วิธีใช้ Running Cadence บน Apple Watch

การตั้งค่าจังหวะการวิ่งของ Apple Watch มาถึง watchOS 5 แล้ว แต่ถ้าคุณไม่ได้สังเกต แสดงว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว มันมักจะถูกฝังอยู่ในสถิติมากมายที่คูเปอร์ติโนจัดเตรียมไว้สำหรับนักวิ่ง นอกจากนี้ยังมีความสับสนมากมายเกี่ยวกับความหมายที่แท้จริงและไม่ว่าจะมีประโยชน์หรือไม่

แต่เมื่อคุณเข้าใจสิ่งที่จังหวะการวิ่งของคุณบอก มันสามารถช่วยให้คุณวิ่งเร็วขึ้นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้ ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะใช้เวลาในการทำความเข้าใจ นี่คือคู่มือที่มีประโยชน์ของเรา

จังหวะคืออะไร?

นักปั่นจักรยานและนักว่ายน้ำมักใช้จังหวะเป็นตัวชี้วัด แต่สำหรับนักวิ่ง มันไม่ง่ายเลยที่จะเฝ้าติดตามจนกว่าอุปกรณ์อย่าง Apple Watch จะมาพร้อม

ในการปั่นจักรยาน จังหวะคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับความเร็วที่คุณหมุนแป้นเหยียบ โดยวัดเป็นรอบต่อนาที (RPM) (ปัจจุบัน Apple Watch ไม่รองรับเมตริกนี้ เว้นแต่คุณจะ ใช้ GymKit กับเครื่องปั่นจักรยานที่ใช้งานร่วมกันได้). RPM ของคุณรวมกับการเลือกเกียร์จะเป็นตัวกำหนดว่าคุณจะไปได้เร็วแค่ไหน

จังหวะการว่ายน้ำวัดเป็น จังหวะต่อไมล์นัท: จำนวนครั้งที่แขนและขาของคุณทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันผ่านน้ำ ร่วมกับปัจจัยอื่นๆ เช่น ประเภทและเทคนิคของร่างกาย จะเป็นตัวกำหนดฝีเท้าของคุณ

ทำไมจังหวะจึงสำคัญสำหรับนักวิ่ง?

ความเร็วในการวิ่งของคุณเป็นผลมาจากสองปัจจัย: ระยะก้าวและจังหวะของคุณ ความยาวก้าวคือระยะทางที่เท้าของคุณเคลื่อนที่ในแต่ละก้าว จังหวะคือความถี่ที่คุณก้าว

ดังนั้น หากคุณต้องการวิ่งเร็วขึ้น คุณมีสามตัวเลือก:

1. เพิ่มจังหวะของคุณ
2. เพิ่มความยาวก้าวของคุณ
3. การรวมกันของ 1 และ 2

น่าเสียดาย เนื่องจากคุณสวม Apple Watch ที่ข้อมือแทนข้อเท้า จึงไม่สามารถวัดความยาวก้าวย่างของคุณได้ แต่ด้วยมาตรความเร่งในตัว ทำให้ตรวจจับการกระแทกทุกครั้งที่เท้าแตะพื้น Apple Watch ใช้สิ่งนี้เพื่อตรวจสอบจังหวะปัจจุบันและเฉลี่ยของคุณ

Apple Watch วัดจังหวะเป็นก้าวต่อนาที (SPM) ซึ่งเป็นจำนวนครั้งที่เท้าของคุณแตะพื้นทุกนาทีในขณะที่คุณวิ่ง

วิธีตรวจสอบจังหวะการวิ่งบน Apple Watch และ iPhone

คุณสามารถตรวจสอบจังหวะปัจจุบันและเฉลี่ยของคุณบน Apple Watch ขณะวิ่งได้ ในการดำเนินการนี้ ให้เปิดแอพ Watch บน iPhone แล้วไปที่ การออกกำลังกาย > มุมมองการออกกำลังกาย > เมตริกหลายตัว > การวิ่งกลางแจ้ง > แก้ไข. จากนั้นเพียงแค่แตะที่ จังหวะปัจจุบัน และ จังหวะเฉลี่ย เพื่อเพิ่มลงในรายการเมตริกที่ด้านบน (หมายเหตุ: คุณสามารถเลือกเมตริกได้สูงสุด 5 รายการ ดังนั้นคุณอาจต้องนำเมตริกอื่นๆ ออกเพื่อให้มีที่ว่าง)

ค่อนข้างสับสน Apple Watch ไม่ได้แยกความแตกต่างระหว่างจังหวะปัจจุบันและจังหวะเฉลี่ยบนจอแสดงผล Workout พวกเขาทั้งคู่เพิ่งถูกทำเครื่องหมายเป็น SPM ดังนั้นคุณต้องจำไว้ว่าคุณวางไว้ในลำดับใด (คุณสามารถเรียงลำดับใหม่ได้ในแอป Watch บน iPhone โดยแตะ แก้ไข แล้วลาก)

หากคุณต้องการมุมมอง Single Metric คุณสามารถเปลี่ยนกลับไปเป็นมุมมองได้ และคุณจะสามารถเลื่อนดูเมตริกทีละรายการโดยใช้ Digital Crown เพื่อตรวจสอบจังหวะของคุณ

หลังจากวิ่ง คุณสามารถดูจังหวะเฉลี่ยของคุณสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดได้ในแอปกิจกรรมบน iPhone ของคุณ ไปที่ ออกกำลังกาย แท็บ เลือกการออกกำลังกายที่กำลังวิ่ง แล้วคุณจะเห็นเครื่องหมาย เฉลี่ย จังหวะ เหนือจังหวะ

ทำความเข้าใจจังหวะการวิ่งของคุณ

จังหวะการวิ่งเป็นตัวชี้วัดที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว จังหวะตามธรรมชาติของแต่ละคนต่างกันเพราะร่างกายของแต่ละคนต่างกัน คนที่สูงกว่าจะมีขาที่ยาวกว่า ซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะใช้จังหวะที่ต่ำกว่าเพื่อให้ได้จังหวะเดียวกันกับคนที่สั้นกว่า

นักวิ่งชั้นยอดมักจะเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 180 SPM แต่สิ่งนี้แตกต่างกันอย่างมากจากประมาณ 150 ถึง 200 SPM มีบางครั้งที่โค้ชวิ่งบางคนเชื่อว่า 180 SPM นั้นเหมาะสมที่สุด แต่ในปัจจุบันนี้ การวิจัยพบว่ามีจริงๆ ลงมาที่นักกีฬาแต่ละคน.

ซึ่งหมายความว่าไม่มีประโยชน์ในการเปรียบเทียบจังหวะของคุณกับของคนอื่น แต่มีตัวเลขวิเศษหนึ่งข้อที่ควรเปรียบเทียบตัวเองกับ

Cadence สามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยง overstriping ได้

แม้ว่า Apple Watch จะตรวจไม่พบระยะก้าวของคุณ คุณสามารถใช้ตัววัดจังหวะเพื่อตรวจสอบว่าคุณกำลัง เกินกำลัง. นี่เป็นข้อผิดพลาดทั่วไปที่อาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บจากการวิ่ง โดยเฉพาะที่หัวเข่า

Pete Larson นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่วิทยาลัย Saint Anselm กล่าวกับ โลกของนักวิ่ง: “ถ้าความถี่ของคุณอยู่ที่ประมาณ 160 SPM หรือต่ำกว่าเมื่อคุณไม่ได้วิ่งเหยาะๆ คุณควรตรวจสอบเพื่อดู ถ้าคุณเกินกำลัง”

ด้วยรูปแบบการวิ่งที่ดี ปลายเท้าของคุณจะกระทบพื้นโดยตรงที่จุดศูนย์ถ่วงของคุณ ในขณะที่เมื่อคุณวิ่งเกินพิกัด เท้าของคุณมักจะเหยียบส้นเท้า ข้างหน้าจุดศูนย์ถ่วงของคุณ สิ่งนี้ทำให้เกิดปัญหาสองประการ:

1. มันทำหน้าที่เหมือนเบรก ทำให้คุณช้าลงในแต่ละก้าว
2. มันส่งแรงกระแทกที่ขาของคุณ ซึ่งอาจทำให้ข้อต่อของคุณเสียหายได้

จังหวะของคุณจะลดลงเมื่อคุณก้าวข้ามเพราะคุณกำลังเดินทางไกลขึ้นในแต่ละก้าว ในการแก้ไขปัญหานี้ คุณควรเน้นที่แบบฟอร์มของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณแตะพื้นใต้จุดศูนย์ถ่วงของคุณ แม้ว่านี่จะทำให้การวิ่งของคุณช้าลงในระยะสั้น ในที่สุด คุณจะสร้างความแข็งแกร่งเพื่อให้คุณสามารถเพิ่มจังหวะของคุณเพื่อชดเชย

วิธีการกำหนดจังหวะการวิ่งพื้นฐาน

การตรวจสอบการเปลี่ยนแปลงของจังหวะของคุณเมื่อเวลาผ่านไปสามารถช่วยให้คุณตรวจพบการเปลี่ยนแปลงในสมรรถภาพทางกายและเทคนิคของคุณ หากแนวโน้มจังหวะของคุณลดลงเมื่อเวลาผ่านไป คุณอาจต้องการเน้นที่การปรับปรุงรูปแบบของคุณ แม้ว่ากำลังเพิ่มขึ้น นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าความฟิตของคุณดีขึ้น

เนื่องจากจังหวะของแต่ละคนแตกต่างกัน จุดเริ่มต้นคือการสร้างเส้นฐานสำหรับจังหวะส่วนบุคคลของคุณ และเนื่องจากจังหวะของคุณแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความเร็วที่คุณวิ่ง คุณจึงควรตรวจสอบด้วยฝีเท้าที่ต่างกัน จังหวะของคุณสำหรับการเขย่าเบา ๆ อาจแตกต่างกันไปจากอัตราการวิ่งของคุณมากถึง 20 SPM

เป็นความคิดที่ดีที่จะใช้ลู่วิ่งที่โรงยิมเพื่อวัดจังหวะของคุณ เพราะจะทำให้วิ่งด้วยความเร็วที่กำหนดได้ง่ายขึ้น ลองวิ่งห้านาทีด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งและวิ่งอีกครั้งที่ your อัตราการแข่ง. จดบันทึกจังหวะเฉลี่ยของคุณสำหรับแต่ละรายการ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำทุกเดือนเพื่อดูว่ามีการเปลี่ยนแปลงเมื่อเวลาผ่านไปหรือไม่

วิธีใช้จังหวะเพื่อตรวจจับเมื่อคุณเหนื่อย

เมื่อคุณเริ่มเหนื่อยในระยะยาว เป็นเรื่องปกติที่ฟอร์มของคุณจะแย่ลง นอกจากนี้ นิสัยแย่ๆ เช่น การล่วงเกินอาจเกิดขึ้นอีก หากฟังดูเหมือนคุณ Apple Watch สามารถช่วยได้

ใช้จอแสดงผลแบบหลายเมตริกในแอป Workout เพื่อแสดงจังหวะเฉลี่ยและจังหวะปัจจุบันของคุณเคียงข้างกันระหว่างการออกกำลังกาย (ดูคำแนะนำด้านบน) หากคุณเริ่มออกกำลังมากเกินไปเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย คุณจะสังเกตเห็นว่าอัตราการก้าวปัจจุบันของคุณเริ่มลดลงต่ำกว่าอัตราเฉลี่ยของคุณ

คู่แข่งที่ใหญ่ที่สุดของคุณคือตัวคุณเอง

เว้นแต่คุณจะเป็นนักกีฬาชั้นยอด ก็ไม่มีประโยชน์ที่จะเปรียบเทียบตัวเองกับนักวิ่งคนอื่นๆ สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ คู่แข่งที่ใหญ่ที่สุดของเราคือตัวเราเอง ในขณะที่เรามุ่งมั่นที่จะปรับปรุงสิ่งที่ดีที่สุดส่วนตัวของเรา

ไม่มีตัวชี้วัดใดที่เป็นจริงมากกว่าจังหวะการวิ่ง เพราะมันสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับความยาวของขาของเรา จึงไม่มีประโยชน์อะไรที่จะเปรียบเทียบกับขาของคนอื่น แต่ถ้าคุณใช้เวลาในการทำความเข้าใจว่าจังหวะของคุณกำลังบอกอะไร มันจะทำให้คุณเป็นนักวิ่งที่ดีขึ้น