Domače vaje s šestimi paketi: Kako do Apple Watch z šestimi paketi

Ni vam treba trpeti zaradi vaše telesne pripravljenosti samo zato, ker ste med karanteno zaradi koronavirusa obtičali v zaprtih prostorih. Pravzaprav je zdaj idealen čas, da začnete delati na svojem šesterčku. Zapora ne bo trajala večno. Če se lotite dela, boste do takrat, ko bomo spet vsi dovoljeni, videti kot raztrgan bivši zapornik.

Ta objava zajema vse, kar morate vedeti, da sestavite trde trbušnjake. Odpravili bomo nekaj mitov, ki vam preprečujejo, da bi uničili trebušno maščobo. V videu vam bom pokazal dve bistveni vrsti osnovnih vaj, ki jih morate poznati.

Ne pozabite: Pred začetkom katere koli nove vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Ne vadite, če čutite nelagodje, slabost, omotico ali težko dihanje.

Kaj je šesti paket?

Vaši šesti paket, znan tudi kot trebušne mišice ali "trebušne mišice", sta dve dolgi mišici, ki tečeta spredaj po trebuhu. Tehnično se imenujejo rectus abdominis. Poseben videz šestih paketov jim daje niz vodoravnih kit, ki tečejo čez njih. Natančen položaj teh kit je od osebe do osebe različen. Za nekatere so videti simetrične, za druge pa nekoliko zmečkane. Včasih izgledajo bolj kot štiri ali osem.

Noben trening ne more spremeniti oblike vašega šesterčka. Tako si se rodil. Toda s pravo kombinacijo prehrane in vadbe lahko vsakdo naredi svoje trebušne mišice čudovite.

Kaj pa, če ne vidite svojega šesterčka?

Vsakdo ima abs, vendar ga ne vidijo vsi. Če ne vidite svojega šesterčka, je to verjetno samo zato, ker je pod plastjo maščobe. Če želite to razkriti, morate izgubiti trebuh. Glede tega, kako to storiti, je veliko zmede, zato začnimo z razbijanjem nekaj mitov:

• Dejstvo št. 1: Ko tonirate, maščobe ne morete spremeniti v mišice. Maščoba in mišice sta popolnoma različni stvari. Če želite izgubiti maščobo, morate prilagoditi svojo prehrano. Za izgradnjo mišic morate narediti vajo. Maščoba ne more postati mišica. Preprosto ne deluje tako.
• Dejstvo št. 2: Za zmanjšanje točke ne morete ciljati na maščobe na določenih področjih. Edini način za zmanjšanje telesne maščobe je poraba več kalorij, kot jih jeste. In vaše telo se odloči, katera področja maščobe gredo prva. Na žalost pri večini ljudi maščoba okoli spodnjega dela trebuha izgine zadnji. To je frustrirajuće, ampak tako pač je. Nobena bližnjica vam ne bo omogočila, da odstranite maščobe iz določenega dela telesa.

Torej, s tem, ko sta ta dva mita razbita, kaj točno lahko storite, da zgradite šestkomplet? Dve stvari: prehrana in vadba.

Prehrana: Uporabite Izgubite! na vašem iPhoneu in Apple Watchu

Ko vam je med zapiranjem koronavirusa dolgčas, je pogosto prvi impulz odpiranje hladilnika. Takoj se ustavite! Medtem ko ste doma, verjetno delate manj vadbe kot običajno. Kar pomeni, da bi morali jesti manj. Ne več.

Zato je zdaj odličen čas za začetek uporabe dietne aplikacije, kot je Izgubi ga! Z beleženjem vsega, kar jeste med karanteno, lahko zagotovite, da ne uživate preveč.

Izgubi! aplikacija za uro ponuja priročen pogled na vaš pogled makrohranila (maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati) in koliko več kalorij ste pojedli. Tako naslednjič ne boste imeli več izgovorov, ko boste zamikali v ta hladilnik.

Vaja: Trenirajte šest paketov v pripravah na veliko razkritje

Morda še ne boste videli svojega šestega paketa, vendar to ne pomeni, da ne morete začeti trenirati. Pravzaprav je zdaj idealen čas za začetek, medtem ko imate čas na voljo.

Če se zdaj potrudite, bo do trenutka, ko boste premaknili trebušno maščobo, vaš paket iz šestih že videti res impresiven.

Šest paketov naredi dve pomembni stvari:

1. Upogiba trup naprej
2. Ohranja vaše jedro stabilno

Če želite trenirati svoj šesti paket, morate narediti vaje, ki ciljajo na obe funkciji. Zato se bomo osredotočili le na dve bistveni osnovni vaji: krčenje in desko. S temi vajami se lahko v uro Apple Watch prijavite z uporabo Trening moči možnost.

Krčenje - upogibanje trupa

Skrčenje je namenjeno zvijanju trupa naprej. Za osnovni krč ležite na hrbtu, noge postavite tako, da bodo kolena pod kotom 90 stopinj, roke pa položite za glavo. Sedaj stisnite trebušne mišice, da potegnete glavo navzgor proti kolenom, le kolikor vam je udobno. Ne vlecite se za glavo z rokami - le nežno jih držite za glavo, da podprete vrat, ne da bi sili z glavo naprej.

Naredite čim več krčev, ki jih lahko enostavno dokončate. To je en komplet. Nato počivajte minuto in ponovite. Med vadbo si prizadevajte za tri sklope.

Obstaja veliko različic krčenja, ki jih lahko naredite, da mišice ugibajo. Na primer, križni križ in škripanje s kolesom, ki ciljajo tudi na mišice na strani vašega šesterčka, poznane kot vaši poševniki.

Za nekaj raznolikosti poskusite obratno krčenje, kjer namesto glave dvignete noge. Ali pa za nekoliko težji krč poskusite dvigniti noge hkrati z glavo. To je znano kot tuck crunch.

Vse te različne ščetke lahko združite skupaj za visoko energijsko vadbo, ki uničuje jedro.

Deska - jedrna stabilnost

Cilj deske je držati telo vodoravno tik nad tlemi, naslonjeno na komolce in prste. To je težje, kot se sliši, ker morajo trebušni miši ostati neprestano angažirani, da telo ostane v tem položaju.

Ta vrsta statičnega krčenja mišic je znana kot izometrična vaja. Vaši trebušni miši so za to optimizirani zaradi njihove vloge pri ohranjanju stabilnosti trupa. Zaradi tega je izometrija odličen način za usposabljanje vašega jedra.

Izziv je videti, kako dolgo lahko ohranite položaj. Ena minuta je dobra. Nato počivajte minuto in ponovite.

Tako kot pri krčenju obstaja tudi veliko načinov, kako lahko spremenite desko, da bodo stvari zanimive (in ciljati tudi na druge osrednje mišice). Med desko poskusite dvigniti eno, nato drugo nogo, da se destabilizirate in svoje jedro otežite. Ali pa poskusite a stranska deska da bodo vaše poševnice delovale tako dobro kot vaš šesti paket. Boke lahko tudi potopite navzgor in navzdol, medtem ko s stransko desko dodate kardio element.

Zdaj je čas, da začnete delati na svojem šesterčku

Če iščete več idej za vadbo doma, ki so namenjene celotnemu telesu, si oglejte naše CultFit domača vadba.

Upajmo, da bomo čez nekaj mesecev vsi spet lahko zapustili hišo. Morda ne bo prepozno, da bi ujeli nekaj poletja. Zato začnite delati na svojih šestih paketih že danes, da se prepričate, da boste na plaži videti najbolje.

Če si želite ogledati predstavitve vseh teh vaj, si oglejte video za šest vadb za domačo vadbo ki spremlja to objavo. Glasba v videu prihaja iz Kult Mac guru z navodili Charlie Sorrel. Oglejte si njegov SoundCloud za več.