Кућне вежбе са шест паковања: Како добити трбушњаке од шест паковања уз Аппле Ватцх

Ваша кондиција не мора да пати само зато што сте заглављени у затвореном током карантина за коронавирус. У ствари, сада је идеално време да почнете да радите на свом паковању од шест комада. Закључавање неће трајати вечно. Ако сада уложите посао, изгледаћете као исцепани бивши затвореник до тренутка када нам свима поново буде дозвољено да изађемо.

Овај пост покрива све што требате знати о изградњи тврдих трбушњака. Разбићемо неколико митова који вас спречавају да разнесете масноћу на стомаку. У видеу ћу вам показати две основне врсте основних вежби које морате знати.

Запамтите: Увек се обратите лекару пре него што започнете било коју нову активност вежбања. Не вежбајте ако осетите нелагоду, мучнину, вртоглавицу или недостатак даха.

Шта је паковање од шест комада?

Ваших шест паковања, познатих и као трбушни мишићи или „трбушњаци“, два су дуга мишића која иду низ предњи део вашег стомака. Технички се зову рецтус абдоминис. Оно што им даје карактеристичан изглед од шест паковања је низ хоризонталних тетива које се протежу преко њих. Тачан положај ових тетива разликује се од особе до особе. Некима изгледају симетрично, док су другима помало неспретни. Понекад више личе на паковање од четири или осам паковања.

Никаква обука не може променити облик вашег паковања од шест комада. То је само начин на који сте рођени. Али уз правилну комбинацију дијете и вежбе, свако може учинити да трбушњаци изгледају сјајно.

Шта ако не видите свој пакет од шест комада?

Сви имају трбушњаке, али не могу сви да их виде. Ако не видите своје паковање од шест комада, то је вероватно само зато што се налази испод слоја масти. Дакле, да бисте то открили, морате изгубити стомак. Много је забуна око тога како то учинити, па почнимо са разбијањем неколико митова:

• Чињеница бр. 1: Приликом тонирања не можете претворити масноћу у мишић. Масти и мишићи су потпуно различите ствари. Да бисте изгубили масноћу, морате прилагодити своју исхрану. Да бисте изградили мишиће, морате вежбати. Маст не може постати мишић. То једноставно не функционише на тај начин.
• Чињеница бр. 2: За смањење мрља, не можете циљати масти на одређена подручја. Једини начин да смањите телесну масноћу је сагоревањем више калорија него што поједете. И ваше тело одлучује која подручја масти иду прва. Нажалост, за већину људи, масноћа око доњих трбушних мишића последњи је део који нестаје. То је фрустрирајуће, али једноставно је тако. Ниједна пречица неће вам омогућити да уклоните масноћу са одређеног дела тела.

Дакле, са разбијена два митова, шта тачно можете учинити да изградите пакет од шест комада? Две ствари: дијета и вежбање.

Дијета: Користите Лосе Ит! на вашем иПхоне -у и Аппле Ватцх -у

Кад вам је досадно током затварања коронавируса, често је први импулс отварање фрижидера. Стани ту! Док сте заглављени код куће, вероватно вежбате мање него иначе. Што значи да треба да једете мање. Не више.

Зато је сада одлично време да почнете да користите дијететску апликацију попут Изгубити! Записивањем свега што једете током карантина можете бити сигурни да се не препуштате превише.

Тхе Лосе Ит! апликација за гледање пружа практичан преглед вашег погледа на први поглед макронутријената (масти, протеини и угљени хидрати) и колико сте више калорија појели. Тако да нећете имати више изговора следећи пут када будете у искушењу да упаднете у фрижидер.

Вежба: Обуците свој пакет од шест паковања у припреми за велико откриће

Можда још увек нећете моћи да видите својих шест паковања, али то не значи да не можете започети обуку. Заправо, сада је идеално време за почетак, док имате времена.

Ако се одмах потрудите, до тренутка када промените масноћу на стомаку, ваше паковање од шест паковања већ ће изгледати озбиљно импресивно.

Ваш пакет од шест паковања чини две важне ствари:

1. Савија ваш труп напред
2. Одржава ваше језгро стабилним

Да бисте обучили свој пакет од шест комада, морате да радите вежбе које циљају на обе ове функције. Зато ћемо се фокусирати на само две битне основне вежбе: крцкање и даска. Можете да пријавите вежбу са овим вежбама на свом Аппле Ватцх -у помоћу Тренинг снаге опција.

Крцкање - савијање трупа

Трбушњаци служе само за увијање трупа напред. За основно крцкање лежите на леђима, поставите стопала тако да су вам колена под углом од 90 степени и ставите руке иза главе. Сада стисните трбушне мишиће да повучете главу према горе према кољенима, само колико вам је удобно. Не повлачите се рукама о главу - само их нежно држите иза главе како бисте подупрли врат без гурања главе напред.

Урадите онолико ситница колико лако можете да завршите. То је један сет. Затим се одморите минут и поновите то поново. Током вежбе циљајте на три сета.

Постоји много варијација крцкања које можете учинити да би вам мишићи нагађали. На пример, цроссовер црунцх и трзање бицикла, који такође циљају мишиће са стране вашег паковања од шест паковања, познатих као ваши коси.

За неку разноликост, пробајте обрнути шкрипање, где више подижете ноге него главу. Или, за мало јаче крцкање, покушајте да подигнете ноге истовремено са главом. Ово је познато као туцк црунцх.

Можете комбиновати све ове различите трбушњаке заједно за високоенергетску вежбу са језгром.

Даска - стабилност језгра

Циљ даске је да ваше тело држи водоравно непосредно изнад пода, ослоњено на лактове и прсте. Теже је него што звучи јер трбушни мишићи морају остати стално ангажовани како би ваше тело остало у овом положају.

Ова врста статичке контракције мишића позната је као изометријска вежба. Ваши трбушњаци су оптимизовани за ово, због њихове улоге у одржавању стабилности трупа. То чини изометрију одличним начином за обуку вашег језгра.

Изазов овде је да видите колико дуго можете да задржите позицију. Један минут је добар. Затим се одморите минут и поновите.

Као и у случају крцкања, постоји много начина на које можете изменити даску да би ствари биле занимљиве (и циљати и друге основне мишиће). Покушајте да подигнете једну, а затим другу ногу током даске, да бисте се дестабилизовали и отежали рад вашег језгра. Или пробајте а страна даска како би ваши коси делови радили као и шест паковања. Такође можете умочити кукове горе -доле док радите бочну даску како бисте додали кардио елемент.

Сада је време да почнете да радите на свом паковању од шест комада

Ако тражите више идеја за вежбање код куће које циљају на цело ваше тело, свакако погледајте наше ЦултФит кућни тренинг.

Надајмо се да ћемо за неколико месеци сви поново моћи да изађемо из куће. Можда неће бити касно да ухватите неко лето. Зато почните данас да радите на свом паковању од шест комада како бисте били сигурни да ћете на плажи изгледати најбоље.

Да бисте видели демонстрације свих ових вежби, погледајте видео за кућно вежбање са шест пакета која прати овај пост. Музика у видеу долази из Култ Маца гуру са упутствима Цхарлие Соррел. Погледајте његов СоундЦлоуд више.