วิธีออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย

ต้องขอบคุณการระบาดของโคโรนาไวรัส การอยู่บ้านเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับสุขภาพของทุกคนในตอนนี้ แต่มันไม่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายของคุณ Apple Watch ของคุณจะเริ่มบ่นในไม่ช้าหากคุณเพียงแค่นั่งอยู่ในบ้านและไม่ปิดวงแหวน แล้วต้องทำอย่างไร?

คุณสามารถปิดการแจ้งเตือนกิจกรรมได้จนกว่าโลกจะกลับมาเป็นปกติ แต่ไม่จำเป็นสำหรับเรื่องนั้น คุณสามารถบันทึกการฝึกความแข็งแกร่งในห้องนั่งเล่นของคุณได้ทันทีโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ นี่คือวิธีการ

4 เคล็ดลับที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพ

คุณไม่จำเป็นต้องมีตุ้มน้ำหนักพิเศษ เช่น ดัมเบลล์และเคตเทิลเบลล์เพื่อออกกำลังกายที่บ้านเพื่อฝึกความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายเช่น squats และ pushups เรียกว่า การออกกำลังกายน้ำหนักตัว เพราะคุณใช้ร่างกายของคุณเป็นน้ำหนักอย่างแท้จริง แทนที่จะยกและลดดัมเบล คุณต้องขยับร่างกายขึ้นและลงแทน

ปัญหาของการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทคือถ้าคุณแข็งแรงอยู่แล้ว คุณอาจพบว่าร่างกายของคุณไม่หนักพอที่จะออกกำลังกายที่ท้าทาย ในโพสต์นี้ ฉันจะเน้นที่เคล็ดลับสี่ข้อที่คุณสามารถใช้เพื่อบันทึกการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งที่บ้าน ไม่ว่าคุณจะอยู่ในสถานการณ์ใด ดูวิดีโอด้านบนสำหรับการสาธิตเคล็ดลับทั้งสี่ที่มีรายละเอียดด้านล่าง

ข้อควรจำ: ตรวจสอบกับแพทย์เสมอก่อนเริ่มกิจกรรมการออกกำลังกายใหม่ อย่าออกกำลังกายหากคุณรู้สึกไม่สบาย คลื่นไส้ เวียนหัว หรือหายใจลำบาก

เคล็ดลับที่ 1: ใช้แขนขาเดียวเพื่อเพิ่มน้ำหนักเป็นสองเท่า

หากคุณพบว่าการออกกำลังกายอย่าง squats ง่ายเกินไป วิธีแก้ปัญหาง่ายๆ คือทำทีละขาแทนที่จะทำทั้งสองข้างพร้อมกัน ด้วยวิธีนี้ ขาของคุณต้องทำงานหนักเป็นสองเท่า ศัพท์เทคนิคสำหรับเรื่องนี้คือ “การออกกำลังกายฝ่ายเดียว” เพราะคุณใช้ขาเดียวในแต่ละครั้ง

มีสองสามวิธีที่คุณสามารถทำได้ด้วยหมอบ วิธีที่ง่ายที่สุดคือ หมอบแยกบัลแกเรีย.

วิธีนี้ใช้ได้กับสิ่งต่างๆ เช่น น่อง, ด้วย. หาบันไดแล้วทำขาข้างเดียวแทนที่จะทำทั้งสองข้างพร้อมกัน แม้แต่การวิดพื้นแบบอ่อนน้อมถ่อมตนก็ยังยากเป็นสองเท่าหากคุณทำมือเดียว

เคล็ดลับหมายเลข 2: ใช้ของใช้ในครัวเรือนเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อที่เล็กลง

สำหรับกล้ามเนื้อมัดใหญ่และการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ คุณต้องใช้อะไรที่หนักมากเพื่อรับมือ แต่สำหรับการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อมัดเล็ก คุณไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนักมาก โดยเฉพาะการออกกำลังกายข้างเดียวโดยใช้ขาเพียงข้างเดียว

ตัวอย่างเช่น เมื่อฉันทำ ส่วนขยายไขว้เหนือศีรษะแขนเดียว ที่โรงยิม ฉันใช้ดัมเบลล์น้ำหนัก 20 ปอนด์เท่านั้น และมีสิ่งของมากมายที่คุณสามารถหาได้รอบ ๆ บ้านที่มีน้ำหนักมาก เช่น กระทะเหล็กหล่อ เป็นต้น คุณยังคงสูบฉีดเหล็กอยู่

เคล็ดลับที่ 3: ปรับตำแหน่งของมือและเท้าเพื่อให้ออกกำลังกายหนักขึ้น

สำหรับบางคนวิดพื้นพิสูจน์แล้วว่ายากพอแล้ว หากเป็นคุณ ก็ทำได้ง่ายขึ้นด้วยการทำ วิดพื้นครึ่งตัวที่คุณคุกเข่ากับพื้น แต่ถ้าคุณวิดพื้นธรรมดาๆ ได้เป็นสิบหรือร้อยครั้ง มีวิธีทำให้ท้าทายมากขึ้น

ลองจับมือกันเพื่อ ดันเพชร. สิ่งนี้ทำให้คุณไม่เสถียรและมุมทำให้ไขว้ของคุณทำงานหนักขึ้น ในทำนองเดียวกัน คุณสามารถแยกมือออกจากกันเพื่อให้หน้าอกรับน้ำหนักได้มากขึ้น หรือคุณอาจขยับมือลงเล็กน้อยแล้ววางข้อศอกไว้ข้างตัวเพื่อ ไขว้ไขว้.

เคล็ดลับที่ 4: อย่าลืมหลังของคุณ — หาอะไรดึงต่อไป

หาการออกกำลังกายที่บ้านได้ง่ายๆ โดยกดน้ำหนักตัว เช่น วิดพื้น แต่มีบริเวณที่สำคัญอย่างหนึ่งในร่างกายของคุณที่สิ่งนี้จะไม่กระทบคือหลังของคุณ เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังทำงาน คุณต้องดึงแทนที่จะดัน

แบบฝึกหัดน้ำหนักตัวแบบคลาสสิกสำหรับการดึง — pullups, chin-ups และ inverted rows ทั้งหมดเกี่ยวข้องกับบาร์ แต่พวกเราส่วนใหญ่ไม่มีบาร์ที่บ้าน เราจึงต้องหาวิธีอื่นที่จะตีหลังของเรา

หากคุณมีพื้นผิวที่แข็งแรงรับน้ำหนักได้ คุณก็อาจใช้มันทำ แถวคว่ำ. อีกทางหนึ่ง คุณสามารถโหลดกระเป๋าเป้ที่มีของหนักๆ เช่น หนังสือหรือขวดน้ำที่เต็มไปด้วยน้ำ และใช้สำหรับ แถวแขนเดียว.

การออกกำลังกายน้ำหนักตัว

ด้วยเคล็ดลับ 4 ข้อนี้ คุณควรจะสามารถปรับการออกกำลังกายน้ำหนักตัวทุกประเภทเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณอยู่ในรูปแบบ จนกว่าเราจะกลับมาที่ยิมได้อีกครั้ง พวกเขายังควรให้คุณปิดสิ่งที่สำคัญทั้งหมดเหล่านั้น วงแหวนกิจกรรม Apple Watch.

หากคุณกำลังมองหาโปรแกรมที่มีโครงสร้างเพื่อติดตามโดยใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้ ให้ดูฟรี CultFit ออกกำลังกายที่บ้าน. เป็นโปรแกรมสี่สัปดาห์ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องมีประสบการณ์หรืออุปกรณ์ใดๆ และใช้เวลาเพียง 10 นาทีต่อวัน

หากคุณมีคำถามหรือความคิดเห็นใด ๆ ฉันอยู่ที่ Twitter (@grahambower). ฉันจะโพสต์การออกกำลังกายประจำวันของฉันที่นั่น หากคุณกำลังมองหาไอเดียสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านในช่วงกักกันโควิด-19

เพลงในวิดีโอโดย Charlie Sorel ของเราเอง ตรวจสอบ SoundCloud ของเขา สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม