เคล็ดลับฟิตเนสของ Apple Watch: ใช้เพื่อวอร์มอัพและคูลดาวน์

เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย Apple Watch จะนับถอยหลังสามวินาทีเท่านั้น ไม่มีเวลาอุ่นเครื่องก่อน และเมื่อคุณทำเสร็จแล้ว แอพ Workout จะไม่แจ้งให้คุณเย็นลงเช่นกัน

ซึ่งแตกต่างจากลู่วิ่งและจักรยานที่คุณพบในโรงยิมส่วนใหญ่ ซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างนุ่มนวลและลดฝีเท้าลงอย่างต่อเนื่องในตอนท้าย

Apple Watch อาจไม่สนับสนุน (ยัง) ขั้นตอนการวอร์มอัพและคูลดาวน์ของการออกกำลังกาย แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรข้ามขั้นตอนเหล่านี้ เคล็ดลับการออกกำลังกาย Apple Watch เหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ

ตัวเพิ่มประสิทธิภาพทางกฎหมาย

แนวคิดเบื้องหลังการวอร์มอัพคือการลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บในขณะที่เพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน พูดอีกอย่างก็คือ มันช่วยให้คุณวิ่งหรือปั่นจักรยานได้เร็วขึ้นโดยไม่เจ็บกล้ามเนื้อหลังจากนั้น

หากคุณต้องการดูแลเครื่องยนต์ของรถยนต์ คุณไม่ควรเร่งเครื่องอย่างแรงในทันทีหลังจากสตาร์ทเครื่องเย็น และเช่นเดียวกันสำหรับเครื่องยนต์ของร่างกายของคุณ: หัวใจของคุณ การวอร์มอัพจะค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้มีเวลาปรับตัวก่อนเริ่มออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น

นั่นคือทฤษฎีอยู่ดี ในทางปฏิบัติ หากคุณวอร์มอัพผิดพลาด มันอาจจะส่งผลเสียมากกว่าผลดี เคล็ดลับคือต้องรู้ว่าต้องทำอะไรและต้องทำเมื่อไหร่

เคล็ดลับฟิตเนสของ Apple Watch: วิธีวอร์มอัพที่ถูกต้อง

ในระหว่างการวอร์มอัพ คุณควรตั้งเป้าที่จะเพิ่มชีพจรของคุณให้อยู่ที่ประมาณ 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ เป็นเวลาห้าถึง 10 นาที สิ่งนี้เรียกว่า "โซนวอร์มอัพ" และการเดินเร็วหรือการวิ่งเหยาะๆ ควรเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้เพียงพอ (ดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดด้วย Apple Watch ที่นี่).

ตัวอย่างเช่น หากอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณคือ 190 ครั้งต่อนาที ในระหว่างการวอร์มอัพ คุณควรตั้งเป้าไปที่ 190 x 0.5 = 95 bpm

นาฬิกาสำหรับนักวิ่งบางรุ่น เช่น ทอมทอม คาร์ดิโอ, แสดงอัตราการเต้นหัวใจของคุณในขณะที่คุณอุ่นเครื่อง ขออภัย เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจในตัวใน Apple Watch ของคุณไม่เปิดใช้งานจนกว่าคุณจะเริ่มออกกำลังกาย ซึ่งเป็นเรื่องน่าละอายเพราะจะเป็นประโยชน์ในการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจในขณะที่คุณอุ่นเครื่องเพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในโซนที่เหมาะสม

ในการทำสิ่งนี้ด้วย Apple Watch คุณต้องออกจากแอพ Workout และใช้ Heart Rate Glance แทน อีกทางหนึ่ง คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้เมื่อคุณเริ่มวอร์มอัพ ปัญหาของวิธีนี้คือ เนื่องจากคุณวิ่งช้าลงในช่วงวอร์มอัพ จะทำให้ความเร็วโดยรวมของคุณลดลงในสรุปการออกกำลังกายในตอนท้าย แต่คุณยังสามารถตรวจสอบความเร็วของการออกกำลังกายแต่ละขั้นได้ในมุมมอง Splits ในแอพกิจกรรมบน iPhone ในภายหลัง

หลังจากที่คุณคุ้นเคยกับการวอร์มอัพ คุณจะรู้โดยสัญชาตญาณว่า 50% ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณรู้สึกอย่างไร ดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องตรวจสอบเป็นประจำ

เร่งการออกกำลังกายของคุณ

การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของการวอร์มอัพ แต่มีมากกว่านั้น ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชกรีฑาใช้ตัวช่วยจำที่เรียกว่า “RAMP” เพื่อจดจำลักษณะสำคัญสี่ประการของการวอร์มอัพที่ดี:

– เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิร่างกายของคุณ
– กระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณ
– เคลื่อนไหวข้อต่อของคุณ
– เตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

หากการออกกำลังกายของคุณเกี่ยวข้องกับการวิ่งหรือปั่นจักรยาน การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจมักจะเกี่ยวข้องกับการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่คุณจะต้องใช้ นั่นคือ ขาของคุณ แต่ถ้าคุณกำลังยกน้ำหนักซึ่งมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อเฉพาะที่มีน้ำหนักมาก คุณควรให้กล้ามเนื้อเหล่านั้นวอร์มอัพตามเป้าหมายก่อนเช่นกันโดยเริ่มจากน้ำหนักเบา

การเคลื่อนไหวข้อต่อของคุณทำได้ดีที่สุดตั้งแต่เริ่มวอร์มอัพ ก่อนที่คุณจะเริ่มเพิ่มชีพจร เพื่อตรวจสอบว่าทุกอย่างทำงานอย่างถูกต้อง ค่อยๆ ขยับแขนและขาไปรอบๆ โดยให้ความสนใจกับไหล่ ข้อศอก สะโพก เข่าและข้อเท้า ระมัดระวังในการขยับข้อต่อแต่ละข้อตลอดช่วงการเคลื่อนไหว ตั้งแต่งอจนสุดไปจนถึงยืดออกจนสุด

แอพวอร์มอัพสำหรับ Apple Watch ยังไม่มาแรงในตอนนี้

จะเป็นการดีที่จะมีแอพฟิตเนสบุคคลที่สามที่มีประโยชน์ของ Apple Watch เพื่อช่วยให้คุณอุ่นเครื่อง แต่ปัจจุบันการเลือกใน Watch App Store นั้นไม่ค่อยดีนัก จากแอปวอร์มอัพที่มีอยู่ไม่กี่แอป แอปบางแอปมีคุณภาพไม่ดี มีไดอะแกรมไม่ถูกต้อง ป้ายกำกับไม่ถูกต้อง และไม่มีกิจวัตรที่หลากหลาย ดังนั้นฉันจะแนะนำอย่างระมัดระวังก่อนที่จะไว้วางใจแอปนี้

หนึ่งแอพที่มีแนวโน้มว่าฉันได้พบคือ วิ่งยืด. มันง่ายและใช้งานง่าย ด้วยแอพ Watch ที่แสดงไดอะแกรมของการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพแต่ละครั้งพร้อมกับตัวจับเวลาบนหน้าจอ ขณะนี้มีเพียงสี่กิจวัตรเท่านั้น: โปรแกรมวอร์มอัพและคูลดาวน์สำหรับการวิ่ง 5K และ 10K อย่างไรก็ตาม น่าแปลกที่ปัจจุบัน RunnerStretch ไม่ได้ใช้ Taptic Engine ของ Watch เพื่อแจ้งให้คุณทราบเมื่อถึงเวลาที่ต้องเปลี่ยนการออกกำลังกาย และไม่มีคำแนะนำแบบข้อความประกอบกับไดอะแกรม

มีช่องว่างสำหรับการปรับปรุงอย่างแน่นอน แต่ RunnerStretch นั้นฟรีและเป็นแอพ Watch warmup ที่ดีที่สุดที่ฉันเคยพบมา

จะยืดหรือไม่ยืด?

การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ดีในการสร้างความประทับใจให้คนรอบข้าง โดยทำให้ตัวเองดูเหมือนนักวิ่งที่จริงจังและรู้ว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ คุณมักจะเห็นนักวิ่งในสวนสาธารณะก้มตัวแตะนิ้วเท้าหรือดึงข้อเท้าไว้ด้านหลัง ปัญหาคือตอนนี้มี หลักฐานเพียบ เพื่อแนะนำว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบ "คงที่" ก่อนออกกำลังกายนั้นส่งผลเสียมากกว่าผลดี มันสามารถลดประสิทธิภาพของคุณและเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้

นั่นหมายความว่าคุณสามารถข้ามการยืดกล้ามเนื้อระหว่างการวอร์มอัพได้หรือไม่? ไม่เร็วนัก ในขณะที่การเหยียดแบบคงที่เป็นสิ่งที่ไม่ควรทำก่อนออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก ช่วยเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

การยืดตัวแบบคงที่คือสิ่งที่คุณถือไว้เป็นเวลาหลายวินาที ในทางตรงกันข้าม การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกนั้นเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว โดยคุณจะขยับข้อต่อผ่านการเคลื่อนไหวที่สบายอย่างเต็มรูปแบบ คุณสามารถใช้การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกได้หลากหลาย และโดยปกติแล้วจะปรับให้เหมาะกับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณจะทำ ตัวอย่างเช่น RunnerStretch รวมถึงการแกว่งแขนและการแกว่งขา ซึ่งคล้ายกับการเคลื่อนไหวของการวิ่ง ดังนั้นจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเตรียมกล้ามเนื้อของคุณสำหรับการวิ่ง

คำสารภาพผิดของฉัน: ฉันมักจะไม่อบอุ่นร่างกาย

เพื่อให้เปิดเผยข้อมูลทั้งหมด ฉันควรสารภาพว่าไม่ค่อยได้วอร์มร่างกายก่อนเริ่มวิ่ง ฉันรู้สึกผิดเล็กน้อยเกี่ยวกับเรื่องนี้ เพราะมันเหมือนกับการดูหมิ่นวงการฟิตเนสที่จะข้ามการวอร์มอัพ

ฉันบ้า? บางที. แต่การวอร์มอัพเป็นสิ่งสำคัญที่สุดถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย หากคุณเป็นหวัด หรือถ้าคุณกำลังจะออกกำลังกายอย่างหนัก เช่นเดียวกับฉัน หากคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วยความเร็วที่ค่อนข้างช้าในสภาพอากาศที่อบอุ่นพอสมควร คุณอาจไม่ต้องวอร์มอัพให้สั้นลง ในกรณีของฉัน ฉันเริ่มวิ่งช้าและสม่ำเสมอในช่วงสองสามนาทีแรก นั่นคือการวอร์มอัพทั้งหมดที่ฉันต้องการ

ต้องใช้การทดลองและข้อผิดพลาดเล็กน้อยเพื่อค้นหาว่าการวอร์มอัพที่เพียงพอสำหรับระดับความฟิตของคุณและประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำอยู่นั้นเพียงพอแล้ว

ได้เวลาคลายร้อน

มันอาจจะดูขัดกับสัญชาตญาณเล็กน้อยเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกายเพิ่มเติมเพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่คุณเพิ่งทำ แต่นั่นคือสิ่งที่ช่วงคูลดาวน์เป็นเรื่องเกี่ยวกับ

หากคุณหยุดออกกำลังกายอย่างกระทันหัน อาจส่งผลให้เลือดไปสะสมที่ขาของคุณ ในขณะที่คุณออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณต้องการเลือดมากขึ้น ดังนั้นหัวใจของคุณจึงปั๊มเลือดได้ยากขึ้น การหดตัวของกล้ามเนื้อช่วยให้เลือดกลับคืนสู่หัวใจ

แต่ถ้าคุณหยุดออกกำลังกายกะทันหัน กล้ามเนื้อหดตัวน้อยลงเพื่อช่วยให้เลือดกลับมา หากคุณมีสุขภาพที่ดี ระบบของคุณจะปรับเปลี่ยนเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายอย่างกะทันหัน แต่อาจทำให้รู้สึกไม่สบายใจและอาจทำให้คุณรู้สึกเป็นลมได้ชั่วขณะหนึ่ง

วิธีแก้ไขคือค่อยๆ ลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายในตอนท้าย ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเขย่าเบา ๆ หรือเดินเร็ว เป้าหมายของคุณคือลดอัตราการเต้นของหัวใจไปที่โซนวอร์มอัพ 50 เปอร์เซ็นต์ถึง 60 เปอร์เซ็นต์อีกครั้ง และเก็บไว้ที่นั่นประมาณห้านาที คุณสามารถให้การออกกำลังกายของคุณทำงานต่อไปบน Apple Watch ในระหว่างช่วงคูลดาวน์เพื่อตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจที่ลดลง

ที่น่าสนใจคืออัตราที่อัตราการเต้นของหัวใจของคุณกลับสู่ปกติเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีของระดับความฟิตของคุณในปัจจุบัน เมื่อคุณออกกำลังกายมากขึ้นและฟิตขึ้น คุณจะพบว่าอัตราการเต้นของหัวใจลดลงสู่ภาวะปกติเร็วขึ้นมาก (นี่คือสิ่งที่ TomTom Cardio กำหนด โดยยกย่องคุณสำหรับ "การฟื้นตัวอย่างยอดเยี่ยม")

โค้งสุดท้าย

เมื่อคุณคูลดาวน์เสร็จแล้ว ก็เป็นเวลาที่ดีที่จะทำท่ายืดเหยียด

การออกกำลังกายอาจทำให้กล้ามเนื้อแข็งได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณวิ่งเป็นประจำ คุณอาจมีอาการเอ็นร้อยหวายตึง การยืดเหยียดแบบคงที่สามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของคุณ เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวที่สะโพก ซึ่งจะช่วยปรับปรุงสไตล์การวิ่งของคุณ โดยปกติ คุณจะต้องยืดเส้นยืดสายในลักษณะนี้เป็นเวลาประมาณ 30 วินาที และแอปตัวจับเวลาบนนาฬิกาของคุณเหมาะอย่างยิ่งที่จะแจ้งให้คุณทราบเมื่อคุณทำเสร็จแล้ว

หากคุณไม่คุ้นเคยกับการยืดกล้ามเนื้อ คุณควรลงทุนในเซสชั่นกับโค้ชวิ่งที่มีคุณสมบัติหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่สามารถแสดงวิธีการทำอย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย

Apple Watch สามารถช่วยผู้เริ่มต้นได้มากกว่านี้

เมื่อคุณเปรียบเทียบ Apple Watch กับนาฬิกาสำหรับวิ่งและปั่นจักรยานโดยเฉพาะ มันดูค่อนข้างธรรมดาในแง่ของการใช้งาน บางคนโต้แย้งว่านี่เป็นเพราะสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาคนใดก็จะใช้นาฬิกาผู้เชี่ยวชาญอยู่ดี

นั่นอาจเป็นจริง แต่ผู้เริ่มต้นเป็นนักวิ่งประเภทหนึ่งที่จะได้รับประโยชน์สูงสุดจากความช่วยเหลือในการวอร์มอัพและคูลดาวน์ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันต้องการเห็น Apple เพิ่มการรองรับองค์ประกอบการออกกำลังกายที่จำเป็นเหล่านี้ในการอัปเดต watchOS ครั้งต่อไป