När du kör med Apple Watch visar din puls om du sveper åt höger i Workout -appen. Visar enheten dessa data bara för nyfikenhetsvärde, eller kan Apple Watchs pulsinformation verkligen förbättra din löpning?
Gröna kontra infraröda lysdioder: skillnaden med Workout -appen
Apple Watch kontrollerar din puls var 10: e minut. Eller åtminstone gjorde det tills Apple uppdaterade watchOS till version 1.0.1. Nu kontrollerar den bara pulsen när din arm inte är i rörelse, vilket har lämnat många användare upp i armarna.
Det kan också vara dåliga nyheter för löpare. Det är svårt att springa utan att röra armarna. Lyckligtvis har Apple Watch två lägen för pulsmätning. Regelbundna kontroller görs med hjälp av en infraröd lysdiod när armen är stilla. Men när du använder appen Workout växlar den till en grön lysdiod som övervakar din puls kontinuerligt medan du rör dig.
Skillnaden mellan de infraröda och gröna LED -lägena är uppenbar när du kontrollerar Health -appen på din iPhone. Du hittar dina pulsmätningar listade under Vitals på fliken Heath Data. På en genomsnittlig dag registrerar min Apple Watch cirka 20 pulsmätningar. Men på dagar när jag använder appen Workout finns det hundratals ytterligare avläsningar, tagna cirka 10 gånger i minuten under träningen.
Foto: Jim Merithew/Cult of Mac
Eftersom Apple för närvarande inte tillåter tredjepartsutvecklare tillgång till Apple Watch-pulsmätaren, om du använder appar som Nike+ löpning eller Strava, du har inte tur. Frisläppandet av watchOS 2 i höst borde ta itu med problemet, men under tiden kan du använda Bluetooth -pulssensorer som fastnar på bröstet istället, som Polar H7. En fördel med att använda Nike+ Running eller Strava är att dessa tjänster ger diagram över din puls under din löpning - något Apple ännu inte erbjuder.
Vad säger din puls egentligen?
För att kunna använda din Apple Watch -pulssensor måste du förstå vad informationen den fångar faktiskt berättar för dig.
När du springer arbetar dina muskler hårdare, vilket betyder att de behöver mer bränsle. Detta bränsle tillförs via blodet som ditt hjärta pumpar runt din kropp. Och ju mer bränsle dina muskler behöver, desto snabbare måste ditt hjärta pumpa för att kunna leverera det.
Din puls mäts med antalet gånger det slår per minut (BPM). Det berättar hur snabbt dina muskler förbrukar bränsle. Eller med andra ord, hur intensivt du tränar.
Detta är användbart att veta eftersom träningsintensiteten som är rätt för dig beror på din kondition och mål.
Hitta din vila och maxpuls
Din puls är som långsammast när du vilar, eftersom din kropp inte använder mycket bränsle. Så en bra tid att kontrollera det är precis efter att du vaknat.
Om du normalt sätter på din Apple Watch varje morgon medan du fortfarande ligger i sängen, blir dagens första avläsningar din vilopuls. För en korrekt siffra, ta ett genomsnitt av dessa avläsningar under en vecka. Vanligtvis är detta någonstans mellan 60 till 100 BPM.
Din maxpuls är den snabbaste ditt hjärta säkert kan gå. Detta varierar mycket från en person till en annan. En tumregel för att uppskatta det är att dra av din ålder från 220. Till exempel är jag 44 år, så enligt denna formel skulle min maxpuls vara 176 BPM. (220-44=176).
Kom i zonen
När du väl känner till din vila och maxpuls kan du använda Apple Watch -pulssensorn för att uppskatta intensiteten på ditt träningspass och rikta in dig på den ”pulszon” som du vill träna.
Som med alla nya träningspass, kontakta din läkare innan du sätter på löparskorna för första gången - särskilt om du har ett befintligt hjärtsjukdom. Tänk också på att vissa mediciner kan påverka din puls. Så du måste diskutera pulsträning med din läkare innan du börjar.
Måttlig träning, som en snabb promenad, brukar ligga runt 50 procent till 69 procent av din maxpuls. Mellanövning, som jogging, är cirka 70 procent till 80 procent, och allt ovan anses vara hård träning (som sprint).
Du kan behålla lätt träning mycket längre än hård träning. Till exempel kan många människor bekvämt hålla en snabb promenad i en timme, medan du kan kämpa för att springa i mer än några sekunder. Därför tenderar lätt träning att utföras kontinuerligt, medan hård träning utförs i korthet skurar, med vilointervaller emellan (kallas ofta "högintensitetsintervallträning" eller HIIT).
Traditionellt betraktades zonen 50 procent till 69 procent som "fettförbränningszonen" och ansågs vara optimal för människor som vill gå ner i vikt. Mellanövning som jogging ansågs vara bäst för att förbättra konditionen, medan hård träning var för prestationsidrottare.
Ny forskning har dock visat att HIIT kan vara ett effektivt sätt att hjälpa viktminskning. Fördelen med fettförbränningszonen är att du kan hålla den längre, vilket innebär att du förbränner fler kalorier. Fördelen med HIIT är att träningens intensitet kan öka kalorierna du förbränner när du återhämtar dig efter träningen.
Problemet med pulsmätning
Hjärtfrekvenszonsträning är tilltalande eftersom den verkar mycket exakt och vetenskaplig. Verkligheten är dock en annan.
Till att börja med är formeln "220 minus din ålder" inte särskilt exakt. Det ger mig en maxpuls på 176 BPM, men i verkligheten överskrider jag detta rutinmässigt under intensiv träning.
När du blir piggare blir ditt hjärta också starkare och mer effektivt och levererar en stor volym blod för varje slag. Som ett resultat kommer din puls att sjunka med tiden, eftersom ditt hjärta inte behöver slå så ofta för att utföra sitt jobb. Det är därför en otränad individ kan ha en vilopuls på 80 BPM, medan den för en professionell idrottare kan vara så låg som 40 BPM.
Med så stora skillnader från en individ till en annan måste du vara försiktig när du tolkar dina pulsmätningar. Det som är normalt för en person kanske inte är för någon annan. Lyckligtvis finns det dock ett annat sätt att bedöma vilken zon du tränar på - och det är ganska exakt och du behöver inga snygga sensorer.
Det är Borg! Springa!
Den svenska forskaren Gunnar Borg gjorde en föga förvånande upptäckt redan på 1970 -talet. Han fann att om du frågar folk hur intensivt deras träningspass är, har de oftast en ganska bra idé.
Baserat på denna insikt kom han fram till Borg -betyg för upplevd ansträngningeller RPE. Du kan mäta RPE på Borg -skalan, från 1 till 10, där 1 inte är någon ansträngning alls och 10 går så fort du kan... som om du flyr från Borg. På denna skala är måttlig träning ungefär 3, medan hård träning är allt över 5.
För att använda Borg -skalan när du tränar, fråga dig själv på en skala från 1 till 10, hur intensiv känns det? Med träning kommer du att stämma mer överens med din kropp och bli bättre på att känna igen hur de olika träningsintensiteterna känns. Och genom att jämföra din upplevda ansträngning med din puls får du med tiden en bättre uppfattning om hur din puls ser ut i var och en av träningszonerna.