Hur man bygger muskler med Apple Watch

Om du flitigt stänger dina aktivitetsringar varje dag i hopp om att bli rippad som The Rock, gör du det hela på fel sätt.

Apples Activity -app fokuserar på konditionsträning och bränning av kalorier. Vilket är bra för att gå ner i vikt, men irrelevant om du vill bygga muskler.

I det här inlägget kommer vi att titta på vad som verkligen får muskler att växa och hur du kan använda din Apple Watch för att få det att hända.

Tre viktiga ingredienser för att bygga muskler

Det finns tre viktiga ingredienser för att bygga muskler: näring, överbelastning och progression. Om någon av dessa saknas kommer dina muskler inte att växa. Det är så enkelt. För att förstå varför, låt oss ta en snabb titt på när, hur och varför muskler växer. Sedan utforskar vi exakt hur din Apple Watch kan hjälpa.

Hypertrofi är den trofé vi alla vill vinna

Muskler finns i alla former och storlekar. Nästan allt som rör sig i din kropp drivs av muskelvävnad. Hjärtat är ett speciell typ av muskler. Och så finns det släta muskler som styr våra inre organ.

Men när de flesta av oss pratar om muskler menar vi dem du kan se på bröstet, armarna och benen. Dessa är kända som skelettmuskler, eftersom de är fästa vid dina ben. När dessa muskler dras ihop drar de ihop benen på vardera sidan av en led för att böja den, vilket resulterar i rörelse som att gå, hoppa eller lyfta vikter.

Ju tyngre tyngd du lyfter, desto hårdare måste dina muskler arbeta. Med tiden anpassar de sig till det krav du ställer på dem. Om du lyfter många tunga vikter blir dina muskler större för att hantera dessa belastningar mer effektivt. Detta kallas muskulärt hypertrofi. Och det är precis vad vi vill.

Problemet är att behålla stora muskler tar mycket energi. Så om du slutar använda dem för att lyfta vikter börjar din kropp trimma ner dem så att de blir mindre. Detta är känt som atrofi. Och det är det vi inte vill!

Hur man får hypertrofi att hända

Detta tar oss tillbaka till våra tre viktiga ingredienser i muskeltillväxt: näring, överbelastning och progression:

1. Näring: muskeltillväxt kräver bränsle, så att få rätt näring är viktigt. Det är där vår första app, Lose It! kommer in.
2. Överbelastning: Du måste arbeta dina muskler hårt för att få dem att växa. För detta kommer vi att använda Centr av Chris Hemsworth och Nike Training Club.
3. Framsteg: Om du slutar slipa slutar dina muskler att växa. För att hålla dina vinster på rätt spår måste du logga dina framsteg. För det kommer vi att använda Gymaholic och Body Tracker.

1. Näring: Varför förlora det! borde verkligen heta Gain It!

Majoriteten av människor som laddar ner en fitnessapp vill gå ner i vikt. Och det är mycket bra med tanke på det nästan 40% av amerikanska vuxna klassificeras nu som fetma.

Men vi vill göra tvärtom. Att lägga till muskler betyder att du går upp i vikt, inte förlorar den. Även om du också vill platta din mage kan du fortfarande bli tyngre, eftersom muskler väger mer än fett. Så en app som Lose It! är värdelöst, eller hur?

Fel.

Trots sitt namn, Förlora det! stöder viktökningsmål och viktminskning. Och tack vare den praktiska makrospårningen är det ett bra sätt att se till att du får makronäringsämnen eller 'makron' du behöver för att stödja dina muskelbyggande mål.

Makron är de viktigaste byggstenarna i vår kost: kolhydrat, fett och protein. Vi behöver dem alla tre för att överleva, men de mängder vi behöver varierar.

Att bygga muskler innebär en process som kallas "proteinsyntes" där din kropp bokstavligen använder proteinet du äter för att skapa ny muskelvävnad. Så det är viktigt att se till att du äter tillräckligt med protein, särskilt om du är vegetarian eller vegan.

Hem mycket protein du behöver beror på din kroppsvikt och mål. National Institute of Health rekommenderar minst 0,36 g protein per kilo kroppsvikt för en stillasittande person. Men om du vill få muskler behöver du mer än så. Kolla in det här praktisk räknare för att uppskatta ditt proteinbehov.

Den omfattande databasen i Lose It! innehåller makrofördelningen av miljontals olika typer av mat, så när du loggar vad du äter beräknar det automatiskt dina makron för dig. Svep åt höger på Lose It! Titta på appen för en praktisk skärm som sammanfattar din dagliga makrouppdelning i realtid.

2. Överbelastning: varför misslyckande är bra

Om du vill bygga större muskler måste du omfamna misslyckande.

Med misslyckande menar jag att upprepa en övning tills dina muskler blir så utmattade att de misslyckas med att genomföra ytterligare en repetition. Att nå misslyckande är viktigt eftersom detta skickar en signal till dina muskler att de behöver växa sig större och starkare för nästa gång.

Överbelastning av dina muskler på detta sätt belastar dem mycket, så det är viktigt att göra rätt övningar på rätt sätt för att undvika skador. Lyckligtvis finns det en mängd olika appar att välja mellan som ger videodemonstrationer för att se till att ditt träningspass är säkert och effektivt.

Centr är en ny fitnessapp av den rippade Avengers -stjärnan Chris Hemsworth. Den innehåller ett brett urval av muskelbyggande träningspass. Dessa är ett bra ställe att börja. Prenumerationer kostar $ 19,99 i månaden, och du får din första vecka gratis. Kolla in min granskning av Centr för mer detaljer.

För ett billigare alternativ, kolla in Nike Training Club, som erbjuder över 180 träningspass gratis, (de har också nyligen introducerat en premiumnivå på $ 14,99 i månaden). I Träna fliken, tryck på Träningstyp och välj Styrka för ett brett urval av muskelbyggande alternativ.

Både Centr och Nike Training Club innehåller Apple Watch -appar som loggar dina träningspass och sparar dem i Apples Aktivitetsapp.

3. Progression: tvinga dina muskler att fortsätta anpassa sig

Ju mer styrketräning du gör desto lättare blir det. Vilket är bra, eller hur?

Inte exakt. En enkel träning är ett tecken på att dina muskler har anpassat sig till belastningen. Vilket innebär att de kommer att sluta växa. Så om du vill behålla dina vinster måste du öka vikterna du lyfter.

Det är därför det är viktigt att föra en träningsjournal, för att övervaka dina framsteg över tiden. I gamla dagar brukade kroppsbyggare använda gamla gamla anteckningsböcker eller kalkylblad. Men lyckligtvis finns det idag en app för det. Det finns faktiskt massor av gymloggningsappar att välja mellan. Ett bra alternativ är Gymaholic Workout Tracker.

Med Gymaholic kan du logga varje gång du gör en övning, inklusive vikterna du använde och hur många repetitioner du genomfört. Appen innehåller diagram över dina framsteg, som gör att du enkelt kan se när dina vinster har stannat, den fruktade ”platån”. Detta är ett tecken på att du behöver ge ditt träningspass en uppfriskning och prova något ny.

Gymaholic's Watch -app låter dig logga vikter och antal repetitioner direkt från handleden under ett träningspass, utan att ens behöva ta med dig din iPhone till gymmet.

Förutom att logga de vikter du lyfter, är det också en bra idé att hålla koll på storleken på dina muskler, eftersom det trots allt är hela poängen. Kroppsmåtten du kan logga med Apples inbyggda hälsoprogram är begränsade till din längd och midjemått.

Det är användbart om du vill förlora lite magefett. Men om du bygger muskler är du förmodligen mer intresserad av mått som storleken på din biceps, bröst och axlar. Det är här tredjepartsappar gillar Body Tracker kom in.

Med Body Tracker kan du logga förändringar i storleken på dina biceps, bröst, midja, skinkor, lår och vader, och det ger användbara diagram och instruktioner för att säkerställa att du använder måttbandet konsekvent och exakt. Det finns till och med en funktion som låter dig ta framstegsselfies och se förändringarna över tid genom att lägga dem ovanpå varandra.

Dags att ge din träning lite muskler

Stora muskler ser bra ut, och att bli rippad kan verkligen ge ett stort lyft för din självkänsla. Men det finns mer att bygga muskler än fåfänga. Forskning visar att regelbunden styrketräning kan minska risken för drabbas av olika sjukdomar.

Som vi har sett, om du vill bygga större muskler, måste du göra lite mer än att bara stänga dina dagliga aktivitetsringar. Men låt inte det avskräcka dig. Att bygga muskler är något som nästan alla kan göra. Det behöver inte ens vara svårt eller tidskrävande, så länge du följer principerna för näring, överbelastning och progression.