Када трчите са Аппле Ватцх -ом, превлачењем надесно у апликацији Воркоут откривате откуцаје срца. Приказује ли уређај ове податке само ради знатижеље или информације о пулсу Аппле Ватцх -а заправо могу побољшати ваше трчање?
Зелена наспрам инфрацрвених ЛЕД диода: разлика у апликацији Воркоут
Аппле Ватцх проверава ваш пулс сваких 10 минута. Или је барем тако било све док Аппле није ажурирао ватцхОС на верзију 1.0.1. Сада само проверава ваш пулс када вам рука није у покрету, што је оставило много корисника који негодује.
То би такође могло бити лоша вест за тркаче. Тешко је трчати без померања руку. Срећом, Аппле Ватцх има два начина за праћење откуцаја срца. Редовне провере се врше помоћу инфрацрвене ЛЕД диоде док вам је рука мирна. Али када користите апликацију Воркоут, она се пребацује на зелену ЛЕД лампицу која непрестано прати ваш пулс док се крећете.
Разлика између инфрацрвеног и зеленог ЛЕД режима је очигледна када проверите апликацију Хеалтх на свом иПхоне -у. Очитавања откуцаја срца можете пронаћи под Виталс на картици Хеатх Дата. У просеку, мој Аппле Ватцх бележи око 20 очитавања откуцаја срца. Али у данима када користим апликацију Воркоут, постоје стотине додатних очитавања, која се снимају око 10 пута у минути током вежбања.
Фотографија: Јим Меритхев/Цулт оф Мац
С обзиром да Аппле тренутно не дозвољава програмерима трећих страна приступ монитору пулса Аппле Ватцх, ако користите апликације попут Нике+ Трчање или Страва, немате среће. Издање ватцхОС 2 ове јесени требало би да реши проблем, али у међувремену можете да користите Блуетоотх сензоре откуцаја срца који се везују за груди, попут Полар Х7. Предност коришћења програма Нике+ Руннинг или Страва је у томе што ове услуге пружају графиконе вашег откуцаја срца током трчања - нешто што Аппле још увек не нуди.
Шта вам заправо говори број откуцаја срца?
Да бисте користили свој Аппле Ватцх сензор откуцаја срца, морате разумети шта вам подаци које снима заправо говоре.
Док трчите, ваши мишићи раде јаче, што значи да им је потребно више горива. Ово гориво се испоручује путем крви коју ваше срце пумпа по телу. И што је више мишића потребно гориву, ваше срце мора брже пумпати да би га снабдело.
Ваш пулс се мери бројем откуцаја срца у минути (БПМ). Говори вам брзину којом ваши мишићи троше гориво. Или другим речима, колико интензивно вежбате.
Ово је корисно знати јер интензитет тренинга који вам одговара зависи од ваше кондиције и циљева.
Проналажење одмора и максималних откуцаја срца
Откуцаји срца су вам најспорији док се одмарате, јер ваше тијело не троши много горива. Дакле, добро време за проверу је тек након што се пробудите.
Ако обично стављате Аппле Ватцх свако јутро док сте још у кревету, онда ће вам прва очитавања дана бити пулс у мировању. Да бисте добили тачну бројку, узмите у просеку ова очитавања током недељу дана. Обично је то негде између 60 и 100 БПМ.
Ваш максимални број откуцаја срца је најбржи који ваше срце може безбедно да пређе. Ово се веома разликује од особе до особе. Једно опште правило за процену је одузимање ваших година од 220. На пример, имам 44 године, па би према овој формули мој максимални број откуцаја срца био 176 БПМ. (220-44=176).
Уђи у зону
Када знате свој одмор и максимални број откуцаја срца, помоћу Аппле Ватцх сензора откуцаја срца можете процијенити интензитет вашег вјежбања и циљати „зону откуцаја срца“ у којој желите тренирати.
Као и код сваког новог режима вежбања, пре него што први пут вежете патике за трчање, проверите код свог лекара - посебно ако већ имате срчано обољење. Такође, имајте на уму да неки лекови могу утицати на број откуцаја срца. Зато морате да разговарате са лекаром о тренингу откуцаја срца пре него што почнете.
Умерено вежбање, попут брзе шетње, обично је око 50 до 69 процената вашег максималног откуцаја срца. Средње вежбе, попут трчања, су око 70 до 80 процената, а све горе наведено се сматра тешким вежбањем (попут спринта).
Лаку вежбу можете одржавати много дуже од напорне. На пример, многи људи би могли удобно да одржавају брзу шетњу сат времена, док бисте се могли борити у спринту дуже од неколико секунди. Због тога се лагане вежбе обично изводе континуирано, док се тешке вежбе изводе укратко рафали, са интервалима одмора између (често се називају „интервални тренинг високог интензитета“, или ХИИТ).
Традиционално, зона од 50 до 69 процената сматрана је „зоном сагоревања масти“ и сматрало се да је оптимална за људе који желе да смршају. Умерене вежбе, попут трчања, сматране су најбољим за побољшање кондиције, док су напорне вежбе биле за спортисте са перформансама.
Недавна истраживања су, међутим, показала да ХИИТ може бити ефикасно средство за губитак тежине. Предност зоне сагоревања масти је што је можете одржавати дуже, што значи да сагоревате више калорија. Предност ХИИТ -а је у томе што интензитет тренинга може повећати калорије које сагоревате док се опорављате након тренинга.
Проблем са праћењем откуцаја срца
Тренинг у зони откуцаја срца је привлачан јер делује веома прецизно и научно. Реалност је, међутим, прилично другачија.
За почетак, формула „220 минус твоје године“ није баш тачна. Даје ми максимални број откуцаја срца од 176 откуцаја у минути, али у стварности рутински премашујем ово током интензивних вежби.
Такође, како постајете фит, ваше срце постаје све јаче и ефикасније, испоручујући велику количину крви са сваким откуцајем. Као резултат тога, ваш пулс ће се временом смањивати, јер ваше срце не мора да куца толико често да би обављало свој посао. Због тога необучена особа може имати број откуцаја срца у мировању од 80 откуцаја у минути, док за професионалног спортисту то може бити чак 40 откуцаја у минути.
С таквим великим одступањима од особе до особе, морате бити пажљиви при тумачењу очитавања откуцаја срца. Оно што је нормално за једну особу можда није за другу. На срећу, међутим, постоји још један начин да процените у којој зони тренирате - и прилично је тачан и не требају вам никакви отмени сензори.
То је Борг! Трцати!
Шведски научник Гуннар Борг дошао је до неочекиваног открића давних 1970 -их. Открио је да ако питате људе колико је интензиван њихов тренинг, обично имају прилично добру идеју.
На основу овог увида, дошао је до Боргов рејтинг опажене вежбе, или РПЕ. Можете мерити РПЕ на Борговој скали, од 1 до 10, при чему 1 уопште није напор, а 10 трчи што брже можете... као да бежите из Борга. На овој скали, умерено вежбање је нешто попут 3, док је тешко вежбање све изнад 5.
Да бисте користили Боргову скалу док вежбате, само се запитајте на скали од 1 до 10, колико се осећа интензивно? С праксом ћете бити усклађенији са својим телом и боље ћете препознати какав је осећај различитих интензитета тренинга. Упоређујући вашу стопу уоченог напора са откуцајима срца, временом ћете стећи бољу представу о томе како ваш пулс изгледа у свакој од зона за тренинг.
