Како изградити мишиће уз Аппле Ватцх

Ако марљиво затварате своје прстенове активности сваки дан у нади да ћете бити исцепани попут Стене, радићете на погрешан начин.

Аппле -ова апликација Ацтивити фокусира се на кардио кондиционирање и сагоревање калорија. Што је одлично за мршављење, али није важно ако желите изградити мишиће.

У овом посту ћемо погледати шта заиста чини да мишићи расту и како можете да користите свој Аппле Ватцх да то остварите.

Три основна састојка за изградњу мишића

Три су битна састојка за изградњу мишића: исхрана, преоптерећење и напредовање. Ако неки од ових недостаје, ваши мишићи неће расти. Тако је једноставно. Да бисмо разумели зашто, погледајмо накратко када, како и зашто мишићи расту. Затим ћемо истражити како вам Аппле Ватцх може помоћи.

Хипертрофија је трофеј који сви желимо да освојимо

Мишићи долазе у свим облицима и величинама. Готово све што се креће у вашем телу покреће мишићно ткиво. Срце је а посебна врста мишића. А онда постоје глатки мишићи који контролишу наше унутрашње органе.

Али када већина нас говори о мишићима, мислимо на оне које видите на грудима, рукама и ногама. Ови су познати као

скелетни мишићи, јер су причвршћене за ваше кости. Када се ти мишићи стегну, они заједно вуку кости с обје стране зглоба како би их савили, што резултира покретима попут ходања, скакања или дизања утега.

Што већу тежину подижете, мишићи морају теже да раде. Временом се прилагођавају захтевима које постављате пред њих. Ако подижете много великих тегова, ваши мишићи постају већи како бисте ефикасније поднели ова оптерећења. Ово је познато као мишићно хипертрофија. А то је управо оно што желимо.

Проблем је у томе што одржавање великих мишића одузима пуно енергије. Дакле, ако престанете да их користите за подизање тегова, ваше тело ће их поново смањити, па постају мањи. Ово је познато као атрофија. А то је оно што не желимо!

Како доћи до хипертрофије

Ово нас враћа на три кључна састојка раста мишића: исхрану, преоптерећење и прогресију:

1. Исхрана: раст мишића захтева гориво, па је неопходна правилна исхрана. Ту је наша прва апликација, Лосе Ит! долази у.
2. Преоптерећење: Морате напорно да радите на мишићима како бисте их развили. За ово ћемо користити Центр Цхрис Хемсвортх -а и Нике Траининг Цлуб.
3. Напредак: Ако престанете да мељете, мишићи престају да расту. Да бисте задржали своје добитке, морате забележити свој напредак. За то ћемо користити Гимахолиц и Боди Трацкер.

1. Прехрана: Зашто изгубити! заиста би требало да се зове Гаин Ит!

Већина људи који преузимају фитнес апликацију желе да смршају. И то је врло добра ствар, с обзиром на то скоро 40% одраслих у САД сада су класификовани као гојазни.

Али желимо да учинимо управо супротно. Додавање мишића значи да ћете добити на тежини, а не да је изгубите. Чак и ако желите да изравнате стомак, можда ћете постати тежи, јер мишићи теже више од масти. Дакле, апликација попут Лосе Ит! је бескорисно, зар не?

Погрешно.

Упркос свом имену, Изгубити! подржава циљеве повећања телесне тежине, као и губитак тежине. А захваљујући практичном праћењу макроа, то је одличан начин да се уверите да сте га добили макронутријената или „макрое“ који су вам потребни да подржите своје циљеве изградње мишића.

Макрои су главни градивни елементи наше исхране: угљени хидрати, масти и протеини. Све три нам требају за преживљавање, али количине које су нам потребне варирају.

Изградња мишића укључује процес који се назива „синтеза протеина“ где ваше тело дословно користи протеине које једете за стварање новог мишићног ткива. Зато је важно осигурати да једете довољно протеина, посебно ако сте вегетаријанац или веган.

Колико протеина вам је потребно код куће зависи од ваше телесне тежине и циљева. Национални институт за здравље препоручује седентарној особи најмање 0,36 г протеина по килограму телесне тежине. Али ако желите да добијете мишиће, биће вам потребно више од тога. Погледајте ово згодан калкулатор да процените своје потребе за протеинима.

Опсежна база података у Лосе Ит! садржи макронаредбу милиона различитих врста хране, па када запишете шта једете, она аутоматски израчунава ваше макрое. Превуците удесно на Лосе Ит! Апликација Ватцх за практичан екран који резимира вашу дневну анализу макроа у реалном времену.

2. Преоптерећење: зашто је неуспех добра ствар

Ако желите изградити веће мишиће, морате прихватити неуспјех.

Под неуспехом мислим на понављање вежбе све док вам се мишићи не исцрпе толико да не успеју да доврше још једно понављање. Постизање грешке је важно јер ово шаље сигнал вашим мишићима да им је потребно да следећи пут постану већи и јачи.

Преоптерећење мишића на овај начин ствара им велики стрес, па је важно да на прави начин радите праве вежбе како бисте избегли повреде. Срећом, постоји велики избор апликација које пружају видео демонстрације како би се осигурало да је ваш тренинг сигуран и ефикасан.

Центр је нова фитнес апликација коју је ископао звезда Авенгерс Цхрис Хемсвортх. Укључује велики избор тренинга за изградњу мишића. Ово су одлично место за почетак. Претплате су 19,99 УСД месечно, а прву недељу добијате бесплатно. Погледајте моју преглед Центр За више детаља.

За јефтинију алтернативу, одјавите се Нике Траининг Цлуб, који нуди преко 180 бесплатних вежби, (недавно су такође увели премијум ниво од 14,99 УСД месечно). У Разрадити картицу, додирните Врста вежбе и изаберите Снага за широк избор могућности изградње мишића.

И Центр и Нике Траининг Цлуб укључују апликације Аппле Ватцх које бележе ваше вежбе и чувају их у Аппле -овој апликацији Ацтивити.

3. Напредак: приморајте своје мишиће да се наставе прилагођавати

Што више тренинга снаге радите, то вам постаје лакше. Што је одлично, зар не?

Не баш. Лак тренинг је знак да су се ваши мишићи прилагодили оптерећењу. Што значи да ће престати да расту. Дакле, ако желите да задржите своје добитке, мораћете да повећате тежине које подижете.

Зато је важно водити дневник вежбања како бисте пратили свој напредак током времена. У давна времена бодибилдери су користили старе старе бележнице или табеле. Али на срећу, ових дана постоји апликација за то. У ствари, постоји много апликација за евидентирање теретана. Једна добра опција је Гимахолиц Воркоут Трацкер.

Са Гимахолиц -ом можете да се пријавите сваки пут када радите вежбу, укључујући тежине које сте користили и колико сте понављања завршили. Апликација пружа графиконе вашег напретка који вам омогућавају да лако видите када су ваши добици застали, страшни „плато“. Ово је знак да морате освежити тренинг и покушати нешто Нова.

Апликација Гимахолиц'с Ватцх вам омогућава да евидентирате тежине и број понављања директно са зглоба током вежбања, а да чак и не морате да носите иПхоне са собом у теретану.

Осим евидентирања тегова које подижете, такође је добра идеја да пратите величину својих мишића, јер је то, на крају крајева, и цела поента. Мере тела које можете да пријавите помоћу Аппле-ове уграђене апликације за здравље ограничене су на вашу висину и обим струка.

То је корисно ако желите да смршате на стомаку. Али ако градите мишиће, вероватно ће вас више занимати мере попут величине бицепса, груди и рамена. Овде се свиђају апликације трећих страна Боди Трацкер Уђите.

Боди Трацкер вам омогућава да евидентирате промене у величини бицепса, груди, струка, задњице, бутина и телади и пружа корисне дијаграме и упутства како би се осигурало да доследно и прецизно користите мерну траку. Постоји чак и функција која вам омогућава да направите напредне селфије и видите промене током времена тако што ћете их поставити један на други.

Време је да вежбама дате мало мишића

Велики мишићи изгледају сјајно, а исцепање може сигурно повећати ваш самопоуздање. Али изградња мишића има више од таштине. Истраживања показују да редовни тренинзи снаге могу смањити ризик од заразе разним болестима.

Као што смо видели, ако желите да изградите веће мишиће, морате учинити нешто више од затварања свакодневних прстенова активности. Али не дозволите да вас то одбије. Изградња мишића је нешто што скоро свако може учинити. Не мора чак ни бити тешко нити дуготрајно, све док следите принципе исхране, преоптерећења и прогресије.