Hur man blir rippad med Apple Watch tyngdlyftningsprogram

Fitness handlar inte bara om att gå, springa och cykla, trots vad din Apple Watch kan tro. Styrketräning är också viktigt. Utan det är din träningsrutin som en enhandsklapp. Oavsett om du siktar på en rippad strandkropp eller bara för att förbättra din allmänna hälsa, måste du lyfta några vikter.

Apple Watch och iPhone erbjuder inte inbyggt stöd för styrketräning, men de goda nyheterna är att det finns gott om tredjepartsappar som kan stoppa klyftan. Apple Watch tyngdlyftningsprogram kan hjälpa på tre sätt: genom att berätta vad du ska göra; visar dig hur du gör det; och logga över vad du har gjort. Du kan Klicka här för att läsa mer information om fitnesstillskott för att gå ner i vikt.

Apple hjälper dig inte att bli stark

Apples inställning till fitness handlar om spårning, med hjälp av sensorer som accelerometer för att övervaka din aktivitet i bakgrunden.

Anledningen till att Cupertinos smartklocka inte spårar din styrka är inte för att de inte tycker att det är viktigt, utan helt enkelt för att de inte kan göra det automatiskt. Som Apples fitnessguru Jay Blahnik förklarade i en intervju förra året: "Med styrketräning finns det ingen sensor som mäter belastningen i din hand."

Den "belastning" Blahnik syftar på är vikten du lyfter. Att spåra styrketräning utan att övervaka detta skulle vara meningslöst, eftersom styrka handlar om hur tung du lyfter.

Det är därför Apple inte bryr sig om styrketräning just nu. Men du kan vara säker på att när de löser detta problem kommer de att börja predika fördelarna med tyngdlyftning. När allt kommer omkring är både Jonathan Ive och Tim Cook kända för att vara ivriga gymråttor.

Varför styrka spelar roll

Alla behöver styrka. Även om det bara är för att hjälpa till med att lyfta din shopping ur bilen eller bära hem din bärbara dator från jobbet. Men det finns fler fördelar med styrketräning än att bara kunna bära tunga saker. Det kan också hjälpa till att förhindra skador, bygga starkare ben och förbättra din hållning.

Och så är det naturligtvis frågan om utseende. Många av oss vill bara bli lite mer tonade, men träningsexperter hånar ofta på den här termen, eftersom "tonad" inte har någon teknisk innebörd. Vad folk brukar mena är att de vill ha mer definierade, utvecklade muskler utan att bli enorma som en kroppsbyggare.

Konditionsträning, som löpning och cykling, kan hjälpa till att minska ditt kroppsfett, vilket kommer att resultera i mer muskeldefinition. Men utan styrketräning också kommer detta bara att få dig att se smal ut, så det går inte att slippa behovet av att lyfta några vikter också om du siktar på en tonad kroppsbyggnad.

Som med all övning bör du rådfråga din läkare innan du sätter igång att det är säkert för dig att göra det.

Hur Apple Watch tyngdlyftningsprogram kan hjälpa till med tunga lyft

Appar kanske inte automatiskt kan spåra dina styrketräningspass, men det kan hjälpa dem på tre sätt: genom att berätta vad du ska göra; visar dig hur du gör det; och logga över vad du har gjort.

Hemträning - Sparar tid och pengar

Många appar fokuserar på träningspass som du kan göra hemma. Detta är bra för människor som inte har tid eller pengar att gå på ett gym eller helt enkelt föredrar privatlivet i sitt eget hem.

Under de senaste åren har avsnittet Heath & Fitness i App Store utsatts för en ny genre av "7 minuters" träningsprogram, som 7 -minuters träningsutmaning, Johnson & Johnson officiella 7 -minuters träningsprogram, 7 minuters träning "Sju", 7 -minuters träning - Fitness för kvinnor och Wahoo 7 minuters träning.

Den 7 minuter långa trenden inspirerades av en artikel publicerad i ACSMs Health & Fitness Journal, 2013 och populärt av en New York Times blogginlägg som främjade begreppet High Intensity Interval Training (eller ”HIIT”). Tanken är att på bara sju minuter kan du få många av fördelarna med ett mycket längre träningspass, förutsatt att du gör det med en mycket hög intensitet, med minimal vila mellan övningarna.

Även om dessa korta, skarpa utbrott kanske inte är lika effektiva som ett fullständigt träningspass, är de verkligen bättre än ingen träning alls. Du betalar också den tid du sparar - i svett. För att HIIT ska vara effektivt måste det utföras med stor intensitet, vilket innebär mycket lidande. En längre, mildare träning kan faktiskt vara en mer uthållig upplevelse. Det är också viktigt att notera att författarna till den ursprungliga ACSM -artikeln förväntade sig att folk skulle upprepa det 7 minuter långa programmet två till tre gånger. De hävdade aldrig att en enda 7 -minuters burst var tillräckligt.

En annan fråga är att dessa program är beroende av kroppsviktsövningar-vilket innebär att du bokstavligen lyfter vikten av din egen kropp genom att göra övningar som armhävningar. När din styrka utvecklas kan du tycka att din egen kroppsvikt inte längre är tillräcklig. Du behöver några tyngre vikter för att lyfta. Du kan köpa vikter att använda hemma, men det brukar vara dyrt och tar mycket plats. För de flesta av oss är det ett bättre alternativ att gå med i det lokala gymmet.

Dags att gå till gymmet - Vad har du viktat för?

Styrketräningsutrustning i gymmet kan delas in i två stora kategorier: fria vikter och motståndsmaskiner.

Fria vikter du normalt håller i dina händer - de är inte fästa vid någonting, därav termen "fri". De vanligaste fria vikterna är skivstång, hantlar och kettlebells. Det finns många olika övningar du kan utföra med dessa vikter, mestadels i form av knäböj, pressar, rader, lockar och förlängningar.

Däremot är varje motståndsmaskin utformad för att utföra en specifik övning. Det är därför de flesta gym erbjuder så många olika maskiner. Vikterna är normalt organiserade i en bunt, och du trycker mot handtag eller dynor.

Fria vikter tenderar att ge ett bättre träningspass eftersom de tvingar dig att använda fler muskler samtidigt för att stabilisera vikten när den rör sig fritt under ett lyft. I allmänhet är motståndsmaskiner bra för nybörjare, eftersom de håller vikterna stabila för dig och hjälper dig att utföra hissen säkert. Maskiner är också användbara för avancerade lyftare som vill rikta in sig på specifika muskler.

Oavsett vilken utrustning du väljer kommer du normalt att upprepa samma lyftrörelse (kallas "reps") som grupperas i grupper (kallas "set") med viloperioder i mellan. Vikten du lyfter bör vara tillräckligt tung för att vara utmanande, men ändå göra det möjligt för dig att säkert genomföra 2-4 uppsättningar med 8-12 reps, med vila mellan två minuter mellan varje set.

App för tyngdlyftning Gymaholic finns för närvarande på Apples webbplats, eftersom det erbjuder Apple Watch -support. Den innehåller träningsprogram för nybörjare, medelhöga och avancerade lyftare, och den medföljande klockappen är användbar när du är på gymmet, eftersom den berättar vilken träning du ska göra nästa gång utan att behöva ta din iPhone ur din ficka. Konstigt har träningsdiagrammen en grön man utan ansikte, som ser ut precis som Charlie i hans grön kroppsdräkt i lycra från Det är alltid soligt i Philadelphia.

Om du redan har erfarenhet av lyft är det också värt att kolla in StrongLifts 5 × 5. Denna app presenterades av Apple i sin Styrka TV -annons för iPhone 5s. Den har en ren, enkel design och följer ett program som fokuserar på att bygga styrka gradvis med fem viktiga skivstångsövningar: marklyft, knäböj, bänkpress, overheadpress och böjd rad. Det kallas “5 × 5” eftersom övningarna alla utförs i fem uppsättningar om fem reps. Dessa övningar kräver lite övning, och appen frågar dig hur mycket vikt du tidigare har lyft, så det här är inte en app för nybörjare.

Appar som visar hur du lyfter

Det sätt på vilket du lyfter vikterna kallas din "form". Det är viktigt att använda rätt form, eftersom det säkerställer att du utför hissen säkert, utan att riskera skador. Om du är ny på att lyfta skulle jag starkt rekommendera att du investerar i några sessioner med en kvalificerad personlig tränare som kan coacha dig för att se till att du utför liftarna med rätt form. Men appar kan också vara till hjälp, genom att tillhandahålla foton och videor som du kan kontrollera medan du är på gymmet.

Det finns tre appar som sticker ut i App Store för sina träningsdatabaser: Full fitness, Fitness kompis och Allt i fitness. De är alla konsekventa högt i Health & Fitness -betalda appdiagram. De har alla omfattande träningsdatabaser med bra färgfotografering för varje övning och videor för vissa. Men besviken är att de alla är i behov av en uppdatering. Full Fitness uppdaterades senast 2013, vilket innebär att den fortfarande har utseendet och känslan av en iOS 7 -app. Och ingen av dessa appar stöder skärmstorlekarna iPhone 6 och 6 plus, vilket innebär att de visas i zoomat läge.

Frustrerande, Full Fitness, appen med den bästa träningsdatabasen har också det mest inaktuella gränssnittet. Fitness Buddy och All In Fitness ser båda mycket bättre ut, men även om de har några exotiska övningar som "komplex liggande band bröstfluga och crunch", saknar de båda några grunderna som nedgångsstångsbänk Tryck. Av denna anledning tror jag att Full Fitness fortfarande är det bästa valet för en illustrerad träningsdatabasapp. Jag önskar bara att utvecklarna skulle uppdatera den.

Alternativt kan du ge en omfattande, om än något hemsk träningsdatabas iMuscle 2 ett försök. De animerade illustrationerna är mycket tydliga, men modellens hud har flagnats och lämnar inget annat än muskler, senor och ben att se. Detta är förmodligen så att du kan se anatomin tydligare, men det skapar en zombiliknande kvalitet som liknar Colossal Titan från den japanska mangan Attack av Titanerna. Förresten, det är den mest omfattande träningsdatabasen jag har hittat i en iOS -app, även om den här appen inte ännu har optimerats för större iPhone 6 och 6 Plus -skärmar.

Loggar dina framsteg

Alla de appar som nämns ovan ger ett sätt att logga dina träningspass, så att du kan se en historik över när du har utfört varje övning och vilka vikter du har använt. Detta är oerhört viktigt - det hjälper dig inte bara att övervaka dina framsteg och identifiera saker du behöver förändras i ditt program, men det kan också vara mycket motiverande att se ditt hårda arbete bygga upp igen tid.

Hitta balansen mellan konditionsträning och styrketräning

Tyngdlyftning är kanske inte allas favoritträning. Vissa människor, inklusive mig själv, är naturliga kardioentusiaster - föredrar cykling, simning och löpning. Men som någon friidrottstränare kommer att berätta för dig, kommer styrketräning att göra dig till en bättre löpare. Och lika mycket kan de flesta gymråttor dra nytta av att göra lite mer konditionsträning också. Det är helt enkelt en fråga om att hitta rätt balans mellan styrka och kondition för dig.

Hur du än väljer att balansera din träning, kom ihåg att din Apple Watch inte kommer att tjata på dig om styrketräning så som den gör med konditionsträning. Och det kommer inte att lyfta vikterna för dig heller. Så det är dags att gå till gymmet.