Inställningen för körning av kadens för Apple Watch kom till watchOS 5, men om du inte märkte det är du inte ensam. Det tenderar att begravas i den oändliga statistiken som Cupertino tillhandahåller löpare. Dessutom finns det mycket förvirring om vad det faktiskt betyder och om det är användbart.
Men när du förstår vad din löpkadens säger, kan det hjälpa dig att springa snabbare och minska risken för skador. Så det är definitivt värt att ta sig tid att få huvudet runt det. Här är vår praktiska guide.
Vad är kadens?
Cyklister och simmare använde alltid kadens som mått. Men för löpare var det inte så lätt att övervaka förrän prylar som Apple Watch kom.
I cykling handlar kadens om hur snabbt du vrider pedalerna, mätt i varv per minut (RPM). (Det här mätvärdet stöds för närvarande inte av Apple Watch om du inte använd GymKit med en kompatibel cykelmaskin). Ditt varvtal i kombination med ditt val av växel avgör hur snabbt du går.
Simkadens mäts i slag per milnöt: antalet gånger dina armar och ben upprepar samma rörelse genom vattnet. Detta, i kombination med andra faktorer som kroppstyp och teknik, avgör din takt.
Varför är kadence viktigt för löpare?
Hur snabbt du springer är resultatet av två faktorer: din steglängd och din kadens. Steglängd är det avstånd din fot går med varje steg. Kadens är hur ofta du tar ett steg.
Så om du vill springa snabbare har du tre alternativ:
- Öka din kadens
- Öka steglängden
- En kombination av 1 och 2.
Tyvärr, eftersom du bär Apple Watch på din handled istället för din fotled, kan den inte mäta din steglängd. Men tack vare den inbyggda accelerometern upptäcker den stöten varje gång din fot träffar marken. Apple Watch använder detta för att övervaka dina nuvarande och genomsnittliga kadenser.
Apple Watch mäter kadens i steg per minut (SPM), bokstavligen antalet gånger din fot träffar marken varje minut medan du springer.
Hur man kontrollerar körkadens på Apple Watch och iPhone
Du kan övervaka dina nuvarande och genomsnittliga kadenser på Apple Watch medan du kör. För att göra detta, öppna Watch -appen på din iPhone och gå till Workout> Workout View> Multiple Metric> Outdoor Run> Edit. Klicka sedan på Nuvarande kadens och Genomsnittlig kadens för att lägga till dem i mätlistan överst. (Obs! Du kan välja högst fem mätvärden, så du kan behöva ta bort andra mätvärden för att få plats.)
Lite förvirrande, Apple Watch skiljer inte mellan nuvarande och genomsnittlig kadens på träningsdisplayen. De är bara märkta som SPM. Så du måste komma ihåg vilken ordning du placerade dem i. (Du kan ordna om dem i Watch -appen på iPhone genom att trycka på Redigera och sedan dra dem).
Om du föredrar Single Metric -vyn kan du nu byta tillbaka till den, och du kommer att kunna bläddra igenom mätvärdena en efter en med Digital Crown för att kontrollera din kadens.
Efter en löptur kan du se din genomsnittliga kadens för hela träningen i Aktivitetsappen på din iPhone. Gå till Träna fliken, välj ett löpträning så ser du det markerat Snitt Kadens över tempot.
Foto: Graham Bower/Cult of Mac
Förstå din löptakt
Att köra kadens är ett unikt och personligt mått. Allas naturliga kadens är annorlunda, eftersom allas kropp är annorlunda. Högre människor har längre ben, vilket innebär att de har ett längre steg. Detta i sin tur innebär att de skulle använda en lägre kadens för att uppnå samma takt som en kortare person.
Elitlöpare tenderar att ha ett genomsnitt på cirka 180 SPM, men detta varierar mycket, från cirka 150 till 200 SPM. Det fanns en tid då vissa löptränare trodde att 180 SPM var optimalt. Men dessa dagar visar forskning att det verkligen gör det kom ner till den enskilda idrottaren.
Det betyder att det inte är någon idé att jämföra din kadens med andras. Men det finns ett magiskt tal värt att jämföra sig mot.
Kadens kan hjälpa dig att undvika överdrivning
Även om Apple Watch inte kan identifiera din steglängd kan du använda kadensmåttet för att kontrollera om du är det översträvande. Detta är ett vanligt misstag som kan leda till löpskador. Speciellt till knäet.
Pete Larson, en träningsfysiolog vid Saint Anselm College, berättade Runner's World: "Om din frekvens är runt 160 SPM eller lägre när du inte bara travar runt, du borde kolla för att se om du överskrider. ”
Med en bra löpform träffar din fotboll marken direkt under tyngdpunkten. När du överskrider tenderar din fot att landa på hälen, framför ditt tyngdpunkt. Detta orsakar två problem:
- Det fungerar som en broms och saktar ner dig för varje steg.
- Det skickar ett stötskott upp i benet, vilket kan skada dina leder.
Din kadens är lägre när du överskrider eftersom du reser en längre sträcka med varje steg. För att rätta till detta bör du fokusera på din form. Se till att din fot träffar marken under din tyngdpunkt, även om det betyder att din löpning blir långsammare på kort sikt. Så småningom kommer du att bygga upp din uthållighet så att du kan öka din kadens för att kompensera.
Hur man fastställer baslinjekörningskadens
Att övervaka förändringar i din kadens över tid kan hjälpa dig att upptäcka förändringar i din kondition och teknik. Om din tröghet trender sänks med tiden kanske du vill fokusera på att förbättra din form. Om det ökar kan det vara ett tecken på att din kondition förbättras.
Eftersom allas kadens är annorlunda är utgångspunkten att fastställa en baslinje för din personliga kadens. Och eftersom din kadens varierar beroende på hur snabbt du springer, bör du kontrollera det i olika takt. Din kadens för en långsam joggning kan variera från din tävlingshastighet med så mycket som 20 SPM.
Det är en bra idé att använda ett löpband på gymmet för att mäta din kadens, för det gör det lättare att springa i specifika hastigheter. Prova att springa fem minuter i din jogginghastighet och en annan i din racetempo. Notera din genomsnittliga kadens för varje. Du kan upprepa denna övning varje månad för att se om den ändras med tiden.
Hur man använder kadens för att upptäcka när man är trött
När du börjar bli trött på lång sikt är det ganska vanligt att din form blir sämre. Dessutom kan dåliga vanor som överdrivning återkomma. Om det låter som dig kan Apple Watch hjälpa dig.
Använd den multimetriska displayen i Workout-appen för att visa din genomsnittliga och aktuella kadens sida vid sida under ett träningspass. (Se instruktionerna ovan.) Om du börjar överstrida i slutet av ett träningspass märker du att din nuvarande takt börjar sjunka under ditt genomsnittliga tempo.
Din största konkurrent är dig själv
Om du inte är en elitidrottare är det ingen idé att jämföra dig med andra löpare. För de flesta av oss är vår största konkurrent verkligen oss själva när vi strävar efter att förbättra våra personliga bästa.
Det finns ingen mått som detta är mer sant för än att köra kadens. Eftersom det är så nära besläktat med längden på våra ben, är det verkligen ingen idé att jämföra det med någon annans. Men om du tar dig tid att förstå vad din kadens säger, kommer det att göra dig till en bättre löpare.
