วิธีสร้างกล้ามเนื้อด้วย Apple Watch

หากคุณปิดวงแหวนกิจกรรมของคุณอย่างขยันขันแข็งทุกวันโดยหวังว่าจะถูกฉีกเหมือนเดอะร็อค แสดงว่าคุณกำลังทำผิดพลาดทั้งหมด

แอพกิจกรรมของ Apple เน้นที่การปรับสภาพหัวใจและการเผาผลาญแคลอรี ซึ่งเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ไม่เกี่ยวข้อง หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ

ในโพสต์นี้ เราจะมาดูว่าอะไรทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้จริง และคุณจะใช้ Apple Watch เพื่อทำให้เกิดขึ้นได้อย่างไร

ส่วนผสมสำคัญ 3 ประการในการสร้างกล้ามเนื้อ

มีส่วนประกอบสำคัญสามอย่างในการสร้างกล้ามเนื้อ: โภชนาการ การมีน้ำหนักเกิน และความก้าวหน้า หากขาดสิ่งใดสิ่งหนึ่ง กล้ามเนื้อของคุณจะไม่เติบโต มันง่ายมาก เพื่อทำความเข้าใจว่าทำไม เรามาดูอย่างรวดเร็วว่ากล้ามเนื้อเติบโตเมื่อไหร่ อย่างไร และทำไม จากนั้นเราจะสำรวจว่า Apple Watch ของคุณสามารถช่วยได้อย่างไร

Hypertrophy เป็นถ้วยรางวัลที่เราทุกคนต้องการชนะ

กล้ามเนื้อมีรูปร่างและขนาดต่างๆ แทบทุกอย่างที่เคลื่อนไหวในร่างกายของคุณนั้นขับเคลื่อนด้วยเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หัวใจคือ กล้ามเนื้อชนิดพิเศษ. แล้วก็มี กล้ามเนื้อเรียบ ที่ควบคุมอวัยวะภายในของเรา

แต่เมื่อพวกเราส่วนใหญ่พูดถึงกล้ามเนื้อ เราหมายถึงกล้ามเนื้อที่คุณมองเห็นได้บนหน้าอก แขน และขาของคุณ เหล่านี้เรียกว่า

กล้ามเนื้อโครงร่างเพราะมันติดอยู่กับกระดูกของคุณ เมื่อกล้ามเนื้อหดเกร็ง จะดึงกระดูกทั้งสองข้างของข้อต่อเข้าหากันเพื่องอ ส่งผลให้มีการเคลื่อนไหว เช่น เดิน กระโดด หรือยกน้ำหนัก

ยิ่งคุณยกน้ำหนักมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อของคุณก็ต้องทำงานหนักขึ้นเท่านั้น เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งเหล่านี้จะปรับให้เข้ากับความต้องการของคุณ หากคุณยกของหนักมาก กล้ามเนื้อของคุณจะใหญ่ขึ้นเพื่อจัดการกับน้ำหนักเหล่านี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นี้เรียกว่ากล้ามเนื้อ ยั่วยวน. และนั่นคือสิ่งที่เราต้องการ

ปัญหาคือ การรักษากล้ามเนื้อให้ใหญ่นั้นใช้พลังงานมาก ดังนั้น หากคุณหยุดใช้มันเพื่อยกน้ำหนัก ร่างกายของคุณจะเริ่มตัดมันกลับลงมา ดังนั้นพวกมันจึงเล็กลง นี้เรียกว่า ฝ่อ. และนั่นคือสิ่งที่เราไม่ต้องการ!

วิธีทำให้โตเกินวัย

สิ่งนี้นำเรากลับมาที่ส่วนผสมหลักสามประการของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ: โภชนาการ การมีน้ำหนักเกิน และความก้าวหน้า:

1. โภชนาการ: การเติบโตของกล้ามเนื้อต้องใช้เชื้อเพลิง ดังนั้นการได้รับสารอาหารที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ นั่นคือที่ที่แอปแรกของเรา Lose It! เข้ามา.
2. โอเวอร์โหลด: คุณต้องออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อให้มันเติบโต สำหรับสิ่งนี้ เราจะใช้ Centr โดย Chris Hemsworth และ Nike Training Club
3. ความก้าวหน้า: หากคุณหยุดบด กล้ามเนื้อของคุณจะหยุดเติบโต เพื่อให้กำไรของคุณอยู่ในการติดตาม คุณต้องบันทึกความคืบหน้าของคุณ เพื่อที่เราจะใช้ Gymaholic และ Body Tracker

1. โภชนาการ: ทำไมต้องแพ้! สมควรเรียกว่าได้รับมันจริงๆ!

คนส่วนใหญ่ที่ดาวน์โหลดแอปฟิตเนสต้องการลดน้ำหนัก และนั่นเป็นสิ่งที่ดีมากเพราะว่า เกือบ 40% ของผู้ใหญ่ชาวอเมริกัน ตอนนี้จัดอยู่ในกลุ่มคนอ้วน

แต่เราต้องการทำสิ่งที่ตรงกันข้าม การเพิ่มกล้ามเนื้อหมายความว่าคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ไม่ใช่เพื่อลดน้ำหนัก แม้ว่าคุณจะต้องการทำให้หน้าท้องแบนราบด้วย แต่คุณก็อาจจะน้ำหนักขึ้นได้อีก เพราะกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน ดังนั้นแอปอย่าง Lose It! เปล่าประโยชน์ใช่ไหม

ผิด.

แม้ว่าจะเป็นชื่อ เสียมัน! รองรับเป้าหมายการเพิ่มน้ำหนักเช่นเดียวกับการลดน้ำหนัก และต้องขอบคุณการติดตามมาโครที่สะดวก มันจึงเป็นวิธีที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับ ธาตุอาหารหลัก หรือ 'มาโคร' คุณต้องสนับสนุนเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ

มาโครเป็นส่วนประกอบหลักในอาหารของเรา ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน เราต้องการทั้งสามตัวเพื่อความอยู่รอด แต่ปริมาณที่เราต้องการนั้นแตกต่างกัน

การสร้างกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับกระบวนการที่เรียกว่า 'การสังเคราะห์โปรตีน' ซึ่งร่างกายของคุณใช้โปรตีนที่คุณกินเพื่อสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่อย่างแท้จริง ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องแน่ใจว่าคุณรับประทานโปรตีนเพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ

บ้านมากโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและเป้าหมายของคุณ สถาบันสุขภาพแห่งชาติแนะนำโปรตีนขั้นต่ำ 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์สำหรับผู้ที่อยู่ประจำ แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณจะต้องการมากกว่านั้น ตรวจสอบสิ่งนี้ เครื่องคิดเลขแสนสะดวก เพื่อประเมินความต้องการโปรตีนของคุณ

ฐานข้อมูลที่กว้างขวางใน Los It! มีการแจกแจงมาโครของอาหารประเภทต่างๆ นับล้าน ดังนั้นเมื่อคุณบันทึกสิ่งที่คุณกำลังรับประทาน มันจะคำนวณมาโครของคุณโดยอัตโนมัติ ปัดไปทางขวาบน Lose It! ดูแอปสำหรับหน้าจอที่สะดวกซึ่งสรุปการแจกแจงมาโครรายวันของคุณแบบเรียลไทม์

2. โอเวอร์โหลด: ทำไมความล้มเหลวจึงเป็นสิ่งที่ดี

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น คุณต้องยอมรับความล้มเหลว

โดยความล้มเหลวฉันหมายถึงการออกกำลังกายซ้ำจนกว่ากล้ามเนื้อของคุณจะหมดแรงจนไม่สามารถทำซ้ำได้อีก การเข้าถึงความล้มเหลวเป็นสิ่งสำคัญเพราะสิ่งนี้ส่งสัญญาณไปยังกล้ามเนื้อของคุณว่าพวกเขาจำเป็นต้องเติบโตให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นในครั้งต่อไป

การใช้กล้ามเนื้อมากเกินไปในลักษณะนี้จะสร้างความเครียดได้มาก ดังนั้นการออกกำลังกายให้ถูกวิธีจึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ โชคดีที่มีแอพมากมายให้เลือกซึ่งมีวิดีโอสาธิตวิธีการใช้งาน เพื่อช่วยให้มั่นใจว่าการออกกำลังกายของคุณปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

ศูนย์กลาง เป็นแอพฟิตเนสใหม่โดย Chris Hemsworth ดาราเวนเจอร์สฉีก รวมถึงการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อที่มีให้เลือกมากมาย นี่เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี การสมัครสมาชิกราคา $19.99 ต่อเดือน และคุณจะได้รับสัปดาห์แรกฟรี ตรวจสอบของฉัน รีวิว Centr สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม

สำหรับทางเลือกที่ถูกกว่า โปรดตรวจสอบ Nike Training Clubซึ่งมีการออกกำลังกายฟรีมากกว่า 180 รายการ (เพิ่งเปิดตัวระดับพรีเมียมที่ $14.99 ต่อเดือน) ใน ออกกำลังกาย แทป แทป ประเภทการออกกำลังกาย และเลือก ความแข็งแกร่ง สำหรับตัวเลือกการสร้างกล้ามเนื้อที่หลากหลาย

ทั้ง Centr และ Nike Training Club มีแอพ Apple Watch ที่บันทึกการออกกำลังกายของคุณและบันทึกไว้ในแอพกิจกรรมของ Apple

3. ความก้าวหน้า: บังคับให้กล้ามเนื้อของคุณปรับตัวต่อไป

ยิ่งคุณฝึกความแข็งแกร่งมากเท่าไหร่ก็ยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น ที่ยอดเยี่ยมใช่มั้ย?

ไม่แน่ การออกกำลังกายอย่างง่ายเป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อของคุณปรับให้เข้ากับภาระแล้ว ซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะหยุดเติบโต ดังนั้น หากคุณต้องการรักษาน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น คุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักที่คุณยก

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องจดบันทึกการออกกำลังกายเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณเมื่อเวลาผ่านไป ในสมัยก่อนนักเพาะกายเคยใช้สมุดบันทึกหรือสเปรดชีตเก่า ๆ แต่โชคดีที่ทุกวันนี้มีแอพสำหรับสิ่งนั้น อันที่จริงมีแอพบันทึกยิมมากมายให้เลือก ทางเลือกที่ดีอย่างหนึ่งคือ Gymaholic Workout Tracker.

ด้วย Gymaholic คุณสามารถบันทึกทุกครั้งที่ออกกำลังกาย รวมถึงน้ำหนักที่คุณใช้และจำนวนครั้งที่ทำซ้ำ แอพแสดงแผนภูมิความคืบหน้าของคุณ ซึ่งช่วยให้คุณเห็นได้อย่างง่ายดายเมื่อกำไรของคุณหยุดชะงัก "ที่ราบสูง" ที่น่ากลัว นี่เป็นสัญญาณว่าคุณต้องทำให้การออกกำลังกายของคุณสดชื่นและลองทำอะไรบางอย่าง ใหม่.

แอพ Gymaholic's Watch ให้คุณบันทึกน้ำหนักและจำนวนครั้งซ้ำได้โดยตรงจากข้อมือของคุณระหว่างออกกำลังกาย โดยไม่ต้องนำ iPhone ไปยิมด้วย

นอกจากการบันทึกน้ำหนักที่คุณยกแล้ว ยังเป็นความคิดที่ดีที่จะติดตามขนาดของกล้ามเนื้อของคุณ เนื่องจากนั่นคือจุดทั้งหมด การวัดขนาดร่างกายที่คุณสามารถบันทึกด้วยแอพสุขภาพในตัวของ Apple นั้นจำกัดที่ความสูงและรอบเอวของคุณ

มีประโยชน์ถ้าคุณต้องการลดไขมันหน้าท้อง แต่ถ้าคุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อ คุณน่าจะสนใจการวัดอย่างเช่น ขนาดของลูกหนู หน้าอก และไหล่มากกว่า นี่คือที่ที่แอพของบุคคลที่สามเช่น เครื่องติดตามร่างกาย เข้ามา.

Body Tracker ให้คุณบันทึกการเปลี่ยนแปลงขนาดของลูกหนู หน้าอก เอว ก้น ต้นขา และน่อง และ มีไดอะแกรมและคำแนะนำที่เป็นประโยชน์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณใช้เทปวัดอย่างสม่ำเสมอและแม่นยำ มีแม้กระทั่งฟีเจอร์ที่ให้คุณถ่ายเซลฟี่แบบก้าวหน้าและดูการเปลี่ยนแปลงเมื่อเวลาผ่านไปด้วยการซ้อนทับกัน

ได้เวลาออกกำลังกล้ามเนื้อ

กล้ามใหญ่ดูดี และการฉีกขาดสามารถช่วยเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเองของคุณได้อย่างแน่นอน แต่การสร้างกล้ามเนื้อนั้นมีประโยชน์มากกว่าความไร้สาระ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงของ ติดโรคต่างๆ.

ดังที่เราได้เห็นแล้วว่า หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น คุณต้องทำมากกว่าแค่ปิดวงแหวนกิจกรรมประจำวันของคุณ แต่อย่าปล่อยให้สิ่งนั้นทำให้คุณผิดหวัง การสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ทุกคนสามารถทำได้ ไม่จำเป็นต้องยุ่งยากหรือใช้เวลานาน ตราบใดที่คุณปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการ การมีน้ำหนักเกิน และความก้าวหน้า