Ако ваша новогодишња одлука треба да се уклопи са Аппле Ватцх -ом 2019., можда могу да вам помогнем. Из личног искуства знам да никада није касно за формирање.
Ја сам момак средњих година и до пре неколико година живео сам веома нездраво. Никада нисам вежбао, јео сам само нездраву храну и имао сам озбиљну тежину. Данас имам шест пакета, трчим седам миља дневно, па чак и пишем о фитнесу за Култ Маца.
Тајна моје трансформације је нешто што ја називам "чегртаљка". То је начин трчања који олакшава почетак тако да скоро сви који могу да ходају то могу. Све што вам треба је Аппле Ватцх и пар патика за трчање.
Па ако размишљате о новогодишњим резолуцијама за 2019., зашто не бисте испробали Тхе Ратцхет? Ево како.
Како започети трчање са Аппле Ватцх -ом
Кад сам одлучила да се доведем у форму, била сам толико неспособна да сам успела само једном да трчим по блоку пре него што сам удахнула ваздух. Дакле, за почетак, то је буквално све што сам урадио. Један круг од 400 метара око блока.
То би могло изгледати тако мало да тешко да вреди труда. Ваш Аппле Ватцх ће вам рећи да сагорева само шаку калорија. Али не ради се о калоријама. Не у овој раној фази. У почетку би ваш циљ требао бити једноставно успоставити низ свакодневних вјежби. И тај низ, чак и само неколико дана, даће вам много мотива да наставите, јер га нећете желети прекинути.
Након неколико недеља трчања по блоку, дешава се још нешто: То постаје део ваше рутине. Открио сам да више не морам да размишљам о трчању. Сваки дан, кад сам се враћао кући са посла, аутоматски сам ишао на трчање, без икаквог свесног размишљања и напора.
Зато је толико важно да себи поставите лак циљ за почетак. Као само један круг око блока. Оно што радите у првих неколико недеља је успостављање обрасца успешног понашања на коме се временом можете надограђивати.
Фотографија: Грахам Бовер/Цулт оф Мац
Погледајте све те зелене тачке у апликацији Активност
У апликацији Активности сваки дан када запишете вежбу добијате зелену тачку поред прстенова активности. То је одличан визуелни показатељ да се ваш низ временом повећава. Ту је ваша мотивација: те мале зелене тачке.
Неки људи препоручују да себи дате награде или да играте своје вежбе како бисте остали мотивисани. Али лично, то ми уопште није од помоћи. Верујем да би трчање требало да буде сопствена награда, а виђење зелених тачкица у апликацији Ацтивити требало би да буде све што вам је потребно.
Проблем већине подстицаја је што се осећају као мито. А ако се потплатите да трчите, шаљете себи снажан сигнал да трчање није нешто што желите да радите.
Упркос томе, обећао сам себи да ћу након првог месеца, ако задржим низ, отићи у Нике Товн и купи себи одговарајући пар патика за трчање, а не старе старе патике које сам користио до тада тачка.
Али ово заправо није био мито. Више сам то сматрао прославом једне прекретнице и признањем да сам постао прави тркач коме су потребне праве патике за трчање.
Ово би могло изгледати као педантна разлика, али ове суптилне поруке које себи шаљемо сваки дан заиста имају велики утицај на наше понашање. Имајући на уму праве разлоге зашто трчите најбољи је начин да наставите.
Представљамо Ратцхет - стварање зараде на лак начин
Прве недеље сам пријавио само 1,5 миље. Сада просечно трчим око 50 миља недељно. Али то се није догодило преко ноћи. Био је то спор и стабилан процес који је трајао око девет месеци. Овде долази Ратцхет.
Механички гледано, чегртаљка је механизам који контролише ротацију зупчаника, тако да се може окренути само напред, никако уназад. Слично, када сам почео да трчим, обећао сам себи да ћу само повећати удаљеност дневног трчања. Никада га не бих смањио. То обећање ја зовем Ратцхет.
На пример, у мом случају, током моје прве недеље, јер сам направио само један круг око блока, моја циљна удаљеност сваког дана била је 400 метара. Али убрзо сам открио да бих могао да се снађем мало више. Тако сам после неколико недеља додао још један круг, а циљна удаљеност је постала 800 метара. Од тада сам увек трчао најмање 800 метара. Ратовао сам.
Било ми је потребно само још неколико недеља свакодневног трчања пре него што сам могао да пређем четири круга, односно 1.600 јарди, што је око миље. Идеја да трчим миљу дневно била ми је незамислива када сам тек почео, али сталним повећањем удаљености у малим корацима, стигао сам тамо за нешто више од месец дана.
Фотографија: Грахам Бовер/Цулт оф Мац
Како вам Аппле Ватцх помаже са Ратцхетом
Аппле Ватцх је савршено дизајниран да вам помогне да пратите Ратцхет, јер памти удаљеност коју сте претрчали на претходном тренингу и може га предложити као циљну удаљеност за ваш следећи.
Али то не ради подразумевано. Трик је у томе што, на екрану за избор вежбања, уместо да додирнете главно дугме за трчање на отвореном, додирнете икону „…“, коју ћете видети у горњем десном углу тог дугмета, а затим изаберите Растојање. Када то урадите, растојање вашег претходног трчања аутоматски се поставља као циљно растојање за ваше следеће трчање. (Ако само додирнете велико дугме за трчање на отвореном, подразумевано је циљна удаљеност од вашег последњег трчања, а не стварна удаљеност коју сте претрчали. Зато је важно да додирнете икону „…“.)
Затим, током трчања, добићете плави прстен као показатељ напретка.
Све док вежбе започињете на овај начин и затварате плави прстен пре него што завршите вежбање, можете бити сигурни да сте завршили своју дневну удаљеност од Ратцхета.
Лакше ћете се прилагодити Аппле Ватцх -у ако то радите сваки дан
Већина фитнес стручњака ће вам рећи да не треба да вежбате сваки дан. Да вам је потребан најмање један дан одмора недељно како бисте телу дали времена за опоравак. Ово ће вам помоћи да останете здрави и избегнете повреде.
Сигуран сам да је то добар савет, али сам га потпуно занемарио. Трчао сам сваки дан, и још увек трчим. Зашто? Једноставно зато што ми је тако лакше. Да сам себи дозволио један слободан дан у недељи, онда бих сваки дан када бих отишао на трчање размишљао да ли уместо тога да узмем слободан дан. Свака ситна бол и бол постали би изговор за дан одмора.
Насупрот томе, трчећи сваки дан, не морам ни да размишљам о томе. То је нешто што ја радим, тако да нема никаквог менталног напора. Истина је, повремено имам повреде. Углавном у вези са скочним зглобовима. Врло повремено проблем са коленом. Али генерално, свакодневно трчање ми није стварало проблеме.
Ако одлучите да ћете имати дане одмора, мој савет би био да изаберете одређени дан у недељи и да га се придржавате. На тај начин и даље постаје део ваше рутине.
Трчање не чини само сагоревање калорија
Ако је ваш циљ да смршате, можете се запитати да ли је трчање од велике користи. Већина стручњака слаже се да је за мршављење дијета далеко важнија.
Вежбе, попут трчања, могу мало помоћи, сагоревањем неколико додатних калорија, али осим ако већ нисте тркач на дуге стазе, вероватно не можете сагорети све потребне калорије само трчањем.
Па зашто се мучити?
За мене се показало да је трчање кључни фактор у губитку тежине. Није само то што је сагоревало калорије (мада се моја удаљеност стално повећавала, ово је давало све значајнији допринос). Трчање ми је помогло јер ми је променило мишљење.
Када сам неколико недеља успешно одржавао низ трчања, био сам прилично поносан на своје постигнуће. Конзумирање нездраве хране деловало је као да сам је покварио и узалуд потрошио сав тај труд.
Другим речима, открио сам да ме је трчање терало да једем здравије. Тако да се никада нисам осећао као да сам на „дијети“, у смислу да нисам морао да се присиљавам да не једем ствари. Само сам направио бољи избор.
Шта даље?
Након што пређете до 10 или више кругова, трчање по блоку може постати помало досадно. У овом тренутку, време је да почнете да истражујете суседство. Можда постоји оближњи парк на дохват руке од ваше дневне циљне удаљености.
Сматрам да је најлакше трчати истим путем сваки дан. На тај начин тачно знам колико далеко трчим. Не морам да губим никакву менталну енергију размишљајући о томе где ћу да идем. Па кад сам напредовао од кругова око блока до локалног парка, нашао сам пут кроз парк који ми је радио и од тада сам га се држао.
Ратцхет не може трајати заувек. У првим данима, када започнете нову рутину вежбања, добици ће лако доћи. Али како напредујете, све је теже и теже. На крају ћете доћи до тачке у којој једноставно не можете удобно додати више кругова својој дневној удаљености. И то је у реду! Честитамо, успешно сте завршили Ратцхет и пронашли праву удаљеност за вас.
За мене се показало да је та удаљеност око седам миља. Повремено бих могао пропустити дан због болести, путовања или празника. А понекад трчим на дуже или краће удаљености. Чак сам био познат и по томе што сам повремено трчао маратон, али дефинитивно не планирам да прелазим до 26 миља дневно.
Након што завршите Ратцхет, ваше дневно трчање требало би да буде добро укорењени део ваше рутине, тако да повремено мењање неће нанети никакву штету. Све док се после тога поново враћате у своју рутину.
Фотографија: Грахам Бовер/Цулт оф Мац
Снимите слику „пре“, па је можете упоредити са својом „после“
Једно од мојих највећих жаљења због тога што сам почео је то што сам се толико стидео свог изгледа да имам врло мало фотографија од тада. Увек сам покушавао да сакријем своје тело у врећасту одећу и избегавао сам да ме фотографишу.
Сада бих волео да сам од тада имао добру фотографију без мајице која би могла бити моја фотографија „пре“. Имати претходну фотографију може бити невероватно мотивирајуће да се подсетите колико сте далеко стигли.
Ако желите да снимите претходну фотографију и будете сигурни да је потпуно приватна, само је копирајте у ЗИП датотека заштићена лозинком на вашем Мац рачунаруи избришите оригинал из апликације Фотографије. Или на свом иПхоне -у можете безбедно да складиштите прилоге са фотографијама Дасхлане, званични менаџер лозинки у Култ Маца.
Из истог разлога, водите евиденцију о првим тренинзима у апликацији Здравље. Упоређујући податке о вашем пулсу у мировању и Опоравак откуцаја срца даје добар показатељ како се ваша кондиција побољшава.
Такође, не заборавите да забележите своја мерења тежине у апликацији Хеалтх на свом иПхоне -у. Паметне ваге за купатило које подржавају ХеалтхКит, попут Витхингс Боди Цардио, ће то учинити аутоматски. Али можете и ручно унети своју тежину, директно у апликацију Здравље.
Почните 7. јануара и поделите свој напредак са #ЦултФит хасхтагом
Ваше новогодишње одлуке не морају почети 1. јануара. Већина нас се још опоравља од претходне ноћи, па није најбоље време за почетак новог фитнес режима. Читава поента Ратцхета је да би он требао постати део ваше рутине. Тако да има смисла сачекати понедељак, 7. јануара, када се прекине празник. Онда можете почети како мислите да наставите.
Ако одлучите да се прилагодите Аппле Ватцх -у и испробате Ратцхет, јавите нам како напредујете. Користите хасхтаг #ЦултФит на Твиттер -у и Инстаграму и придружите нам се на нашем Култ Мац клуба на Страви. Срећна Нова година и срећно!
Напомена: Увек се обратите лекару пре почетка било ког новог режима вежбања. И запамтите, сви смо различити, па најбоље процените колико вам вежбе одговарају. Не притискајте се превише, посебно у почетку. Сигурност је најважнија! Оно што се у животу заиста рачуна је савршен труд, а не савршени резултати.
