Како ће вас упозорења о темпу Аппле Ватцх -а убрзати

Аппле је направио три велика корака за тркаче у ватцхОС -у 5, додајући Паце Алерт, Роллинг Миле темпо и Цаденце функције.

У овом посту фокусираћу се на упозорења о темпу, која вам омогућавају да поставите одређени темпо за трчање. Ова згодна нова функција није само дизајнирана да вас покреће упозоравајући вас ако успорите. Упозорења о темпу су идеална за тренинге са прагом лактике, што ће вам помоћи да постанете бржи тркач. И можете их користити за развој свести о темпу - неопходна вештина ако желите да постигнете лични рекорд ове маратонске сезоне. Ево како да убрзате упозорења о темпу на Аппле Ватцх -у.

Брзина у односу на темпо: Која је разлика?

Аппле Ватцх је увек пружао темпо као метрику у трчању.

Паце користе тркачи јер мери вашу брзину на одређеној удаљености. Дакле, уместо удаљености/времена (миље на сат), то се заснива на времену/удаљености (минуте по миљи)*. Претварање брзине у темпо укључује мало менталне аритметике, али на срећу Сири може помоћи. Само подигните зглоб и питајте: "Шта је 7,5 миља на сат у минутама по миљи?"

Као што ће вам Сири рећи, ако трчите брзином од 7,5 км / х, то је темпо од 10 км, што значи да ће вам требати осам минута да претрчите једну миљу.

Ово је згодно за тркаче, јер олакшава процену колико ће времена требати за трчање. На пример, маратон има око 26 миља. Дакле, при темпу од 8'00 ”ми, за то би било потребно 208 минута (8 × 26 = 208) (тј. 3 сата и 28 минута).

Оно што је ново са функцијом Паце Алерт у ватцхОС 5 је то што сада можете да примате обавештења током вежбања. Ако почнете да трчите брже или спорије од циљаног темпа, сат вас може упозорити двоструким додиром на додир на зглобу.

Ова нова функција помаже вам да будете сигурни да трчите доследним темпом током вежбања. Али зашто је то толико важно?

Научите да се крећете

Ако сте тек почели да трчите на даљину, примамљиво је да почнете да трчите што брже можете на дан трке. Али ово је почетничка грешка. Проблем је у томе што ћете, ако почнете трку пребрзо, прерано исцрпити себе и на крају ћете прошетати (или затећи) кроз другу половину.

Зашто толико тркача прави ову грешку? Зато што се на старту трке осећате свеже, а окружени сте другим тркачима, па се укључује ваш такмичарски инстинкт. Избацујете свој план трке кроз прозор, истрчавате са стартне линије и идете онолико брзо колико вас ноге носе. Знам. И сам сам на овај начин зезнуо многе трке.

Завршетак прве половине трке бржим темпом од друге на овај начин познат је као „позитиван расцеп.”

Ако желите да постигнете лични рекорд, обично је најбоље тежити уједначеном темпу током целе трке. Неки стручњаци чак препоручују „негативан део“ (трчање друге половине трке брже од прве), иако постоји нека расправа о овоме.

Одржавање доследног темпа захтева свест о темпу: интуитивна способност да осетите да трчите правилним темпом. И ту вам добро долазе упозорења о темпу Аппле Ватцх -а.

Како поставити упозорења о темпу у ватцхОС -у 5

У Апликација за вежбање у ватцхОС 5, померите се до Трчање на отвореном вежбање (ако већ није на врху ваше листе!) и додирните … Икона горе десно. Испод четири велика дугмета видећете врх Дугме Роллинг Паце Алерт. Померите се надоле до ње и додирните је.

Сада вам сат представља неколико опција. При врху екрана видећете дугме са натписом Сет Паце ако га раније нисте користили. (Ако сте га раније користили, сат ће показивати темпо који сте користили прошли пут.) Додирните ово и помоћу дигиталне круне изаберите жељени темпо. Ако нисте сигурни који темпо изабрати, погледајте испод моје корисне предлоге.

Да ли треба да изаберете Просек или Роллинг Паце?

Када изаберете циљну брзину, морате да изаберете између Просек и Роллинг темпо. Аппле каже: „Просек је ваш просечан темпо за све пређене миље. Роллинг је ваш корак од једне миље у том тренутку. " Али шта то значи у пракси?

Ако, попут мене, имате тенденцију да водите позитивне поделе, где почињете далеко испред циљаног темпа, а затим постепено успоравате, можда никада нећете покренути Упозорење о просечном темпу, јер ваше брзо полувреме искривљује статистику. Тако Упозорења о сталном темпу био би бољи избор.

Супротно томе, ако имате тенденцију да водите негативне поделе, где почињете преспоро и убрзавате, онда Упозорења о просечном темпу може бити за вас, јер ће вам ускоро рећи да кренете даље. Још једна предност упозорења о просечном темпу је то што се заснивају на већем скупу података (цео ваш тренинг, а не само на последњој миљи), могу бити тачнија.

Трчање уз упозорења о темпу Аппле Ватцх -а

Ако одаберете циљну брзину и изаберете између Просек и Роллинг, додирните стрелицу назад (горе лево) да бисте се вратили на претходни екран. Сада изаберите врсту вежбе на уобичајен начин. (Ако сте у недоумици, изаберите Отвори.)

У почетку нећете приметити никакву разлику у односу на уобичајени тренинг, јер Аппле Ватцх не даје никаква упозорења о темпу за прву миљу*. Након прве миље, двоструко ћете додирнути ручни зглоб да бисте вас упозорили да сте одступили од циљаног темпа. Заиста би требало да буде ударац у зглоб, али претпостављам да то тражи мало од сата. Приказ на екрану вам говори да ли сте испред циљаног темпа (пребрзо) или заостајете (преспоро).

Када добијете упозорење о темпу, одвојите тренутак да приметите како се осећате. Колико брзо дишете? Да ли бисте могли сада да разговарате, или превише дахтате? Како се осећају ваше ноге? И колико брзо крајолици пролазе? Потражите све ове трагове да бисте сазнали какав је осећај трчати различитим темпом. То ће вам помоћи да инстинктивно процените свој темпо без потребе да се ослањате на Аппле Ватцх. Та вештина ће се масовно исплатити на дан трке.

Како одабрати свој циљани темпо током трчања

Не постоји правилан или погрешан циљани темпо. У потпуности зависи од ваших способности трчања и ваших циљева. Такође морате узети у обзир своје здравље. Трчање циљаним темпом је врло интензиван облик вежбања. Ако сте у недоумици, прво се посаветујте са својим лекаром и увек користите своју најбољу процену када одаберете темпо који је сигуран за вас.

Који год темпо изабрали, уверите се да је за вас реалан. Из мог искуства, ако не претрчим прву миљу близу циљаног темпа, од Аппле Ватцх -а не добијам никаква упозорења о темпу током целог тренинга. Што је можда исто тако добро, јер ако пребрзо поставите циљни темпо, било би прилично демотивирајуће добити бескрајна упозорења о томе.

Имајући све то на уму, ево три најбоља савета за постављање паметнијег циљног темпа:
– 1. Просечан месечни темпо
– 2. Тркачки темпо
– 3. Темпо паце

1. Просечан месечни темпо

Ово је најједноставнија опција. То је темпо којим обично трчите, па добијате обавештења ако почнете да трчите брже (јој!) Или спорије (боо!) Него обично.

Да бисте пронашли свој просечни месечни темпо, отворите апликацију Ацтивити на свом иПхоне -у и додирните Вјежбе таб. Затим додирните стрелица назад у горњем левом углу да видите резиме активности по месецима. Сада додирните Све вежбе у горњем десном углу и изаберите Трчање. Сада би требало да видите просечан темпо за сваки месец, истакнут светло плавом бојом.

У доњем примеру можете видети да је мој просечни темпо у мају био 8’53 ”по миљи. Могу то једноставно унети као свој циљ.

2. Тркачки темпо

Ако тренирате за одређени догађај у трчању, попут 10.000, полумаратона или целог маратона, можда већ имате на уму циљано време. На пример, мој лични рекорд за маратон је 3:19. Најгоре ми је 3:45 и надам се да ћу следећи одрадити негде између, рецимо 3:35.

Маратон је дугачак 26,2 миље, а 3:35 је укупно 215 минута. Зато морам само да поделим 215 са 26,2 да бих добио свој „тркачки темпо“, што је 8,2 минута по миљи (8’12 ”по миљи).

Сири не може помоћи у овом прорачуну. Али на срећу, на овим можете погледати време трке згодни столови за темпо из Свет тркача.

Када одрадите свој тркачки темпо, ово можете унети као циљани темпо. Вежбање брзином трке је прилично напорно, па га у почетку радите само на кратким удаљеностима. Најбоље је да дистанцу коју трчите убрзано повећавате. На пример, вежбајући по један тркачки темпо недељно и додајући пола миље на удаљеност сваке недеље.

Ако сматрате да је ваш темпо трке превише напоран, требало би да прегледате своје циљано време и дозволите себи више времена да завршите трку.

Тренинг брзином трке је важан јер се навикавате на то како ћете се осећати на дан трке. Али ако то учините превише, постоји опасност да се опечете или повредите. Зато је добра идеја да у свој програм обуке укључите и темпо тренинга.

3. Темпо паце

Ваш темпо је најбржи који можете удобно и доследно одржавати током 20 минута тренинга. Требало би да буде спорије од вашег тркачког темпа, али брже од вашег месечног просечног темпа. Требали бисте се јако потрудити током темпо тренинга, трчати довољно јако да се осећате скоро без даха.

Када напорно радите мишиће, они стварају млечну киселину која се уклања циркулацијом. Ова киселина чини ваше удове болним док тренирате. Како напорније радите, ниво лактата у вашој крви расте све док се ваш систем на крају не бори да то све уклони довољно брзо. Трчање темпом је познато као тренинг лактатног прага јер вас води до границе количине лактата коју ваш систем може очистити.

Било би добро проверити монитор откуцаја срца вашег Аппле Ватцх уређаја током трчања, јер ћете тако имати добру представу о интензитету вашег вежбања. Требало би да буде веће него током месечног просечног трчања, али ниже од максималног пулса.

Загрејте и охладите

Трчање уједначеним темпом је све врло добро, али када радите интензиван тренинг попут темпа или тркачки темпо, заиста је важно запамтити да се загрејете пре него што почнете и да се охладите у крај.

Проблем је у томе што ако записујете сегменте загријавања и хлађења као дио укупне вјежбе, ово ће вам пореметити вријеме.

Срећом, Аппле Ватцх нуди решење за ово. Можете записати више врста вежби без завршетка сесије.

Покрените ан Трчање на отвореном вежбајте са циљаним темпом за загревање (нешто лепо и споро), а затим превуците прстом надесно, додирните + икона, а затим додирните … Икона поред Оутдоор Рун. Промените циљни темпо (на пример, ваш темпо или темпо трке). Коначно, када будете спремни за хлађење, превуците поново удесно, додирните + икона поново, и изабрати трећу трку на отвореном, овог пута са лаганим темпом.

То вам је као тренер за трчање на зглобу

Већ неколико недеља користим упозорења о темпу на свом свакодневном трчању и волим их. То је добродошао додатак Апплеовој већ одличној апликацији за вежбање.

Добијање редовних повратних информација о мом темпу је као да имате тренера који трчи са мном где год да идем. То је већ имало огроман утицај на моје трчање подизањем свести о темпу. Као резултат тога, мој просечан темпо је постао много бржи.

Дакле, ако већ нисте покушали упозорити Аппле Ватцх темпо, пожурите и трчите.

* Ако имате апликацију Воркоут постављену на километре, а не на миље, темпо ће се мерити у минутима по километру (згодно ако вежбате 10.000 км); Темпо котрљајућих миља постаће Роллинг Километер темпо; и нећете добијати никаква упозорења за први километар уместо прве миље. Да бисте се пребацивали између миља и километара, у апликацији Воркоут додирните … Икона на Оутдоор Рун, затим додирните Удаљеност и присилно тапкање.