Како направити ефикасан тренинг код куће без опреме за теретану

Захваљујући пандемији коронавируса, останак код куће тренутно је одличан избор за здравље свих. Али то није идеално за вашу кондицију. Ваш Аппле Ватцх ће ускоро почети гунђати ако само седите у затвореном простору и не затварате прстење. Па шта треба да урадите?

Можете једноставно онемогућити обавештења о активностима док се свет не врати у нормалу. Али нема потребе за тим. Можете одмах да забележите тренинг снаге у својој дневној соби, без посебне опреме. Ево како.

4 битна савета за ефикасно вежбање код куће

За вежбање снаге код куће нису вам потребни посебни утези попут бучица и кетлебела. Вежбе попут чучњева и склекова познате су под именом вежбе телесне тежине јер своје тело дословно користите као тежину. Уместо подизања и спуштања бучице, уместо тога померате цело тело горе -доле.

Проблем са вежбама са телесном тежином је у томе што ако сте већ прилично снажни, можда ћете открити да ваше тело није довољно тешко да вам омогући изазован тренинг. У овом посту фокусираћу се на четири савета која можете користити за евидентирање ефикасног тренинга снаге код куће, без обзира на вашу тренутну ситуацију. Погледајте видео снимак горе за демо сва четири савета која су доле наведена.

Запамтите: Увек се обратите лекару пре него што започнете било коју нову активност вежбања. Не вежбајте ако осетите нелагоду, мучнину, вртоглавицу или недостатак даха.

Савет бр. 1: Једним удом удвостручите тежину

Ако сматрате да је вежба попут чучњева превише лака, једноставно решење је да радите једну по једну ногу уместо обе заједно. На тај начин ваша нога мора да ради двоструко јаче. Технички израз за ово је „једнострано вежбање”Јер користите само један уд.

Постоји неколико начина на које то можете учинити са чучњевима. Један од најлакших је Бугарски сплит чучањ.

Овај приступ функционише за ствари попут теле подиже, такође. Пронађите степенице и радите једну по једну ногу уместо обе заједно. Чак и скромни склекови постају двоструко тежи ако то радите једном руком.

Савет бр. 2: Користите предмете за домаћинство да циљате мање мишиће

За велике мишиће и вежбе са више зглобова потребно вам је нешто јако тешко за рад. Али за циљање мањих мишића не треба вам толика тежина. Посебно за једностране вежбе користећи само један уд.

Тако, на пример, када радим а продужетак за трицепс са једном руком изнад главе у теретани користим само бучицу од 20 килограма. И око куће можете пронаћи много предмета који толико теже. Као тигањ од ливеног гвожђа, на пример. На крају крајева, још увек пумпате гвожђе.

Савет број 3: Подесите положај руку и стопала да бисте отежали вежбе

За неке људе, склекови се већ показују довољно тешким. Ако сте то ви, можете им олакшати радњу пола склекова, где држите колена на земљи. Али ако без напора можете избацити десетине или чак стотину редовних склекова, постоје начини да то учините још већим изазовом.

Покушајте да спојите руке за скидање дијаманата. Ово вас дестабилизује, а угао чини да ваши трицепси теже раде. Слично томе, руке бисте могли раширити да бисте груди поднијели већи напор. Или бисте могли помакнути руке према доље и држати лактове са стране за а склекови трицепса.

Савет број 4: Не заборавите леђа - пронађите нешто за вучу

Лако је пронаћи вежбе које можете да радите код куће где притискате своју телесну тежину, попут склекова. Али постоји једно важно подручје вашег тела које ово неће погодити: ваша леђа. Да бисте покренули мишиће леђа, морате да вучете уместо да гурате.

Класичне вежбе телесне тежине за повлачење-згибови, згибови и обрнути редови-све укључују шипку. Али већина нас нема бар код куће. Зато морамо пронаћи неки други начин да се ударимо у леђа.

Ако имате чврсту радну површину која може да издржи вашу тежину, можда ћете је моћи користити обрнути редови. Алтернативно, можете напунити руксак тешким предметима попут књига или боца пуним воде и користити га за једноручни редови.

Вежбе са телесном тежином

Помоћу ова четири савета требали бисте бити у могућности да прилагодите све врсте вежби телесне тежине како бисте одржали мишиће у форми све док се сви поново не вратимо у теретану. Такође би вас требали држати да затварате све важне ствари Аппле Ватцх Ацтивити прстенови.

Ако тражите структурирани програм који ћете пратити помоћу ових вежби, погледајте наше бесплатне ЦултФит кућни тренинг. То је четворонедељни програм који можете радити код куће без икаквог искуства и опреме. А потребно је само 10 минута дневно.

Ако имате било каквих питања или коментара, ја сам на Твиттер -у (@грахамбовер). Тамо ћу објављивати своје дневне вежбе ако тражите идеје за кућне вежбе током карантина ЦОВИД-19.

Музика у видеу нашег властитог Цхарлиеја Соррела. Погледајте његов СоундЦлоуд више.