ให้ Apple Watch ปลุกการฝึกมาราธอนของคุณ

ฤดูใบไม้ร่วงกำลังใกล้เข้ามาอย่างรวดเร็ว ฤดูการวิ่งมาราธอนก็ใกล้เข้ามาทุกที ดังนั้นหากคุณกำลังวางแผนที่จะวิ่งแข่ง ตอนนี้ก็ถึงเวลาเพิ่มการฝึกซ้อมของคุณแล้ว

ไม่ว่าคุณจะวิ่งฟูลมาราธอน ฮาล์ฟมาราธอน หรือการแข่งขันระยะทาง 10 กม. ต่อไปนี้คือเคล็ดลับ 10 อันดับแรกของฉันในการใช้ Apple Watch เพื่อสร้างสิ่งใหม่ๆ ส่วนตัวที่ดีที่สุด

1. ให้ Siri อยู่เคียงข้างคุณ

คุณสามารถเปลี่ยนจุดสังเกตตามเส้นทางของคุณให้เป็นข้อความสร้างแรงบันดาลใจโดยบอก Siri ให้ตั้งค่าการเตือนความจำตามตำแหน่งที่ตั้ง

ตัวอย่างเช่น ในไมล์สุดท้ายของ นิวยอร์ก ซิตี้ มาราธอน, มีความลาดชันที่ทรหดไปตามถนนสายที่ 5 ทำไมไม่ให้ Siri แสดงความยินดีกับคุณที่ไปถึงจุดสูงสุดล่ะ? บอก Siri: “เมื่อฉันมาถึงพิพิธภัณฑ์ Guggenheim โปรดเตือนฉันว่าจากที่นี่ทั้งหมดตกต่ำ”

ในวันแข่งขัน ผู้ช่วยเสมือนของ Apple ยังสามารถช่วยคุณดูแลเพื่อนและครอบครัวตลอดเส้นทาง ถ้าคุณรู้ว่าพวกเขาจะอยู่ที่ไหนในขณะที่เชียร์คุณ บอก Siri: “เตือนให้ฉันโบกมือให้คนของฉันเมื่อฉัน ถึงโคลัมบัสเซอร์เคิล” (คุณอาจต้องเพิ่มสถานที่เหล่านี้ในรายชื่อติดต่อของคุณเพื่อรับข้อมูลนี้ งาน.)

2. แปลงระหว่างความเร็วและความเร็ว

เช่นเดียวกับอุปกรณ์ที่ใช้งานทั่วไป สมาร์ตวอทช์ของ Apple ใช้ความเร็วเพื่อแสดงว่าคุณไปได้เร็วแค่ไหน หากคุณเพิ่งเริ่มวิ่ง สิ่งนี้อาจไม่คุ้นเคย เนื่องจากรถยนต์และแม้แต่ลู่วิ่งก็ใช้ความเร็ว (วัดเป็นไมล์ต่อชั่วโมงหรือกม./ชม.) มากกว่าการใช้ความเร็ว

ก้าวเป็นนาทีต่อไมล์หรือนาทีต่อกิโลเมตร ตัวอย่างเช่น หาก Apple Watch ของคุณแสดง: 9'00” MI หมายความว่าคุณกำลังวิ่งที่ 6.7 ไมล์ต่อชั่วโมง

ใช้แอพของ iPhone เช่น วิ่งก้าว หรือ เครื่องคำนวณอัตราการวิ่ง เพื่อช่วยแปลงระหว่างความเร็วและความเร็ว

3. ปรับแต่งจอแสดงผลของคุณ

ปรับแต่งการแสดงผลของแอพ Workout เพื่อให้คุณไม่ต้องคอยจับผิดนาฬิกาขณะวิ่ง

เมื่อฝึกวิ่งมาราธอน คุณมักจะเลือกเป้าหมายระยะทางเมื่อเริ่มออกกำลังกาย ซึ่งจะแสดงตรงกลางหน้าจอเป็นวงแหวนแสดงความคืบหน้าสีน้ำเงิน แต่หากต้องการแสดงจำนวนไมล์จริงที่คุณวิ่ง ให้เลือก "แสดงตัวชี้วัดเป้าหมาย" ในแอป Watch บน iPhone ของคุณ

คุณสามารถเปลี่ยนตัวเลขเล็กๆ ที่ด้านบนของหน้าจอ Workout ได้ง่ายๆ โดยแตะที่ตัวเลขนั้น นี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการแสดงเวลาที่ผ่านไปของคุณ

ตัวเลขขนาดใหญ่ที่อยู่ด้านล่างนั้นสำคัญที่สุด เพราะจะมองเห็นได้ง่ายที่สุดเมื่อวิ่งจ๊อกกิ้ง คุณสามารถเปลี่ยนได้โดยเลื่อนจากซ้ายไปขวา สำหรับการฝึกวิ่งมาราธอน ฉันแนะนำให้ตั้งค่านี้เพื่อแสดงฝีเท้าของคุณ

4. คำนวณเวลาการแข่งขันของคุณ

หากคุณไม่เคยวิ่งมาราธอนมาก่อน อาจเป็นเรื่องยากที่จะตัดสินว่าคุณควรตั้งเป้าให้เสร็จกี่โมง วิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้คือการใช้เซ็นเซอร์วัดอัตราการเต้นของหัวใจใน Apple Watch ของคุณ

ทำตามคำแนะนำในบทความก่อนหน้าของฉันเกี่ยวกับ โซนฝึกอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อประเมินอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) นั่นคือหัวใจของคุณสามารถลุกขึ้นได้เร็วที่สุดในขณะออกกำลังกาย

เมื่อคุณวิ่งมาราธอน โลกของนักวิ่ง ให้คำแนะนำ ว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณควรอยู่ระหว่าง 80 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของ MHR ของคุณ ตัวอย่างเช่น หาก MHR ของฉันคือ 176 BPM ก็ควรอยู่ระหว่าง 140 ถึง 149 BPM เมื่อฉันวิ่งด้วยฝีเท้าที่ถูกต้อง

ดังนั้น ให้เปิดแอพ Workout บน Apple Watch ของคุณ เริ่มวิ่งกลางแจ้งโดยไม่มีเป้าหมาย และปัดไปทางขวาเพื่อแสดงอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ เริ่มวิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วจนกว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะไปถึงเป้าหมาย (ในตัวอย่างของฉัน 140 BPM) จากนั้นปัดไปทางซ้ายเพื่อตรวจสอบฝีเท้าของคุณ

ถ้าฉันวิ่งในเวลา 8.00 น. MI เมื่อฉันถึง 140 BPM นั่นคืออัตราการแข่งของฉัน จากนั้นฉันก็คูณมันด้วยระยะทาง (26.2 ไมล์สำหรับการวิ่งมาราธอน) เพื่อให้ได้เวลาการแข่งขันเป้าหมาย: 8 x 26.2 = 3 ชั่วโมง 29 นาที

คุณสามารถดันอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายให้สูงขึ้นเล็กน้อยสำหรับระยะทางที่สั้นลง: โลกของนักวิ่ง แนะนำมากถึง 88 เปอร์เซ็นต์สำหรับฮาล์ฟมาราธอนและระหว่าง 92 เปอร์เซ็นต์ถึง 94 เปอร์เซ็นต์สำหรับ 10K แต่จำไว้ว่านี่เป็นเพียงแนวทางเท่านั้น การประเมิน MHR อย่างแม่นยำนั้นทำได้ยาก คุณควรใช้วิจารณญาณที่ดีที่สุดของคุณในแง่ของสิ่งที่รู้สึกว่าเป็นจริงสำหรับคุณ และควรระมัดระวังในการแข่งครั้งแรกของคุณ

5. ตรวจสอบเวลาแยกของคุณ

กุญแจสำคัญในการเข้าเส้นชัยคือการรักษาฝีเท้าให้สม่ำเสมอตลอดการแข่งขัน การดำเนินการนี้ต้องใช้การฝึกฝน และการตรวจสอบเวลาพักของคุณในการฝึกซ้อมสามารถช่วยได้

แอพ Workout ในตัวของ Apple Watch ไม่ได้แบ่งเวลา แต่โชคดีที่แอพที่ทำงานโดยบุคคลที่สามส่วนใหญ่ทำรวมถึง Nike+, สตราวา และ MapMyRun.

การแบ่งเวลาแบ่งการวิ่งของคุณออกเป็น 1 ไมล์ (หรือ 1 กม.) โดยแสดงอัตราการก้าวของคุณสำหรับแต่ละส่วนของเส้นทาง เพื่อให้คุณเห็นว่าคุณเร่งขึ้นและช้าลงจากจุดใด หากคุณวิ่งช้าลงมากในระหว่างการฝึกซ้อม สิ่งนี้จะบอกคุณว่าคุณกำลังออกตัวเร็วเกินไป

โปรดจำไว้ว่า มีบรรยากาศที่น่าเหลือเชื่อเสมอในช่วงเริ่มต้นของการวิ่งมาราธอน โดยมีผู้คนหลายพันคนคอยเชียร์คุณอยู่ มันง่ายที่จะจมอยู่กับปัจจุบันและปล่อยให้ขาของคุณวิ่งหนีไปกับคุณ อย่า หากคุณออกตัวเร็วเกินไป คุณจะหมดแรงก่อนจะถึงเส้นชัย ทำความคุ้นเคยกับการเริ่มต้นด้วยฝีเท้าที่ถูกต้องระหว่างการฝึกซ้อม

6. ปรับปรุงการตัดสินจังหวะของคุณ

เพื่อที่จะวิ่งด้วยฝีเท้าที่สม่ำเสมอตลอดการแข่งขัน คุณจำเป็นต้องรู้ว่าเป้าหมายในการวิ่งของคุณรู้สึกอย่างไร Fartlek การฝึกอบรม ด้วย Apple Watch ของคุณสามารถช่วยเรื่องนี้ได้ (ไม่มีการหัวเราะเยาะ - "fartlek" เป็นภาษาสวีเดนสำหรับ "การเล่นที่รวดเร็ว")

ในการออกกำลังกายแบบ Fartlek คุณจะสุ่มเพิ่มและลดความเร็วขณะวิ่ง ทุกครั้งที่คุณเร่งความเร็วหรือลดความเร็ว ให้ตรวจสอบฝีเท้าของคุณบน Apple Watch และจดจำว่าอัตราการก้าวนั้นเป็นอย่างไร คุณหายใจเร็วแค่ไหน? ขาของคุณปวดหรือไม่? คุณกำลังประสบอะไรอีก

ก้าวที่ "ง่าย" ควรรู้สึกเหมือนวิ่งจ๊อกกิ้งที่สบาย ในระหว่างนั้นคุณสามารถสนทนากับเพื่อนได้ "จังหวะ" ควรเริ่มรู้สึกไม่สบายใจเล็กน้อย และทำให้การพูดยากขึ้น ตรวจสอบ Apple Watch ของคุณที่ระดับความเร็วที่แตกต่างกันสองระดับนี้เพื่อดูว่ามันเร็วแค่ไหนสำหรับคุณ จังหวะการแข่งขันของคุณควรอยู่ระหว่างทั้งสอง

หากคุณคำนวณฝีก้าวในการแข่งขันของคุณแล้ว (ดูด้านบน) ให้ลองวิ่งด้วยความเร็วนี้ระหว่างการออกกำลังกายแบบฟาร์ทเลค แล้วสลับไปมาระหว่างอัตราการก้าวแบบง่าย จังหวะ และอัตราการแข่ง เรียนรู้ความแตกต่างระหว่างพวกเขา

7. ตั้งเวลาเตือนเติมน้ำมัน

หากคุณกำลังวิ่งฮาล์ฟมาราธอนหรือนานกว่านั้น การเติมน้ำมันตามเส้นทางเป็นสิ่งสำคัญ มันง่ายเกินไปที่จะหมดพลังงานและ ชนกำแพงที่น่ากลัว.

กล้ามเนื้อของคุณมีพลังงานสะสมไกลโคเจนเพียงพอสำหรับการวิ่งต่อเนื่องประมาณ 45 นาที หลังจากนั้น คุณจะเริ่มเหนื่อยอย่างรวดเร็วถ้าคุณไม่ทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในขณะที่คุณวิ่ง นั่นคือเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้เติมเชื้อเพลิง (ในรูปแบบของเครื่องดื่มเกลือแร่หรือเจลให้พลังงาน) ทุกๆ 45 นาทีระหว่างการแข่งขัน

หากคุณไม่คุ้นเคยกับการทำเช่นนี้ คุณก็ลืมได้ง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับความตื่นเต้นของวันแข่งขัน ฝึกเติมน้ำมันในการฝึกซ้อมระยะยาวและให้ Siri ช่วยเหลือ: บอกเธอให้ “เตือนฉันใน 45 นาทีให้ใช้เจลให้พลังงาน”

8. ใช้สายรัดฟลูออโรอีลาสโตเมอร์

การวิ่งมาราธอนเป็นความท้าทายทางกายภาพครั้งใหญ่ ไม่ใช่แค่สำหรับคุณเท่านั้น แต่สำหรับทุกอย่างที่คุณสวมใส่ด้วย รวมถึง Apple Watch ของคุณด้วย ซึ่งอาจนำไปสู่ความประหลาดใจอันไม่พึงประสงค์ได้ ตัวอย่างเช่น แม้แต่รองเท้าวิ่งที่ใส่สบายที่สุดก็มักจะทำให้คุณพุพองได้ในวันแข่งขัน

ในทำนองเดียวกัน Apple Watch ของคุณอาจสามารถวิ่งระยะสั้นได้ แต่ถ้าคุณไม่มีสายรัดฟลูออโรอีลาสโตเมอร์ มันอาจจะสร้างปัญหาให้คุณหากคุณพยายามวิ่งมาราธอนด้วย Apple Watch ของฉันมาพร้อมกับสร้อยข้อมือสายสเตนเลสสตีล ฉันพบว่าฉันสามารถวิ่งกับมันได้ค่อนข้างง่าย แต่เมื่อฉันวิ่งระยะไกลครั้งแรก สายรัดรู้สึกอึดอัดอย่างรวดเร็ว - รู้สึกว่าหนักและหลวมเกินไป เมื่อฉันถอดออกเมื่อสิ้นสุดการวิ่ง ฉันพบว่ามีรอยมันที่ข้อมือ

ดังนั้นฉันจึงซื้อสายรัดฟลูออโรอีลาสโตเมอร์ซึ่งตอนนี้ฉันใช้แทนสร้อยข้อมือแบบลิงค์เมื่อฉันวิ่ง น้ำหนักเบาและพอดีตัว จึงไม่มีการเสียดสี สายสำรองอื่นๆ ทั้งหมดที่ Apple จำหน่ายมีทั้งหนัง (ซึ่งคุณอาจทำลายได้) หรือโลหะ (ซึ่งอาจทำลายคุณได้) ฉันคิดว่าสายรัดฟลูออโรอีลาสโตเมอร์เป็นสายรัดเดียวที่เหมาะกับการวิ่งมาราธอน

9. ห้ามแนะนำอะไรใหม่ในวันแข่งขัน

จุดประสงค์ของการฝึกวิ่งของคุณไม่ใช่แค่เพื่อให้คุณฟิตพอที่จะวิ่งมาราธอนเท่านั้น นอกจากนี้ยังเป็นการทดสอบทุกแง่มุมของแผนการแข่งขันของคุณ รวมถึงอุปกรณ์ของคุณด้วย ตัวอย่างเช่น บางคนได้รับ อาการแพ้ สู่นาฬิกาเรือนใหม่ นี่เป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการรับมือในวันแข่งขัน

หากคุณกำลังวางแผนที่จะใช้ Apple Watch ของคุณในวันแข่งขัน อย่าลืมใช้นาฬิกาเรือนเดียวกันในการฝึกซ้อมทั้งหมดของคุณด้วย และหากมีคนพิเศษมอบ Apple Watch ให้คุณเพื่อเป็นสิริมงคลในวันแข่งขัน ขอบคุณพวกเขามาก (ดูเหมือนเป็นผู้เฝ้าประตู) แต่อย่าสวมใส่ในระหว่างการแข่งขัน

10. เข้าร่วม Cult of Mac club ใหม่บน Strava

วิธีที่ยอดเยี่ยมวิธีหนึ่งในการสร้างแรงบันดาลใจในช่วงฤดูการฝึกมาราธอนคือการเข้าร่วมชุมชนออนไลน์ คุณจะได้ท้าทายเพื่อน แข่งขันบนกระดานผู้นำ และแบ่งปันเคล็ดลับ

และอะไรจะดีไปกว่าแบรนด์ใหม่ของเรา ลัทธิของ Mac วิ่งคลับบน Strava? เข้าร่วมได้ฟรี และหากคุณรีบ คุณก็อาจเป็นหนึ่งในสมาชิกกลุ่มแรกๆ และอาจถึงกับเอาชนะฉันในลีดเดอร์บอร์ด

หากคุณไม่ใช้ Strava คุณสามารถ นำเข้าการวิ่งของคุณเข้าสู่ Strava จากแพลตฟอร์มอื่นเพื่อให้สามารถปรากฏในลีดเดอร์บอร์ด Cult of Mac ฉันใช้แอพที่ยอดเยี่ยมของ Matthew Stuehler Nike+ Data Downloader สำหรับสิ่งนี้.

ยินดีต้อนรับทุกคน ไม่ว่าคุณจะกำลังฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนหรือเพียงแค่วิ่งหรือปั่นจักรยานเพื่อความสนุกสนาน พบกันใหม่ ที่นั่น!