Varför ska du inte hoppa över benets dag och hur Apple Watch kan hjälpa

Kroppsbyggare har gett oss mer än sin skäliga andel memes. Vem kan glömma "solen släpper ut vapen”Eller”lyfter du ens bro? ” och en av de klassiska tyngdlyftningsklassikerna, ”Hoppa inte över benets dag. ” Men om du inte är en dedikerad gymråtta kanske du undrar vad exakt "leg day" är och varför du inte ska hoppa över det.

Låt oss titta närmare på bendagen - och hur Apple Watch och olika appar kan hjälpa dig att bygga bra "hjul" (kroppsbyggare prata för "ben").

Varför hoppar folk över benets dag?

Styrkan i överkroppen var min svaghet

När jag började träna på gymmet, som många killar, ville jag fokusera på styrkan i överkroppen. Stort misstag.

Varför? Jag hade redan bantat och kört i flera månader, så jag hade tappat massor av vikt. Jag var dock fortfarande inte nöjd med hur jag såg ut i spegeln. Jag var smal. Jag ville ha stora armar och pecs som killarna på omslaget till Mäns hälsa.

Dessutom är det svårt att träna dina ben och jag har alltid på mig jeans, så vem skulle någonsin märka det?

Spegelmuskler är en dålig återspegling av din allmänna hälsa

Pecs, biceps och abs kallas i fitnessindustrin som "spegel muskler, ”Eftersom det är dem killar kan se i spegeln och därför vill fokusera på.

Problemet är att dina största och utan tvekan viktigaste muskelgrupper faktiskt finns i dina ben. De är så kraftfulla att vi använder dem för nästan varje drag vi gör, från att kasta en fotboll till att slå ett slag. Så utan att träna dina ben kommer du aldrig att maximera din styrka.

3 skäl att inte hoppa över benets dag

1. Vill du bara minska kroppsfettet? Hoppa inte över benets dag.
   Större muskler förbränner fler kalorier även när du inte använder dem genom att öka din basal ämnesomsättning. Så att förbättra din benstyrka hjälper till att minska ditt kroppsfett.
2. Vill du bara springa? Hoppa inte över benets dag.
   Även om du springer mycket är det fortfarande inte samma sak som att träna benen på gymmet. Varför? För det finns två typer av muskelfibrer. Typ I -fibrer är lätta och används för uthållighetsträning som löpning. Typ II -fibrer är mer skrymmande och används för styrketräning, som gymmet. Det är därför det är viktigt att kombinera båda typerna av träning i din träningsregim. (Kolla in mitt inlägg på styrketräning för mer om muskelfibrer.)
3. Vill du bara se bra ut? Hoppa inte över benets dag.
   Även om allt du bryr dig om ser bra ut, bör du fortfarande inte hoppa över benets dag eftersom det gör det få dig att se ut som Svampbob Fyrkantbyxor, med en enorm överkropp balanserad osäkert på spindligt ben. Var inte den killen.

Vad är egentligen bendag?

Om du är ny inom styrketräning på gymmet är det oftast bäst att börja med ett "helkroppspass". Detta innebär att du kommer att träna alla dina stora muskelgrupper på en enda dag. Dina muskler behöver då minst en vilodag för att återhämta sig och växa innan du går till gymmet igen. Det betyder att du säkert kan göra högst tre eller fyra pass per vecka. Även om det är bra för nybörjare, när du går framåt, vill du öka frekvensen på dina träningspass för att hålla dina muskler växande.

Det är där "splittringar" kommer in. Delade program riktar sig till olika kroppsdelar på olika dagar. Detta gör att du kan minska vilodagarna, eftersom medan ett område återhämtar sig, riktar du in dig på ett annat område. De vanligaste typerna av delade program är:

• Två dagars uppdelning: 1. överkropp, 2. underkropp (ben)
• Tre dagars uppdelning: 1. tryck (bröst, triceps, främre deltoider), 2. drag (bak, biceps, bakre deltoider), 3. ben
• Fem dagars uppdelning: 1. bröstet, 2. armar, 3. axlar, 4. tillbaka, 5. ben

Du kommer att märka att det är en sak som alla dessa program har gemensamt: leg day!

Hur man använder Apple Watch på leg day

Loggningsdag med Apple Watch

Du kan använda Apple Watch för att logga din bendag genom att välja Styrketräning alternativ i Lägg till träning menyn i Workout -appen. Detta kommer att registrera varaktigheten och kalorierna för ditt träningspass, men det kommer inte att berätta vilka övningar du ska göra. För det behöver du en tredjepartsapp. Här är några av de bästa alternativen.

Nike Training Club

En av mina favoritträningsappar, Nike Training Club erbjuder mer än 200 pass helt gratis. Den väldesignade appen innehåller utmärkta videodemos för varje övning.

I appen Träningspass fliken kan du trycka på Bläddra att välja Glutes & Ben för att få ett urval av träningspass perfekt för benet. Utbudet är tillräckligt stort för att ha något för alla, från nybörjare till experter. Det finns några du kan göra hemma utan någon speciell utrustning. Dessutom kommer mer erfarna lyftare att uppskatta hantlarna och skivstångsträningarna.

Och om allt inte räcker kan användare i USA prenumerera på NTC Premium för att låsa upp ännu mer.

Ladda ner:Nike Training Club -Gratis, med premiumalternativ på $ 119,99 i 12 månader (premien är för närvarande endast USA)

Adidas träning

Adidas Training -appen, som tidigare kallades Runtastic Results, är idealisk för nybörjare. Den har träningspass som du kan göra hemma, utan specialutrustning. Det finns bra instruktioner för att se till att du använder rätt teknik. I appen Träningspass fliken, tryck på Workout Creator> Låt oss komma igång> Ben och välj en träningstid för att få ett automatiskt genererat bendagspass anpassat efter dig.

Denna app är inte ett så bra val för tyngdlyftare, eftersom den inte stöder utrustning du kan använda i gymmet, till exempel skivstång. Programmen specificerar övningar efter längd snarare än repetitioner, vilket sätter fokus mer på högintensiv intervallträning/uthållighet snarare än styrketräning.

Du kan använda Workout Creator gratis, men för att låsa upp alla funktioner behöver du en 12-månaders prenumeration.

Ladda ner:Adidas träning -Gratis, med 12 månaders prenumeration för $ 49,99

Freeletics Personal Trainer

När du först lanserar Freeletics frågar appen dig om du vill använda hantlar och skivstång. Jag sa ja, men de enda benträningarna jag kunde hitta använde kroppsviktsträning ändå. Så för att använda den här appen för leg day måste du förmodligen teckna ett abonnemang. Freeletics är dyrt på $ 114,99 i 12 månader. Men den är väl utformad, med en trevlig Apple Watch-app, tydliga instruktionsvideor och bra fotografering.

Ladda ner:Freeletics träningstränare -Gratis, med 12 månaders prenumeration för $ 114,99

Centr av Chris Hemsworth

Centr, fitnessappen av Avengers stjärnan Chris Hemsworth, låter dig bläddra i träningspass efter kroppsområde. I appen Utforska fliken, tryck bara på Träning> Filter> Mål> Ben. Problemet är att min första sökning inte gav några guidade träningspass. Jag hade mer tur med självstyrda träningspass. Men även dessa riktade sig inte bara till underkroppen.

Centr har övningar med skivstång och hantlar samt kroppsvikt. Det innehåller också träningspass som anges av repetitioner, snarare än bara varaktighet. Men utan några dedikerade bendagspass verkar det mer riktat till nybörjare. Med tanke på att du inte får något gratis i den här appen och en 12-månaders prenumeration kostar $ 95,99 är detta en besvikelse. Kolla in min recension av Centr av Chris Hemsworth för mer detaljer.

Ladda ner:Centr av Chris Hemsworth - Prenumeration krävs (12 månader kostar $ 95,99, men du får din första vecka gratis och en möjlighet att avbryta)