Tänk om din Apple Watch kunde berätta vilka dagar som var bäst för dig att träna och vilken träning du borde göra. Det kan väl, tack vare en dold funktion som få människor ännu har upptäckt eller vet hur man använder.
Pulsvariabilitet, eller HRV, är ett nytt mått som avslöjar din stressnivå och om du har återhämtat dig från ditt senaste träningspass. Det har lagts till massor av avancerade sportklockor de senaste åren, inklusive Apple Watch sedan watchOS 4 och iOS 11.
Så här kan du använda den för att optimera din träning, minska risken för skada och veta när du ska ta en välförtjänt vilodag.
Det här inlägget innehåller affiliate länkar. Cult of Mac kan tjäna en provision när du använder våra länkar för att köpa objekt.
"Lyssna på din kropp" eller "ingen smärta, ingen vinst"?
Hur vet du när du ska träna, och hur hårt? Om du känner värk, ska du ta en paus eller träna igenom det?
Många säger att du ska lyssna på din kropp och aldrig träna om du inte mår bra. Problemet med det rådet är att om du tog det bokstavligt kan du sluta aldrig träna alls.
Löpning, cykling, simning och de flesta andra sporter kommer med ett inslag av smärta. Det är allt en del av affären. “Vill man vara fin, får man lida pin," som man brukar säga. Om det var enkelt så skulle alla göra det. Om du vill ha exceptionella resultat måste du pressa dig själv hårdare än de flesta är villiga att göra. Men hur svårt?
Det är ett flerårigt problem för varje idrottare, oavsett om du är en seriös bollare eller en helgkrigare. Pressa dig själv för hårt och du riskerar att bli skadad, vilket kan sätta dig tillbaka månader. Tvinga dig inte tillräckligt hårt och du kommer aldrig att göra några vinster.
Hur pulsvariation kan hjälpa
Pulsvariabilitet är ett sätt att upptäcka den stressnivå din kropp är under. Generellt sett (och lite kontraintuitivt), ju högre din HRV, desto lägre blir dina stressnivåer.
Många olika saker sätter din kropp under stress. Några av de vanligaste orsakerna är sjukdom och oro, vilket uppenbarligen inte är bra saker. Men stress är inte alltid en dålig sak. Träning är till exempel bra för dig, men det ökar också dina stressnivåer, ibland i många timmar efter att du har avslutat ett träningspass.
Så HRV kan vara en komplicerad stat att tolka. Men om du följer trenderna i din HRV över tid kan du börja känna igen mönster i hur den förändras och hur din kropp reagerar på träning, ångest och sjukdom. När din HRV är ovanligt låg kan det vara ett tecken på att du är under väder, i så fall bör du förmodligen hoppa över ett träningspass. Eller åtminstone gå på ett lågintensivt träningspass, eller gör något avkopplande istället, som meditation eller yoga.
Foto: Graham Bower/Cult of Mac
Så här hittar du din HRV i Apple Health -appen
För att mäta din HRV behöver du en serie 1, 2 eller 3 Apple Watch. (Den ursprungliga ”Series 0” -modellen stöder inte HRV).
För att få en HRV -avläsning kan du använda antingen tränings- eller andningsapparna på din klocka. När du har avslutat ett träningspass eller andningspass visas din HRV -avläsning i Health -appen på din iPhone, även om du måste gräva lite för att hitta den.
I Hälsa app, gå till Fliken Hälsodata och tryck på Hjärta. Rulla sedan ner till I dag och du bör hitta dina HRV -data listade. Om den inte visas där betyder det förmodligen att din klocka inte har läst idag.
Vad är egentligen pulsvariabiliteten?
Som namnet antyder är pulsvariabiliteten ett mått på hur mycket din puls varierar över tiden. Apple mäter detta med ett mått som heter SDNN, standardavvikelse mellan två normala hjärtslag (det är N och N -biten).
Med andra ord betyder en låg HRV att din puls är mer rytmisk som en metronom, medan en hög HRV betyder att ditt hjärta inte är så rytmiskt - som när jag försöker dansa. Egentligen är det inte lika illa som min dans. HRV mäter mycket subtila skillnader, som bara kan upptäckas av känslig utrustning som din Apple Watch (mer om det senare). Så även när din HRV är hög bör det fortfarande kännas ganska regelbundet.
Regelbundenheten för ditt hjärtslag styrs av din sympatisk och parasympatisk nervsystemet. När du tränar startar det sympatiska nervsystemet för att göra förändringar i din kropp. När du är klar med träningen återställer ditt parasympatiska nervsystem din kropp till sitt normala tillstånd.
Som en del av denna process höjer det sympatiska nervsystemet din puls och gör den mer regelbunden, medan det parasympatiska nervösa systemet sänker det igen när du är klar och gör det möjligt att bli mindre regelbundet och mer lyhörd för din kropps behov från ett ögonblick till Nästa.
Andnings- och träningsprogrammen kommer förmodligen att ge dig olika resultat
Eftersom din HRV ändras när du tränar kontra när du är i vila, kommer du sannolikt att få olika resultat när du använder appen Workout jämfört med när du använder appen Andas. Så det är en bra idé att använda båda för att få en helt rundad bild av din HRV under dagen.
För att kontrollera dessa olika avläsningar, öppna Hälsa app. På HRV -skärm, knacka på Visa all data och välj sedan en specifik dag. Du kan kontrollera alla enskilda avläsningar som gjordes när du använde tränings- och andningsapparna för den dagen.
Hur du använder och förbättrar din HRV
Det finns mer i HRV än bara inaktiv nyfikenhet. När du vänjer dig vid att titta på din HRV och du har fastställt en grundlinje (dvs. hur normala avläsningar ser ut för dig) kan du sedan använda den för att avgöra vilken typ av träning du ska göra.
När du har en låg HRV, tyder det på att din kropp är stressad. Kanske gjorde du ett intensivt träningspass föregående dag och din kropp återhämtar sig fortfarande från det, i så fall har du tjänat dig en vilodag.
När din HRV är högre än genomsnittet kan det betyda att du är i toppform och din kropp är redo för en mer utmanande träning som en HIIT -session.
Om du har varit sjuk - till exempel från en förkylning - kanske du märker att din HRV är lägre än vanligt, och det kan vara klokt att hålla ut träningen tills den återgår till din normala nivå.
Kom ihåg att HRV bara är ett mått och att det inte är ofelbart. Du bör använda den som en extra indikator på hur du mår. Uppenbarligen, om du känner att döden värms över, är det ingen bra idé att träna hur högt din HRV än kan vara.
Hur jämför din pulsvariation med normer?
Liksom de flesta statistik om människokroppen kan HRV variera mycket från en individ till en annan. Det som är normalt för en person är kanske inte normalt för någon annan, och dessa skillnader är vanligtvis inte något att oroa sig för. Högutbildade individer tenderar att ha högre HRV än outbildade. Och HRV tenderar att minska med åldern. Det finns också skillnader mellan könen. Och de med befintliga hjärtsjukdomar kan ha en lägre HRV.
Det är därför det är viktigt att titta på hur din personliga HRV förändras över tid och få en känsla för vad som är normalt för dig - din baslinje.
Som sagt, om du är intresserad av hur din HRV jämför sig med andra människors, a papper publicerat av Journal of the American College of Cardiology fann att den genomsnittliga SDNN för någon i 20 -årsåldern var 72 ms, medan den i 30 -talet sjönk till 64 ms.
Betona inte vikten av HRV
Det kan vara frestande att titta på denna statistik och oroa sig för dem om du inte tycker att den ser rätt ut. Problemet med det är att HRV är ett mått på stress, och oroande kommer verkligen att stressa dig. Faktum är att oro kan ha en mycket större inverkan på din HRV -nivå än träning.
Så om du annars är frisk och du tycker att denna statistik oroar dig, titta bara inte på dem. Allvarligt.
Förbättra HRV -noggrannhet
Att mäta och tolka HRV är en knepig affär, en gång exklusiv domän för kvalificerad medicinsk personal. Apple Watch är bra eftersom den demokratiserar denna information, vilket ger oss bara dödliga tillgång till den också.
Men Apple Watch är (ännu) inte en medicinsk enhet, och HRV är en mycket subtil och knepig sak att mäta. Vissa experter hävdar till och med att det är omöjligt att mäta med den typ av handledsbaserade sensorer som används av Apple Watch. Du kan öka noggrannheten i din HRV -statistik genom att ansluta ett Bluetooth -bröstband, till exempel Polar H10 pulssensor.
De oupptäckta hemligheterna med Apple Watch
HRV är bara ytterligare ett exempel på hur långt Apple Watch har kommit sedan lanseringen för tre år sedan. Med varje uppdatering till watchOS lägger Apple till mer användbara fitnessmätvärden. I själva verket kan Cupertinos bärbara nu ge så mycket statistik att många av dem är lätta att missa. (En annan är hjärtfrekvensåterhämtningsfunktion som jag skrev om tidigare.)
Det är förmodligen ingen slump att Apple gömde dessa avancerade funktioner, för att förstå dem kräver viss kunskap. Men om du anstränger dig för att förstå exakt vad din Apple Watch säger till dig, kan statistik som HRV verkligen hjälpa dig att ta din träning till nästa nivå.
