการออกกำลังกายบนเนินเขาของคุณ

เราปีนบันไดทุกวัน

หวังว่านี่จะเป็นแรงบันดาลใจให้คุณลองใช้ Apple Watch ฝึกฝนบนเนินเขา เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการนำการวิ่งของคุณไปสู่อีกระดับ

เป็นหนึ่งในรูปแบบการฝึกที่ท้าทายที่สุดที่นักวิ่งสามารถทำได้ แต่ก็เป็นการฝึกที่คุ้มค่าที่สุดรูปแบบหนึ่งเช่นกัน นอกจากนี้ยังสามารถให้ฮอร์โมนเอ็นโดรฟินแก่คุณได้ ซึ่งจะทำให้คุณต้องทำงานหนักเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย … หรืออาจจะเป็นแค่ฉันเอง