Hur du minskar dina stressnivåer med Apple Watch Breathe -appen

I dagens snabba, anslutna värld verkar kraven på vår tid oändliga. Vi tillbringar mycket av vår dag i ett tillstånd av konstant hyperaktivitet. Apple Watch och iPhone ökar trycket med sina oändliga meddelanden som berättar vad vi ska göra, vem vi ska prata med och vart vi ska gå.

Lyckligtvis erbjuder Apple också en oas av lugn som kan hjälpa oss att sakta ner detta frenetiska tempo. Appen Apple Watch Breathe bygger på den antika visdomen hos buddhistiska munkar och yogier som utövar en teknik som kallas "resonansandning".

Lyckligtvis behöver du inte vara en mästare i meditation för att använda Breathe -appen som finns inbyggd i din Apple Watch. Med smarta bilder och smarta funktioner kommer den att vägleda dig genom denna välrenommerade metod för att koppla av din kropp och rensa ditt sinne. Det är en förvånansvärt subtil och avkopplande upplevelse som du verkligen kan njuta av.

I den här snabbguiden tar vi en titt på Breathe -appens ursprung, hur det fungerar, vad fördelarna med resonant andning är och hur vi kan dra nytta av denna lugnande teknik. Så ta ett djupt andetag och låt oss komma igång.

Principen bakom appen Andas går långt tillbaka

Apple introducerade appen Breathe för två år sedan på den årliga Worldwide Developers Conference. Däremot har andningsappar från tredje part varit tillgängliga i App Store sedan dess den lanserades för 10 år sedan.

Redan då var det ingen ny idé. Du måste gå mycket längre tillbaka än ett decennium för att upptäcka Breathe -appens sanna ursprung - minst 1 600 år.

I 4 -talet Indien, Sage Patanjali skrev Yoga Sutras, ett av de viktigaste verken i den hinduiska traditionen och grunden för klassisk yoga. Denna gamla sanskrittext beskriver yogaens åtta komponenter. En av dessa är ”pranayama, ”Vilket är praktiken att medvetet reglera andningen.

Det finns en mängd olika pranayama -tekniker. Vissa innebär att du håller andan, medan andra fokuserar på hur snabbt du andas. Normalt tar du i genomsnitt 15 till 18 andetag per minut, men appen Breathe är som standard sju andetag per minut. Så effekten av att använda den är att sakta ner din andning genom att ta längre, djupare andetag.

Med andra ord, när du använder appen Andas, använder du liknande principer som de gamla yogateknikerna i pranayama.

Vilka är fördelarna med djupandning?

Apples VD för hälsa och fitness Jay Blahnik introducerade appen Andas genom att läsa ett citat från alternativa hälsovårdare Deepak Chopra, som hävdar att "att ta ett ögonblick varje dag för att andas djupt kan minska stressnivåerna, lugna kroppssinnet och ha långsiktiga hälsofördelar."

Chopra samarbetade med en annan andningsapp med yogaläraren Eddie Stern, apputvecklare Sergey Varichev och musiker Moby. Deras app, helt enkelt kallad Andningsappen, är en gratis nedladdning för iPhone. Det är ett bra alternativ till Apples Breathe -app, särskilt om du inte äger en Apple Watch.

Liksom Apples app hjälper The Breathing App dig att sakta ner andningen till 5 till 7 andetag per minut, vilket Stern beskriver som resonansandning. Detta är den takt som buddhistiska munkar och yogier naturligtvis går in i när de mediterar. Stern förklarar att vid denna frekvens ”händer ett särskilt mönster mellan vår puls, Hjärta Rate Variabilitet, blodtryck och hjärnvågsmönster, [där de] kommer i harmoni med varje Övrig."

En "stressåterställningsknapp" för ditt nervsystem

Stern säger att detta harmoniska tillstånd har en positiv inverkan på våra nervsystem.

Det finns två aspekter av autonoma nervsystemet: Det sympatiska nervsystemet reagerar på hot och stress genom att aktivera din kropp ("fight or flight"), medan det parasympatiska nervsystemet hjälper dig att sakta ner saker.

För många av oss blir vårt sympatiska nervsystem överstimulerat av dagens högtrycks, snabba, stressiga värld. Att öva på resonant andning kan hjälpa till att få ditt nervsystem i balans igen. Stern beskriver det som en "stressåterställningsknapp".

Pulsvariation: Mät fördelarna med resonant andning

När du använder Breathe -appen övervakar din Apple Watch din Hjärtslagsvariation (HRV) och loggar det i Health -appen på din iPhone.

Apple introducerade HRV -mätvärdet, som mäter små variationer i varaktigheten mellan individuella hjärtslag, i appen Health förra året. När du känner dig stressad tenderar din puls att bli mer regelbunden. Så i allmänhet indikerar högre HRV en lägre stressnivå och vice versa. (Läs min artikel om Hjärtslagsvariation för mer om detta.)

Genom att spåra ändringarna i detta mått över tiden kan du se om appen Andas hjälper dig. Det finns några vetenskapliga bevis att föreslå att det kan.

Det här är bra och gott i teorin, men kanske är den bästa indikatorn på din stressnivå hur du faktiskt mår. Så varför inte ge Breathe -appen ett försök och ta reda på om det hjälper dig att lugna ner dig?

Så här använder du Apple Watch Breathe -appen

Ställa in varaktigheten

Breathe -appen är mycket enkel och lätt att använda.

När du startar appen presenteras stor text som säger 1 MIN som standard. Detta är längden på din andningssession, och du kan ändra den genom att rulla på Digital Crown. En minut är inte särskilt lång. Om du gillar att använda appen kanske du vill öka standardtiden. För att göra det, gå till i Watch -appen på din iPhone Min klocka> Andas och slå på Använd tidigare varaktighet.

Breathe -appen tillåter en maximal varaktighet på fem minuter, men du kanske vill överväga längre sessioner än detta. Eddie Stern rekommenderar att du övar resonant andning i mellan 10 och 20 minuter om dagen för att få full nytta.

Du kan göra flera sessioner per dag med Apples Breathe -app. (Alternativt kan du använda Sterns Breathing App, som tillåter en varaktighet på upp till 30 minuter.)

Under din andningspass

Apple presenterar en vacker grön kalejdoskopseffekt som en visuell indikator för att visa dig när du ska andas. Det ser lite ut som kronbladen på en lotusblomma som öppnar och stänger.

När du trycker på Start knappen, krymper kalejdoskopbilden till en enda grön prick när enheten väntar på att du ska slå sig ner. Du kan sitta eller ligga i vilken position du vill, så länge du kan vara stilla i den positionen under hela sessionen. Acceleratorn i handleden kommer att upptäcka överdriven rörelse och avslutar omedelbart din session utan att logga den. Så det är en bra idé att vila handleden i knät, där du kan hålla den stilla medan du lätt ser den.

När du väl har bestämt dig börjar kalejdoskopet animera, expandera och dra ihop sig. Du andas in när det expanderar och andas ut när det dras ihop. Jag gillar att stänga ögonen under en andning, vilket betyder att jag inte kan se kalejdoskopet. Lyckligtvis ger Apple Watch dig också en serie mjuka haptiska kranar på handleden för att låta dig veta när du ska andas in.

Du kan justera dessa haptiska kranar i Watch -appen på din iPhone för att göra dem mer framträdande om du inte kan känna dem. Eller så kan du stänga av dem helt och hållet om du tycker att de är störande.

Kom ihåg att resonansandning är en form av meditation, så undvik störningar. Det är en bra idé att hitta ett lugnt utrymme för din session. Apple hjälper dig att koncentrera dig genom att stänga av dina aviseringar medan du använder appen Andas. Om du svarar på ett telefonsamtal avbryter appen Breathe din session automatiskt.

Om du märker att ditt sinne vandrar under en session, ta dig tillbaka till nuet genom att fokusera på ditt andetag.

Avsluta din andningspass

För att meddela dig när du är klar ger din Klocka dig ett dubbelklick på handleden och skärmen säger "Bra gjort." Då får du en sammanfattningsskärm som visar antalet minuter du har använt Breathe -appen idag och din genomsnittliga puls under den senaste tiden session.

För en mer detaljerad vy, kolla Health -appen på din iPhone. Gå till Hälsodata> Mindfulness> Mindful Minutes för att få ett diagram över hur mycket andning du har gjort under den senaste dagen, veckan, månaden eller året.

För att se puls och HRV -avläsningar som tagits medan du använder appen Andas, gå till Hälsodata> Hjärta. Du kanske märker att Apple Watch loggar din HRV när du använder både Workout -appen och Breathe -appen. Eftersom lägre HRV -nivåer är en indikator på stress och träning sätter din kropp under stress kan du förvänta dig att se lägre HRV -avläsningar under träningspass än under Breathe -sessioner.

Justera din andningsfrekvens

Som standard är Apples Breathe -app inställd på sju andetag per minut. Eddie Sterns Breathing App rekommenderar sex andetag per minut för resonant andning.

Alla är olika, så i slutändan måste du hitta den takt som känns bekväm och avkopplande för dig.

Om du vill justera detta går du till Watch -appen på din iPhone. Knacka på Min klocka> Andas> Andas. Du kan välja mellan fyra och 10 andetag i minuten.

När man ska andas

För att få full nytta av resonansandning rekommenderar Stern att du gör det dagligen.

Med Apples Breathe -app kan du schemalägga påminnelser mellan en och tio gånger om dagen. Tidpunkten för dessa meddelanden är ganska smart - din Apple Watch väntar tills du har ett lugnt ögonblick (när handleden inte rör sig) innan du föreslår att du börjar en session.

Det är inte bara för vanliga dagliga sessioner heller. Om du, precis som jag, lider av en och annan ångestattack kan du tycka att det hjälper att använda Breathe -appen för att lugna ner dig när du känner dig särskilt stressad.

Ge ditt Apple Watch -ansikte frisk luft

I watchOS 5 lade Apple till ett nytt Breathe -klockans ansikte. Detta är mer för utseende än funktionalitet, eftersom du faktiskt inte kan logga en session direkt från urtavlan. Genom att trycka på den startas appen.

Breathe urtavlan kommer med två häftiga nya alternativ till den klassiska kalejdoskopanimationen. Dubbade "lugn" och "fokus", de är båda ganska trevliga och värda att kolla in. Tyvärr kan du för närvarande inte använda dessa i själva Breathe -appen.

En oas av lugn i en upptagen liten pryl

De flesta appar på din Apple Watch är utformade för att hålla dig upptagen: Skicka påminnelser, hålla dig ständigt i kontakt och logga dina träningspass. Så det är ett eftertänksamt drag från Cupertinos sida att även inkludera en app som ger en förändrad takt.

Av egen erfarenhet vet jag hur viktigt det är för min hälsa och välbefinnande att regelbundet ta tid att koppla av. Lär mig hantera mina stressnivåer hjälpte bokstavligen att rädda mitt liv.

Om du befinner dig under mycket press och känner att dina stressnivåer ständigt stiger, varför inte ge Breathe -appen ett försök? Det tar bara ett par minuter, och det kan visa sig vara det viktigaste du gör hela dagen.