Om ditt nyårslöfte ska passa med Apple Watch 2019 kanske jag kan hjälpa dig. Jag vet av egen erfarenhet att det aldrig är för sent att komma i form.
Jag är en medelålders kille, och fram till för några år sedan levde jag en mycket ohälsosam livsstil. Jag tränade aldrig, jag åt bara skräpmat och jag var allvarligt överviktig. Idag har jag en sexpack, jag springer sju mil om dagen, och jag skriver till och med om fitness för Cult of Mac.
Hemligheten till min transformation är något jag kallar "The Ratchet". Det är ett sätt att springa som gör det så enkelt att komma igång att i stort sett alla som kan gå kan göra det. Allt du behöver är din Apple Watch och ett par löparskor.
Så om du funderar på nyårslöften för 2019, varför inte prova The Ratchet? Här är hur.
Hur man börjar köra med Apple Watch
När jag bestämde mig för att komma i form var jag så olämplig att jag bara orkade springa en gång runt kvarteret innan jag flämtade efter luft. Så för att komma igång är det bokstavligen allt jag gjorde. Ett varv på 400 yards runt kvarteret.
Det kan tyckas så litet att det knappast är värt besväret. Din Apple Watch kommer att berätta att den bara bränner en handfull kalorier. Men det handlar inte om kalorierna. Inte i detta tidiga skede. Inledningsvis bör ditt mål helt enkelt vara att skapa en rad dagliga träningspass. Och den raden, även om det bara är några dagar, kommer att ge dig massor av motivation att fortsätta, eftersom du inte vill bryta den.
Efter ett par veckors springande runt kvarteret händer något annat: Det blir en del av din rutin. Jag upptäckte att jag inte längre behövde tänka på att springa. Varje dag, när jag kom hem från jobbet, sprang jag automatiskt utan någon medveten tanke eller ansträngning.
Det är därför det är så viktigt att ge dig själv ett enkelt mål att börja med. Som bara ett varv runt kvarteret. Det du gör under de första veckorna är att upprätta ett mönster för framgångsrikt beteende som du kan bygga på över tid.
Foto: Graham Bower/Cult of Mac
Kolla in alla de gröna prickarna i appen Aktivitet
I appen Aktivitet får du en grön pricka varje dag som du loggar ett träningspass bredvid dina aktivitetsringar. Det är en bra visuell indikator på din rad som byggs upp över tid. Just där är din motivation: de små gröna prickarna.
Vissa människor rekommenderar att du ger dig själv belöningar eller spelar dina träningspass för att vara motiverad. Men personligen tycker jag inte att det är till någon hjälp alls. Jag tror att löpning bör vara en egen belöning, och att se de gröna prickarna byggas upp i aktivitetsappen borde vara allt det incitament du behöver.
Problemet med de flesta incitamenten är att de känns som mutor. Och om du mutar dig själv för att springa, skickar du dig själv en kraftfull signal om att löpning inte är något du verkligen vill göra.
Som sagt, jag lovade mig själv att efter min första månad, om jag behöll min rad, skulle jag gå till Nike Town och köp mig ett ordentligt par löparskor, snarare än de tassiga gamla sneakers som jag hade använt fram till dess punkt.
Men det här var inte riktigt muta. Jag tänkte mer på det som en firande av en milstolpe och ett erkännande av att jag hade blivit en riktig löpare som behövde riktiga löparskor.
Det här kan verka som en pedantisk skillnad, men dessa subtila meddelanden som vi skickar till oss varje dag har verkligen ett stort inflytande på vårt beteende. Med tanke på de verkliga anledningarna till att du springer är det bästa sättet att fortsätta.
Vi presenterar The Ratchet - gör vinster på det enkla sättet
Under min första vecka loggade jag bara 1,5 mil. Nu kör jag i genomsnitt runt 50 mil i veckan. Men det hände inte över en natt. Det var en långsam och stadig process som tog ungefär nio månader. Och det är här The Ratchet kommer in.
Mekaniskt sett är en spärrmekanism en mekanism som styr rotationen av en kugge, så att den bara kan svänga framåt, aldrig bakåt. På samma sätt, när jag började springa, gav jag mig ett löfte om att jag bara någonsin skulle öka avståndet till min dagliga löpning. Jag skulle aldrig minska det. Det löftet är vad jag kallar The Ratchet.
Till exempel, i mitt fall, för min första vecka, eftersom jag bara gjorde ett varv runt kvarteret, var mitt målavstånd varje dag 400 yards. Men jag upptäckte snart att jag kunde klara lite mer. Så efter ett par veckor lade jag till ett andra varv och målavståndet blev 800 yards. Från och med då körde jag alltid minst 800 meter. Jag hade rasat upp.
Det tog bara några veckor till dagligen innan jag kunde hantera fyra varv, eller 1600 yards, vilket är ungefär en mil. Tanken på att springa en mil om dagen var otänkbar för mig när jag först började, men genom att stadigt rasa upp distansen i små steg kom jag dit på drygt en månad.
Foto: Graham Bower/Cult of Mac
Hur din Apple Watch hjälper till med The Ratchet
Apple Watch är perfekt utformad för att hjälpa dig att följa The Ratchet, eftersom den kommer ihåg sträckan du sprang i ditt tidigare träningspass och kan föreslå det som målsträckan för din nästa.
Men det gör det inte som standard. Tricket är att på skärmen för vald träning, i stället för att trycka på huvudknappen Utomhuskörning, trycker du på "..." -ikonen, som du ser högst upp till höger inom den knappen och väljer sedan Avstånd. När du gör detta ställs sträckan för din tidigare löpning automatiskt in som målsträcka för din nästa körning. (Om du bara trycker på den stora Outdoor Run -knappen, är det standardvärdet för målsträckan från din senaste löpning, snarare än den faktiska distansen du sprang. Det är därför det är viktigt att trycka på ikonen "...".)
Under din körning får du en blå ring som din framstegsindikator.
Så länge du alltid startar dina träningspass på det här sättet och stänger den blå ringen innan du avslutar ditt träningspass kan du vara säker på att du har slutfört ditt dagliga Ratchet -avstånd.
Det är lättare att komma i form med Apple Watch om du gör det varje dag
De flesta fitnessexperter kommer att berätta att du inte ska träna varje dag. Att du behöver minst en dags vila per vecka för att ge din kropp tid att återhämta sig. Detta hjälper dig att hålla dig frisk och undvika skador.
Jag är säker på att det är ett bra råd, men jag ignorerade det totalt. Jag sprang varje dag, och jag gör det fortfarande. Varför? Helt enkelt för att jag tycker det är lättare på det sättet. Om jag tillät mig själv en ledig dag i veckan, så varje dag när jag gick på löpning, skulle jag fundera på om jag skulle ta ledigheten i stället. Varje liten värk och smärta skulle bli en ursäkt för en vilodag.
Omvänt, genom att springa varje dag, behöver jag aldrig ens tänka på det. Det är bara något jag gör, så det är ingen mental ansträngning involverad. Det är sant, jag har skador då och då. Mestadels ankelrelaterat. Mycket ibland problem med mitt knä. Men i allmänhet har löpning varje dag inte gett mig några problem.
Om du bestämmer dig för att ha vilodagar, skulle mitt råd vara att välja en viss dag i veckan och hålla fast vid den. På så sätt blir det fortfarande en del av din rutin.
Löpning gör mer än att bara bränna kalorier
Om ditt mål är att gå ner i vikt kan du ifrågasätta om löpning är till någon nytta. De flesta experter är överens om att för viktminskning är kosten mycket viktigare.
Träning, som löpning, kan hjälpa lite genom att bränna några extra kalorier, men om du inte redan är en långdistanslöpare kan du förmodligen inte bränna alla kalorier du behöver för att springa ensam.
Så varför bry sig?
För mig visade sig löpning vara en nyckelfaktor för att jag gick ner i vikt. Det var inte bara att det brände kalorier (även om min distans stadigt ryckte till, gav detta ett allt viktigare bidrag). Anledningen till att springa hjälpte mig är att det förändrade mitt tänkesätt.
När jag hade lyckats behålla min löprunda i några veckor kände jag mig ganska stolt över min prestation. Att äta skräpmat kändes som att jag förstörde det och slösade bort allt det där.
Med andra ord fann jag att löpning fick mig att vilja äta mer hälsosamt. Så jag kände aldrig att jag "bantade", i den meningen att jag inte behövde tvinga mig själv att inte äta saker. Jag gjorde bara bättre val.
Vad händer sedan?
När du väl har spolat upp till 10 eller fler varv kan det bli lite tråkigt att springa runt kvarteret. Vid denna tidpunkt är det dags att börja utforska grannskapet. Kanske finns det en närliggande park inom räckhåll för ditt dagliga målavstånd.
Jag tycker att det är lättast att köra samma rutt varje dag. På det sättet vet jag exakt hur långt jag springer. Jag behöver inte slösa någon mental energi på att tänka på vart jag ska ta vägen. Så när jag gick från varv runt kvarteret till den lokala parken hittade jag en väg genom parken som fungerade för mig och jag har hållit mig till det sedan dess.
Ratchet kan inte fortsätta för alltid. Under de första dagarna, när du börjar en ny träningsrutin, tenderar vinster att komma lätt. Men när du går framåt blir det svårare och svårare. Så småningom kommer du att nå en punkt där du bara inte bekvämt kan lägga till fler varv till din dagliga distans. Och det är bra! Grattis, du har slutfört The Ratchet och hittat rätt avstånd för dig.
För mig visade sig det avståndet vara cirka sju mil. Ibland kan jag missa en dag på grund av sjukdom, resor eller semester. Och ibland springer jag längre eller kortare sträckor. Jag har till och med varit känd för att springa enstaka maraton, men jag planerar definitivt inte att köra upp till 26 miles per dag.
När du har slutfört The Ratchet bör din dagliga löpning vara en väl förankrad del av din rutin, så att variera det ibland kommer inte att skada. Så länge du kommer tillbaka till din rutin igen efteråt.
Foto: Graham Bower/Cult of Mac
Ta en 'före' -bild, så kan du jämföra den med din' efter '
En av mina största ånger över hur jag kom igång är att jag skämdes så mycket över mitt utseende att jag har väldigt få foton från den tiden. Jag försökte alltid gömma min kropp i säckiga kläder, och jag undvek att bli fotograferad.
Nu önskar jag att jag hade ett bra shirtless foto från då som kan vara mitt "före" foto. Att ha ett före foto kan vara otroligt motiverande, att påminna dig själv om hur långt du har kommit.
Om du vill ta ett före -foto och vara säker på att det är helt privat, kopiera det bara till en lösenordsskyddad ZIP-fil på din Macoch ta bort originalet från appen Foton. Eller på din iPhone kan du lagra bildbilagor säkert i Dashlane, den officiella lösenordshanteraren för Cult of Mac.
Av samma anledning, var noga med att spara dina loggar över dina första träningspass i appen Hälsa. Jämför data om din vilopuls och Hjärtfrekvensåterställning ger en bra indikation på hur din kondition förbättras.
Kom också ihåg att logga dina viktmätningar i appen Health på din iPhone. Smarta badrumsvågar som stöder HealthKit, som Withings Body Cardio, kommer att göra detta automatiskt. Men du kan också ange din vikt manuellt, direkt i Health -appen.
Kom igång den 7 januari och dela dina framsteg med hashtaggen #CultFit
Dina nyårslöften behöver inte börja den 1 januari. De flesta av oss återhämtar sig fortfarande från kvällen innan, så det är inte den bästa tiden att börja en ny träningsregim. Hela poängen med The Ratchet är att det ska bli en del av din rutin. Så det är vettigt att vänta till måndag den 7 januari, när avbrottet i semestern är över. Sedan kan du börja som du vill fortsätta.
Om du bestämmer dig för att komma i form med Apple Watch och prova The Ratchet, låt oss veta hur du gör. Använd hashtaggen #CultFit på Twitter och Instagram och gå med på vår Cult of Mac Club på Strava. Gott nytt år och lycka till!
OBS: Rådgör alltid med din läkare innan du påbörjar någon ny träning. Och kom ihåg att vi alla är olika, så använd ditt bästa omdöme när det gäller hur mycket träning som är rätt för dig. Tvinga dig inte för hårt, speciellt först. Säkerheten är viktigast! Det som verkligen räknas i livet är perfekt ansträngning, inte perfekta resultat.
