Apple Watch hill running: Serie 3 höjdmätare tar löpningen till nya höjder

Utnyttjar du alla fina nya funktioner i din blanka serie 3 Apple Watch? Mobiluppkoppling tog rubrikerna, men det är inte det enda hårdvarutillägget Cupertino lyckades klämma in i en bärbar dator som redan var full av sensorer.

Apple Watch Series 3 -modellerna har också en barometrisk höjdmätare. Om du tror att du inte behöver en av dessa, tänk om. Höjdmätaren gör Series 3 -klockor till den perfekta följeslagaren för träning i backar. Det är en typ av träning du verkligen borde göra men förmodligen inte är det.

Vad är så bra med en barometrisk höjdmätare?

GPS kan ge dig en exakt karta över var du har varit, men det är inte så tillförlitligt att berätta hur högt du har klättrat. Därför innehåller seriösa GPS -sportklockor också en höjdmätare - en sensor som mäter din höjd, eller hur många fot (eller meter) du befinner dig över havet.

Den nya barometriska höjdmätaren i serie 3 -klockor använder förändringar i lufttrycket för att uppskatta detta. Enkelt uttryckt, ju högre upp du är, desto lägre lufttryck, tack vare gravitation och fysik och sånt. Även klättring i en enda trappa kommer att resultera i en subtil men mätbar tryckförändring. Det här är vad Aktivitetsappen använder för att uppskatta hur många trappor du har klättrat. (Om du har en tidigare Apple Watch -modell - serie 0, 1 eller 2 - kan du fortfarande få höjd- och trappklättringsmätningar, förutsatt att din iPhone är inom räckvidd. Dessa Apple Watch -modeller är beroende av höjdmätaren i din telefon.)

När du springer eller cyklar har kullar en stor inverkan på intensiteten på ditt träningspass och kalorierna du bränner. Så för att logga dina träningspass är det viktigt att veta om kullarna du klättrade. Apples inbyggda Workout-app registrerar detta med Elevation Gain-mätvärdet, vilket är det totala antalet fot eller meter du klättrade under träningen.

Varför du bör prova Apple Watch hill running

Hills kan bromsa dig medan du springer upp dem, men om du tränar mycket på dem kommer de så småningom att hjälpa dig att påskynda dig.

Framgången för kenyanska löpare, till exempel, kommer delvis från alla höghöjdsträning gör de i Rift Valley. Andning i miljöer med lågt lufttryck tvingar ditt kardiovaskulära system att arbeta hårdare för att leverera syre till dina muskler.

Att springa upp höga, branta kullar ger en särskilt straffande träning. När du vänjer dig vid träning under dessa förhållanden verkar maraton som en promenad i parken i jämförelse.

Men du behöver inte nå höga höjder för att dra nytta av backträning. Vilken kulle som helst. Och det är inte bara för distanslöpare. Hill -repetitioner är en integrerad del av många idrottares konditioneringsprogram. Fotbollsspelare, till exempel, kan använda backsprintar för att förbättra sin sprängbarhet utanför linjen.

Kullar är också bra om du gillar högintensiv intervallträning, eller HIIT. En av anledningarna till att HIIT har blivit så populärt de senaste åren är att det gör att du kan få många av fördelarna med ett långt träningspass på mycket kortare tid. Så om du gillar att springa men inte har tid att gå långa, lugna joggingturer, kanske är kullar din grej.

Hur din kropp anpassar sig till backlöpning

Tyngdlyftare blir starkare genom att gradvis öka vikten de lyfter med tiden. På samma sätt, om du vill bli en starkare löpare, måste du öka motståndet du arbetar mot när du springer. Och det är precis vad som händer när du byter från att springa på en plan yta till att springa uppför en kulle.

Det beror på att dina benmuskler inte längre bara för dig framåt. För att få dig uppför backen måste de också lyfta din kroppsvikt uppåt. Denna extra ansträngning engagerar mer av dina benmuskler, inklusive de kraftfulla men svåråtkomliga typ II snabba muskelfibrer. Denna extra muskelstyrka gör dig till en snabbare löpare.

En annan stor fördel är att kullar tvingar dig att höja knäna högre. Det är något de flesta löpare måste göra för att förbättra sin form.

Att höja knäna högt när du springer är effektivt som att ladda dem. Det får dem att komma tillbaka kraftfullare för att driva dig framåt. När du vänjer dig vid att höja dina knän högre hjälper det dig att behålla god form även när du springer på plan mark. Det gör dig till en snabbare och mer effektiv löpare.

Använd Apple Watch Series 3 höjdmätare för att hitta rätt kulle

Eftersom backträning är så intensiv är den inte för nybörjare. Börja med mjuka backar och bygg stadigt upp din styrka och uthållighet under några veckor tills du är redo för något mer utmanande, som backen upprepas. (Om du är osäker, kontakta din läkare först.)

När du är redo att börja backupprepningar måste du först hitta en bra kulle. Inledningsvis letar du efter en med ett måttligt betyg, vilket är cirka 6 procent eller 7 procent.

Förutsatt att du springer rakt uppför backen och backen är jämn, kan du använda din Apple Watch Series 3 för att beräkna betyg på din kulle, tack vare Pythagoras och hans sats. Vänta, saker är på väg att bli nördiga. (Hoppa över den här biten om du hatar matematik.)

Starta en i träningsappen Utomhuslopp längst ner på backen, spring till toppen och avsluta sedan träningen. Träningssammanfattningen visar Distans du reste och Höjdökning. Bara subtrahera kvadraten i höjdförstärkningen från kvadratet i avståndet och beräkna sedan kvadratroten av resultatet. Detta ger dig Springa. Dela nu höjdförstärkningen ("stigningen") från körningen och multiplicera med 100 för att få din procentuella gradient. Förstod det? Se ekvationen nedan.

Det skulle vara snyggt om någon blivande utvecklare skapade en Apple Watch -app för att göra detta automatiskt. Jag slänger bara den där ute!

Running hill upprepas med Apple Watch

Innan du börjar är det en bra idé att lägga till Elevation -mätvärdet till din Apple Watch -skärm. Gå till i Watch -appen på din iPhone Workout> Workout View> Multiple Metric> Outdoor Run> Edit. Tryck sedan på det gröna + -knappen bredvid Höjdökning för att lägga till detta på din skärm.

För att börja dina backupprepningar, starta en Utomhuslopp i Workout -appen på din Apple Watch. Börja med en uppvärmning - en långsam jogging på jämn mark under en halv mil kommer att göra, bara för att höja pulsen försiktigt och göra din kropp redo för något mer ansträngande.

Spring sedan uppför en kulle. Du letar efter en sträcka du bekvämt kan göra på cirka 30 sekunder. Det är en "uppsättning". Dubbeltryck på din klocka för att markera slutet på ett träningssegment och ta sedan ett par minuter att gå tillbaka nerför backen till början. Vandringen tillbaka är din vila. Dubbelklicka på klockan igen för att markera ett annat segment och upprepa sedan. Sikta på att slutföra mellan fyra och åtta uppsättningar.

När du trycker snabbt två gånger, kontrollera klockskärmen för att se till att segmentet är registrerat. Antalet föregående segment ska visas tillsammans med förfluten tid och avstånd.

Kyl ned efter upprepade backar

När du är klar med dina backupprepningar, gör en nedkylning på cirka en halv mil för att låta pulsen försiktigt sänkas och ditt system återgå till det normala. Avsluta sedan träningen på din klocka.

Eftersom backupprepningar är mer intensiva än ett vanligt löpträning, kräver de längre återhämtningstider. Så du bör inte göra dem mer än en gång i veckan. (För fler tips om att integrera backar i backen i ditt träningsprogram, kolla in denna stora artikel från Runner's World.)

Visa din kulle träning i appen Aktivitet

Efter ditt träningspass kan du glädja dig över allt ditt hårda arbete i appen Aktivitet på din iPhone. I Träna fliken, välj din Utomhuslopp träna och vänta på att all data ska laddas. Ha tålamod: Det tar ett tag innan det visas, och av någon anledning dyker segment upp sist av allt.

När du trycker på Segment, det kommer att expandera för att visa varaktighet, distans och takt för var och en av dina uppsättningar och vilor. Det är en besvikelse att det för närvarande inte visar Elevation Gain för enskilda uppsättningar, men förhoppningsvis läser Apple den här artikeln och kommer att lägga till det i en framtida uppdatering.

Håll utkik efter hur din tid förändras med varje uppsättning. Du bör sikta på att slutföra varje uppsättning i samma takt. Så om du ser din takt sjunka under träningen bör du börja lite långsammare nästa gång.

Få fantastisk AR -utsikt över dina kullepass med Strava

I föredrar att använda den inbyggda träningsappen för att spåra mina körningar. Jag tycker att den har den bästa designen, de flesta funktioner och är mer pålitlig än tredjepartsappar. Men den statistik du får i Aktivitetsappen efteråt visar sig vara ganska begränsad.

Lyckligtvis kan du nu exportera träningspass från HealthKit och visa dem i appar från tredje part. Strava, till exempel, tillhandahåller diagram som visualiserar förändringarna i din höjd. Kolla in Stravas fantastiska Fitness AR -app för en otrolig augmented reality -vy över dina kullepass.

Vi klättrar ett steg varje dag

Förhoppningsvis kommer detta att inspirera dig att prova på backar med Apple Watch. Det är ett bra sätt att ta din löpning till nya höjder.

Det är en av de mest utmanande träningsformerna en löpare kan göra, men det är också en av de mest givande. Dessutom kan det ge dig en endorfinrusning som kommer att låta dig vara på topp i timmar efter träningen... eller kanske är det bara jag.