Aktivitetsringarna på din Apple Watch ger inte en fullständig bild av din träning. Det saknas en viktig ring: Styrka. The Rock blev inte rippad bara genom att stå upp en gång i timmen. Och både tränings- och rörelseringarna mäter i huvudsak samma sak: konditionsträning.
Som någon fitnessexpert kommer att berätta för dig, bör ett effektivt träningsprogram kombinera konditionsträning med styrketräning. Därför är styrkan för närvarande Apple Watchs svaghet och hur du kan använda appar från tredje part för att se till att den inte är din också.
Varför spårar inte aktivitetsappen styrketräning?
Tänk dig att du går hundra meter från stormarknaden till din bil på parkeringen. Föreställ dig nu samma promenad, men den här gången trycker du på en tung kundvagn. Det är mycket mer arbete, eller hur? I båda fallen har du flyttat samma sträcka, men det senare är mer ansträngande eftersom vagnens vikt skapar motstånd du måste arbeta emot.
Men för din Apple Watch ser båda promenaderna ungefär likadana ut. Problemet är att det är fysiskt omöjligt för en bärbar på handleden att upptäcka det motstånd du trycker på eller drar med händerna. Och det är vad styrketräning handlar om.
Apple använder två saker för att beräkna dina aktivitetsringar: rörelse och puls. Oavsett om du trycker på vagnen eller inte, är din rörelse densamma. Din puls kommer att bli något förhöjd på grund av det extra arbetet med att skjuta vagnen, men det måttet visar inte hela bilden.
Problemet är att med intensiv styrketräning fungerar dina muskler främst anaerobt. Det betyder att de fungerar utan att förlita sig på syre som pumpas från lungorna av ditt hjärta. Istället drar de på energireserver som lagras i dina muskler. Det betyder att det mesta av din styrketräning är helt osynlig för din Apple Watch.
Apple Watch kan inte upptäcka vikter som du har i handen.
"Jag springer och cyklar med min Apple Watch. Räcker det inte? '
Många tror felaktigt att om de kör mycket eller cyklar så behöver de inte göra det gör styrketräning för benen eftersom de "redan har det området täckt." Men detta är bara inte sant. Varför? Eftersom våra muskler består av olika typer av fibrer som reagerar på olika typer av träning.
Snabba ryck och långsamma ryckningsfibrer
Det finns två huvudkategorier av muskelfibrer: typ I, känd som "långsam ryckning" och typ II, känd som "snabb ryckning". Du använder båda typerna fiber när du tränar, men uthållighetsträning (som löpning och cykling) fokuserar mer på typ I, medan styrketräning fokuserar mer på typ II.
Långsamma ryckfibrer är optimerade för lågintensiv träning, som att gå en lång, långsam joggning, eftersom de använder energi som genereras från syret som levereras från lungorna via din cirkulation. Men om du ökar intensiteten på ditt träningspass kan de inte längre hänga med - bara syre räcker inte.
Det är då snabba ryckfibrer sparkar in. Dessa fibrer är beroende av kortsiktiga energilager i din muskel (i form av glykogen), som gör det möjligt för dem att leverera utbrott av kraft som krävs för att lyfta vikter eller sprinta. Men denna typ av aktivitet tömmer snabbt muskelns glykogenlager. Det kan inte hållas på länge.
Snabba ryckningsfibrer är större än långsamma ryckningar, vilket är en av anledningarna till att idrottare som fokuserar på styrka gillar tyngdlyftare och fotbollsspelare, tenderar att ha större muskler än uthållighetsidrottare som maratonlöpare och fotboll spelare.
Eftersom dessa två typer av muskelfibrer utför så olika funktioner är det helt naturligt att de kräver olika typer av träning. Du tränar dina långsamma ryckfibrer med "uthållighet" -övning som löpning och cykling. Detta är vad Apple Watch fokuserar på. Du tränar dina snabba ryckfibrer med styrketräning, vilket vanligtvis innebär att du lyfter vikter på gymmet.
Styrketräning betyder mer än snyggt
Att bygga starka muskler handlar inte bara om att se fantastisk ut, även om det är uppenbart Stenen ser helt galet ut. Det finns många andra fördelar med styrketräning, varav några är en stor hjälp i vardagen.
Till exempel var en av fördelarna jag märkte personligen när jag började styrketräning att jag kunde stå upp från en stol utan att behöva trycka upp med händerna. Jag insåg att det var något jag inte hade kunnat göra på flera år.
Jag vet att det kan verka som en liten sak. Men det är ett exempel på den typ av saker du märker när du börjar styrketräna. Allt gör livet mycket enklare och trevligare.
Det finns också många hälsofördelar med att behålla starka muskler. Det minskar risken för olika sjukdomar, och det ökar din självkänsla och ditt psykiska välbefinnande.
Hur styrketräning fungerar (och hur träningsappar kan hjälpa)
Grundprincipen för styrketräning kallas ”progressiv överbelastning”. Detta innebär att lyfta, skjuta eller dra vikter som tar dina muskler till gränsen för vad de säkert kan hantera. Med andra ord vikter som överbelastar dina muskler.
Med tiden anpassar sig dina muskler till att lyfta dessa vikter och kan ta tyngre belastningar (eller mer "motstånd"). Så det är viktigt att gradvis öka vikterna du använder för att fortsätta överbelasta dina muskler och på så sätt tvinga dem att fortsätta anpassa sig genom att bli starkare.
Den inbyggda träningsappen på din Apple Watch erbjuder inga progressiva överbelastningsprogram för viktmotstånd. Lyckligtvis gör många tredjepartsappar det. Som en underkategori av fitnessappar brukar folk hänvisa till dem helt enkelt som "träningsappar".
Att välja rätt träningsapp för dig
De flesta träningsappar fokuserar inte enbart på styrka. De låter dig vanligtvis ange ett träningsmål eller tillhandahålla en mängd olika program att välja mellan. Om du redan springer, cyklar eller simmar med din Apple Watch, har du redan uthållighet/konditionsträning på din träning. Så du bör välja ett program som fokuserar på styrka.
Vissa av dessa appar är uteslutande beroende av kroppsviktsövningar. Detta betyder bokstavligen att använda vikten av din egen kropp som motstånd-till exempel genom att göra armhävningar. Kroppsviktsappar är idealiska för nybörjare eftersom du inte behöver ett gymmedlemskap eller mycket speciell utrustning. Problemet är, efter ett tag, för att upprätthålla progressiv överbelastning kommer du förmodligen att behöva något tyngre än din egen kropp för att lyfta. Därför behöver du ett gymmedlemskap eller extra utrustning för att använda några av dessa appar så att du kan använda tyngre vikter som hantlar och skivstång.
Här har jag valt ut fem av de bästa träningsapparna i App Store. Alla erbjuder iPhone -appar. Vissa inkluderar även Apple Watch och Apple TV -appar. De har alla sina egna styrkor och svagheter. Kolla in mini recensionerna nedan, ladda ner en app och börja pumpa järn!
1. Nike Training Club
Nike Training Club (NTC) kommer att känna sig bekant om du redan använder Nike Run Club. De två apparna delar samma designstil och layout. Precis som syskon är NTC också gratis. Med tanke på att de flesta träningsappar tar ut mer än $ 10 i månaden är det ganska generöst med Nike.
Träningsklubben kan vara gratis, men Nike har inte skurit några hörn här. Innehållet är utmärkt, med bra demovideor, en mängd olika träningspass att välja mellan och ett genomtänkt, intuitivt användargränssnitt. Om du trycker på Bläddra efter träningstyp kan du välja Styrka och hitta mer än 60 pass att välja mellan. De innehåller några träningspass som du kan göra hemma utan utrustning. För andra kommer du att använda hantlar och skivstång på gymmet.
NTC inkluderar HealthKit -integration, så att du kan spara dina träningspass i appen Health. Men en besvikelse, NTC erbjuder för närvarande ingen följeslagare Apple Watch -app. Det betyder att du inte kan spara dina NTC -träningspass i Apples Aktivitetsapp. Jag tyckte också att det var lite jobbigt när jag använde AirPlay för att se NTC -appens träningspass på en TV -skärm. Det skulle vara fantastiskt att se en dedikerad Apple TV -app.
Dessa mindre grepp åt sidan, men NTC är en solid app. Med tanke på att det är gratis är det för de flesta användare det självklara valet.
2. Keelo
Keelo är en mycket polerad och omfattande träningsapp som integrerar HealthKit, Apple Watch och appen Aktivitet. Dess tydliga användargränssnitt ger stora videor under ditt träningspass som visar hur du gör övningarna. Det finns 16 pass du kan prova gratis, även om det här är "konditionering" -pass (vilket i huvudsak betyder konditionsträning).
Du kan använda den två veckor fria testperioden för att få tillgång till alla 300 träningspass, inklusive styrketräningspasset. Efter dessa två veckor kostar ett premiumabonnemang dig $ 11,99 i månaden eller $ 29,99 för tre. Detta ger dig också ett personligt träningsprogram baserat på en algoritm.
Keelo Apple Watch -appen är en trevlig bonus. Den är helt integrerad med Aktivitetsappen, så den kan bidra till dina ringar. Den enda nackdelen jag hittade var att den för närvarande inte visar demovideor - för dem måste du använda din iPhone.
Alla Keelo -pass kombinerar styrketräning med konditionsträning, vilket kommer att tilltala alla som gillar HIIT inställning till deras träningspass. Keelos grundare, Hoon Kim, hävdar att HIIT uppnår bättre resultat än traditionell styrketräning eftersom det engagerar ditt centrala nervsystem mer.
3. Freeletics Bodyweight & Gym
Freeletics erbjuder två appar, en för kroppsviktsövningar och den andra för fria vikter.
Freeletics erbjuder två träningsappar snarare än en. Den första heter Kroppsvikt och det fokuserar på övningar du kan göra hemma utan utrustning. Detta är ett bra alternativ för nybörjare. Användargränssnittet är väl utformat. Utmärkta helskärmsvideor visar hur du gör övningarna under ditt träningspass.
Den andra appen, kallad Gym, är lämplig för dem som är redo att lyfta tyngre vikter, som skivstång och hantlar. Problemet är att Freeletics Gym -appen inte är lika bra som appen Bodyweight. Användargränssnittet är mycket mer grundläggande och det sparar inte dina pass i Health -appen via HealthKit.
Prenumerationer kostar 34,99 dollar i tre månader. Det ger dig tillgång till 37 träningspass i appen Bodyweight och 29 i appen Gym. Det är mindre än vad Nike erbjuder gratis, men Freeletics erbjuder också en "coach" -funktion som använder en algoritm för att skapa skräddarsydda träningspass just för dig.
Du får inte en kompletterad Apple Watch -app med någon av Freeletics -appen, så dina träningspass sparas inte i aktivitetsappen och de bidrar inte heller till att stänga dina ringar.
4. Runtastiska resultat
Runtastiska resultat kommer från tillverkarna av Adidas löpapp, Runtastic (självklart). Den fokuserar uteslutande på kroppsviktsövningar. Det är bra om du vill träna hemma, eftersom du inte behöver specialutrustning, men det begränsar appens livslängd. Någon gång, när du är redo att lyfta tyngre vikter, vill du byta till en annan app. Så tänk noga innan du tecknar ett sexmånadersabonnemang på Runtastic Results.
Appens design och instruktionsvideor är utmärkta. Modellerna är allvarligt rippade skjortlösa fitnessmodeller, vilket kan vara inspirerande eller avskräckande, beroende på din synvinkel.
En månads prenumeration kostar $ 9,99. Appen stöder HealthKit för att spara dina träningspass i appen Hälsa. Och det finns till och med en version av appen för Apple TV, som är perfekt om du har plats att träna i ditt vardagsrum. Men eftersom tvOS för närvarande inte stöder HealthKit kan du inte spara dina träningspass på det sättet.
5. Aaptiv
Aaptiv är en träningsapp med skillnad. Istället för att tillhandahålla instruktionsvideor fokuserar det på ljud. En tränare talar dig genom ditt träningspass medan du gör det, kombinerat med musik. Olika människor har olika inlärningsstilar. Om du är mer av en ljudinlärare än en visuell lärare, kan den här appen vara för dig.
För $ 14,99 per månad är det inte billigt, och det finns inga gratis träningspass att prova innan du köper. Men du kan dra nytta av en 30-dagars gratis provperiod. Kom bara ihåg att avbryta före provperiodens slut om du bestämmer dig för att du inte vill prenumerera. Annars kan du debiteras $ 99,99 för ett helt års prenumeration.
Det finns mer än 2500 pass, eller "klasser", som Aaptiv kallar dem. Som termen "klasser" antyder är Aaptiv mer fokuserat på konditionsträning, men det inkluderar styrketräning. Rösten du hör under en klass tillhör den personliga tränare som designat den. Och alla klasser är organiserade av tränare, så att du kan lära känna dem du gillar.
Det finns en medföljande Apple Watch -app som låter dig ladda ner ljudklasserna och lyssna på dem utan din iPhone. Jag tyckte att det tar väldigt lång tid att ladda ner träningspass på din klocka, så kom ihåg att göra detta i förväg.
Läs mer om Apple Watch och fitness
- Så här konfigurerar du Apples Health -app för att låsa upp dess fantastiska fitnesspotential
- Denna dolda Apple Watch -funktion berättar om dina träningspass gör något bra
- Ta din löpning till nya höjder med höjdmätaren i Apple Watch Series 3
